Yıl boyunca rastgele bir meyve ve zerzevata ulaşabildiğimiz bir dünyada, mevsiminde hangi meyve ve sebzelerin olduğunu bilmek baş karıştırıcı olabilir.
En ağır dönemlerinde tam da hakikat vakitte hasat edilen meyve ve sebzeler besin açısından daha ağırdır zira olgunlaşmak ve bol ölçüde besin geliştirmek için vakitleri olmuştur. Elbette, yıl boyunca yediğiniz meyve ve sebzelerin de tadı uygun olabilir lakin bedeninize besin unsurları açısından tam potansiyelini veremiyor olabilir. Örneğin ıspanağı ele alalım. Uzmanlara nazaran, mevsiminde yemek, mevsim dışında yemekten üç kat daha fazla C vitamini almanızı sağlar.
Bol meyve ve zerzevat yemeniz gerektiğini esasen biliyorsunuz. Sonuçta, bunlar kıymetli bir vitamin, mineral, lif ve çeşitli hastalıklarla uğraş fitokimyasalların kaynağıdır. Ve yılın bu vaktinde bahçeler ve pazarlar yaz meyveleriyle ve sebzeleriyle dolup taşıyor ve bu da onları diyetinize daha fazla dahil etmeyi kolaylaştırıyor. Size de tüm lezzetli seçenekler ortasından seçim yapmak kalıyor.
İşte size kusursuz bir besin patlaması sağlayan 10 yaz meyve ve zerzevatı için süratli bir kılavuz.
YABAN MERSİNİ
Düşük kalorili yaban mersini, hücre hasarıyla savaşan ve iltihabı azaltan güçlü antioksidanlar olan antosiyaninlerle doludur. Birtakım araştırmalar, yaban mersininin beyin işlevini desteklediğini, bu yüzden hafızayı keskin tutmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
100 Gram Yaban Mersini Besin Değerleri
Kalori: 44 kcal
Karbonhidrat: 8.49 gr
Protein: 0.46 gr
Yağ: 0.34 gr
Lif: 2.73 gr
Sodyum: 6 mg
Potasyum: 98 mg
Kalsiyum: 13 mg
A Vitamini: 6 IU
C Vitamini: 30 mg
Demir: 0.55 mg
KİRAZ
100 gram kiraz yalnızca 63 kalori içerir ve 222 mg potasyum içerir. Bu, kan basıncını düşüren ve toplumun birçoklarının gereğince alamadığı bir mineraldir. Günlük tavsiye edilen potasyum ölçüsü 4700 mg’dır.
100 Gram Kiraz Besin Değerleri
Kalori: 63 kcal
Karbonhidrat: 16.01 gr
Protein: 1.06 gr
Yağ: 0.2 gr
Lif: 2.1 gr
Sodyum: 0 mg
Potasyum: 222 mg
Kalsiyum: 13 mg
A Vitamini: 64 IU
C Vitamini: 7 mg
Demir: 0.36 mg
ŞEFTALİ
Orta uzunluk bir şeftali, günlük C vitamininizin yüzde 10’undan fazlasını ve 285 mg potasyum sağlar. Rengi, antioksidanlar olan beta karoten ve luteinden gelir. Birtakım araştırmalar, şeftalilerdeki antioksidanların kanserle uğraş özelliklerine sahip olabileceğini öne sürüyor.
100 Gram Şeftali Besin Değerleri
Kalori: 39 kcal
Karbonhidrat: 9.54 gr
Protein: 0.91 gr
Yağ: 0.25 gr
Lif: 1.5 gr
Sodyum: 0 mg
Potasyum: 190 mg
Kalsiyum: 6 mg
A Vitamini: 326 IU
C Vitamini: 6.6 mg
Demir: 0.25 mg
AHUDUDU
Diğer meyveler üzere ahududu da beyni güçlendiren antosiyaninler bakımından zengindir. Lakin diğer bir büyük yararı daha vardır: 100 gram ahududu, sindirime yardımcı olan ve kolesterolü düşüren, tip 2 diyabete karşı koruyan ve belli kanser risklerini azaltan bir besin olan 6.4 gram lif içerir.
100 Gram Ahududu Besin Değerleri
Kalori: 52 kcal
Karbonhidrat: 11.94 gr
Protein: 1.2 gr
Yağ: 0.65 gr
Lif: 6.5 gr
Sodyum: 1 mg
Potasyum: 151 mg
Kalsiyum: 40 mg
A Vitamini: 33 IU
C Vitamini: 26.2 mg
Demir: 0.69 mg
KARPUZ
Karpuzun birçok sudur. Yüzde 91’i sudan oluşan karpuz, bedeni nemlendiren ve susuz kalmasını önleyen lezzetli bir meyvedir. Ayrıyeten karpuz, fincan başına yalnızca 30 kalori içerirken birebir vakitte A, C ve B vitaminleri ve potasyum sağlar. Belirli kanserlere ve kalp hastalıklarına karşı koruyabilen birkaç likopen kaynağından biridir.
100 Gram Karpuz Besin Değerleri
Kalori: 30 kcal
Karbonhidrat: 7.55 gr
Protein: 0.61 gr
Yağ: 0.15 gr
Lif: 0.4 gr
Sodyum: 1 mg
Potasyum: 112 mg
Kalsiyum: 7 mg
A Vitamini: 569 IU
C Vitamini: 8.1 mg
Demir: 0.24 mg
DOLMALIK BİBER
Bir su bardağı kadar doğranmış kırmızı dolmalık biber, orta uzunluk bir portakalın iki katından fazla C vitamini ve bol ölçüde beta karoten, folat ve lif sağlar.
100 Gram Dolmalık Biber Besin Değerleri
Kalori: 23 kcal
Karbonhidrat: 4.23 gr
Protein: 0.68 gr
Yağ: 0.11 gr
Lif: 1.29 gr
Sodyum: 2 mg
Potasyum: 178 mg
Kalsiyum: 10 mg
A Vitamini: 195 IU
C Vitamini: 109 mg
Demir: 0.4 mg
MISIR
Mısır, içerdiği bol ölçüde lifin yanı sıra, hastalıklarla savaşan fitokimyasallar, magnezyum ve potasyum içerir. Orta uzunluk bir mısırın kalorisi 100’den azdır.
100 Gram Mısır Besin Değerleri
Kalori: 96 kcal
Karbonhidrat: 20.9 gr
Protein: 3.41 gr
Yağ: 1.5 gr
Lif: 2.4 gr
Sodyum: 2 mg
Potasyum: 123 mg
Kalsiyum: 6 mg
A Vitamini: 65 IU
C Vitamini: 0 mg
Demir: 0.59 mg
PATLICAN
Patlıcanın güçlü mor rengi, antosiyaninlerden gelir. Patlıcanlar ayrıyeten bol ölçüde potasyum sağlar. Pişirirken yağı ve ekstra kalorileri emmesini önlemek için derin yağda kızartmaktan kaçının.
100 Gram Patlıcan Besin Değerleri
Kalori: 17 kcal
Karbonhidrat: 2.49 gr
Protein: 1.24 gr
Yağ: 0.18 gr
Lif: 2.82 gr
Sodyum: 3 mg
Potasyum: 224 mg
Kalsiyum: 13 mg
A Vitamini: 7 IU
C Vitamini: 5 mg
Demir: 0.42 mg
DOMATES
100 gramlık orta uzunluk bir domates yalnızca 18 kaloriye sahiptir. Domatesler yeterli bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıyeten birçok yararı olduğu bilinen bir antioksidan olan likopenin en düzgün kaynağıdır.
100 Gram Domates Besin Değerleri
Kalori: 18 kcal
Karbonhidrat: 3.89 gr
Protein: 0.88 gr
Yağ: 0.2 gr
Lif: 1.2 gr
Sodyum: 5 mg
Potasyum: 237 mg
Kalsiyum: 10 mg
A Vitamini: 833 IU
C Vitamini: 13.7 mg
Demir: 0.27 mg
KABAK
Düşük karbonhidratlı diyet yapanların favori zerzevatı olan kabak, yalnızca düşük kalorili olmasıyla değil, tıpkı vakitte potasyum ve manganez açısından da varlıklı olmasıyla öne çıkıyor. Kabak ayrıyeten C vitamini ve güç artırıcı B vitaminleri sağlar.
100 Gram Kabak Besin Değerleri
Kalori: 19 kcal
Karbonhidrat: 2.05 gr
Protein: 1.6 gr
Yağ: 0.4 gr
Lif: 1.1 gr
Sodyum: 1 mg
Potasyum: 200 mg
Kalsiyum: 30 mg
A Vitamini: 58 IU
C Vitamini: 16 mg
Demir: 1.5 mg
