Zihinsel sıhhat yahut ruh sıhhati duygusal, ruhsal ve toplumsal sıhhate olduğu kadar, iç istikrara de bağlıdır.
Düşünme, hissetme ve hareket etme biçimimizi etkileyen birçok faktör vardır. Bu faktörler ortasında genetik yükümüz, evvelki tecrübelerimiz ve öğrenmemiz ile ömür üslubumuz olabilir. Fakat bizim için daha güç olan, kendi bağırsağımızın bir halde zihinsel sıhhatimizi etkileyebileceğini düşünmektir.
Bağırsaklarımız ile beynimiz ortasında dört ana yoldan oluşan yakın bir irtibat vardır: Vagus hududu, bağırsak bağışıklık hücreleri, bağırsak hormon ve metabolitleri ve beyni besleyen bağırsak tarafından emilen farklı besinler.
BEYNİN HANGİ BESİNLERE GEREKSİNİMİ VAR?
Besinler, beyin sıhhati üzerinde belirleyici bir tesire sahiptir. Örneğin, çocukluk periyodunda anne sütü almak, bilişsel gelişimde değerli bir rol oynar. Buna benzeri olarak, sağlıklı bir demir düzeyi; dopamin, GABA yahut serotonin üzere nörotransmitterlerin gerçek düzenlenmesi ve taşınmasını sağlar.
Ayrıca nörolojik gelişimde kolin, omega 3, iyot, B12 vitamini ve B9 vitamini üzere doymamış yağ asitleri ve nörotransmitterlerin üretimine katılan esansiyel amino asitlerin gerçek katkısı kaidedir.
Serotonin ve Dopamin: Protein eksikliği yaşamadığınızdan emin olun
Serotoninin öncüsü triptofandır ve dopaminin öncüsü tirozindir. Her iki amino asit de balık, yumurta, süt eserleri, baklagiller, meyveler ve yağlı tohumlar üzere proteinli besinlerde bulunur. Bu nedenle bu besin kümeleri sistemli olarak beslenmemizde yer almalıdır. Tüm bunlar, genel sıhhati güzelleştirmenin yanı sıra entelektüel performans açısından da olumlu bir tesire sahip olacaktır.
Ayrıca araştırmalar, zerzevat, meyve, baklagiller, kuru yemişler ve omega 3 açısından güçlü bir diyetin, depresyonu hafifletebileceğini hatta güzelleştirebileceğini gösteriyor. Lakin unutulmamalıdır ki, bağırsak yüksek ölçüde serotonin salgılasa da kan-beyin bariyerini hepsi geçmez ve bu besinlerden çok fazla tüketerek daha keyifli olamayız. Bu bahiste çift istikametli bir işleyiş kelam hususudur. Diğer bir deyişle, bağırsak sıhhati ve beyin sıhhati birbirine bağlıdır.
Bununla birlikte, bizim için ‘yabancı’ olan üçüncü bir faktör olduğu akılda tutulmalıdır, o da bağırsak mikrobiyotasıdır ve aslında birçok araştırmacı tarafından öbür bir organ olarak kabul edilir. Mikrobiyota, direkt sürece dahil olur.
BAĞIRSAK MİKROBİYOTASINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Yaş yahut etraf dışında bağırsak mikrobiyotasını en çok etkileyebilecek faktörlerin şunlar olduğu bilinmektedir:
Genetik eğilim: Bedene giren yabancı bir şeye yahut bir besine karşı bağırsak lenfositlerinin tipini, genetik belirler. Yani bağışıklık tipini yönetir.
Antibiyotik kullanımı: Bunun nedeni, bağırsak mikrobiyotasının uygun bir kısmını ortadan kaldırmalarıdır.
Enfeksiyonlar: Çeştili bağırsak enfeksiyonları mikrobiyotaya ziyan verebilir.
Alkol ve sigara kullanımı: Bunlar mikrobiyotayı ve bağırsak geçirgenliğini değiştirir.
Stres: Kortizol, bağırsak geçirgenliğini arttırır ve bağışıklık reaksiyonunu değiştirir.
Fiziksel aktivite ve beslenme: Bağırsakların işleyişinde ve mikrobiyotasında çok değerli bir rol oynarlar.
Özellikle diyet hakkında konuşursak, meyve, zerzevat, baklagiller, kuru yemişler, yağlı tohumlar ve kepekli tahıllardan elde edilen lif bakımından güçlü, çeşitli ve istikrarlı bir diyetin bağırsak ve mikrobiyota sıhhatini olumlu olarak etkilediği gösterilmiştir. Diyet lifi, Lactobacillus yahut Bacteroides üzere bağırsaktaki yararlı bakteriler için besin vazifesi görür.
Lactobacillus yahut Bacteroides üzere kolonik bakteriler, kısa zincirli yağ asitleri üretirler. Bunlar bağırsak hücrelerini besleyen ve iltihap önleyici tesire sahip yağ asitleridir. Bu bakteriler ayrıyeten hastalık yapan patojenik bakterilerin yerini alırlar. K vitamini, B vitaminleri ve birtakım amino asitler üzere vitaminleri salgılarlar. Bağışıklık sisteminin düzenlenmesine katılırlar.
Fazla ölçüde hayvansal protein bağırsak mikrobiyotanıza ziyan verebilir. Hayvansal proteinlerin çok tüketimi ile ilgili olarak safra toleranslı bakterilerde artışa neden olabileceği gözlemlenmiştir. Bu bakteriler, kronik iltihaplanma ile bağlı bakterilerdir. Ek olarak, çok hayvansal protein tüketimi, yeterli bakterilerin azalmasına neden olabilir.
Öte yandan, bitki kaynaklı proteinlerin tüketilmesinin, hastalık yapan cinslerde bakterileri azalttığı bilinmektedir.
SAĞLIKSIZ YAĞLAR BAĞIRSAK MUKOZASINI PARÇALIYOR
Doymuş yağ ve trans yağın fazla tüketiminin, bağırsak mukozasını parçalama yeteneğine sahip bakterilerin sayısını çoğalttığı bilinmektedir. Bilakis, balık ve kuru yemişlerde bulunan omega 3 ise yararlı bakterilerde artış sağlar.
Son olarak, lif ve antioksidanlar açısından düşük ve çok tuz, şeker ve katkı unsurları içeren bir diyet, bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebilir. Ek olarak, bilhassa beyni ve kan akışını etkileyen iltihaplı bir durumu ve oksidatif gerilimi tetiklerler.
Bu münasebetlerin birçoğu hala inceleniyor olsa da bedenimizi ve beynimizi güzel beslemek, bedendeki iltihabı azaltmak ve bağırsak hücrelerini ve doğal ki mikrobiyotayı korumak için değerlidir.
Peki, bunu başarmanın pratik yolu nedir? Çocukluktan itibaren meyveler, sebzeler, baklagiller, kuru yemişler, yağlı tohumlar ve kepekli yiyecekler açısından varlıklı bir diyet izlemek ve yumurta, balık ve süt tüketimine bilhassa ihtimam göstermektir.
