Yemekte lezzet mi sıhhat mı konusu uzun yıllardır tartışılıyor lakin kimi temel kurallara dikkat edilerek hem lezzetli hem de sağlıklı yemekler yapmak mümkün.
Ramazan Ayı’nın da başlaması ile daha ihtimamlı hazırlanan sofralarda yemeklerin sıhhate uygun hazırlanmasının kıymetli olduğunun altını çizen Gastronomi Kısmı Öğr. Gör. Merve İşeri, Türk mutfağının çeşitliliği itibariyle birçok lezzetli yemeğe mesken sahipliği yaptığını belirterek, yemek pişirmede Türk mutfağında en çok yapılan yanlışlar ve Ramazan’a özel sağlıklı yemek pişirmenin püf noktalarını paylaştı.
DAHA AZ YAĞ KULLANIN
Özellikle köfte, et üzere kendinden yağ ihtiva eden yiyecekler, yapışmaz tavada pişirildiğinde tekrar yağ eklenmesi gerekmiyor. Yapışmaması ve birebir vakitte içindeki suyu fazla salmaması için tavanızı evvelden düzgünce ısıtın ve sonrasında yiyecekleri ekleyin.
Derin yağda kızartma yerine fırında kızartma tercih edin. Yiyecekleri derin yağda kızartırken yağın içine atılan yiyecekler ısıyı düşürürler ve yiyeceğin yağ çekmesine sebep olurlar. Birebir vakitte yüksek ısıya maruz kalan yağ içerisinde doymamış yağ azalıp trans yağların yükseldiği tespit edilmiştir. Bu durum yiyeceklerin özelliğini yitirmiş, daha sıhhatsiz bir yağ asidi emmelerine sebep olur. 1-2 yemek kaşığı yağ ile kapladığınız yiyecekleri fırında kızarttığınız takdirde çok daha az ölçüde yağ emilimi gerçekleşir ve lezzetten ödün vermeden daha sağlıklı bir alternatif gerçekleşmiş olur.
SAĞLIKLI BESLENME TÜYOLARI
Fırında pişirilen birçok yiyecekte fırın kabını yağlamak en büyük alışkanlıklardandır. Yağ kullanımını azaltmak için pişirme kâğıdı kullanımı epey yararlı bir metottur. Kabınıza uygun keserek yerleştirdiğiniz pişirme kâğıdı hem yiyecekle temasa uygundur hem de eserin kaba yapışmasını önler.
Krema kullanımından da kaçınılması gerekiyor. Bilhassa son yıllarda krema kullanımının çok arttığı gözleniyor. Ağır krema kullanımı birçok hastalığa davet çıkarabileceği üzere birebir vakitte kilo alımını da tetikler. Krema yerine süt, yoğurt ve süt karışımı, ayran üzere alternatifler bilhassa tuzlu yemeklerde kullanılabilir. Çorbalarda krema yerine küçük nişastalı bir patates tercih edilebilir.
En büyük sıhhat sorunlarından biri sindirim bozuklukları. Sindirim bozukluklarının önüne geçmek için bilhassa tahıl kümesinde yüksek lif oranına sahip eserleri tercih edin. Kepekli bulgur, makarna ve pirinç üzere eserlerin yanı sıra, beyaz un yerine tam buğday unu ile pişirme yapın. Atalık tohumlardan elde edilen eserlerde protein ve lif oranı daha yüksek, kalori ve gluten oranı daha düşüktür. Bu eserlerle hazırlayacağınız yiyecekler daha sağlıklı alternatifler olacaktır.
Tuz kullanımı, birçok sıhhat sorununu beraberinde getiriyor. Tuz kullanımının ağır olduğu ülkemizde artan sıhhat meseleleri sebebiyle sıhhat profesyonelleri tuz kullanımının azaltılmasını önermektedir. Lakin bu durum yemeklerin lezzetsiz olması manasına gelmemektedir. Tuz yerine kullanılabilecek çeşitli baharatlar ile epeyce lezzetli yemekler daha az tuz ile hazırlanabilir. Örneğin, toz sarımsak, soğan, kekik, kimyon, sumak üzere birçok baharat yemeğe kattığı çeşni ile yemeğe tuz ekleme gereksinimini azaltır.
Rafine şekerin azaltılması ve şeker şurubundan uzak durulması gerekiyor. Mutfağımızın vazgeçilmezleri ortasında tatlılarımız yer almaktadır. Tatlı yaparken hazır karışımlardan uzak durun. Bunlar bedenin gereksiniminden fazla şeker barındırır ve kan şekerini ani yükseltebilir. Bu sebeple meyve, süt üzere doğal şeker kaynaklarına yönelin. Rafine şeker, yani sukroz, şeker pancarından ekstraksiyon yoluyla elde edilir. Doğal şeker kaynaklarında bulunan lif ve başka besin öğeleri sayesinde bedende emilimi daha yavaş olur, kan şekerini daha yavaş bir seyirde yükseltir ve daha uzun müddet tokluk hissi verir. Tıpkı vakitte tarçın üzere tatlı hissini artıran baharatlar eklenerek de şeker gereksinimi azaltılabilir.
Sebzeler, haşlanmadan tüketilmelidir. Haşlanmış sebzeler birçok vitamin ve minerali haşlama suyuna bırakırlar. Besleyici ve dökülmeye hazır bir haşlama suyunun sebzeyi tüketen bireye bir yararı yoktur. Onun yerine buharda pişirme yapılabilir yahut mikrodalga fırın torbaları kullanılarak mikrodalga yolu ile kısa müddette pişirme yapılabilir. Sonuç birebir aynı olmasına karşın birçok besin kaybı önlenmiş olur ve su harcaması da azalmış olur.
Mevsiminde zerzevat meyve tüketimi besin bedeli ve vitamin alımı açısından daha yararlıdır. Son yıllarda her mevsim birçok zerzevat meyveye erişebilme özgürlüğü şahısları cezbetmektedir. Fakat mevsiminde doğal yetişen zerzevat ve meyvelerin besin kıymetleri çok daha yüksektir. Böylece çok daha besleyici ve lezzetli olurlar. Bilhassa kabuğu tüketilebilen zerzevat ve meyvelerde güzel tarım uygulamalarına dikkat eder ve inançlı zerzevat meyve satın alırsanız kabukları ile itimatla tüketebilir, böylece en vitaminli kısımlarını da tüketebilmiş olursunuz.
