Bu acımasız bir gerçektir; lakin sıhhatsiz diyetlerle kilo veren çoğumuz, bıraktıktan sonraki birkaç ay içinde verdiklerimizi ve hatta daha fazlasını geri alırız. Kilo vermek natürel ki imkansız değil. Lakin bu, alınan kalori zihniyetinden daha karmaşıktır.
Hormonların iştahımız, metabolizmamız ve kilomuz üzerinde büyük bir tesiri vardır. Birtakım beslenme ve hayat stili ipuçları ile iştaha tesir eden grelin, leptin, insülin ve kortizol hormonlarını doğal olarak dengeleyebilmek mümkün.
HORMON NEDİR?
Hormonlar kimyasal habercilerdir. Kan dolaşımınızda dokulara ve organlara “mesajlar” taşıyarak, bir sonraki adımda ne yapacaklarını işaret ederler. Hormonlar cinsel fonksiyon, gelişim, bağışıklık, metabolizma ve ruh hali üzere birçok farklı sistemi tesirler. Hormonlar yeteneklerinizi ve davranışınızlarınızı dahi etkileyebilirler.
AÇLIK VE TOKLUK HORMONLARI
Açlık ve tokluk hormonları birlikte çalışır ve birbirlerini tesirler. Nasıl yediğinizi, kilonuzu ve birtakım hastalıklara yatkınlığı denetim eden karmaşık bir dengeleme hareketi içindedirler. Metabolizma, açlık ve tokluk seviyeleriyle bağlı ana hormonlar grelin ve leptindir. Bu hormonlardaki küçük değişiklikler bile bedeninizin kalori alımını ve harcamasını düzenleme yeteneğini büyük ölçüde etkileyebilir. İnsülin ve kortizol, bedeninizin enerjiyi nasıl kullandığını ve depoladığını tesirler.
Ghrelin
Ghrelin, yemek yeme vakti geldiğinde beyne sinyal verdiği için “açlık hormonu” olarak bilinir. Birebir vakitte tat duyusunu da tesirler. Daha yüksek olduğunda, yüksek kalorili yiyeceklerin daha lezzetli olduğunu düşünebilir ve bu nedenle onlara direnmeyi zorlaştırır. Bütün yiyeceklerle dolu istikrarlı bir yemek yediğinizde, ghrelin düzeyleri birkaç saatliğine düşer.
Leptin
“Tokluk hormonu” olarak da bilinen leptin, açlık düzeylerini düşürür. Gereğince yemek yediğinizde, leptin beyninize sinyal gönderir. Leptin yağ hücreleri tarafından yapıldığından, sahip olduğunuz beden yağ yüzdesi ne kadar fazlaysa, o kadar çok leptin üretilir. Yani bedeniniz fazla kiloya sahip olduğunda, beyninize gereğince güç depolandığını bildirmelidir. Fakat sorun şu ki, bedende çok fazla leptin mevcut olduğunda, leptin direnci geliştirmeye yatkın olabilirsiniz. Bu, beyninizin artık hormona cevap vermediği ve daha fazla yemek ve kalori harcamasını azaltma sinyali vermeye devam ettiği vakittir. Bu birebir vakitte insülin ile de olur.
İnsülin
İnsülin iştahı ve kan şekerini düzenler. İnsülin, hücrelerin glikozu emmesine ve onu olağan günlük fonksiyonlar ve antrenman için kullanmasına müsaade verir. Yüksek ölçüde insülin kilo alımına neden olabilir zira çok fazla glikoz yağa dönüşür. Bedeninizin gereksinim duyduğundan daha fazla kalori yemek de çok glikoz düzeylerine yol açacaktır.
Kortizol
Kortizol, çoklukla “stres hormonu” olarak isimlendirilen bir steroid hormondur. Kortizol, kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı olur ve metabolizmayı düzenler. Kortizol, kaslara güç vererek ve kan basıncını artırarak gerilim ve ‘kaç’ durumlarına hazırlanmanıza yardımcı olur.
Fazla çalışması durumunda yüksek gerilim, kronik olarak yüksek kortizol düzeylerine yol açabilir. Bu, iştah artışı ve kilo alımına, bilhassa de iç organ yağına neden olabilir ve bu da kiloyla ilgili durumu tesirler.
HORMONLARI DENGELEMENİN DOĞAL YOLLARI
Hormonların gün boyunca dalgalanması olağandır, fakat anahtar genel dengeyi bulmak ve hormon direncini önlemek yahut düzeltmektir. Düzgün uyumak, gerilimi azaltmak ve sağlıklı beslenmek üzere ömür üslubu alışkanlıklarına odaklanarak hormon düzeyleri iyileştirilebilir.
Uyku
Hormon dengeleme kelam konusu olduğunda uyku en değerli faktörlerden biridir. Sirkadiyen ritim, uyku-uyanma döngünüzü ve metabolizmanızı denetim eden biyolojik bir saattir. Kortizol, leptin ve grelinin düzenlenmesi, bu uyku ritmi ile epey bağlıdır.
Stres Yönetimi
Stres, kortizol ve insülin seviyelerinin artmasına neden olabilir. Gerilimle bağlı hormonları dengelemeye yardımcı olmak için bunları günlük olarak uygulamaya çalışın:
Egzersiz: Biraz pak hava almak ve yürüyüş yapmak bile zihinsel gerilim döngüsünü kırmaya yardımcı olabilir.
Rahatlamak için kendinize vakit ayırın: Başkalarına ve kendinize karşı sorumluluk ortasında istikrar kurun. Kendinize, şahsî bakıma öncelik vermenin sorun olmadığını gösterin.
Dikkatli olun: Farkındalık, durumları yönetme maharetimizi artıracak biçimde kanılar ve hislere dikkat etmek manasına gelir. Derin nefes almak, müzik dinlemek yahut meditasyon ile farkındalığınızı artırmaya yardımcı olabilirsiniz.
Beslenme
Ne yediğinizin hormonlarınız üzerinde hem ani hem de uzun vadeli tesiri vardır. Birtakım yiyeceklerin, hormonları dengesizliğe sürükleyebilecek bir tesiri olabilir. Bu beslenme ipuçlarıyla daha güzel bir istikrar oluşturun:
Fazla şekerden kaçının: Şeker, insülin direncinde rol oynar. Şekeri sınırlamak yahut orta vermek, hormon düzeylerini denetim altında tutmaya yardımcı olabilir.
Sağlıklı yağlar tüketin: Sağlıklı yağlar, iştah, metabolizma ve tokluk ile ilgili olduklarından hormonları dengelemeye yardımcı olabilir. Bu sağlıklı yağ kaynaklarından kimilerini nizamlı olarak tüketmeyi hedefleyin: Avokado, yağlı balık, zeytinyağı, işlenmemiş kuru yemişler, yağlı tohumlar.
Lif ve proteine odaklanın: Lif, hormonları düzenleyebilen glikozun yavaş emilmesine yardımcı olur. Lif ayrıyeten bedenin detoks edilmesine yardımcı olur ve bu da kimi hormonların çok düzeylerini ortadan kaldırabilir. Güzel lif kaynakları ortasında tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler, sebzeler ve baklagiller bulunur.
Yeterli protein tüketin: Protein tüketmek, grelini azaltmaya ve tok hissetmenize yardımcı olan hormonları uyarmaya yardımcı olabilir. Her öğünde yağsız bir protein kaynağı tüketmeyi hedefleyin. Yağsız protein kaynakları ortasında fasulye, mercimek, soya peyniri, yumurta, kümes hayvanları, balık ve süt eserleri bulunur.
Bazı hormonal dengesizliklerin yalnızca diyet ve hayat üslubu ile düzeltilemeyebileceğini unutmayın. Hormon dengesizliği ile ilgili semptomlar yaşıyor olabileceğinizi düşünüyorsanız, hekiminize başvurun.
