Uzun yıllardır günde 10 bin adım atılması, faal kalmak için uzmanlar tarafından öneriliyor. Fakat, kâfi mi? Pekala ya daha az adım atarsak? Bu amacı aşmak yararlı mı?
Dünya Sıhhat Örgütü (DSÖ) bilgilerine nazaran, her dört yetişkinden biri önerilen fizikî aktivite düzeylerine ulaşmıyor ve bu da hareketsiz kişinin tavsiyelere uyanlara nazaran yüzde 20 ila 30 ortasında daha fazla vefat riski taşıdığı manasına geliyor.
10 BİN ADIM: PAZARLAMA STRATEJİSİ Mİ, BİLİMSEL Mİ?
Fiziksel olarak faal olmanın bir yolu olarak her gün standart olarak 10 bin adım atmak, rastgele bir bilimsel çalışmanın sonuçları ile ortaya çıkmış bir şey değil. 10 bin adım birinci defa 1960’larda, adımları saymak için yeni bir aygıtı, yani bir pedometreyi tanıtan bir Japon pazarlama kampanyası ile ortaya çıktı.
Tanıtım olsun ya da olmasın, gerçek şu ki, birçok insan bu sayıya ulaşmak için çabalıyor ve birçok sıhhat uygulaması bile bunu sıhhati güzelleştirmek için günlük bir gaye olarak işaretliyor. Uzmanlar ise fizikî aktiviteyi 10 bin adımda örneklemenin ezberlenmesi kolay bir sayı olabileceğine ve insanların daha fazla yürümesine yardımcı olacağına inanıyor.
Daha ileri gitmeden, adım sayar takmak yahut cep telefonu yardımıyla adım sayısını ölçmek, sizi şimdiden biraz daha fazla denemeye ve 10 bin gayesine ulaşmaya motive ediyor. Hareket etmek koşuldur ve hareketsiz yaşayan bireylerin günlük adım sayısının 4 bini geçmediği varsayım ediliyor. Bu nedenle, bizi adım atmaya motive eden her şey, sıhhatimiz için yeterlidir.
GÜNDE 10 BİN ADIMIN SIHHATE ETKİLERİ
Birçok bilimsel çalışma, 10 bin adımın sıhhat üzerindeki tesirini değerlendirmeye odaklanmıştır. Tıp dergisi JAMA’da yayınlanan ve yaş ortalaması 72 olan 16 bin 741 bayan iştirakçiyle gerçekleşen bir çalışmada, 4 yıl boyunca takip edilen iştirakçilerden günde 7 bin 500 adım yürüyen kümede mevt oranında azalma meydana geldiği gözlemlendi.
Araştırmaya nazaran, günde 8 bin adım yürüyen insanların, yalnızca 4 bin adım atanlara kıyasla, tüm nedenlerden ölme riski yüzde 50 daha düşüktü. Ayrıyeten araştırmanın müellifleri, 12 bin adım yürüyenlerin vefat riskinin yüzde 65 daha düşük olduğunu söylüyor.
JAMA’da yayınlanan öbür bir çalışmada, günde 7 bin adım atan orta yaşlı insanların, günde 10 bin adım atanlara nazaran bilhassa kalp hastalıkları nedeniyle mevt risklerinin daha fazla olduğu görüldü.
Tüm sıhhat otoriteleri, ömrün her anında fizikî aktivitenin sıhhatin anahtarı olduğu konusunda nettir. Pekala, ne kadar müddetle fizikî aktivite yapılmalı?
Haftada en az 150 dakika orta derece yahut 75 dakika ağır derecede antrenman kâfi olabiliyor. Uzmanlara nazaran, ne kadar çok fizikî aktivite yaparsak o kadar uygundur. Rastgele bir sıhhat manisi olmadığı sürece haftada örneğin 150 dakika yerine 200 dakika yapmanız, daha fazla yarar elde etmenizi sağlar.
Ve adım atmak kelam konusu olduğunda, 10 bin adım en az maksadınız olmalıdır. Elbette sıhhatimize yarar sağlamak ve hayat kalitemizi yükseltmek istiyorsak bu adımların muhakkak bir yoğunluğu ve temposu olmalı. Tempolu yürüyüş bilhassa kalp ve damar sıhhati için çok yararlıdır, kalp ve teneffüs suratını düzenler ve ter yoluyla toksinlerin atılmasını sağlar.
Genel olarak 10 dakikadan uzun süren antrenman döngüleri sıhhat üzerinde olumlu tesirlere sahiptir ve bizi olabildiğince faal olma gayesine yaklaştırmaktadır.
Minimum günlük fizikî aktivite 10 bin adım olmalıdır.
SADECE YÜRÜMEK YETMEZ
Uzmanlar, yürüyüş, koşu ve yüzme üzere idmanların kuvvet antrenmanları ile el ele gitmesi gerektiğini hatırlatıyor. Antrenman kas gücünü ve bilişsel yetenekleri artırır, tip 2 diyabeti önlemek için şahanedir ve visseral yağı (organ etrafındaki ziyanlı yağ) azaltır.
Özellikle kalp sıhhati için hayli büyük yararları olan idman, tansiyon düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur, LDL kolesterolü (kötü kolesterol) düşürür ve HDL kolesterolü (iyi kolesterol) artırır.
Ayrıca kuvvet gerektiren antrenmanlar, artrit ve osteoporozun ortaya çıkabileceği menopoz sırasında ve öncesinde bayanlarda çok değerli olan kemik gelişimini sağlar.
MOLALARINIZI FAAL HALE GETİRİN
Egzersiz yapmanın yanı sıra hareketsiz olduğumuz vakitleri en aza indirmek çok değerlidir. Bu, bilhassa hareketsiz bir ofis işi olan ve daha sonra idman planlarında yalnızca bir saat kadar spor yapan şahıslarda kıymetlidir. Molalarda oturma müddetinin ötesine geçen ziyanlı atıştırmalıklar, fast food’lar yahut sigara üzere alışkanlıklar da hareketsiz davranışlarla alakalıdır.
Bu nedenle, yalnızca bu 10 bin adımı tamamlamaya çalışmakla değil, birebir vakitte gün boyunca etkin molalar vermeye çalışmakla da ilgilidir. Bunun için çalışırken her saat ya da en azından her iki saatte bie tüm eklemleri hareket ettirmeniz için yapacağınız yürüyüş gibisi aktivite rutini oluşturun. Kolları germe yahut gövdeyi bükme üzere kolay antrenmanlar de gerçekleştirebilir.
İş yahut boş vakit aktiviteleri sırasındaki bu faal mola, ek olarak kas güçlendirmeye müsaade veren kuvvet antrenmanları yapmak için biraz daha vakit içeriyorsa, ülkü olacaktır. Ayrıyeten klavye ve fare kullanımından kaynaklanan boyun, sırt ve bilek ağrılarının önlenmesine de yardımcı olacaktır.
Ve son olarak, sağlıklı kalmak için, idmanın kâfi ve istikrarlı beslenme, kâfi dinlenme ve kâfi gerilim idaresini ihmal etmeden birleştirilmesi gerektiğini unutmayın.
