Son vakitlerin beslenme trendleri ortasında yer alan Intermittent Fasting, kısaca IF, Türkçe manasıyla aralıklı oruç nedir, ne değildir sıklıkla merak ediliyor.
Oruç ve diyetin birlikte yer alması başları karıştırsa da, deneyeni çok fazla…
Özellikle magazin dünyasında zayıflık sırrı olarak duyulmaya başlanan aralıklı oruç, kilo vermek isteyenler tarafından ağır bir biçimde araştırılıyor. Pekala aralıklı oruç diyeti nedir, yararlı mı ziyanlı mı, nasıl yapılır? HEKİMİM sizler için yazdı…
ARALIKLI ORUÇ NEDİR
Aralıklı oruç diyetinin başka diyet programlarından en kıymetli farkı yeme saatlerinin değeridir.
Sanki zorunluymuşçasına günde 3 öğün yemek, acıkmadan yalnızca öğün saati geldi diye sofraya oturmak şişmanlığın en kıymetli nedenlerindendir. Ayrıyeten bir çoğumuzun yaptığı duygusal yemek yemekte açlık hissimizin hiç oluşmamasına, alınan kalorilerin artmasına neden olmaktadır.
16 SAAT AÇLIK, 8 SAAT TOKLUK
Aralıklı oruç diyeti kabaca günde 16 saat aç kalıp, öteki 8 saatte besin tüketmektir. En klasik olarak akşam 20.00-sabah 12.00 ortası yapılandır. Doğal ki yemeğin özgür olduğu periyotta de boş kalorilerden, abur cuburdan kaçınmak çok kıymetlidir. Özgür devirde 2 öğün yemek ülküdür.
Yemek yenilen 8 saatlik devirde sağlıklı tercihler yapmak, karbonhidratı ve kolay şekerleri azaltmak diyetin başarısı için gereklidir. Diyet sırasında yapılan spor ve aktiviteler de çok faydalı olmaktadır.
IF DİYETİNİN PRENSİBİ
Aralıklı oruçta, rastgele bir yasak besin olmadığı için muvaffakiyet talihi ve sürdürülebilirlik artmaktadır. Bu diyette maksat, bedenin dinlenmesi, açlık hissinin geri gelmesi ve kilo kaybının sağlanmasıdır. Aralıklı oruç sırasında bedenimiz, depolanmış yağları güce çevirmek için kimi hormon düzeylerini ayarlar. Büyüme hormonu düzeyi yükselir, bu hormon yağ yakımını sağlar ve kas oluşumunu arttırır.
Açlık sırasında yaşlanma zıddı enzimin de (koenzim Q10) yüksek düzeylere çıktığı kanıtlanmıştır. Tekrar aralıklı oruç sırasında insülin hassaslığı artar ve insülin düzeyleri düşer. Düşen insülin düzeyleri ise depolanmış yağların kullanılmasına neden olur.
Uzun vadeli açlığın en değerli yararı ise hücrelerin tamirat süreçlerine başlamasıdır. Hücreler içlerinde kalan fonksiyonsuz ve eski proteinleri sindirmeye başlar. Otofaji denilen bu süreç hücreleri onararak hayat kalitemizi yükseltir.
Aralıklı oruç, kilo kaybına neden olarak tip 2 diyabet, kalp kusurlukları ve kanser riskini azaltmaktadır. Hücreleri gençleştirerek yaşlanmayı yavaşlatır ve hayat kalitemizi arttırır.
KİMLER ARALIKLI ORUÇ DİYETİ YAPABİLİR
Öncelikle bu diyete başlamadan bir doktora danışmakta yarar vardır. Hipoglisemi atakları geçirenler, kronik hastalığı olanlar, geçmişinde yeme bozukluğu hikayesi olan şahıslar için uygun olmayabilir. Bu diyeti yapmaya başlamadan evvel bedenimizde eksik olan mineral, vitamin var mı diye âlâ bir inceleme gerekir. Anemi, D vitamini eksikliği, çinko seviyesi ve gibisi bedeller kan analizleri ve gerekli testlerle denetim edilmelidir. Yapılan çalışmalar aralıklı oruç diyetlerinin erkeklerde daha tesirli olduğunu insülin düşüşünün daha manalı olduğunu göstermiştir. Bayanlarda kan şekeri düzeylerinin daha sistemsiz gittiği ve uzun müddetli aralıklı oruç diyetinde adet düzensizliklerinin arttığı gösterilmiştir.
ARALIKLI ORUÇ NASIL YAPILIR
Aralıklı oruç diyetinin en klasik biçimi 16 saat aç kalıp 8 saat yemek yemektir. Farklı uygulama metotları da vardır, örneğin haftada 2 kere 24 saat oruç tutularak uygulanabilir. Ayrıyeten 20 saat açlık, 4 saat yeme özgürlüğü olan versiyonu da mevcuttur. Yeniden yeme özgürlüğü olduğu saatlerde sağlıklı tercihler yapmak çok kıymetlidir. Gereğince protein almak, karbonhidratı ve yağ alımını azaltmak gereklidir.
Herhangi bir diyet programına başlamadan evvel değerli olan ömür biçiminizin hangisine yakın olduğudur, unutmamak gerekir ki sürdürebilir diyetler uygulamak muvaffakiyet bahtımızı arttırır. Aralıklı oruç diyetini bir diyetten daha çok bir ömür biçimi olarak ele almak hayat kalitenizi yükseltirken, şayet rastgele bir maniniz yoksa uzun mühletler aç kalmak metabolizma suratını %3.5-6 ortası arttırabilmektedir.
Son olarak hekiminize danışmanın, gerekirse bir diyetisyenle çalışmanın çok değerli olduğunu hatırlatmak isterim. Son yıllarda epeyce tanınan olan ve başarılı sonuçlar alınan aralıklı oruç ile ilgili örnek yemek listeleri internette sıkça paylaşılmaktadır. Öncelikle sıhhat profesyonellerinin paylaştığı teklifleri takip etmeniz epeyce faydalı olacaktır.
DOKTORUM
Dr. Gülsüm UYSAL
