Kalsiyum, omega 3, vitaminler, proteinler, sağlıklı yağlar… Tohumlar besleyici olarak çok eksiksiz besinlerdir. Ek olarak, güç ve birçok sıhhat faydası sağlarlar. Kolesterolü, kan şekerini ve bağırsak geçişini düzenlerler, antioksidanlar açısından zengindirler ve içerdiği hususlar sayesinde kilo vermenize yardımcı olabilirler. Özcesi, tohumlar tertipli olarak diyetinizde bulunmalıdır.
Tohumlar eski vakitlerden beri yetiştirilmektedir, fakat beden için doku, renk, lezzet ve birçok kıymetli besin sağladıkları için bu yiyecekler son yıllarda trend haline gelebilmiştir. Pek çok tohum çeşidi vardır ve her birinin kendine has özellikleri vardır. Kinoa, keten tohumu, kabak, haşhaş, chia, ayçiçeği… Bunların hepsini günlük diyete dahil etmek çok kolaydır. Atıştırmalık olarak, salatalarda, smoothielerde, yoğurtlarda ve neredeyse tüm tanımlarda yer alabilirler.
Tohumların sahip olduğu tüm besin hususlarından en yeterli halde yararlanmanın en yeterli yolu onları çiğ tüketmektir, zira ısıya maruz kaldıklarında içerdikleri kimi mineraller, vitaminler ve yağlar kaybolur. Çekirdeğin kabuğunun çok sert olduğu durumlarda, tohumu yemeden evvel ıslatmak yahut direkt öğütmek ve akabinde salatalara, kremalara, pürelere, yoğurtlara, smoothie’lere ve istediğimiz her şeye serpmek daha düzgündür.
Yenilebilir tohumların yararları çok fazla olsa da genel olarak yüksek lif, vitamin ve sağlıklı yağ içerikleriyle dikkat çekerler. Bu da bağırsak sıhhatinin korunmasına ve kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.
İşte yenilebilir tohumların en seçkinleri:
HAŞHAŞ TOHUMLARI
Haşhaş tohumları, haşhaş çiçeğinin içinden çıkarılır ve kalsiyum açısından zengindir ve içerdiği A vitamini ile cilt ve saç sıhhatini korur. Ayrıyeten yüksek demir içerirler. Yüksek yağ asitleri içeriği nedeniyle yağlı tohum olarak kabul edilir. Mutfaktaki kullanımlarından biri de fırınlanmış eserleri (ekmekler, kekler, kurabiyeler) renklendirmektir.
KİNOA
Antik İnka uygarlığının kutsal ‘ana tahılı’ olan kinoa, sağladığı yararlar nedeniyle bir harika besin olarak kabul edilir ve son yıllarda tüketimi tanınan hale gelen besinlerden bir başkasıdır.
100 gram kinoa yaklaşık 16 gram protein içerir ve içerdiği proteinler pirincin iki katıdır. Magnezyum, kalsiyum, fosfor, demir ve çinko üzere yüksek mineral ve lif içeriği ile öne çıkar. Ayrıyeten B ve E vitaminlerini de içerir.
Tadı esmer pirince misal, lakin dokusu kuskusunkine misal. Hazırlanış biçimleri çok taraflıdır ve hem tatlı hem de tuzlu yemeklere ahenk sağlar. Yüksek protein ve vitamin içeriği sayesinde kas gelişiminde şahanedir, selülit ve çatlak üzere cilt kusurlarını önler. Ayrıyeten kuru cildi önler.
CHİA
Tohumlar ortasında son vakitlerin en büyük yıldızlarından biri chiadır. Kinoada olduğu üzere, yüzlerce yıllık unutulmanın akabinde, tüketimi yine başladı.
Omega 3 bakımından zengindir, kalp ve damar sıhhatini esirgeyici özellikleri vardır, bağışıklık ve nöronal sistemin korunmasını sağlar. Chia tohumları hayli güç vericidir ve araştırmalara nazaran 90 dakikadan fazla süren spor performansını düzgünleştirmek için uygun bir seçenektir. Bir idmandan evvel chia tohumlarının alınması kas glikojen depolarını arttırır. Hamburgerler, tatlılar, smoothie’ler ve unlu mamuller üzere tanımlara dahil edilebilecek son derece çok istikametli bir gereçtir. Ekseriyetle besinlerini daha güzel birleştirmek için öğütülmeleri önerilir.
SUSAM
Genellikle simit ve ekmeklerde tükettiğimiz susam tohumları, kalsiyum, magnezyum, çinko, lif, demir, B1 ve fosfor üzere kıymetli besin bileşenlerinin deposudur. Ayrıyeten birçok protein, sağlıklı yağ ve esansiyel amino asit içerirler. Temel olarak eklemleri düzgünleştirmeye ve bağırsak işlevini düzenlemeye yardımcı olurlar. Bununla birlikte, çok kilo alımına neden olabileceğinden, ölçülü olarak tüketilmelidirler.
Ayrıca, kimi bitkilerin içerdiği ve makus kolesterole (LDL) karşı değerli savaşçılar olan bileşenlere de sahiptirler. Araştırmalar ayrıyeten bu tohumların tansiyonu düşürebildiğini ve karaciğeri koruyabildiğini gösteriyor. Daha sağlıklı olduğu için bütün olarak alıp yemeğinize eklemeden evvel kendiniz pişirmeniz en uygunudur. Böylelikle örneğin ekmek, salata yahut peynirli tostta bir materyal olarak kullanabilirsiniz.
KETEN
Protein, omega 3 ve lif bakımından varlıklı olan keten tohumları, rastgele bir sıvı ile temas ettiğinde bir jel oluştururlar. Kalp sıhhatine yarar sağlayan antioksidanlara sahiptirler.
Ancak bütün keten tohumları sindirilmeden bağırsaklardan geçebilir, bu da yararlarının kaybolması manasına gelir. Bu nedenle öğütülmüş keten tohumu satın almanız yahut öğünlere eklemeden evvel bir kahve yahut baharat öğütücüsünden geçirmeniz tavsiye edilir.
KABAK
Her diyette bulunabilen bu tohumlar, gerilim önleyici tesiri olan magnezyumla doludur. Bu, onları kalp sıhhati için büyük bir yardımcı besin yapar, zira gerilim düzeyleri ve kortizol hormonu kalp üzerinde önemli bir tesire sahiptir ve kalp yetmezliğine yol açabilir.
Kabak çekirdeği ve bilhassa onlardan çıkarılan yağ, menopoz ve menopoz sonrası üzere östrojen düzeyinin düşük olduğu durumlara karşı da yararlıdır. Fitoöstrojenler (östrojenlere emsal yapıya sahip bir küme doğal gıda) açısından varlıklı olan bu tohumlardan elde edilen yağ, sıcak basması, migren ve ruh hali değişimleri üzere bu periyodun tipik semptomlarını hafifletir ve güzelleştirir. Kavrulmuş olarak da tüketilen bu tohumlar, salatalara, keklere ve onlarca tanımda kullanılabilir.
AYÇİÇEĞİ
Bu tohumlar, temel olarak kalp ve damar sıhhatini destekleyen iki besin içerir: E vitamini ve folik asit. Ek olarak, yüksek seviyedeki fitosterollerle (bağırsakta kolesterol emilimini bloke edebilen organik bileşikler) kolesterolün denetimine katkıda bulunur.
Öte yandan, başka şeylerin yanı sıra, kemiklerin ve kasların gücünü korumak, hudut sisteminin düzgün çalışmasını sağlamak, düzgün bir ruh halini korumak ve hatta depresyonu önlemek için kıymetli olan uygun bir magnezyum kaynağıdır. Ayrıyeten tiroid bezi için değerli olan güçlü bir antioksidan olan selenyum içerirler.Birçok tarife kolay kolay dahil edilebilirler.
