Ramazan ayını hem ruhen hem de fizikî olarak besleyici kılmak değerlidir. İslam’ın beş kaidesinden biri olan oruç çeşitli sıhhat yararları sunuyor. Bazı araştırmalar, oruç tutmanın insülin direncini, iltihabı ve kolesterol düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor. Oruç tutmak ek olarak, hasta yahut meyyit hücrelerin sağlıklı hücrelerle değiştirildiği otofaji denilen süreci bile tetikleyebiliyor.
Ancak sahurda ve iftarda ne yenildiği ve ne kadar yenildiği büyük değer taşıyor. Çoğu vakit, Ramazan ayı boyunca, olağanda yaptığımızdan daha ağır ve daha varlıklı yiyecekler yeriz, bu da halsizlik ve yorgunluğa yol açabilir. Ağır yemekler yorgunluk, baş dönmesi, sonluluk ve beyin sisi üzere olumsuz yan tesirler yaratabilir. Sıhhat açısından bakıldığında, oruç uygun formda tutulmalıdır.
Hem sahurda hem de iftarda istikrarlı besinlere odaklanılmalı. Bu, size güç sağlamaya, kan şekerini dengelemeye ve sizi daha uzun müddet tok tumaya yardımcı olacak lif, protein ve sağlıklı yağlar almanız manasına gelir.
SAĞLIKLI BİR RAMAZAN İÇİN 10 İPUCU
1. Bir yemek planı ve alışveriş listesi oluşturun
Sağlıklı beslenmeyi planlıyorsanız, bunu zati yapmış olabilirsiniz. Bir yemek planı oluşturun ve sağlıklı sahur, iftar ve atıştırmalıklar hazırlamak için bir alışveriş listesi yapın. Ve market seyahatini Ramazan’dan evvel yapın yahut oruç tutmadığınız saatlerde gitmeye çalışın, aç karnına market alışverişi yapmaktan kaçının.
2. Vakit kazanmak ve sağlıklı bir Ramazan geçirmek için evvelce yemek hazırlayın
Yemekleri yahut atıştırmalıkları evvelce hazırlayın, dondurun ve gereksiniminiz olduğu anda yine ısıtın. Böylece sahur ya da iftarda tez etmenize gerek kalmaz. Birtakım örnekler için buraya taklayarak olağanüstü tanımlara ulaşabilirsiniz.
3. Her öğünde makro besinleri alın
Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren çeşitli yiyecekler yemek, bedeninizi temel besinlerle beslemenizi ve orucunuz boyunca metabolizmanızın sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bir makro besin hususunun eksik olması, açlık hissi, kas kaybı, düşük kan şekeri, baş ağrısı, baş dönmesi ve yorgunluk gibi olumsuz sonuçlara yol açabilir.
İftar için ana yemeğinizle birlikte bol bol lezzetli salata, yeşillik ve zerzevat yediğinizden emin olun. Tabağınızın en az yarısının sağlıklı besinlerle dolu olmasını sağlayarak gereksiniminiz olan güç ve vitaminleri alın. Evvel sebzelerinizi yemeyi unutmayın.
4. Sahuru atlamayın
Daha uzun mühlet enerjik hissetmenize yardımcı olmak için mümkün olduğunca şafak öncesine yakın yemeye çalışın. Bu, düşük kan şekeri mümkünlüğünü ve beraberinde gelen yorgunluk, baş ağrısı ve sonluluk üzere yan tesirleri azaltabilir.
Protein yemek sizi daha uzun mühlet tok fiyat. Yumurta, yoğurt ve yağsız etler yeterli protein kaynaklarıdır. Sizi tok tutması için sahurda en az 20 gr protein almayı hedefleyin.
Sahurda kan şekerinizi yavaşça yükseltecek protein, sağlıklı yağlar, lifler ve daha karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri tüketin, böylelikle daha uzun mühlet tok kalabilirsiniz.
5. Susuz kalmayın
Sıvı, yalnızca su değildir, süt, çay, çorba vb. su içeren yiyecek ve içecekler olabilir. Gazlı içeceklerden kaçının; bunlar sizi çok çabuk susatır. Sade suyun tadını beğenmiyorsanız, daha fazla lezzet için suyunuza meyve dilimleri ve otlar ekleyin. Suya salatalık dilimleri ve nane yahut limon ve misket limonu dilimleri eklemeyi deneyin. Kahve, çok çay ve birtakım gazlı içecekler üzere kafein içeren içeceklerden kaçının. Kafein bedeni kurutur. Bunun yerine en çok su, bitki çayları ve öteki kafeinsiz içecekleri tercih edin.
6. Kafeini azaltın
Kafeini büsbütün kesmeye gerek yoktur fakat gün içinde daha fazla su atımına ve susuz kalmanıza neden olabileceğinden azaltmak âlâ bir fikirdir. Gün içinde en fazla 2 bardak kahve için.
7. Çok yemekten kaçının
En çok acıktığınız anda ve çok yemeye yatkın olduğunuzda en iyi seçimleri yapmak için iftarınızı yemek masanıza evvelce hazırlayın. Gazlı yahut şekerli içecekler yerine masada bol ölçüde su bulundurun.
Lif içeriği yüksek yiyecekler yavaşça sindirilir ve yemeğinize hacim katarak tokluk hissi edinmenize yardımcı olur. Ayrıyeten sistemli bağırsak hareketlerine ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilirler. Tahılları, hurmaları, incirleri, kepekli tahılları, yağlı tohumları, zerzevatları ve meyveleri seçin. Soya, yumurta, peynir, baklagiller, kümes hayvanları, balık ve yoğurt üzere protein açısından varlıklı besinler gücünüzü tazelemeye yardımcı olur ve daha uzun müddet tok hissetmenizi sağlar. Bedeninizin gereksinim duyduğu tüm besinleri aldığından emin olmak her gün, bilhassa de Ramazan ayında çok değerlidir.
Vücudun gereğince yemek yediğini anlaması yaklaşık 20 dakika sürer. Dikkatli yemek yemek ve açlığınızın hakikaten tatmin olduğu vakti dinlemek bedeninize daha az gerilim yükler ve size bir seferde büyük ölçülerde yemekten daha fazla güç verir.
Oruçlu olmayan saatler sonlu olduğundan, besin kıymeti çok az olan yahut hiç olmayan yiyecekleri sınırlamak değerlidir. Yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerden ve ağır tatlılardan kaçının. Bunlar, cazip gelebilir lakin gün boyunca size kalıcı güç sağlamazlar. Bunun yerine, bir sonraki oruç günü başlamadan evvel bedeninizi nemlendirecek ve besinlerle dolu bütün halinde olan yiyecekleri seçin.
8. Etkin kalın, lakin kendinizi yormayın
Oruç tutarken hareketsiz kalmak cazip gelir. Bunun yerine, gün içinde hafif hareketlerle ve oruç tutmadığınız saatlerde hafif ila orta seviyede idman yaparak kendinizi faal tutmaya çalışın.
Aktiviteyi sürdürmek ve yıl boyunca oluşan kaslarınızı kaybetmemek kıymetlidir. Kazanımlar yerine bakıma odaklanın ve daha sağlıklı bir Ramazan geçirmek için gereğince su aldığınızdan ve sağlıklı beslendiğinizden emin olun.
9. Atıştırmak önemlidir
Sadece 2 öğün yemek (iftar ve sahur) kâfi olmayabilir. Günlük besin gereksinimlerinizi desteklemek için teravihden evvel ve sonra bir atıştırmalık deneyin. Bir protein, karbonhidrat ve hatta sağlıklı bir yağ ekleyin.
10. Kızarmış ve şekerli besinlerden kaçının
Hepimiz uzun bir oruçtan sonra lezzetli şeyler yemek istiyoruz. Kendinizi yenilemek için yiyeceğe gereksiniminiz var evet, lakin aldığınız tüm yiyeceklerin kâfi besin içerip içermediğini düşünmek değerlidir. Sağlıklı yağlar, lif, istikrarlı makro besinler, vitaminler ve mineraller içeren yiyeceklerle kendinizi besleyin.
ORUÇ SIRASINDA BEDENDE NE OLUR?
Vücudunuz, fazla yağ, karbonhidrat ve şekerden oluşan depolanmış kaynakları yakarak kendi gücünü üretir. Karaciğer, bu ekonomik süreçte en kıymetli organdır; yağları daha sonra güç kaynağı olarak kullanılan keton ismi verilen kimyasallara dönüştürür.
Detoksifikasyon, oruç tutmanın en değerli yararlarından biridir. Tertipli bir beden süreci kolon, karaciğer, böbrek, akciğerler, lenf bezleri ve ciltteki toksinleri ortadan kaldırır. Oruç sırasında beden yağları parçaladığından bu süreç hızlanır. Besinlerden ve etraftan emilen kimyasallar ve toksinler, yağ rezervlerinde depolanır ve oruç sırasında özgür bırakılır.
Oruç birebir vakitte zihin, vücut ve ruh için birden fazla formda düzgünleştirici bir aktivitedir. Fizikî seviyede, güç ve kaynaklar sindirim sisteminden bağışıklık sistemine ve bedenin kendini iyileştirmesine, tekrar inşa etmesine ve yenilemesine müsaade veren metabolik süreçlere yönlendirilir. Bu tekrar canlandırılmış protein sentezi, daha sağlıklı hücreler, dokular ve organları sağlar.
Oruç sırasında bedendeki öteki değişiklikler, metabolizma suratındaki ve genel beden işlevlerindeki düşüşe bağlı olarak beden sıcaklığında hafif bir düşüşü içerir. Beden, karaciğerdeki glikojen deposunu kullandığı ve güç tasarrufu için temel metabolik sürat düşürdüğü için kan şekeri düzeyleri de düşer. Sık sık çok yüklenen ve durmaksızın çalıştırılan sindirim sistemi, daha verimli sindirim ve besin emilimi için kendi kendini de temizler. Mide ve bağırsakların astarının bezleri ve kasları geri kazanmasına ve atık unsurları atmasına müsaade verilir.
Ramazan, birçok müslümanın disiplini, kendine hakim olmayı, farkındalığı ve düşünmeyi öğrendiği vakittir. Hem ruhsal hem de fizikî olarak besleyici ve sağlıklı bir Ramazan geçirmeniz dileğiyle…
