Öfke Nedir?
“Öfkeyle kalkan ziyanla oturur”, “Keskin sirke küpüne zarardır” gibi atasözlerimiz “barut gibi”, “saman alevi üzere parlar” “kafasının tası attı”, tabirlerimiz öfkeyi hepimizin tanıdığının ve her devirde var olduğunun bir ispatıdır. Öfke, insanın memnunluk, keder, endişe ve nefret üzere temel hislerinden birisidir. Bireyin planları, istek ve gereksinimleri engellendiğinde, haksızlık, adaletsizlik ve kendi benliğine yönelik bir tehdit algıladığında yaşanabilmektedir.
Arkadaşınıza, annenize, kardeşinize, sokaktaki adama, öğretmeninize ya da amiriniz üzere aşikâr bir beşere öfkelenebileceğiniz üzere; uzayan kuyruklar, trafik sıkışıklığı, planlanan bir işin bozulması üzere bir olaya da öfkelenebilirsiniz.
Öfke uygun söz edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir histir. Lakin denetim edilemez olup yıkıcı hale dönüşürse okul ve iş hayatında, şahsî münasebetlerde ve genel hayat kalitesinde problemlere yol açabilir.
Öfke ve saldırganlık birçok vakit birbiriyle alakalı olarak ele alınmakta ve birbiriyle temaslı olarak bedellendirilmektedir. Saldırganlık bir davranıştır; öfke bir histir. Öfke bazen saldırganlığa yol açar, ancak birçok vakit saldırgan davranışın başlatıcısı değildir.
- Ne Vakit Öfkeleniriz?
1. Kişiliğimize hücuma geçildiğini düşündüğümüz vakit,
2. Kışkırtıldığımız vakit,
3. Hayal kırıklığına uğradığımız vakit,
4. Gerilim altında olduğumuz vakit,
5. Haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüz vakit,
6. Kendimizi söz edemediğimiz vakit, öfkeleniriz.
- İnsanların Öfke Sözleri Neden Farklıdır?
1. Genetik ya da fizyolojik nedenler; kimi insanların doğuştan sonlu, alıngan ve basitçe kızabilen yapıda olduklarına dair görüşler bulunmaktadır.
2. Sosyo-kültürel nedenler; öfkenin bastırılması gereken olumsuz bir his olduğunu öğrenerek büyürüz etrafımızdaki yetişkinlerin öfkelendiklerinde sergiledikleri davranışları model alabiliriz.
- Öfkeyle Başa Çıkma
Öfkeyle başa çıkma, öfkenin bastırılmasını ve saklanmasını değil, tanınmasını gerektirir.
Bireyler lakin öfkelerini tanıdıklarında, öfkesinin zararlarından kurtulabilirler ve onu kendileri için yapan bir formda söz edebilirler.
Öfke hisleriyle başa çıkmak için şuurlu ya da bilinçsiz kimi yollar kullanılmaktadır.
Bunlar kısaca; Söz etme, bastırma ve sakinleştirmedir.
Öfkeyi Sözel Olarak Söz Etmek Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak söz etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur.
Bunu yapabilmek için, bireyin istediklerinin ne olduğunun farkına varması, bunları açık ve karşısındakini incitmeyecek bir formda aktarabilmesi gerekmektedir.
İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasa da daima olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Şayet kızgınlık gerçek bir biçimde söz edilemezse, bir mühlet sonra bu his kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon üzere meselelere yol açabilir.
Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış suratınızı denetim ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke hissini hafifletebilirsiniz.
- Öfkenin Yönetimi
Öfke idaresi tekniklerinin gayesi, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel yansıları azaltabilmektir. Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu beşerler ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal reaksiyonlarınızı denetim edebilmek, onları yapan bir halde yönetebilmektir. Şayet kimi vakit denetimi kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.
- Öfkemizi boşaltmak düzgün midir?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir.
Araştırmalar, kızgınlık hissinin “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir faydası olmadığını göstermektedir. Onun için en düzgünü, öfkenizi neyin başlattığını bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabilme yollarını öğrenmektir. Örneğin, asıl korku duyduğunuz şey, kendinizi garantide hissetmeme iken, değişik bir şeye bağırıp çağırabilirsiniz.
- Hangi Formüller Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme:
Derin nefes alın, sakinleştirici durum ve görüntüleri zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın. Bu sakinleşmemize yardımcı olur.
Deneyebileceğiniz birtakım kolay prosedürler şunlardır:
- Karnınızı dolduracak formda derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.
- Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
- Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.
Düşünceleri Değiştirme;
Öfkeli beşerler niyetlerini küfrederek, bağırıp çağırarak söz etme eğilimindedirler.
Kızgın olduğumuz vakit çoklukla, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız.
Bu cins fikir biçimlerinizi fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.
Örneğin kendi kendinize, “Eyvah, her şey mahvoldu!” üzere bir şeyler söylemek yerine,
“Dünyanın sonu değil ve buna artık öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki kanıyı de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi niyetle arttığını ya da azaldığını görün.
Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık hislerine hazırlayan, “asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ”ya da “Her vakit haksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi cümleler hayli kusurludur. Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için sorunun tahliline de katkıda bulunmaz. Mantık öfkeyi yener, zira öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık hudutlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize “Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Yalnızca, hayatın iniş ve çıkışlarından kimilerini yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin denetimden çıkmaya başladığı her vakit, bu prosedüre başvurun. Bu daha istikrarlı bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.
Öfkeli beşerler her şeyi talepkar bir formda isterler, başka deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de bu türlü. Herkesin bu kıymetlere muhtaçlığı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Fakat kızgın ve öfkeli beşerler, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme hissine, o da öfkeye döner. Bu beşerler, niyetleri üzerinde çalışıp onları tekrar yapılandırırken, bu talepkar özelliklerinin farkına varmalı ve beklentilerini isteklere dönüştürmelidirler. Başka deyişle, istediği rastgele bir şey için, “bana verilmeli” ya da “benim olmalı” demek yerine, “bana verilmesini isterdim” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler.
Bazen öfke hislerimiz hayatımızdaki gerçek ve kaçınılmaz problemlerden kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık hisleri bu türlü vakitlerde bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı hislerdir. Bu türlü durumlardaki en faydalı tavır; evvel durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse tahlil yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, tahlil için uğraşmak yerine, yapılacak en güzel şey problemle yüzleşmektir.
Elinizden gelenin en güzelini yapmaya çalışın ancak cevapları çabucak bulamıyor, sonuca çabucak ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın.
Daha yeterli iletişim
Öfkeli beşerler ekseriyetle düşünmeden yargılama ve bu yargıları istikametinde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Şayet çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, birinci yapacağınız şey;
Yavaşlayıp gösterdiğiniz yansıları gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen birinci şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Birebir anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Çabucak yanıt vermeyin.
Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği vakit savunmaya geçmesi doğaldır, lakin siz de hücuma geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Ya da tahminen o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ancak kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin denetimden çıkmasına müsaade vermeyin. Sükûnetinizi müdafaanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.
Mizah kullanın
Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her şeyden evvel daha istikrarlı bir bakış açısı sağlar. Birine öfkelenip de muhakkak sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın hakikaten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün.
Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi sahiden bir muşmulaymış ya da odundan bir başı varmış üzere hayal edin ve gündelik işlerini o biçimde yaptığını gözünüzün önüne getirin. Şayet karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek başınızda hakikaten öyleymiş üzere bir fotoğraf çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Zira mizah sırasında yaşanılan hislerle, öfkenin bir ortada bulunması mümkün değildir.
Öfkesi çok ağır olan kişinin davranışlarının altındaki temel ileti, “Her şey benim istediğim üzere olmalı!”şeklindedir. Öfkeli beşerler kendilerinin ahlaken haklı ve gerçek olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma üzere algılanır. Kendilerinin bu biçimde badire yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Tahminen öteki beşerler kahır çekebilirler ancak onlar değil!
Kendinizde de buna misal bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkânların, resmi dairelerin sahibi olan bir ilah ya da tanrıça üzere hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali imajlara ne kadar detay koyarsanız, ne kadar talepkàr olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar düzgün anlayacaksınız. Ayrıyeten durum ve olayların gerçekte ne kadar kıymetsiz olduğunu da farkedeceksiniz.
Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir
Öncelikle mizah kullanmanın, sıkıntılarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, bilakis onlarla yapan bir formda yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz.
İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Zira bu da sıhhatsiz öfke tabirinin bir öteki yoludur.
Çevrenizi değiştirmek Bazen, sonlanıp öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın etrafımızda olduğunu fark ederiz.
Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz. Biraz orta verin. Gün içinde bilhassa gerilimli olacağını bildiğiniz saatlerde, yalnızca kendiniz için kullanacağınız bir vakit ayırın. Örneğin çalışan bir anne, meskene geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık mühlet olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha uygun cevap verebilir.
Kendinizi rahatlatabilmek için birkaç ipucu daha:
Zamanlama: Eğer sevdiğiniz şahısla belirli bahisleri aşikâr saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da daima tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tıp hususları konuşma saatinizi değiştirin. Tahminen yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu yalnızca bir alışkanlık haline gelmiştir.
Kaçınma: Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun.“Ama öfkelenmemem için çocuğumun odasını pak tutması gerekir.” demeyin. Husus şu anda bu değil. Bahis kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.
Alternatifler bulun:
Eğer öfkenizin, denetiminiz dışına çıktığını düşünüyorsanız, konut ve iş hayatınızın değerli boyutları bu histen etkileniyorsa, bir psikologun danışmanlığına başvurabilirsiniz.
Bazı olaylar sizi öfke hisleri içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin ve uygun yollar araştırın. Danışmanlığa muhtaçlık duyuyor musunuz?
Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm gayretlerinize karşın sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır.
Yaşam her vakit için pürüzlerle, acılarla, kayıplarla ve öteki insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Fakat bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke reaksiyonlarınızı denetim ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.
Not: Bu yazıda Türk Psikologlar Derneği yayınlarından yararlanılmıştır.
