Meyveler kusursuz lif kaynaklarıdır. Lif, düzgün bağırsak hareketleri ve ayrıyeten bağırsaktaki âlâ bakterileri beslemek için gereklidir. Lifler, sindirim sıhhati için epeyce değerlidir.
Yetişkinlerin günde 25-38 gram ortasında lif tüketmesi önerilir; lakin; araştırmalar, birçok yetişkinin bunun sırf yarısını tükettiğini göstermektedir. Uygun haber şu ki, lif alımınızı artırmak inanılmaz derecede kolaydır. Lif alımınızı artırmak için gereken tek şey, diyetinizdeki meyve ve zerzevatları artırmaktır.
Lif, bilhassa diyet lifi, çoğunlukla bitki bazlı besinlerde bulunan karmaşık bir karbonhidrattır. İki tip lif vardır: Çözünür ve çözünmeyen. Her ikisinin de farklı yarar ve fonksiyonları vardır.
Çözünür lif çoğunlukla fasulye, baklagiller, sert kabuklu yemişler, yulaf, arpa ve kimi meyve ve sebzelerde bulunur. Çözünür lif, suyu bağırsağınıza çekerek jele dönüştürür. Bu, sindirimi yavaşlatır ve daha uzun müddet daha tok hissetmenize yardımcı olur.
Çözünmeyen lif tipik olarak tam tahıllarda, buğday kepeğinde ve sebzelerde bulunur. Çözünmeyen lif, bağırsak sıhhatinizi dayanaklar ve kabızlığı önleyebilir.
LİF ZENGİNİ 10 MEYVE
Liflerin birçok sıhhat faydası vardır ve devam eden araştırmalar, hala bilmediğimiz daha çok şey olduğunu ortaya koymaktadır. Liflerle kontaklı sıhhat yararlarından kimileri ortasında kilo vermeye yardımcı olmak, sindirim düzenliliğini sağlamak, LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düşürmek, tansiyon denetimi, kan şekeri düzeylerini dengelemek, kolon ve göğüs kanseri riskini azaltmak ve genel iltihabı azaltmak bulunur.
İşte her gün tüketebileceğiniz lif zengini 10 meyve.
1. Portakal
Portakallar genelde güçlü C vitamini içeriğiyle bilinir lakin, varlıklı lif içeriği nedeniyle de diyetinize eklenecek en güzel meyvelerden biridir. Portakallar bilhassa çözünür lif bakımından zengindir, fakat tıpkı vakitte sıhhatiniz için hem gerekli hem de yeterli olan çözünmez lif de sağlarlar. 100 gr portakal (yarım portakal) 2,4 gr lif sağlar. Pektin, selüloz, hemiselüloz ve lignin, portakallarda bulunan ve kilo kaybı ve düşük kolesterol düzeyleri üzere faydalı sıhhat tesirleri sağlayan ana liflerdir.
2. Armut
Armutlar, meyve başına 5.5 gram ile mükemmel bir lif kaynağıdır. Karşılaştırmak gerekirse, bir elma sırf 2,4 gram lif içerir. Kabuk, armutta bulunan lifin birçoklarını içerir, bu nedenle ek lezzet, doku ve besinler için kabuğunu soymaktan kaçının.
3. Avokado
Avokado, sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağlar bakımından yüksek olduğu için eşsiz bir meyvedir. Yalnızca yarım avokado 5 gr lif sağlar. Lifin yararlarının yanı sıra, bu kremsi meyve tıpkı vakitte kalp dostu mükemmel yağlar içerir.
4. Ahududu ve Böğürtlen
Ahududu, son vakitlerde yüksek lifli meyvelerin en kıymetli örneği haline geldi. Yalnızca bir su bardağı kadar ahududu tam 8 gram lif içerir. Parlak kırmızı renkleri, kısmen antosiyaninler ismi verilen antioksidanlar sayesindedir. Bu küçük meyve, makul kanser, kalp hastalığı, hipertansiyon ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilecek başka bitkisel bileşenlerle de (flavanoller, prosiyanidinler ve ellagitanninler) doludur.
Böğürtlenler de ahududuya emsal formda yarım su bardağı başına 3,8 gram lif içerirler. Mükemmel bir lif kaynağı olan böğürtlenler en yüksek lifli meyvelerden biri olarak kabul edilir. Böğürtlenler ayrıyeten C vitamini bakımından da çok zengindir. Yoğurdunuza biraz böğürtlen eklemek, kendinize lif desteği vermenin kusursuz bir yoludur.
5. Kivi
Dışı tüylü kahverengi ve içi parlak yeşil olan kivi, hem lezzetli tatlı hem de ekşi halde olabilir. 1 adet kivide 5 gram lif vardır. Liflere ek olarak kivi, potasyum, C ve E vitaminleri ile doludur.
6. Nar
Yarım nar yaklaşık 4 gram lif içerir. Meyveyi kesmek ve mümkün olduğunca çok taneyi sağlam tutmak için tacı kesin ve akabinde meyveyi beyaz zar boyunca dört ila altı kısma ayırın. Narı bir kase suya koyun ve dikkatlice kırın. Yaprakları kabuktan nazikçe çıkarın. Bu eşsiz meyve buzdolabında aylarca dayanabilir, bu nedenle mevsiminde stoklayıp daha sonra inançla tüketebilirsiniz.
7. Muz
Zengin potasyum içeriğiyle bilinen muzlar tıpkı vakitte lifle doludur ve orta uzunluk bir muz yaklaşık 3 gram lif içerir. Muz, fizikî olarak faal olanlar için kusursuz bir atıştırmalıktır. Çoklukla midede kolay sindirilen güzel bir karbonhidrat kaynağıdır ve ayrıyeten potasyum kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir.
8. Mandalina
Mandalinalar yaklaşık 3 gram lif sağlar. Mandalina ve öteki narenciyeleri satın almanın püf noktası, uzunluğuna nazaran ağır olan meyveleri seçmektir. Birçok narenciye üzere, mandalina da yeterli bir C vitamini kaynağıdır ve birebir vakitte A vitamini ile doludur.
9. Çilek
Ahududu ve böğürtlen kuzenlerine benzeri biçimde çilek de âlâ bir C vitamini, potasyum ve lif kaynağıdır ve bunlar çoğumuzun günlük olarak gereğince almadığımız üç besin unsurudur. 1 su bardağı çilek 3 gram lif içerir. Taze yahut dondurulmuş çilek inançla tüketilebilir.
10. Kayısı
1 su bardağı kadar kayısı, 3 gram lif sağlar. Kayısılar ayrıyeten A ve C vitaminleri ve potasyum ile doludur. Kuru kayısılar yıl boyunca bulunabilir ve taze meyvelerden daha fazla kaloriye sahip olmalarına karşın besleyici ve lif doludur.
LİF ZENGİNİ MEYVELERİ YEMENİN FAYDALARI
İyi sindirimin ötesinde lif içeriği yüksek meyveleri yemenin birçok faydası vardır. İşte bu besinin sıhhatinizi desteklemesinin 9 yolu:
Kabızlığı giderir
Lif bakımından güçlü meyveler içeren bir diyet yedikten sonra fark edeceğiniz en büyük fark, bağırsak hareketlerinizin daha yumuşak ve daha kolay olacağıdır. Lif, dışkıyı “toparlama” eğilimindedir ve hasebiyle, sindirimi kolaylaştırır. Dışkınızın çok gevşek olduğunu fark ederseniz, eklenen lif dışkıyı daha sağlam hale getirerek sindirim sürecine yardımcı olacaktır.
Genel bağırsak sıhhatini artırır
Lif içeriği yüksek bir diyetin, kolon kanseri ve divertikülit riskini azalttığı bulunmuştur. İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) üzere bağırsak bozuklukları olan hastalar, yüksek lifli bir diyetle rahatlama yaşayabilirler.
Lif, bağırsaklarımızdaki birçok bakteri çeşidini besleyen bir prebiyotik misyonu görür. Bu da genel sıhhatimize katkıda bulunabilecek sağlıklı bir bağırsak ortamını sağlar.
Kilo verme ve sağlıklı kilo yönetimi
Kilo vermek istiyorsanız, lif çok yardımcı olabilir. Lif, hacimli yapısı sayesinde iştahı bastırarak uzun mühlet to hissetmenizi sağlar. Kilo vermek istiyorsanız yüksek lifli diyet kaidedir. Meyveler su içeriği yüksek olduğundan, açlığı bastırmak ve uzun mühlet daha tok hissetmenizi sağlamak için hakikaten düzgün bir iş çıkarırlar. Bu nedenle, bir çikolata yahut bir paket cips arzuluyorsanız, hasretinize son vermek ve uzun vadeli yararlar elde etmek için üstte belirtilen meyvelerden birini deneyin.
Kan Şekerini Denetim Eder
Günlük kâfi lifi tüketimi, insülin direnci semptomlarını azaltmaya ve şekerin kan dolanımına emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Detoks
Lifin, doğal detoks güçleriyle pak bir sindirim sistemini desteklediği bilinmektedir. Ayrıyeten sıhhatsiz yağların, kimyasalların ve toksinlerin bedende kalma mühletini de azaltır.
Kemik sıhhatini destekler
Lifteki ön biyotiklerin, bedenin kalsiyumu daha uygun kullanmasını sağladığı ve uzun vadede kemik sıhhatiniz için çok yararlı olabileceği bilinmektedir.
