Koronavirüs salgını önlemleri nedeniyle vaktimizin büyük bir kısmını meskende geçirdiğimiz bu günlerde, çoğumuz atıştırmalıkları çok fazla tüketmeye başladık. Sıhhatsiz atıştırmalıklar, bilhassa hareket düzeyimizin azaldığı kısıtlama günlerinde, hem kilomuz hem de genel sıhhatimize büyük ziyanlar verebilir. Lakin, çok istikametli, lezzetli ve düşük kalorili olan birçok besleyici yiyecek var.
Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin, gün içinde tüketilebilecek sağlıklı ve doyurucu 20 düşük kalorili yiyeceği paylaştı.
DÜŞÜK KALORİLİ YİYECEK NEDİR?
Bildiğiniz üzere, kilo vermek; daha az kalori almak kadar kolay değildir. Kalorilerinizin kalitesi, tükettiğiniz ölçü kadar kıymetlidir. Sağlıklı bir beslenme üslubu için her ikisine de dikkat etmek gerekir. Lif ve protein içeriği yüksek olan düşük kalorili yiyecekler tüketmek, daha uzun mühlet tok kalmanıza ve iştahınızı bastırmanıza yardımcı olur ve böylelikle sıhhatsiz yiyecekleri yemek istemezsiniz.
1. KEREVİZ
Bu taze yeşil sebzeler, tabiatın en düşük kalorili yiyeceklerinden biridir. Taze yeşil kereviz, piyasada bulunan kullanışlı kereviz sularından daha yeterlidir. Kerevizler lif bakımından düzgündür, bu da sindirimi yavaşlatır ve kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur.
Porsiyon başına kalori (1 fincan): 16
2. YUMURTA
Yumurtalar hem protein hem de yağ deposudur. Yumurta sizi harika tok ve sağlıklı hissettirir. Bu düşük kalorili yiyecek, her sabah ivedi edenlerin en kolay ve en sağlıklı kahvaltı seçeneklerinden biridir.
Porsiyon başına kalori (1 büyük yumurta): 78
3. YOĞURT
Yoğurt, açlığınızı azaltan ve kilo verme gayenize ulaşmanızı sağlayacak şahane bir protein kaynağı. Tadını değiştirmek ve daha fazla protein eklemek için en sevdiğiniz meyveler, kuruyemişler yahut kuru meyvelerle kusursuz bir karışım yapabilirsiniz.
Porsiyon başına kalori (1 su bardağı): 120
4. YULAF EZMESİ
Yulaf, her vakit için sağlıklı seçimdir. Biraz kuruyemiş yahut kuru meyvelerle yiyebileceğiniz bu düşük karbonhidratlı besin, sizi gün uzunluğu daha zinde ve tok fiyat. İçindeki çözülebilir lif, tokluk hormonlarını salgılamanıza yardımcı olur.
Porsiyon başına kalori (1 su bardağı): 150
5. ELMA
Elmalar, yüksek lif içeriği ve düşük şekeriyle olağanüstü meyvelerden yalnızca bir adedidir. Ayrıyeten kâfi ölçüde su içeren bir elma, açlığınızı bastırmak için de olağanüstü bir seçim olacaktır.
Porsiyon başına kalori (1 orta boy): 95
6. MESKEN ÜRETİMİ ÇORBALAR
Çorbaların karnınızı katı yiyecekler üzere doyurmayacağı söylentilerini silin. Kremalı süslü çorbalarınızdan değil, brokoli, mercimek, kereviz ve tüm bu sağlıklı bitkilerden oluşan sade sebzeli çorbadan bahsediyorum. Bu biçim çorbalar, açlığınızı yahut yemek sonrası isteğinizi bastırır. Çorbalar sağlıklı sebzeler içerdiğinden protein ve liflerle doludur.
7. KURU KAYISI VE ÇİĞ BADEM
Uzun ve dolambaçlı günleriniz için kuru kayısı ve badem yiyin. Kuru kayısı, az yağlı atıştırmalıklar için kusursuz bir seçenektir. Ayrıyeten sıhhatinizi güçlendirmek için potasyum ve kalsiyum üzere besinler içerir. Badem, kalsiyum ve E Vitamini içerir. Hem bu kabuklu yemişin hem de kuru meyvenin karışımı diyetinize doyurucu lif katacak.
Porsiyon başına kalori (4 adet kuru kayısı + 4 adet çiğ badem): 130
8. BROKOLİ
Brokoli, yüksek lif içeriği de dahil olmak üzere düzinelerce besin açısından zengindir. Doyuruculuğa katkıda bulunan tüm temel besinlerle doludur. Brokoli, sabah salatalarınıza, hatta pilav yahut soslarınıza eklenebilme avantajına sahiptir. Bu yeşil zerzevat C vitamini ve kalsiyum açısından varlıklı olduğu için tokluk özelliklerinin yanı sıra kilo kaybını da hızlandırır.
Porsiyon başına kalori (100 gram): 34
9. SÜT
Çocukluk alışkanlığınızı geri getirmenin, yatmadan evvel bardak taze süt içmenin vakti geldi. Süt, karnınızı uzun müddet tok tutan, düşük kalorili bir besindir. Gün ortasında, sabahları yahut geceleri taze süt içmek, ortaya çıkan istenmeyen açlık hissini bastırır.
Porsiyon başına kalori (1 su bardağı): 116
10. KARNABAHAR
Karnabahar, temel besinleri ve proteinleri içeren sağlıklı bir sebzedir. Karnabaharlar düşük kalorili ve lif, C vitamini ve potasyum bakımından varlıklı bir besindir. Çok taraflı bir sebzedir; kavrulmuş, haşlanmış, ezilmiş yahut salata olarak tüketilebilir. Bu lezzetli ve sağlıklı zerzevat ile uzun mühlet boyunca muhteşem tok hissedebilirsiniz.
Porsiyon başına kalori (100 gram): 25
11. SALATALIK ve DOMATES
Salatalıktaki yüksek su içeriği bedeninizin sulu ve karnınızın dolu olmasını sağlar. Kendinizi cazibeli çikolata kutularından yahut kurabiye kavanozundan kurtarmak için salata yemeyi deneyin. Bir ölçü tuz yahut baharat ekleyin ve sağlıklı ve tok kalın.
Domates, çorbalardan salatalara, soslara ve kızartmalara kadar onlarca tarifde kullanabileceğiniz mükemmel bir çok taraflı besindir. Birçok temel besin hususunu içeren domates, kırmızı rengini aldığı ve bir antioksidan misyonu gören bir karotenoid olan likopen içerir.
Porsiyon başına kalori (100 gram salatalık): 15
Porsiyon başına kalori (100 gram domates): 17
12. PORTAKAL
İşte tatlı isteklerinize hizmet etmenin hatasız bir yolu. Portakaldaki yüksek diyet lifi içeriği, iştahınızı koruyarak size tokluk hissi verir. Düşük kalorisi ve yüksek lif içeriği ile portakallar gününüzün yıldızı olacak.
Porsiyon başına kalori (1 orta boy): 86
13. AVOKADO
Karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksek olan bu düşük kalorili meyveyi, sabah salatalarınıza yahut atıştırmalık molalarınıza ekleyerek uzun müddet tok hissedebilirsiniz. Avokado, potasyumu dışarı atan lif paketiyle birlikte gelir. Bu nedenle, bu yağ ve lif karışımının sizi en azından hava ile doldurulmuş cipslerden uzakta, tok tutacağına kuşku yok.
Porsiyon başına kalori (100 gram): 160
14. SOMON
Nispeten düşük kalorisi ile bu yağlı balık, sizi uzun müddet tok tutabilir. Somon, kilo kaybını tetikleyen ve metabolizmayı destekleyen iyot ile birlikte tüm güçlü proteinleri ve besinleri içerir.
Porsiyon başına kalori (100 gram): 208
15. İNCİR
Lif ile protein eşleştirmeye ne dersiniz, zira bu iki içeriğin birlikte sindirilmesi vakit alır ve sizi daha uzun mühlet tok meblağ. Besin açısından güçlü bu meyve ile gün içinde şahane bir atıştırma yapabilirsiniz.
Porsiyon başına kalori (100 gram): 74
16. BAKLİYAT
Tüm baklagiller değil, fasulye üzere makul baklagiller, sizi hem sağlıklı hem de zinde tutan birçok antioksidan besin ve lif içeriğine sahiptir. Siyah fasulye, nohut yahut kırmızı bezelye üzere bu taze ve sağlıklı baklagilleri yemeklerinize yahut çorbalarınıza ve hatta salatalarınıza ekleyin.
17. SÜZME PEYNİR
Kremalı süslü peynir ezmelerini unutun, bu besleyici güçlü atıştırmalık, kilo verme amaçlarınız için en âlâ seçenek olan B vitamini üzere sağlıklı besinlerle doludur. Bu taze kremsi peynir, rastgele bir yaşlanma yahut olgunlaşma sürecinden geçmeyen taze peynirdir. Süzme peyniri üstün sağlıklı tanımlarınıza ekleyin ve açlığınızı azaltın.
Porsiyon başına kalori (100 gram): 225
18. TURP
Çıtır çıtır bir atıştırmalık mı istiyorsunuz? Yaklaşık 150 kalori içeren bir avuç dolusu patates cipsi mi, yoksa yalnızca 19 kalori içeren bir bardak dilimlenmiş turp mu? Turp, düşük kalorisi ve içeriğindeki lifle uzun mühlet tok hissetmenizi sağlar.
19. KUŞKONMAZ
Kuşkonmaz, porsiyon başına yalnızca 27 kalori içeren, harika düşük kalorili bir sebzedir. Kuşkonmaz, çözünmeyen lif bakımından zengindir ve açlık hormonlarının salınmasını maniler. Böylelikle uzun müddet tok hissedebilirsiniz. Ayrıyeten kan şekerinizi sabit tutmaya yardımcı olur.
20. KİNOA
Kinoa, lif bakımından başka tahılların birçoklarından daha zengindir, bu da sizi daha fazla doyurduğu manasına gelir. Birebir vakitte daha fazla proteine sahiptir. Genel olarak, beyaz yahut kahverengi pirinçten daha uzun mühlet tok hissetmenizi sağlayacaktır.
