Omega-3 ailesi üç unsurdan oluşur: Alfa linolenik asit (ALA), Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dokosaheksaenoik asit (DHA). Bu karmaşık isimlerle uğraşmaya gerek yok, omega 3’lerle ilgili kıymetli gerçeklere göz atalım:
Vücut, omega 3 çoklu doymamış yağ asitlerini kendi başına üretemez, bunlar bedene yalnızca yiyeceklerle girerler.
Alfa linoleik asitin beşerler için tek kaynağı besinlerdir. Her şeyden evvel, kruu yemiş ve yağlı tohumlar, bitkisel yağlar, baklagiller ve deniz eserlerinde bulunur. Beden gereğince ALA almışsa teorik olarak EPA ve DHA’nın kendisini tamamlayabilir. Fakat pratikte bu türlü bir sentez güç ve başarısızdır. Uzmanlara nazaran bedende ALA’nın EPA ve DHA’ya dönüşme aktifliği yüzde 2-10’dur. Ayrıyeten muvaffakiyet sağlık durumu, cinsiyet (kadınlarda süreç biraz daha verimlidir) ve hatta genetik özellikler üzere birçok faktöre bağlıdır. Bedeninizin omega 3’lerin bitki kaynaklarından EPA ve DHA’yı ne kadar verimli üreteceğini FADS1 gen varyantı belirler. Tahlil kolaydır; EPA ve DHA ayrıyeten hayvansal eserlerden, bilhassa yağlı deniz balıklarından daha emniyetli formda elde edilebilir.
TAKVİYELER İŞE YARAMAYABİLİR
Uzmanlar, bir kişinin sağlıklı kalmak ve bağışıklığını güçlendirmek için günde ne kadar omega 3’e muhtaçlığı olduğunu tam olarak bilmiyor. Olumlu tesir günde 250 mg’dan sonra başlar ve uzmanlar günde 3 gr omega 3 almanın inançlı olduğunu düşünmektedir.
Diyet destekleri almak, bedeni kalp, damarlar, beyin, cilt ve bağışıklık için çok yararlı olan omega 3 asitleri ile beslemenin en yeterli yolu üzere görünüyor. Lakin yalnızca o denli görünüyor. Omega 3 desteklerinin sıhhat ve hastalık tedbire üzerindeki tesirlerine ait 79 randomize bilimsel çalışmanın tahlili, desteğin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmadığını göstermiştir. Hastalığı önlemenin en düzgün yolu, çeşitli besinlerden kâfi ölçüde omega 3 yağ asidi almaktır.
EN ÂLÂ OMEGA 3 KAYNAKLARI
İnsan bedeninin tüm muhtaçlıklarını karşılayan en muteber omega 3 kaynağı yağlı deniz balıklarıdır. Çoklu doymamış yağ asitlerinin varlıklı kaynakları, planktonla beslenen küçük balıklar yahut bu küçük şeyi yiyen yırtıcı balıklardır. Kâfi omega 3 almak için haftada 2-3 porsiyon balık yemeniz önerilir.
Bununla birlikte, deniz eserlerinin kalitesi de dikkatle izlenmelidir. Omega 3 içeriği, çiftlikte karma yem yiyenlerden değil, yabani balıklarda çok daha yüksektir. Âlâ beslenmenin bir başka değerli prensibi de çeşitliliktir. Bu nedenle, omega 3’lerin bitkisel kaynakları da diyette kesinlikle olmalıdır.
İşte diyetinize ekleyebileceğiniz en düzgün omega 3 kaynakları:
Hamsi
Bu küçük balığın yararları hayli yüksektir. Küçük bir hamsi, uygun ölçüde omega 3 içerir. Tek tavsiye, ölçüsüz yememektir. Taze tüketim tercih edilir zira konserve balıklar, kardiyovasküler hastalıklara yatkınlığı olan şahıslar için ziyanlı olan çok fazla tuz içerir.
Keten tohumu yağı
Keten tohumu ve keten tohumundan yapılan yağ, rekor ölçüde omega 3 içerir, lakin ne yazık ki içerdiği yağ çoğunlukla alfa linolenik asittir. Bununla birlikte, daha düzgün emilim için evvelden ıslatılmış keten tohumu bir yemek kaşığı keten tohumu yağı, bir salata yahut sabah kahvaltısını daha sağlıklı hale getirmeye yardımcı olacaktır.
Somon
Somon ailesinin yırtıcı, çiftlik üretimi dışı üyelerine diyette yer vermek daha uygundur. Somon çok güzel bir omega 3 kaynağıdır. Bilhassa kalp ve damar hastalıklarını önlemede çok uygundur. Haftada 1 sefer 200 gram tüketimi önerilmektedir.
Sardalya
Küçük balık sardalya, serin akımların ve seyahatin sevgilisidir. Uzun göçler ve tehlikelerle dolu bir hayat sardalyaları gerçek bir beslenme bombası haline getirir: Büyüme devrinde birçok besin biriktirirler. Yeterli bir omega 3 kaynağı olan sardalyalar da diyete kesinlikle eklenmelidir.
Ceviz
Ceviz olmadan sağlıklı yiyeceklerin dürüst bir listesi tamamlanmaz. Bileşiminde bulunan antioksidanlar, vitaminler ve mineraller cilt ve saç sıhhatini güzelleştirir, beyin ve hudut sisteminin daha güzel çalışmasına katkıda bulunur ve kalbe güzel gelir. Ve cevizde bulunan omega 3 asitleri , deniz balıklarında bulunanlarla karşılaştırılabilir niteliktedir. Her gün yiyeceğiniz birkaç ceviz, olağanüstü yararlar sunacaktır.
Uskumru
Yağlı, yumuşak, sulu uskumru filetosu 5 g’a kadar omega 3 içerir. Ayrıyeten uskumru, birçok tanım için uygun olan ve bağımsız bir yemek olabilen çok istikametli kusursuz bir eserdir. Öteki bir bonus: Uskumru yetiştirilmez, bu nedenle varsayılan doğal olarak satın alabilirsiniz.
Chia tohumları
Chia tohumları son periyottaki popülerlikleriyle üstün besin olarak kabul edilir. İçeriğindeki besin konsantrasyonu harikadır. Chia, bitkisel proteinler, A ve E vitaminleri, antioksidanlar, lif ve her yemek kaşığında yaklaşık 2,5 gram omega 3 içerir.
ÇOCUKLAR İÇİN BİLHASSA ÖNEMLİ
Kaliteli besinlerden alınan omega 3 yağ asitleri, beden tarafından basitçe emilir. Omega 2’ler hücre zarlarının imalinden, beyin işlevinden, hormon üretiminden, üreme sisteminin sıhhatinden ve cilt sıhhatinden sorumludur. Omega 3 alımı güçlü tırnaklar, hoş saçlar, serotonin hormonunun üretimi nedeniyle âlâ bir ruh halini garanti eder. Ek olarak, güçlü antioksidan ve antiinflamatuar (iltihap önleyici) tesirlere sahiptirler.
Omega 3’leri yüksek oranda emilebilir bir biçimde almak kıymetlidir. Çocuklar için omega 3 almak bilhassa kıymetlidir, zira sinirsel ilişkilerin oluşumundan ve hasebiyle bilişsel gelişimden sorumludurlar. Hudut, endokrin ve kardiyovasküler sistemlerin oluşumuna katılırlar ve bağışıklık sistemini güçlendirirler.
Omega 3’ün besin yoluyla tertipli olarak tüketilmesi, bedenin fizyolojik işleyişini güzelleştirebilir, artritte ağrıyı azaltabilir, yara güzelleşmesini hızlandırabilir, cinsel gücü geri kazandırabilir, tansiyonu düşürebilir, psiko-duygusal durumu güzelleştirebilir ve kardiyovasküler hastalıkların (ateroskleroz, miyokard enfarktüsü, ritim bozuklukları vb.) gelişimini önleyebilir.
