Protein, çeşitli hayvan ve bitki bazlı besinlerde bulunan temel bir makro besindir. Kaslar, deri, saç ve tırnaklar dahil olmak üzere beden dokularını inşa etmek ve onarmak için metabolizmanın proteine ihtiyacı vardır. Proteinler ayrıyeten bedendeki enzimler ve hormonlar için yapı taşı misyonu görür. Proteinler amino asitlerden oluşur. 22 amino asit vardır, lakin dokuzu beden tarafından yapılamaz ve diyet yoluyla tüketilmesi gerekir. Bunlar, temel amino asitler olarak bilinir. Esansiyel olmayan olarak bilinen kalan 13 amino asit bedende üretilebilir ve kişinin diyetinde gerekli değildir.
Yeterli ölçüde protein tüketmediğinize dair bir gösterge sağlayabilecek birkaç belirti ve semptom vardır. İşte protein eksikliğinin kimi yaygın nedenleri, tesirleri ve yaşınıza ve aktivite düzeyinize nazaran protein alımına yönelik teklifler.
PROTEİN EKSİKLİĞİ NEDİR?
Diyetinizde gereğince protein tüketmezseniz protein eksikliğiniz olabilir. Birden fazla Batı ülkesinde yaygın olmasa da, protein eksikliği dünya çapında yaklaşık bir milyar insanı etkiliyor. Örneğin, Orta Afrika ve Güney Asya’daki çocukların yüzde 30’a kadarı beslenme yoluyla kâfi protein alamıyor.
Yeterli ölçüde protein tüketmek, olağan beden fonksiyonunu sürdürmek için değerlidir ve günlük protein ihtiyaçlarını uzun mühlet karşılayamamak, kas kaybı, zayıflık ve bağışıklığın zayıflaması dahil olmak üzere çeşitli sıhhat sıkıntılarına yol açabilir.
Ciddi durumlarda, protein eksikliği kuvaşiorkor olarak bilinen bir duruma yol açabilir. Kuvaşiorkor, yaygın olarak kıtlıktan etkilenen gelişmekte olan ülkelerde yaşayan küçük çocuklarda görülen bir protein eksikliği tipidir. Kuvaşiorkor, göbek bölgesi ve ekstremitelerde şişlik ile kendisini gösterir. Tedavi edilmediğinde şok, kalıcı zihinsel ve fizikî mahzurlar ve mevt üzere önemli komplikasyonlara yol açabilir.
NE KADAR PROTEİNE İHTİYACINIZ VAR?
Proteinin önerilen asgarî günlük alım ölçüsü beden yükünün kilogramı başına 0.8 gramdır.
Protein teklifleri yük ve aktivite seviyesine nazaran değişebilir. Etkin bireyler için protein muhtaçlığı artar. Yaş, protein muhtaçlığını etkileyen bir öbür faktördür. Yaşlandıkça protein gereksiniminiz artar. Araştırmalar, 40 yaşından sonra protein için günlük alınması gereken ölçünün artırılmasının kas kütlesini ve fonksiyonunu müdafaaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
PROTEİN EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ
Protein eksikliği birçok formda kendini gösterebilir. Aşağıdakiler, uzun vadeli protein eksikliğinin değerli tesirlerinden bazılarıdır.
Kas kaybı
Yeterli protein alımı olmazsa, kas kütlesi bozulmaya başlayabilir, bu da kas kaybı olarak isimlendirilir. Kas kaybının nedeni, diyet protein alımı yetersiz olduğunda bedenin iskelet kaslarından protein çekme eğiliminde olmasıdır.
Yeterli protein tüketmek yalnızca kas kaybına karşı müdafaa sağlamaz, tıpkı vakitte kas yapmanıza da yardımcı olabilir. Araştırmalar, protein alımınızı artırmanın, bilhassa direnç antrenmanları ile birleştiğinde kas kütlesini ve gücünü artırabileceğini gösteriyor. Ayrıyeten, kâfi protein almak, yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatmaya da yardımcı olabilir.
Açıklanamayan açlık
Protein, iştah denetiminde değerli bir rol oynar ve beyninize gereğince yemek yediğinizi işaret edebilecek belli hormonların üretimini artırır. Bir çalışma, yüksek proteinli bir kahvaltının (35 gram) olağan proteinli bir kahvaltıya (13 gram) kıyasla tokluk tesirlerine baktı. Yüksek proteinli kahvaltıyı tüketen iştirakçiler, olağan proteinli öğün tüketen kümeye kıyasla yemek sonrası daha az yemek isteği yaşadılar.
Aç hissediyorsanız, açlık hissini azaltmak için öğünlerinize yahut atıştırmalıklarınıza biraz yağsız protein eklemeyi düşünün. Haşlanmış yumurta, mercimek, yoğurt ve beyaz etli kümes hayvanları şahane seçeneklerdir.
Uyumakta zorluk
Uykuya dalma ve uykuda kalma problemleri, gereğince protein yemediğinizin bir işareti olabilir. Birden fazla çalışma, düşük protein alımının uykuya dalmakta zahmete neden olduğunu göseriyor.
Kolayca kırılan kemikler
Protein, kemik yoğunluğunu ve gücünü oluşturmak ve korumak için gereklidir. Çalışmalar, yetersiz protein alımının kemik kırığı riskinin artmasına neden olduğunu göstermiştir.
Saç incelmesi, kırılgan tırnaklar ve cilt sorunları
Saçınız, tırnaklarınız ve cildiniz keratin ve kolajen dahil olmak üzere çeşitli proteinden oluşur. Tipik olarak yalnızca ağır olaylarda görülmesine karşın, protein eksikliği saçların incelmesine, ciltte kurumaya ve zayıf tırnaklara neden olabilir.
Ödem
Protein eksikliği, çok yaşandığı durumlarda karın, ayaklar, eller yahut bacaklarda ödem (şişlik) oluşturabilir. Uzmanlar, bu şişliğin, vasküler sistemdeki olağan onkotik basıncın korunmasından sorumlu olan ve sıvının öbür dokularda birikmesini önleyen protein albümininin düşük serum düzeylerinin bir sonucu olduğunu düşünüyor.
Yorgunluk
Uzun mühlet kâfi protein tüketmemek yağsız beden kütlesini azaltabilir ve kas gücünü azaltarak zayıflık ve yorgunluğa neden olabilir. Yetersiz protein tüketimi, kırmızı kan hücrelerinin eksikliğinden kaynaklanan bir durum olan anemiye de yol açabilir. Kırmızı kan hücreleri bedende oksijen taşır ve oksijen bakımından güçlü yetersiz kan, kendinizi zayıf ve yorgun hissetmenize neden olabilir.
Yavaş metabolizma
Yeterince protein almadığınızda, bedeniniz kas kütlesini kaybetmeye başlar. Yağsız beden kütlesindeki azalma, günlük dinlenme gücü harcamalarınızı azaltır ve daha yavaş bir metabolizmaya neden olur. Sindiriminizin yavaşladığını fark ettiyseniz yahut son vakitlerde kilo aldıysanız, bunun nedeni protein eksikliğinden kaynaklanan daha yavaş bir metabolizma olabilir.
Zayıf bağışıklık sistemi
Protein eksikliği, plazma amino asit konsantrasyonlarının azalması nedeniyle enfeksiyon riskinizi artırabilir. Amino asitler, bağışıklık hücrelerinin düzenlenmesinde rol oynar ve araştırmalar, düşük proteinli diyetler ile zayıflamış bir bağışıklık sistemi ortasında bir ilişki olduğunu göstermiştir.
Ruh hali
Protein eksikliği ruh halinizi etkileyebilir. Beyninizdeki birçok nörotransmiter amino asitlerden oluşur. Bu nörotransmiterler duygudurum düzenleyicileridir ve düşük düzeyler anksiyete ve depresyonda rol oynar. Kâfi protein alımı olmazsa, bu nörotransmiterlerin sentezi etkilenir ve bu da ruh halinizi olumsuz istikamette etkileyebilir.
Yavaş uygunlaşan yaralar
Yeterli protein tüketmemek yara düzgünleşmesini yavaşlatabilir. Protein-enerji malnütrisyonu (PEM) yaygın olarak yaşlı, engelli yahut kronik hastalığı olan ve birebir vakitte yara geliştirme mümkünlüğü daha yüksek olan hastalarda görülür. Protein depoları yaranın güzelleşmesine yardımcı olduğundan, bilhassa risk altındaki bu popülasyonlarda protein depolarını korumak için kâfi ölçüde protein tüketmek gerekir. Yağsız beden kütlesinin yüzde 15’ten fazla kaybı, yara düzgünleşmesini bozar ve yüzde 30 yahut daha fazla bir kayıp, basınç ülseri ismi verilen lokalize doku hasarının gelişimini tetikleyebilir.
