Daha Düzgün Bir Sıhhat Sağlık İçin Uygun Bakterilerin Kullanımı
İyi ve Makus Bakteriler
Hepimiz büyürken tüm bakterileri zihnimizde makûs olarak sınıflandırdık. Bu sınıflandırma da annelerimizin rolü de hayli büyüktü tabi, hepimiz çocukken dışardan geldiğimizde “Ellerini yıka, dışarda bir sürü bakteri var hasta olursun” kelamını illaki duymuşuzdur. Fakat zihninizdeki makus bakteri algısını sıhhatini için tekrar gözden geçirmeniz gerekebilir, bilhassa de bağırsak sıhhatiniz için. İnsan bağırsağı tıpkı Samanyolu Galaksisi üzere geniş ve gizemlidir. Yaklaşık 100 trilyon bakteriye konut sahipliği yapar. “Bağırsak Florası” terimi, içinizde yaşayan bu bakterilerin biyografisini tanımlamak için kullanılır.
İyi bakterilerin rolü makus çeşidin dengelenmesidir. Bu istikrar genel bağırsak sıhhatinizin yüksek düzeyde kalmasını sağlar. Sindirime yardımcı olmanın yanı sıra, düzgün bakteriler Salmonella ve E. coli üzere enfeksiyonlara neden olabilecek tehlikeli organizmaları bloke eder. Uygun bakteriler ayrıyeten bağışıklık sistemini güçlendirir ve denetimsiz inflamasyonu bastırır. Hatta birtakım araştırmalar bağırsak sağlığındaki rollerinin beyin işlevlerini güzelleştirebileceğini düşündürmektedir. Ancak bazen, yeterli ve berbat bakteriler ortasındaki bu istikrar bozulur. Örneğin, doymuş yağ, şeker ve boş karbonhidratlar üzere tipik bir Batı diyeti uygulanması, kirlilik üzere çevresel toksinlere maruz kalma üzere etmenler bağırsakta çok fazla makus bakterinin gelişmesine ve dengesizliğe neden olabilir. Ayrıyeten, birtakım ilaçların, bilhassa de antibiyotiklerin çok kullanımı, berbat bakterilerle birlikte düzgün bakterilerin istikrarını bozabilir. Bedeni makûs bakteriler ele geçirdiğinde, yeterli bakteriler artık işlerini yapamazlar.
Böyle bir durumda, güzel bakterilerin yardımca gereksinimi olur ve işte tam da bu kısımda devreye probiyotikler girer. Probiyotikler – yoğurt, mayalı lahana yahut destek üzere fermente besinler – bağırsaklarınıza daha yeterli bakteri cinsleri getirmektedir. Âlâ ve berbat bakteriler ortasındaki istikrarın korunmasına yardımcı olur ve bağırsaklarınızın sağlıklı olmasını sağlar. Devam eden araştırmalar, probiyotiklerin bağırsaklar için olan yararlarının çok ötesinde yararları olduğunu ve bu raporda daha sonra açıklayacağımız üzere birçok yaygın rahatsızlığın tedavi edilmesine yahut önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Düşünüldüğünde daha düzgün bir sıhhat için milyonlarca bakteri yeme kanısı kulağa pek güzel gelmeyebilir. Aslında tıp alanı da bu hususta hem fikir değil, kimi tıp insanları probiyotiklerin birtakım sıhhat faydalarının abartıldığını öne sürmektedir.
Bağırsak mikrobiyolarınız karmaşık olabilir, lakin birtakım katı araştırmalar, bilhassa besin kaynaklarından gelen probiyotiklerin, bağırsaklarınızı ve sıhhatinizi güçlendirmenin kolay bir yolu olduğunu öne sürmektedir.
Probiyotik ve Antibiyotik Bağlantısı
Antibiyotikler ve bağırsak mikrobiyota ortasındaki münasebet karmaşıktır. Antibiyotikler, bağırsaklarınızdaki bakterileri yeterli ve makûs olarak denetim edebilir, lakin antibiyotiklerin çok kullanımı – uzun müddet boyunca yüksek ölçülerde – düzgün bakterilerin tükenmesine yol açabilir. Antibiyotiklerin çok kullanımı, antibiyotik aktifliğini azaltabilen büyüyen bir sorun olan antibiyotiklere karşı yaygın direnci de şiddetlendirebilir. Antibiyotiklerin kullanımı yoluyla düzgün bakterilerin tükenmesi, enfeksiyona daha yatkın olan yaşlı beşerler ortasında gerçek bir sıkıntıdır ve bu nedenle tertipli olarak antibiyotikler kullanılabilir. Kimi tabipler, hastaları yoğurt yahut kefir, yoğurt gibisi bir içecek, üzere probiyotik besinleri tüketmelerini yahut antibiyotik kullanırken probiyotik destekleri almalarını önererek bunu telafi etmeye çalışırlar. Tekrar de, öbürleri antibiyotikler kullanıldıktan sonra bağırsak mikrobiyotalarının olağana döneceğine inanıyorlar. Bir antibiyotik reçete ederseniz bunu hekiminizle tartışın ve hastalığınızı tedavi etmek için her vakit antibiyotiklerin gerekli olup olmadığını sorun. Alternatifler mevcut olabilir.
Probiyotik Türleri
Probiyotik, latince “pro” ve yunanca “biotic” sözlerinin bir ortaya gelmesiyle oluşmuştur ve hayat için manasına gelmektedir. Probiyotik olarak sınıflandırılan yüzlerce yutulabilir bakteri vardır, ancak birden fazla iki ana cinsten meydana gelir: Lactobacillus ve Bifidobacterium. Bu iki tipinde birçok alt çeşidi vardır. Lactobacillus ve Bifidobacterium sıklıkla L. yahut B. olarak kısaltılır ve daha sonra ferdi tiplerin ismi ile birleştirilir. Örneğin, Lactobacillus cinsindeki acidophilus tipi L. acidophilus olarak yazılmıştır.
Farklı probiyotikler farklı işlevlere sahiptirler. Artık bu iki ana tipe ve onların ortak çeşitlerine, bulunabilecekleri fermente besinlere ve sağlıklı bir bağırsağın korunmasında birincil rollerine daha yakından bakalım. Fermente besinler, şekerleri alkol yahut organik asitlere dönüştürme sürecinden geçmiştir. Güzel bakterilerin geliştiği ve makus bakterilerin baskılandığı bağırsakta, bu ortamı yaratmaya yardımcı olurlar.
Lactobacillus: Bu bakteriler, laktozu, laktozu parçalamak için gereken enzimi, sütte şeker üretmeye yardımcı olur. Ayrıyeten laktik asit üreten bağırsakta karbonhidratları fermente ederler. Laktik asit, sindirim sisteminde asidik bir ortam yaratmaya ve birçok ziyanlı mikroorganizmayı bloke etmeye yardımcı olduğundan kıymetlidir. Laktik asit ayrıyeten kalsiyum, bakır, magnezyum ve demir üzere minerallerin emilimini arttırır.
Faydalı Lactobacillus tipleri şunlardır:
• L. Acidophilus: Bu çeşit, bağırsak duvarının bütünlüğünün korunmasına yardımcı olur, uygun besin emilimini sağlar ve sağlıklı sindirim ve bağışıklık işlevini dayanaklar. Çoklukla Salmonella ve E. coli üzere virüs yahut bakterilerden kaynaklanan krampları ve ishali hafifletmek için kullanılır. Yoğurt ve kefir üzere birçok süt eseri ile miso ve tempeh üzere öbür fermente besinlerde bulunur.
• L. Fermentum: Bu çeşit çoklukla miso, turşu, tempeh, kimchi ve lahana turşusu üzere fermente besinlerde bulunur. Shigella ve Clostridium tarafından üretilenler üzere sindirim sırasında bağırsaktaki toksinleri nötralize etmeye yardımcı olan antioksidanlar üretir.
• L. Brevis: Bu çeşit, D ve K vitaminleri sentezlenmesine yardımcı olan laktik asit üretir. Çoklukla turşularda ve kimi yoğurtlarda bulunur.
• L. Bulgaricus: Bu tıp de laktik asit üretir. Besin kaynakları ortasında İsviçre peyniri, turşu, lahana turşusu ve yoğurt bulunur.
• L. Plantarum: Bu çeşit doğal antibiyotik laktolin yapar ve bir antiviral amino asit olan L-lizin üretir. Birçok çeşit peynir, kefir ve lahana turşusunda bulunur.
• L. Rhamnosus: Bu tıp laktoz sindirimine yardımcı olur, ince bağırsağın korunmasını sağlar ve birebir vakitte laktik asit üretir. Ekseriyetle yoğurt, peynir ve kefir üzere süt eserlerinde bulunur.
• L. Reuteri: Hem bağırsak hem de ağızda bulunan L. reuteri diş çürümesine neden olan oral bakterileri azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıyeten iltihapla savaşmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Yoğurt ve kefir güzel kaynaklardır.
Bifidobacterium: Bu tip bakteriler kalın bağırsağın mukus astarında ve vajinal yol içinde yaşar. Ana vazifesi hastalığa neden olan bakteri ve mayayı durdurmaktır. Berbat bakterilere karşı koruyan asitliği yahut alkaliniteyi (pH) denetim etmek için çalışmanın yanı sıra demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko emilimini arttırır.
Faydalı Bifidobacterium çeşitleri şunlardır;
• B. Animalis: Bu tıp sindirime yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Çoklukla yoğurt ve İsviçre, provolon, Gouda ve kaşar üzere birçok probiyotik peynirde bulunur.
• B. Breve: Bu cins sindirim sisteminde ve vajinada yaşar, bunun en önemli vazifesi enfeksiyona neden olan bakterilere ve mayaya karşı muhafaza sağlamaktır. Birebir vakitte bedenin besinleri emmesine ve bitki lifini sindirebilmesinin sağlamasına yardımcı olur. Yoğurt ve lahana turşusu uygun kaynaklardır.
• B. İnfantis: Bu çeşit, Clostridium, Salmonella ve Shigella üzere makûs bakterileri öldüren sitokinlerin (bağışıklık sistemindeki hücreler tarafından salgılanan maddelerin) üretimini uyarır. Kimi bebek besini formüllerine eklenir ve ayrıyeten yoğurt, kefir ve peynir üzere yiyeceklerde de bulunabilir.
• B. Longum: Bu tıp gastrointestinal kanalınızı işgal eder ve karbonhidratları yıkar. Ayrıyeten antibiyotik kullanırken ishal ve mide bulantısı üzere gastrointestinal sorunlara karşı korunmasına yardımcı olarak, düşman bakterileri ve mayaları bastırır. Fermente besinlerde, bilhassa yoğurtta bulunur.
Bir Şifacı Olarak Probiyotikler
Probiyotiklerin ilaç olarak kullanılması durumu binlerce yıllık bir süreçtir fakat buna karşın bu durumun gerisindeki bilimsel süreç hala emekleme evresindedir. Bunun nedeni tüm probiyotiklerin birebir davranmamasıdır. Örneğin, Lactobacillus cinsinden muhakkak bir tıbbın muhakkak bir rahatsızlığın önlenmesine yardımcı olması, diğer bir Lactobacillus tipinin ya da Bifidobacterium üzere öbür cinslerin de tıpkı faydayı sağlayacağı manasına gelmez. Ayrıyeten, bir kişi için işe yararken öteki biri için yaramayabilir. Ayrıyeten, tek bir bakteri çeşidine sahip bir eser, bir yahut birkaçına sahip olan bir eser kadar tesirli olmayabilir. Birçok araştırma yalnızca ön hayvan çalışmalarını içermektedir. Rastgele bir insan çalışması, sadece bir neden ve sonuç bağlantısı göstermeyen bir bağ gösterir ve probiyotikler için tavsiye edilen günlük bir alım olmadığı için uygun dozaj sıkıntısını ele almaz. Lakin, sonuçlar en azından müspet tarafta işaret etmekte ve probiyotiklerin bağırsakların ötesinde geniş sağlıksal yararlar yelpazesine sahip olabileceğini göstermektedir. İşte en yeni bulguların bir özeti.
Alerjiler: Amerikan Journal of Clinical Nutrition’ın Mart 2017 sayısında yayınlanan araştırmasında, hafif mevsimsel alerjilerden muzdarip 173 sağlıklı yetişkin üzerinde bir deney yapıldı. Bahar alerjisi mevsiminin yüksekliği sırasında, yarısı hem Lactobacillus hem de Bifidobacterium içeren bir destek aldı ve öbür yarısı bir plasebo aldı. Sekiz hafta sonra, probiyotik grubundakiler, plasebo kümesinden daha az alerji ile alakalı semptomlar rapor edilmiştir. Araştırmacılara nazaran, bu tesir, probiyotiklerin bağışıklık sistemini güçlendirebilme yeteneği ile bağlı olabilir.
Artrit: Probiyotikler, romatoid artrit (RA) hastalarına inflamasyonu azaltarak yardımcı olabilir. Beslenme mecmuasında yapılan bir 2014 araştırmasında RA hastası 46 kişi ikiye ayrıldı: yarısı plasebo aldı, başkaları ise sekiz hafta boyunca probiyotik L. casei içeren günlük ek aldı. Daha sonra, probiyotik grubundakiler, plasebo kümesine kıyasla kanlarında daha düşük inflamasyon biyobelirteçleri seviyelesine sahiplerdi. Arthritis & Rheumatology tarafından 23 Haziran 2016 tarihinde yayınlanan bir diğer çalışmada, probiyotiklerle tedavi edilen farelerin RA ile bağlantılı daha az şiddetli, daha az RA semptomları ve daha az enflamatuar duruma sahip olduğunu bulundu.
Kan basıncı: Sistemli olarak kullanılan probiyotikler kan basıncınızı artırabilir. Araştırmacılar, olağan ve yüksek kan basıncı olan 543 yetişkinle kan basıncı ve probiyotik tüketimini inceleyen dokuz çalışmanın sonuçlarını tahlil ederek, probiyotik tüketimin ortalama 3.56 milimetre civalı ve diyastolik kan basıncı ile sistolik kan basıncını düşürdüğünü buldu. Probiyotiklerin diyastolik kan basıncı üzerindeki faydalı tesirleri, kan basıncı % 130 / 85’e eşit yahut daha yüksek olanlarda, daha evvel yüksek basıncın çabucak altında olan eşik değerdeydi. Son kılavuzlar bu eşiği 130/80’e düşürdü.
Kanser: PLOS ONE tarafından 13 Nisan 2016 tarihinde çevrimiçi yayınlanan bir çalışma, L. johnsonii tiplerinin birtakım kanserlere karşı koruyabileceğine dair kimi deliller sundu. Bilim adamları, farelere yüksek bir lösemi, lenfoma ve başka kanser olayları ile alakalı bir mutasyon verdi. Bakteriler ile tedavi edildiğinde, fareler, bir denetim kümesi ile karşılaştırıldığında, yalnızca kısa bir müddet içinde lenfoma geliştirdi.
Depresyon ve tasa: Çok gerilim birçok vakit insanlardaki depresyon için bir tetikleyicidir. Scientific Reports tarafından 7 Mart 2017’de çevrimiçi yayınlanan bir çalışma, probiyotiklerin farelerde gerilimin azaltılmasında oynayabileceği rolü araştırdı. Lactobacilli ile beslenen farelerin, beslemeyen farelere nazaran gerilime maruz kalmadan daha güzel iyileşebildiğini bulmuştur. Natürel ki, araştırmacılar gerilime maruz kalan farelerin sahiden depresyonda olup olmadığını belirleyemediler, lakin bağırsaklardaki Lactobacilli ölçüsünün depresyonla ilişkili bir amino asit olan kynureninin kan düzeylerini etkilediğini gördüler.
Gastrointestinal meseleler: Probiyotikler çeşitli gastrointestinal sıkıntıların tedavisinde umut vaat etmektedir. Örneğin, birlikte alındığında, probiyotiklerin antibiyotik alakalı ishali bir plaseboya kıyasla% 60 oranında düşürdüğünü göstermektedir. Birkaç küçük çalışma probiyotiklerin ülseratif kolit ve pouchitis’in nüksünü ve Crohn hastalığının nüksünü önlemede yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, hangi tiplerin bu şartlar için en düzgün sonuç verdiğini bulmak için daha fazla araştırmaya gereksinim vardır. Harvard’a bağlı Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi’nden araştırmacılar, 35 denetimli çalışmadan bilgi topladı ve tüketen bireyleri buldu. Ağustos 2017 sayısında Gastroenterology’de, hafif ve orta derecede derde sahip olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) bulunan 44 şahsa baktı. 10 hafta boyunca, bir küme probiyotik Bifidobacterium’un günlük dozunu aldı, öteki küme plasebo aldı. Daha sonra, probiyotik grubun% 64’ünde başka kümeye nazaran daha düşük depresyon skorları vardı. MRG’ler ayrıyeten duygudurum denetimi ile bağlı birkaç beyin bölgesinde değişiklikler olduğunu gösterdi. World Journal of Gastrointestinal Parofizyoloji tarafından 15 Ağustos 2017’de yayınlanan bir araştırmada, yüksek kalorili bir yemek yedikten sonra sızan bağırsak sendromundan muzdarip olan 50 kişi incelenmiştir. Kümenin yarısı 30 gün boyunca probiyotik formül ve öteki yarısı ise plasebo aldı. Probiyotik küme, plasebo alanlarla karşılaştırıldığında, öğünlere daha düzgün bir cevap vermiştir.
Kalp hastalığı: Şubat 2016 Uygulamalı Mikrobiyoloji Mecmuası’nda yayınlanan araştırmada, üzüm, kızılcık ve narlarda mevcut olan probiyotik Akkermansia muciniphila’nın, arterlerdeki yağlı plak oluşumuna katkıda bulunan ve kalp hastalığı riskinizi artıran inflamasyonu önleyebileceği bulunmuştur. Bilim adamları tesirin bağırsak iç astarındaki hücreler ortasındaki irtibatı engelleyen bir proteine bağlı olduğuna inanıyor. Sonuç olarak, daha az toksin kan dolanımına geçebilir ve bu da inflamasyonu azaltır.
Kilo kaybı: Uluslararası Besin Bilimleri ve Beslenme Dergisi tarafından 5 Mayıs 2016 tarihinde yayınlanan bir meta-analiz, yaklaşık 2.000 sağlıklı yetişkinin katıldığı 25 çalışmayı inceledi ve çok kilolu olanların sekiz hafta probiyotik kullanımı sonrası hafif bir kilo kaybettiğini öğrendiler. Probiyotiklerin diyet yağının emilimini yavaşlatması ve iştah azaltan hormon GLP-1’in salımını artırarak yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Probiyotikler, bağırsak sıhhatinizi güzelleştirmekten daha fazlasını yapabilir. Ayrıyeten beyninizi de dolaylı olarak geliştirebilirler. Araştırma bağırsak ve beynin birbirine bağlı olduğunu, bağırsak-beyin ekseni denen bir iştiraki gösteriyor. İkisi, sindirim kanalındaki hudut sistemi ile enterik hudut sistemi ve beyin içeren merkezi hudut sistemi ortasındaki biyokimyasal sinyalizasyon yoluyla bağlanır. Beyin ve bağırsak ortasındaki birincil bilgi teması vagus sonu, bedendeki en uzun sinirdir. Bağırsak, “ikinci beyin” olarak isimlendirilmiştir, zira, beyindeki üzere, nöro-ileticilerin birçoğunu üretir, serotonin, dopamin ve gamma-aminobutirik asit üzere, hepsi de ruh halini düzenlemede anahtar bir rol oynar. Aslında, serotoninin % 90’ının sindirim sisteminde yapıldığı kestirim edilmektedir. Bağırsakları etkileyen şey çoklukla beyni tesirler ve bunun karşıtı de geçerlidir. Beyniniz belaya girdiğinde bağırsaklara ikaz sinyalleri gönderir, bu nedenle gerilimli olaylar hudut yahut mide rahatsızlığı üzere sindirim sorunlarına neden olabilir. Beyin-bağırsak ekseni öteki biçimlerde de çalışır. Örneğin, bağırsağınız, yemeyi bırakma vakti geldiğinde beyne söyleyerek iştahı düzenlemeye yardımcı olur. Yemekten yaklaşık 20 dakika sonra, bağırsak mikropları iştahı baskılayabilen proteinler üretirler, bu da insanların birçok vakit kendini tam olarak tok hissetmeye başlamaları ile çakışır. Probiyotikler bağırsak-beyin eksenine nasıl ahenk sağlar? Birinci araştırmalar, probiyotiklerin his durum ve bilişsel fonksiyonu artırmaya ve gerilim ve tasayı azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Örneğin, Aging Neuroscience’da Frontiers tarafından 10 Kasım 2016 tarihinde yayınlanan bir çalışma, 12 haftalık dört probiyotik bakteri tipiyle yapılan sütleri Alzheimer hastalarının, olağan süt içenlerle karşılaştırıldığında kognitif bozukluğu ölçmek için bir testte daha âlâ puan aldığını buldu. Gastroenterology mecmuasında yayınlanan küçük bir 2013 çalışmasında, dört hafta boyunca günde iki sefer bir probiyotik karışımı ile yoğurt yiyen bayanların, bir denetim kümesiyle karşılaştırıldığında, öfkeli ve korkmuş yüzlerin imajlarına maruz kaldıklarında daha sakin oldukları bulunmuştur. Bu araştırma hala devam etmekte olduğundan, probiyotiklerin bağırsak-beyin ekseninde oynadığı rolün ne olduğunu belirlemek için şimdi çok erken. Bununla birlikte, probiyotiklerin yalnızca daha sağlıklı bir bağırsağı değil, daha sağlıklı bir beyni de destekledikleri açıktır.
Daha Fazla Probiyotik Nasıl Edinilir?
Bağırsaklarınıza daha yeterli bakteriler almanın iki yolu vardır: fermente besinler ve besin destekleri. Fermente besinler en uygun kaynaktır, ekseriyetle tezgah üzerinde satılan probiyotik destekler, hekiminiz tarafından önerilen spesifik rahatsızlıkları tedavi etmek için ayrılmışlardır ve günlük kullanım için önerilmezler.
Yani, büyük bir soru kalır: Ne kadar probiyotik besine gereksiniminiz var? Bu yanıtı kolay bir soru değildir zira probiyotikler için tavsiye edilen günlük alım yoktur, bu nedenle hangi fermente besinlerin yahut hangi ölçünün en güzel olduğunu tam olarak bilmenin bir yolu yoktur. Bu nedenle, genel rehber, günlük diyetinize mümkün olduğunca çok sayıda fermente besin eklemektir. Pekala neden fermente besinler? Fermantasyon, besinlerin korunması için kullanılan en eski tekniklerden biridir. Beşerler yüzyıllardır yiyecek ve içecekleri bira, şarap üzere fermente hale getirerek korurlar. Tüm fermente besinler probiyotik içermez. Kimi yiyecekler, bira yahut şarapta olduğu üzere bunları çıkartan yahut pişirme ve konserve üzere onları inaktif hale getirecek adımlardan geçerler. Bununla birlikte, birçok fermente besinler uygun ölçülerde düzgün bakteri içerir.
Burada doğal olarak probiyotik içeren en yaygın fermente besinlere ya da bunlara eklenmiş probiyotiklere ve bunların günlük diyetinize nasıl dahil edilebileceğine dair kimi stratejilerle birlikte bir bakalım;
Yoğurt: Yoğurt, probiyotiklerin en kıymetli oyuncusu olarak kabul edilir zira çoklukla Batı damak tadlarına hitap eden bir lezzet ve dokuya sahiptir. Bakteri çeşitlerinin sayısı ve çeşidi yoğurt markasına bağlı olarak değişebilir.
Nasıl kullanılır: Yoğurdu diyetinize eklemek kolaydır. Kahvaltı ya da öğle atıştırmalıklarının yanında, mayonezle, yumurtalı salata ya da patates salatası ya da çabucak hemen her türlü pişirme reçetesinde her vakit yoğurt kullanabilirsiniz. Yoğurt ayrıyeten soslar, salata sosları yahut marinadlar için de temel olabilir.
Kefir: Birden fazla bakkal ve sıhhat besin deposunda bulunan bu yoğurt gibisi içecek, yaklaşık 30 yahut daha fazla çeşitten üretilir ve tek bir porsiyonda beş milyar CFU’ya kadar olduğu kestirim edilir. Kefirin yoğurttan daha ince bir kıvama sahip bir tart aroması vardır.
Nasıl kullanılır: Kefir kahvaltı yahut öğlen yemeği için ülkü bir ortaktır. Tadını umursamıyorsanız, bunu smootilerinizin içinde de kullanabilirsiniz.
Lâhana turşusu: Kazanılmış bir tat olabilir, lakin lahana turşusu birçok ana yemek için ya da bir çeşni olarak ülkü bir garnitürdür. Genelde yalnızca bir yahut birkaç bakteri tipi içerir, zira birden fazla bakteriyi yok eden, daha uzun bir raf ömrü için pastörize edilir. Bununla birlikte, ham yahut pastörize edilmemiş lahana turşusu, 13’ten fazla farklı cins içerebilir.
Nasıl Kullanılır: Lahana turşusu ekseriyetle hot dog topper olarak düşünülür, lakin hardal yahut ketçap için her vakit erişebileceğiniz bir çeşni olarak kullanılabilir. Ayrıyeten salataları karıştırın yahut olağan sebzelerinizle birleştirin. Çok fazla ölçüye gereksinimin yok; 2 yemek kaşığı çoklukla kafidir.
Turşu: Yoğurt üzere, turşular da yüksek ölçüde probiyotik içeren besinlerdir ve birçok biçimde kullanılabilirler: sandviçlerde, salatalarda yahut süratli atıştırmalıklarda. Düzgün bakterilerin büyümesini engelleyen, sirke yerine su ve deniz tuzuyla doldurulmuş markaları tüketmeniz gerekir. Etiketteki gereçleri okuduğunuzdan emin olun.
Nasıl kullanılır: Kimi araştırmalar, turşu ve turşu suyunun, idmanla indüklenen kas kramplarının rahatlamasına yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Miso: Asya mutfağında tanınan hamurdur, bilhassa çorbada kullanılır ve kahverengi pirinçle mayalanmış soya fasülyelerinden yapılır. Güçlü, tuzlu bir tadı vardır, bu yüzden uzun raf ömrüne sahiptir.
Nasıl kullanılır: Çorbada kullanmak için, ılık suda bir çorba kaşığı çözdürün ve tofu, deniz yosunu ya da hoşunuza giden öbür çorba bileşenlerini içeren bir ısıtılmış su kabına ekleyin. Miso ülkü bir salata sosu materyali olabilir; yağ, hafif bir sirke ve baharat ile birleştirin. Bir daldırma sosu olarak ya da bir atıştırmalık için kraker üzerine ya da sabah kızarmak için kullanılabilir.
Tempeh: Tempeh, fermente soya fasülyelerinden yapılan bir kektir ve tofudan daha sert bir yapıya sahiptir. Birçok markette satılmaktadır ve tanınan bir et yerine geçmektedir. Tempeh ekseriyetle evvelden pişirilir ve yemeye hazır hale gelir, lakin birtakım cinslerin taze pişirilmesi gerekebilir. Ayrıyeten, daha kuru bir dış yüzeye sahip olma eğiliminde olan tempeh’i seçin. Pişmemiş tempeh, buzdolabında 10 güne kadar saklanabilir.
Nasıl kullanılır: Tempeh et yerine kullanılabilir – makarna sosuna ek edilebilir.
Kimchi: Kimchi, sarımsak, tuz, sirke ve acı biber karışımı ile yapılan baharatlı, kırmızımsı fermente bir lahana yemeği. Kore’de tanınan bir besindir ve çoklukla tek başına yahut pirinç yahut erişte ile karıştırılır. En çok bakkallarda yahut Asya pazarlarında kavanozlarda bulabilirsiniz.
Nasıl kullanılır: Çırpılmış yumurtalara ekleyin yahut patates için bir zirvesi olarak kullanın.
Peynir: Yaşlanmış ve sonrasında ısıtılmayan yumuşak yahut sert peynirler probiyotik içerir. Örnekler ortasında İsviçre, provolon, Gouda, kaşar, Edam, Gruyere ve süzme peynir bulunmaktadır.
Nasıl kullanılır: Beş dilim pizza ya da en sevdiğiniz peynir kaplı yiyecekleri tüketmek üzere çoka kaçmadığınızdan istemezsiniz. Bunun yerine, peynirin hafif bir salata doruğu yahut sandviç eği üzere bir çeşni olarak tüketmeniz daha yeterli.
Hamur mayası ekmeği: Bu çeşit ekmekler, yeterli bakteri içeren fermente unla pişirilir. Nasıl kullanılır: Olağan ekmeğinizin ekşi hamurunu değiştirin.
“Prebiyotikler” inizi unutmayın
Prebiyotikler, lifli yüksek karbonhidratlardır ve gelişmelerine yardımcı olacak uygun bakteriler için besin vazifesi görürler. Prebiyotik besinler, yulaf ezmesi ve kepekli ekmekler üzere tam tahıllar ve bunlardan yapılan besinleri içerir; kuşkonmaz, soya fasulyesi ve enginar üzere yeşil sebzeler; tatlı patates, mısır ve kabak üzere nişastalı sebzeler; ve fasulye, mercimek ve bezelye. Bu besinler ayrıyeten vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir, bu nedenle bunları günlük diyetinize dahil etmek yeterli bir fikirdir.
Probiyotik destekleri: Onlara ne vakit gereksiniminiz var?
Over-the-counter destekleri probiyotik alımının öbür bir yoludur. Destekler hazır olsa da, kullanmadan evvel hekiminize danışmanız en uygunudur. Şayet destek gerekli ise makul bir formül önerilecektir. Probiyotik olarak kullanılan birçok bakteri çeşidi vardır, bu tipler içinde birçok farklı çeşidi içeren Lactobacillus ve Bifidobacterium’dur. Probiyotik destekler ile bakteriler konsantre edilir ve daha sonra tozlar, kapsüller yahut tabletler ve hatta bazen pastil ve zamklarda kullanılmak üzere kurutulur.
Probiyotik desteklerde bakteri ölçüsü çoklukla bir milyar ila 45 milyar CFU ortasında değişmektedir, lakin 100 milyar kadar yüksek olabilir. Genel sindirim ve bağışıklık sıhhati için 1 milyar ila 10 milyar üzere daha düşük bir ölçü pazarlanırken, 15 milyar ila 45 milyar ortasında bir ölçü özel bir rahatsızlığa yönelik olarak tasarlanır. Probiyotik destekleri büyük bir ticari iştir. 2017 yılı raporunda, yıllık küresel satış, probiyotik destekleri satışları 2016 yılında 3,7 milyar dolar olarak gerçekleşmiştir ve bunun 2027 yılına kadar 17.4 milyar dolara yükselmesi beklenmektedir. Probiyotiklere ulaşan kişi sayısı da artmaya devam etmektedir. Ulusal Sıhhat Enstitüleri’nden yapılan bir araştırmaya nazaran, probiyotik kullanan ABD’li yetişkinlerin sayısı 2007’de 865.000’den 2012’de yaklaşık 4 milyona yükselmiştir. Kimi eserler muhakkak şartların güzelleştirilmesine yardımcı olsa da ve hatta kimi araştırmalar tarafından desteklense de, güçlü pazarlama uygulamaları ve nezaret eksikliği önemli sıkıntılara yol açabilir. Probiyotik destekleri ile ilgili dikkat etmeniz gereken temel bahisler;
Tür çeşitleri: Gereksinimleriniz için her vakit gerçek bakterileri alamayabilirsiniz. Üreticiler ekseriyetle belli bakteri çeşitlerini seçerler ve bunlar, insan bağırsağına nazaran uyarlandıkları yahut sıhhatini geliştirdikleri için değil de çok fazla üretilebildikleri için seçilirler.
Miktar: Destekler tek bir tıp yahut birkaç çeşit içerebilir, lakin bir etikette listelenen bakteri tiplerinin teşvik ettikleri durum için tesirli olduklarına dair bir garanti yoktur. Ayrıyeten, kimi eserlerin beklenenden daha az sayıda bakteri içerdiği ve kimilerinin etikette listelenmemiş tipler içerdiği bulunmuştur.
Kalite: Hükümet probiyotiklerin düzenlenmesi ile ilgili uygulamaları karmaşıktır. Bir probiyotik, kullanım emeline bağlı olarak, bir besin desteği, bir besin unsuru yahut bir ilaç olarak düzenlenebilir. Tekrar de birçok probiyotikler, besin destekleri başlığı altında satılmaktadır. Bu nedenle, etiket argümanlarının hakikat olduğundan asla emin olamazsınız. Bu, rastgele bir probiyotik desteği almadan evvel hekiminize başvurmanızın ana nedenlerinden biridir. Bu nezaret eksikliği de insanları muhtemel sıhhat risklerine maruz bırakabilir.
Sağlıklı Bir Bağırsak Elde Etmek
Bağırsak, bedeninizin en gizemli ve en yanlış anlaşılmış kısmı olabilir. Sıhhatiniz üzerindeki tesiri hem fizikî hem de zihinseldir ve bilim artık sağlıklı bağırsak florasının, hastalıklar üzerinde ve hastalık riskini azaltan ve tahminen de daha uzun yaşamanıza yardım eden geniş tesirini keşfetmeye başlamıştır. Probiyotikler, tertipli, şuurlu bir diyetin modülü olmalıdırlar. Her vakit diyetinize daha fazla probiyotik eklemeyi denemelisiniz. Güzel bakteriler, yaşlı yetişkinlerden yeni annelere ve büyüyen bebeklere kadar herkes için düzgündür.
