Uskumru, sardalya, istavrit, palamut, lüfer, kefal, hamsi ve daha niceleri… Eylül ayında dönemin açılmasıyla birlikte tezgahlarda çokça görmeye başladığımız, lakin tüketim olarak yetersiz kalan bir besin: Balık. Protein içeriği yüksek A, D, K ve B kümesi (B1, B2, B3, B6, B12) vitaminlerinden varlıklı; omega-3, iyot, selenyum, fosfor, çinko ve magnezyumun da yeterli birer kaynağı. Yapılan bilimsel çalışmalar, içerdiği çok sayıda vitamin ve mineraller sayesinde nizamlı balık tüketiminin; hafıza, göz ve kemik sıhhatimizi güçlendirdiğini; koroner kalp hastalıkları riskini ve total kolesterolü düşürdüğünü; kolon, göğüs, rektum kanserlerine karşı kollayıcı olduğunu; içeriğindeki omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin beyin ile hudut sistemini güçlendirerek bağışıklık sistemini koruduğunu gösteriyor. Amerikan Kalp Vakfı da, adeta şifa deposu olan balığı haftada 2 porsiyon (300 gr) tüketmeyi ihmal etmememizi öneriyor. Lakin seçerken, pişirirken ve tüketirken yaptığımız kimi yanlışlar var ki balığın besin bedelini düşürüyor, daha da berbatı sıhhatimizi tehdit edebiliyor! Pekala balıktan azamî yarar sağlamak için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız?
Çıtır çıtır olmasın!
Çıtır çıtır balık tahminen daha lezzetli olabilir, fakat damak tadınıza hitap ederken sıhhatinizi riske atmayın. Zira proteinlerin yüksek ısıyla birlikte yapılarının bozulmaya uğraması sonucu balığın protein içeriği düşüyor, bunun sonucunda da beden için faydalı tesirleri azalıyor. Balığı yağda kızarttığınızda ısıyla temasla birlikte besin kıymeti azalmakla kalmıyor; kızartma sırasında tartısına yakın yağ çekmesi nedeniyle kalori ölçüsü da artıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz birebir vakitte ‘una bulayıp kızartma’ üzere kusurlu pişirme tekniğinden de kaçınmanız gerektiği ihtarında bulunarak şunları söylüyor: “Bunun nedeni, beden hücrelerine ziyan veren, unun yüksek ısıyla teması sonucu ortaya çıkan heterosiklikamino asit (HMF) isimli bileşenlerin kanser gelişimine yol açabilmesi. Balığı kendi suyu ile buğulama yoluyla yahut fırında düşük ısıda pişirmek daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Izgara, fırın ve buğulama yollarıyla hem balığın besin bedellerinden azamî yarar sağlayabilir, hem de alınacak olan fazla kalorilerin önüne geçebilirsiniz.”
Asitli içecekler tüketmeyin
Limonla omega-3 kullanımını artırın
Balık tabaklarının olmazsa olmazı limon… Pekala balığın üzerine limon sıkarak hakikat mu yapıyoruz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz bu soruyu şöyle yanıtlıyor: “Balığın üzerine sıktığınız limonun içeriğindeki C vitamini ve antioksidanlar, balığın içindeki omega-3 kullanımını arttırıyor. Birebir vakitte balığın zehirleyici tesiri varsa bedendeki toksik etkiyi de azaltıyor. Bu yararları nedeniyle balığa limon sıkmanız yanlışsız bir seçim olacaktır.”
Yeşil salatayla C vitamini desteği yapın
Balıkta en az bulunan C vitamini seviyesini artırmak için yanında bol limonlu yeşil salata tüketin. Yeşil salata C vitamini açığını kapatarak omega-3 emilimini artırıyor. Tıpkı vakitte içeriğindeki yüksek posayla daha istikrarlı bir kan şekeri ve daha uzun mühlet tokluk sağlıyor.
Soğanla bağışıklığınızı güçlendirin
Balığın vazgeçilmezlerinden biri olan soğan bağışıklık sisteminizi güçlendiriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz soğanın ayrıyeten insülin salınımını artırıcı, hasebiyle kan şekerini düşürücü özelliğe sahip olduğunu belirterek, “Dolayısıyla yüksek kan şekeri düzeylerine sahip şahıslar balığın yanında soğan tükettiklerinde daha istikrarlı bir kan şekeri elde edilebiliyor. Lakin gastrit ve reflü üzere sindirim sistemi hastalıkları olan bireylerin mide asidini uyarıcı tesirinden ötürü soğan tüketmemeleri daha uygun olacaktır” diyor.
Yoğurt tüketirken dikkat!
Süt ve eserlerinin protein yapısında bulunan histamin, balıkta da bulunan histaminin tesiriyle olağan seviyenin üzerine çıkıyor. Bu durumda balık bayatsa bedende toksik tesir yaparak sıhhatiniz için risk oluşturabiliyor. Balık taze ise toksik tesir göstermeyeceği için yemek öncesinde, yemek yerken yahut sonrasında süt ve yoğurt üzere süt eserlerini tüketmenizde ise bir sakınca yok.
Sosunuz bu üçlüyü içermesin
Balığı kremalı, şekerli yahut soyalı soslarla tüketmeniz, öğününüzün kolay karbonhidrat ve yağ içeriğini arttırarak yüksek kalori almanıza yol açıyor. Domates yahut salçalı soslar, zerzevat garnitür eği yahut püreleri ise istikrarlı ve sağlıklı seçimler oluyor; kilo denetimi sağlamanıza ve balığın tadını daha düzgün almanıza katkı sağlıyor.
Küçükse kılçıklarıyla birlikte yiyin
Balığın kılçığında yüksek ölçüde bulunan kalsiyum ile fosfor, kemik dayanıklılığı ve sıhhati için büyük ehemmiyet taşıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz bu sağlıklı tesiri nedeniyle osteoporoz riskini azaltmak için hamsi üzere küçük balıkları kılçıklarıyla birlikte tüketmeyi alışkanlık haline getirmenizi öneriyor.
BU 5 ÖZELLİĞE DİKKAT
Bayatlamış balıktaki toksinlerin zehirlenmeye ve ölümlere neden olması taze balık seçimini daha değerli hale getiriyor. “Tezgahlarda su serpilerek parlaklığını koruyan balıkların aldatıcı olabileceğini unutmayın” ihtarında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz taze balığın özelliklerini şöyle anlatıyor:
Gözleri parlak ve canlı, derisi parlak ve gergin olmalı,
Solungaçları kırmızı-pembe renkte olmalı,
Parmağınızı gergin ete bastırıp çektiğinizde parmak iziniz kalmamalı,
Başından tutup kaldırdığınızda kuyruğu dik durmalı,
Bayatlamaya başladığında asit kokusu yayar, hasebiyle kokusuz olmalı.
