Sağlıklı bir bağırsağa sahip olmak, sağlıklı sindirimden daha fazlası demektir. Bağırsaklarımızın sıhhati, yiyecekleri nasıl sindireceğimizi ve bedenimizin onları nasıl emeceğini belirlerken, zihinsel sıhhatimiz, hudut sistemi fonksiyonumuz, bağışıklığımız ve iltihaplanma dahil olmak üzere genel sıhhatimizi da değerli ölçüde etkileyebilir.
Bağırsak mikrobiyomu beden için son derece kıymetlidir. Faydalı bakterilerin ziyanlı bakterilere oranı istikrarda olmadığında, hastalığa yatkın bir durum yaratan disbiyoz meydana gelir. Çevresel, fizikî ve ruhsal faktörler, bağırsak sıhhatimizin ve genel sıhhatimizin belirlenmesinde büyük rol oynar.
İşte bağırsakları sağlıklı tutmak için 4 yol ve ülkü sindirim sıhhatini desteklemek için hayat üslubu teklifleri.
DAHA FAZLA ZERZEVAT VE MEYVE TÜKETİN
Çoğu beslenme uzmanının hemfikir olduğu bir şey, zerzevat ve meyvelerin sağlıklı bir diyetin temel taşları olduğudur. Meyve ve sebzeler, sindirim işlevini ve sağlıklı bir bağırsağı korumak için gerekli olan lifle doludur. Lif ve besin açısından güçlü meyve ve zerzevat içeriği yüksek bir diyetin mikrobiyomu koruduğu ve hastalık riskini azalttığı çeşitli araştırmalarla gösterilmiştir.
Escherichia coli ve Enterobacteriaceae üzere ziyanlı bakterilerin sayısının da vegan yahut vejeteryan diyeti uygulayan bireylerde kıymetli ölçüde daha düşük olduğu gösterilmiştir.
Özellikle pektin içeriğinden ötürü sistemli elma tüketiminin bağırsaktaki Bifidobacterium bakterilerini arttırdığı gösterilmiştir. Bifidobakteriler, sindirim sistemimizde yaşayan, iltihabı azaltmaya ve genel sindirim sıhhatini desteklemeye yardımcı olan bir çeşit “iyi” bakteridir.
Kuru yemişler de bu kategoriye dahildir. Bilhassa badem ve antep fıstığında bulunan lifin, bağırsakta yararlı bakteri üretimini destekleyerek mikrobiyomu etkilediği gösterilmiştir.
Ayrıca, polifenoller, sağlıklı bir mikrobiyomu desteklemede rol oynadığı gösterilen bitki bazlı besinlerde bulunan doğal olarak oluşan bileşiklerdir. Polifenoller tipik olarak bitter çikolata, yaban mersini, brokoli, kahve ve yeşil çay üzere pigment açısından varlıklı bitkilerde bulunur. Polifenollerin de mikrobiyomda faydalı bakteri sayısını artırdığı çeşitli araştırmalarda gösterilmiştir.
Baktığınız her yerde meyve ve sebzelerin bağırsak sıhhatine yararları çokça bulabilirsiniz.
PREBİYOTİK AÇISINDAN VARLIKLI BESİNLER TÜKETİN
Probiyotikler ve prebiyotikler, farklıdır. Prebiyotikler, sindirim sırasında parçalanamayan lif ve kompleks karbonhidratlardır, bağırsaklarımızda yaşayan yararlı bakterileri beslerler. Prebiyotiklerin, atopik egzama, irritabl bağırsak hastalığı ve gastroenterit üzere bozulmuş bağırsak sıhhati ile bağlı durumları güzelleştirdiği gösterilmiştir.
Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler üzere besinler uygun ölçüde prebiyotik içerir. Olgunlaşmamış muz, yulaf, fasulye, baklagiller ve pişmiş ve sonra soğutulmuş pirinç ve patates, bağırsak bakterilerimiz için prebiyotik misyonu gören dirençli nişasta içerir. Dirençli nişasta tüketiminin kolon sıhhatine uygun geldiği ve hatta kolon kanserini önleyebileceği çeşitli araştırmalarda gösterişmiştir.
Dirençli nişasta, tip 2 diyabet ve obezite üzere kronik sıhhat sıkıntılarının önlenmesiyle de ilişkilidir. Bu sindirilemeyen prebiyotik liflerin, disbiyozu güzelleştirerek obezite ve metabolik sendromla gayret eden bireyler üzerinde terapötik bir tesire sahip olduğu görülmektedir.
Bağırsaklar açısından sağlıklı bir kahvaltı için yulaf yahut bir sonraki öğünde fasulye ve baklagiller üzere materyalleri nizamlı olarak tüketmek, genel sindirim sıhhatini desteklemede büyük bir adım olabilir.
FERMENTE BESİN TÜKETİN
Fermente besinler son yıllarda sağlıklı hayat trendlerinde tanınan bir mevzu haline geldi lakin ülkemizde bu probiyotik açısından varlıklı gıdalar uzun vakittir tüketilmektedir. Kombucha, kimchi, lahana turşusu, yoğurt, kefir ve tempeh üzere fermente besinler tüm dünyada belli faydaları için yüzyıllardır tüketilmektedir. Günümüzde bu klasik kullanımlar, sıhhat üzerindeki olumlu tesirlerini gösteren çağdaş araştırmalarla desteklenmektedir.
Fermantasyon, besinlerdeki şekerlerin bakteri yahut maya kullanılarak asitlere yahut alkollere dönüştürülmesidir. Fermente besinlerin yararlarını inceleyen araştırmaların birçok inek sütünden yapılan yoğurtla yapılmıştır. Hatta inflamasyonla alakalı bir bakteri olan Enterobacteriaceae’nin varlığının nizamlı olarak yoğurt tüketen bireylerde daha düşük olduğu tespit edilmiştir.
Kimchi’nin mikrobiyomu değiştirdiği de gösterilmiştir. Metabolik sendromla gayret eden bir küme bayanda, kimchi alımı yararlı bakteri sayısını artırarak kilo kaybını desteklemiştir.
Ayrıca, tanınan bir fermente içecek olan kombucha, yalnızca lezzetli tadıyla değil, tıpkı vakitte bağışıklığı artırma yeteneğiyle de ön plana çıkmaktadır.
STRESİ YÖNETİN
Sindirim sıhhatine dikkat etmek, yalnızca yediğimiz besinlerin ve aldığımız desteklerin çok ötesine uzanır. Mikrobiyomunuzun sıhhatinde gerilim de kıymetli bir rol oynayabilir, bu nedenle genel sıhhatimizi tesirler.
Fiziksel, ruhsal ve çevresel faktörlerin tümü sindirim sıhhatimizi etkilemede rol oynar. Bu gerilim tetikleyicileri ortasında uyku yoksunluğu, çevresel toksinler, çok iklim şartları ve yorucu fizikî antrenman üzere faktörler yer alır.
Gün içinde hafif idmanlar ve yeterli bir gece uykusu üzere rahatlatıcı aktiviteleri rutininize eklemek, bilhassa mikrobiyomun bileşimini etkilediği ve değiştirdiği gösterilen uyku ile bağırsağınızı hem muhafazada hem de güçlendirmede yeterli bir adım olabilir.
Öte yandan, sağlıklı bir bağırsağın, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olduğu ve gerilimden kurtulmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıyeten araştırmalar, çeşitli zihinsel sıhhat problemlerini gidermek için kullanılan bir cins konuşma terapisi olan bilişsel davranış terapisinin, irritabl bağırsak sendromu olan hastalarda düzgünleşme sağlayabileceğini göstermektedir.
Araştırmalar, kaliteli uykunun, muhakkak düzgün bağırsak bakterilerinin sayısını artırdığını gösteriyor.
BAĞIRSAK MİKROBİYOMUNUN ZİYAN GÖRDÜĞÜNÜN İŞARETLERİ
Mikrobiyolojik araştırmalar, bağırsak mikrobiyomunun başka fonksiyonların yanı sıra bağışıklık sistemini uyardığını, vitaminleri sentezlediğini, patojenleri engellediğini ve bitkilerden bileşikleri sindirdiğini gösteriyor.
Bu mikroorganizmalar gastrointestinal sistemin düzgün çalışması için gereklidir ve bu nedenle onları istikrarda tutmak çok değerlidir.
Normal mikrobiyomda bir dengesizlik oluşturabilecek birkaç neden vardır. Bakteriyel enfeksiyonlarla savaşmak için antibiyotik kullanımı mikrobiyomda dengesizliklere yol açabilir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, gerilim ve telaşın bağırsak mikrobiyotasında değişikliklere neden olduğunu belirlemiştir. Gerilimli durumlar, patojenlerin yapışmasını kolaylaştıran bağırsağın doku kollayıcı katmanının üretimini azaltır.
Diyet, mikrobiyom sıhhatinde değerli bir rol oynar. Örneğin sülfatlı besinler, bağırsak yolunda patojenik bakterilerin büyümesini teşvik eder. Ayrıyeten yüksek proteinli diyetlerin olumsuz tesirleri olabileceğine inanılmaktadır.
Uyuşturucu, alkol ve tütün kullanımının da mikrobiyota olumsuz tesirleri olduğu çeşitli araştırmalarda gösterilmiştir.
Bağırsak Disbiyozunun Belirtileri
Bağırsak florasının ziyan görüp görmediğini bilmek kolay bir iş değildir, zira görünen semptomların birçok başka gastrointestinal hastalıkların belirtileri de olabilir.
En yaygın belirtiler şunlardır:
– Besbelli bir sebep olmadan karın şişmesi ve gaz
– Bağırsak krampları ve sıkışma hissi
– Özel bir makûs kokuya sahip dışkı ve gazlar
– Daima değişen kabızlık yahut ishal dönemleri
– Viral ve bakteriyel enfeksiyonlara karşı yatkınlık
