Haşlanmış patatesten patates kızartmasına ve püreye kadar patatesler, beslenmemizde büyük bir rol oynuyor. Patates, pirinç, buğday ve mısırdan sonra dünyanın en değerli dördüncü mahsulüdür. Büyük besleyici kıymetleri ve satın alınabilirlikleri nedeniyle dünyanın her yerinde temel besin olarak tüketilirler.
Patatesler basitçe erişilebilir ve çabucak hemen her yemeğe dahil edilebilir olsa da, nişasta açısından yüksek olmaları nedeniyle bu mükemmel kök zerzevata utangaç davranılabiliyor. Fakat, patates aslında bundan çok daha fazlasıdır ve diyet lifi, C vitamini, B6 ve potasyum üzere çeşitli besinler açısından varlıklı bir kaynaktır.
PATATES TÜRLERİ
Dünyada yetiştirilen 500’den fazla patates tipi vardır, lakin yalnızca birkaç tanesi yaygın olarak yetiştirilir ve tüketilir. Besin bilimcileri tarafından mumlu ve unumsu olmak üzere 2 ana kategoriye ayrılırlar. Her çeşidin kendine has nitelikleri vardır ve farklı yemekler için kullanılır. Mumsu patateslerin daha az nişasta (yüzde 16-18 nişasta) içerdiği ve sulu olduğu bilinmektedir. Haşlamak için kusursuz mumsu olanlar tercih edilmelidir. Öte yandan, daha yüksek nişasta içeriği (yüzde 20-22) ile unumsu patatesler, âlâ kabardıkları için pişirme ve ezme için daha uygundur, fakat parçalanma eğiliminde oldukları için kaynatılamazlar.
PATATESİN BESİN İÇERİĞİ
Patateslerde makro besinler, karbonhidratlar, yağlar, proteinler ve diyet lifi üzere güç kaynağı olarak büyük ölçülerde muhtaçlık duyulan besinler bulunur. Büyük, soyulmamış haşlanmış patates, bedeninizin kan hücreleri oluşturmasına ve yediğiniz besinlerden protein, karbonhidrat ve yağdan güç elde etmesine yardımcı olan B-kompleks vitaminleri açısından zengindir. Haşlanmış patates, her gün gereksiniminiz olan B-6 vitamininin yarısından fazlasını ve ayrıyeten önerilen günlük tiamin ve niasin alımının yaklaşık yüzde 30’unu sağlar. Tıpkı vakitte C vitamini bakımından da yüksektir ve bu besin için günlük gereksiniminizin yaklaşık yarısını sağlar. Soyulmuş haşlanmış patates, C vitamini içeriğinin yarısını kaybeder ve günlük gereksiniminiz olan C vitamininin yüzde 25’ini sağlar.
Patates bir kök zerzevat olduğu için, güçlü kemikler oluşturmanıza ve hudut ve kas fonksiyonunuza yarar sağlamanıza yardımcı olan temel mineraller açısından da zengindir. Kabuğuyla haşlanmış büyük bir patates, günlük gereksiniminiz olan potasyumun dörtte biri olan 1.1 gram potasyumu sağlar. Ayrıyeten size her gün gereksiniminiz olan magnezyum ve fosforun yaklaşık beşte birini verir. Patatesi haşlamadan evvel soyarsanız, patates mineral içeriğinin bir kısmını kaybeder ve günlük muhtaçlık duyduğunuz potasyumun dörtte birini ve fosforun altıda birini sağlar.
Karbonhidratlar:
Patatesler, daha sonra güç için bedende glikoza parçalanan uzun şeker molekülleri zincirlerinden oluşan bir cins kompleks karbonhidrat olan nişasta bakımından zengindir. Bu yüzden patatesler güzel bir güç kaynağıdır, lakin yüksek glisemik indeks (GI) kategorisine girdiklerinden ölçülü olarak tüketilmelidirler. Glisemik indeks, karbonhidratlı bir yiyeceğin bedende ne kadar süratli parçalandığını ve kişinin kan şekeri düzeyini yükseltme suratını yansıtan bir derecelendirme sistemidir. Bu nedenle, yüksek GI besin olması, patates tüketiminin kan şekeri düzeyinizde artışa neden olabileceği manasına gelir. Fakat bu, patateslerden kaçınılması gerektiği manasına gelmez. GI, zeytinyağı yahut protein içeren çeşniler üzere yollarla azaltılabilir, zira bu karbonhidratların emilimini yavaşlatabilir ve hasebiyle kan şekeri düzeyindeki yükselmeyi yavaşlatır.
Şekerin yükselmesine neden olan sindirilebilir nişastanın yanı sıra, patatesler dirençli nişasta bakımından da yüksektir. Dirençli nişasta, kalın bağırsakta fermente olan ve bağırsaktaki âlâ bakterileri besleyen prebiyotik misyonu görür. Dirençli nişasta, kan şekeri artışını düşürmeye de yardımcı olabilir. Araştırmalar, patatesteki dirençli nişastanın kaynatmaktansa fırınlamada ve mikrodalgada daha âlâ tutulabileceğini buldu.
Diyet Lifi:
Kabuklu patates, başta çözünmeyen lif olmak üzere güzel bir lif kaynağıdır. Toplam lif alımına kıymetli ölçüde katkıda bulunur. İsminden da anlaşılacağı üzere çözünmez lif, fizikî hacim ekleyerek dışkı tartısını artırdığı için katıların sindirim sisteminden daha kolay geçmesine yardımcı olan sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Patates ayrıyeten bedende çözünen lakin sindirilemeyen çözünebilir lif içerebilir. Çözünür lif, glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak kan şekeri düzeylerini denetim etmeye yardımcı olur.
Protein ve Yağ:
Patateslerin içeriği yağ ve protein bakımından düşüktür. Çoklukla kilo alımıyla bağlantılı olarak algılanırlar, lakin aslında patates kendi başına pişirildiğinde yağ içeriği tartısının yalnızca yüzde 0,1’i kadardır. Patateslerdeki yağ içeriği, lakin dikkatsizce işlenirse telaş verici hale gelir. Örneğin, patates cips haline getirildiğinde yağ içeriği 100 gram başına 0.1 gramdan yaklaşık 15 grama yükselir.
Vitaminler ve Mineraller:
Patates varlıklı bir C vitamini, B6 vitamini ve potasyum kaynağıdır.
Farklı sürece ve pişirme yolları patateslerdeki C vitamini içeriğini etkileyebilir. En büyük C vitamini kaybı kaynatma (yüzde 50) ile olur, akabinde pişirme ve kavurma ve en az kayıp kızartmada olur. Kızartma, C vitamini tutulumunu artırabilir ve bu nedenle aslında cipsler büyük ölçüde C vitamini içerir. C vitamini insan bedeninde sentezlenemediğinden yahut depolanamadığından, lakin çeşitli ve istikrarlı bir diyetle elde edilebilir. Bu nedenle, orta uzunluk patates (200 gr) C vitamini için günlük alınması gereken ölçünün yüzde 48’ine katkıda bulunacağından, patatesler öğünlerinize mükemmel bir katkı sağlar.
Piridoksin olarak da bilinen B6 vitamini, protein ve karbonhidrat metabolizmasında ve ayrıyeten bilişsel gelişimde rol oynar. Patates, B6 vitamini açısından en varlıklı kaynaklardan biridir. 200-220 gramlık haşlanmış patates, ortalama 0.4 mg B6 vitamini sağlar. Bu da B6 vitamini için günlük alınması gereken ölçünün yaklaşık üçte birine eşittir.
Patates, ayrıyeten potasyum açısından da zengindir. Potasyum, bedenimizdeki sıvı istikrarının, kas kasılmalarının ve hudut sinyallerinin düzenlenmesi için gereklidir.
Kabuğu soyulmuş çiğ patates için besin bedelleri (100 gram):
Kalori: 80 kcal
Karbonhidrat:19 g
– Nişasta: 15 g
– Diyet lifi: 2.2 g
Yağ: 0.1 g
Protein: 2 g
Tiamin (B1 Vitamini): 0,08 mg
Riboflavin (B2 Vitamini): 0,03 mg
Niasin (B3 Vitamini): 1,1 mg
B6 Vitamini: 0.25 mg
C vitamini: 20 mg
Kalsiyum: 12 mg
Demir: 1.8 mg
Magnezyum: 23 mg
Fosfor: 57 mg
Potasyum: 421 mg
Sodyum: 6 mg
PATATESİN SIHHATE FAYDALARI
Her türlü yemeğe ahenk sağlama ve yıldız gereçlerden biri olarak parlama yeteneği, patatesi mutfaklarda favori yapan şeydir. Patatesin birçok sıhhat ve cilt yararı, sebzeyi daha da özel kılar. Patates, eksiksiz bir C vitamini, potasyum, lif, B vitamini, bakır, triptofan, manganez ve hatta lutein kaynağıdır. Tıpkı vakitte bedendeki iltihaplanmayı azaltmak, bağışıklığı ve sağlıklı kan dolanımını artırmak için mükemmeller yaratır.
İşte patatesin sıhhate yararları.
Enflamasyonu azaltır
Alkalize edici ve antienflamatuar özellikler gösteren patatesler, mide ve oniki parmak bağırsağı ülserlerini yatıştırır ve mide asiditesini azaltır. Ayrıyeten artrit ile bağlantılı iltihabı hafifletebilirler. Diyetinize patates ekleyin, lakin her şeyin çokunun ziyanlı olduğunu unutmayın. Ölçülülük anahtardır.
Kan basıncını düzenler
Evet, patatesler sağlıklı tansiyonunuzu düzenlemeye yardımcı olabilir. Bu, yağlı patates kızartması, cips ve işlenmiş yiyecekleri yemeye başlayabileceğiniz manasına gelmez. Uygun hazırlanırsa patates, tansiyonu düzenlemeye yardımcı olabilir. 100 gramlık patates yaklaşık 80 kalori içerir, fakat son derece besleyicidir ve ona berbat bir şöhret kazandıran yalnızca patatesleri pişirme biçimimizdir. Yüksek tansiyon için mükemmeldir. Yüksek sodyum düzeylerini istikrarlar. Patates ayrıyeten kan basıncını düşürmeye yardımcı olan kimyasallar olan klorojenik asit ve antosiyaninler bakımından da zengindir.
Sakinleşmenize yardımcı olur
Patates, hudutları yatıştırmaya yardımcı olan doğal yatıştırıcı özelliklere sahip bir amino asit olan triptofan açısından zengindir. L-triptofan, bedenimiz doğal olarak üretemediği için dışarıdan alınması gerekli bir amino asittir. Patates üzere yiyeceklerden alınmalıdır.
Kalbe yeterli gelir
Patateslerin sıfır kolesterol içerdiğini biliyor muydunuz? Yanlışsız, patateslerin kolesterolü yoktur. Yalnızca pişirildiği yağ ve kolesterol yüklü hususlar onu kalp için tehdit eder. Aslında patates, kalp güzelleştirici antioksidan antosiyaninleri ile kalbiniz için mükemmeller yaratabilir. Ayrıyeten hepsi kalp sıhhati için kusursuz olan lif, potasyum, C ve B6 vitaminlerini içerirler.
Beyin sıhhatini destekler
Patateslerde bulunan bir ko-enzim olan alfa lipoik asit, genel bilişsel sıhhati artırmaya yardımcı olabilir. Uzmanlar, bu asidin Alzheimer hastaları üzerinde de yararlı tesirlere sahip olabileceğini söylüyor. Patateslerde bulunan çinko, fosfor ve B komplek vitaminleri üzere bir dizi vitamin ve mineral, beynin fonksiyonunu olumlu istikamette tesirler. B6 Vitamini, nörolojik sıhhati korumak için bilhassa değerlidir.
Sindirim sıhhatine yardımcı olur
Patatesin yüksek lif içeriği, daha sağlıklı sindirime yardımcı olur. Lif, sindirimi dayanaklar ve dışkıya hacim ekleyerek bağırsak nizamını takviyeler. Patates ayrıyeten ishalin süratle güzelleşmesine yardımcı olabilir. Patates, ishal sırasında çok derecede kaybedilen bir mineral olan potasyum açısından zengindir.
Uykuyu destekler
Patateslerde doğal olarak bulunan triptofan, yeterli bir uyku sağlayan doğal bir yatıştırıcıdır. Ayrıyeten, patatesin içindeki potasyum, kas gevşetici vazifesi görerek daha dinlendirici bir uyku ve rahatlama sağlar.
Kemiklere yeterli gelir
Kalsiyum ve fosfor açısından varlıklı olan patates, kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Patateslerde bulunan demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve çinkonun tümü kemik yapısının ve gücünün oluşmasına ve korunmasına katkıda bulunur. Çinko ve demir, kolajen üretiminde kritik rol oynar. Patatesler, tüm bu bileşenlere sahiptir.
Cilt için harikadır
Patatesin harika bir kolajen güçlendirme yeteneğine sahip olduğunu biliyor muydunuz? Kolay bir patates yüz maskesi akne ve lekeler üzere cilt rahatsızlıklarının tedavisine yardımcı olabilir. Patatesin cilt sıkılaştırıcı özellikleri vardır ve erken yaşlanmayı ve kırışıklıkları azaltabilir.
Koyu göz altı halkaları ve kabarık gözler için çiğ bir patatesi soyun ve büyük kesimler halinde dilimleyin. Bir bez yahut havlu alın ve içine patates kesimini sarın ve yavaşça koyu halkalarınızın üzerine yerleştirin. 20 dakika bekletin. Gözlerinizi suyla yıkayın.
Patatesin V vitamini içeriği, yüzünüzdeki gözle görülür yaşlanma belirtilerini azaltabilir. Kırışıklıklardan kurtulmak için etkilenen bölgeye biraz patates suyu sürün ve sonuçları kendiniz görün. Ayrıyeten cilde biraz ince ezilmiş çiğ patates de uygulayabilirsiniz. Yaklaşık 15-20 dakika bekletin ve suyla durulayın.
Patatesler meyyit derileri dökmek için de mükemmeller yaratabilir. Antioksidan bakımından güçlü peelingler, meyyit cilt hücrelerini dökmek için cilde uygulanabilir. Bunu yapmak, meyyit cilt hücrelerini gidermeye ve cildinizi canlandırmaya yardımcı olabilir. Yüzünüzdeki meyyit deriyi temizlemek için yüzünüze ve boynunuza patates suyu sürebilirsiniz.
Patates suyu yahut yalnızca iki dilim patates güneş yanıklarının tesirli bir halde tedavi edilmesine de yardımcı olabilir. Patates dilimlerini, tercihen soğuk alın ve cildinizin etkilenen bölgelerine uygulayın. Biraz patates suyunuz varsa, etkilenen bölgeye sürebilirsiniz. Bu, cildinize soğutma hissi verir ve hasarlı cildinizi onarmanıza yardımcı olur.
