Aklınızdan sık sık olumsuz niyetler mi geçiyor? Sebepsiz yere daha uyuşuk, sonlu yahut üzgün olduğunuzu mu fark ediyorsunuz? Beynimiz, memnunluk hislerimizi yahut olumlu ruh halimizi denetim etmeye yardımcı olan hayati nörotransmiterlerden oluşan bir istikrara gereksinim duyar.
Mutlu hissetmeye katkıda bulunan faktörler olarak dopamin, oksitosin ve endorfinleri duymuş olabilirsiniz. Bu nörotransmitterlere misal biçimde, serotonin de beynin biyokimyasında birçok kıymetli rol oynar ve derin uykuyu kolaylaştırmada, sağlıklı ruh halini ve kendine itimadı sürdürmede, hatta sağlıklı bir iştahı ve toplumsallığı desteklemede tesirlidir.
SEROTONİN NEDİR?
Beynimiz, tüm ömür boyunca serotonin ismi verilen doğal olarak yatıştırıcı bir nörotransmiter üretir. Serotonin, ruh halimizi, iyilik hislerimizi ve mutluluğumuzu dengeleyen anahtar hormondur.
Serotonin seviyeleriniz çok düşük olduğunda, huzursuz, kaygılı olma ve dünyayı düşmanca algılama olasılığınız daha yüksektir. Kendinizi depresyonda, karamsar ve uykulu hissedebilirsiniz.
Serotonin sıhhatiniz için oldukça ek yarar sağlar. Ruh halini düzenlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, serotonin motor marifetler ve bilişsel fonksiyonlar için de gereklidir. Ayrıyeten tansiyonu, kalp atış suratını ve sindirim sistemini düzenleyen hudut işlevini da tesirler. Bu yüzden epey değerlidir.
Serotonini artırmak ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilirken, her ruhsal sorun için işe yarayamayabilir. Depresyonu yönetmek, serotonin düzeylerini artırmaktan çok daha karmaşıktır. Serotonin katiyen değerli bir nörotransmiterdir ve bu denklemde kıymetlidir, lakin değerli olan çok sayıda öbür nörotransmiter de vardır.
Peki, kendi serotonin düzeylerimizi artırmaya nasıl yardımcı olabiliriz?
SEROTONİNİ ARTIRMANIN 5 DOĞAL YOLU
1. Diyetinizi değiştirin
Ne yediğinize bağlı olarak, beyninizdeki serotonini tüketiyor olabilirsiniz. Beslenme eksiklikleri, serotoninin yenilenmesinde direkt meselelere yol açabilir. Yeterli beslenmenin yalnızca bedeninize değil, beyninize de yarar sağladığını destekleyecek gerçek deliller vardır. Akdeniz diyeti serotonini artırmak için bilhassa yararlıdır. Zira omega-3, B12 vitamini, çinko, magnezyum ve demir, iltihabı azaltırken beyin sıhhatini da güçlendirir.
Serotonini artırmanın daha sağlıklı bir yolu olarak elma, yaban mersini, havuç ve nohut üzere kompleks karbonhidratları tüketin. Beyin serotonin düzeyleri, tavuk, yumurta, peynir, hindi, sığır eti, somon ve ton balığı, fasulye, mercimek, ıspanak ve öteki koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabak ve chia tohumları üzere L-triptofan bakımından güçlü yiyecekler tüketilerek de yükseltilebilir. Pek çok insan farkında olmadan L-triptofan bakımından düşük diyetler yiyerek duygudurum sorunlarını tetikleyebilir.
Belirli besin ögeleri serotoninin en verimli biçimde kullanılmasına ve metabolize edilmesine yardımcı olabilir. Bu besin ögelerinden kimileri magnezyum, çinko, folik asit, balık yağları, C ve B6 vitaminleridir.
Vücudunuzdaki serotoninin birden fazla bağırsağınızda üretilir, bu nedenle bağırsak sıhhatini ve serotonin üretimini sağlıklı tutmak için yapacağınız şeyler, zihinsel sıhhatinizi güzelleştirmek için de katiyen tesirli olacaktır. Probiyotik besinler aldığınızdan, kâfi su içtiğinizden ve beyin açısından sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan emin olun.
2. Âlâ uyuyun
Depresyonda olan yahut öteki ruh sıhhati sıkıntıları olan beşerler çoklukla gereğince uyuyamaz. Ve bu, bedeninizin serotonin kullanma yahut üretme yeteneğini etkileyebilir. Yapılan çalışmalar, kronik olarak uykusuz kalmanın beynin serotonin reseptörlerini etkileyebileceğini ve bu da onları serotoninin olumlu tesirlerine karşı hassas hale getirmediğini gösteriyor. Her gece yedi ila dokuz saat ortasında kaliteli bir uykuyu hedefleyin.
3. D vitamini seviyeleri
Çok sayıda çalışma, D vitamini eksikliklerinin zihinsel sıhhat problemlerine yol açtığını göstermektedir. D vitamini (omega-3 yağ asitleri ile birlikte) serotonin üretimini kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Yeterli D vitamini almanın en âlâ yollarından biri, dışarıda biraz vakit geçirmektir, bu yüzden birçok insan kış aylarında ruh halinde bir düşüş hissetme eğilimindedir. Kendinizi berbat hissediyorsanız, aldığınız D vitamini ölçüsünü artırmak için öğlenden sonra yürüyüşlerini deneyin, bu da serotonin düzeyinizi yükseltmeye yardımcı olabilir.
4. Gerilimi azaltmak için adımlar atın
Stres, serotonin düzeylerinizi büsbütün tesirler. Gerilim hem beyinde hem de bedenin kendisinde kronik sıkıntılara yol açabilen bir durumdur. Dolaylı olarak serotonin üreten nöronların yahut ilgili beynin öteki kısımlarının daha az tesirli çalışmasına neden olabilen yollara ziyan verebilir. Öteki bir deyişle, gerilim beyniniz için berbat haber olan iltihaplanmaya neden olur. Ferdî bakım, terapi ve öbür gerilim azaltma yollarına öncelik vermek, daha uygun serotonin düzeyleri de dahil olmak üzere daha düzgün sıhhat için gereklidir.
5. İdman yapın
Egzersiz bir serotonin dayanağıdır, beyninizdeki serotonini artırır. Çok sayıda araştırma, idmanın serotonini artırmada serotonin arttırıcı ilaçlardan daha fazla tesirli olduğunu göstermiştir. Son vakitlerde yapılan çalışmalar, bireylerdeki olumlu ruh halinin, fizikî sıhhatin güçlü bir belirleyicisi olduğu sonucuna varmıştır. Nizamlı günlük fizikî aktivite, serotonin düzeyinizi ve genel beyin sıhhatinizi güzelleştirmenin en düzgün yollarından biridir.
