En yaygın fermente süt eseri olan yoğurt, yalnızca laktik fermentler lactobacillus bulgaricus ve streptococcus thermophilus’tan elde edilir. Bu özel mayalar, yoğurdun lezzetini ve sıhhat üzerindeki birtakım tesirlerini değiştirir.
Yoğurdun sıhhate yararları, yaklaşık 1920’lerden beri araştırılmaktadır. 1920’lerde, çocuklarda bağırsak rahatsızlıklarının tedavisi için eczanelerde satıldığı biliniyor. O vakitten beri yoğurdun yararları üzerinde birçok öteki çalışma yapılmıştır.
YOĞURDUN BESİN DEĞERİ
Yoğurtlar, yağ oranı düşük besinlerdir, üretimi için kullanılan sütün (tam yağlı, yarım yağlı yahut yağsız) yapısına bağlı olarak ortalama olarak yüzde 0 ila 4 oranında yağ içerirler. Süt şekeri olan laktoz, yoğurttaki tek şekerdir. İçeriği 100 gramda yalnızca 2 gramdır. Meyveli yoğurtlar en az yüzde 5 meyve içerir. Meyveli yoğurtların şeker içeriği ortalama 12 gr/100gr’dir.
100 gram yoğurt 53 kalori, 4.2 gr protein, 4.6 gr karbonhidrat, 1.7 gr yağ içerir. Ayrıyeten 15.7 mcg A vitamini, 0.2 mcg D vitamini, 0.1 mg B1 vitamini, 0.2 mg B2 vitamini, 0.2 mg B3 vitamini, 0.4 mg B5 vitamini, 0.1 mg B6 vitamini, 22,2 mcg B9 vitamini, 0.2 mcgB12 vitamini içerir.
Yoğurt, birçok farklı minerale de sahiptir. 100 gram yoğurt 146 mg kalsiyum, 99.8 mg fosfor, 11.6 mg magnezyum, 182 mg potasyum, 55.5 mg sodyum, 0.1 mg demir, 0.5 mg çinko, 1.9 mcg selenyum ve 18.7 mcg iyot içerir.
YOĞURDUN 10 FAYDASI
Yapılan binlerce araştırmanın sonuçlarına nazaran yoğurdun en çok ilgi çeken 10 yararı şunlardır:
Laktoz İntoleransında Tüketilebilir
Laktoz, sütü oluşturan şekerdir. Olağanda ince bağırsakta bulunan bir enzim olan laktaz tarafından sindirilir. Çocuklarda laktaz üretimi yüksektir (anne sütü laktoz açısından inek sütünden daha zengindir), fakat yetişkinlikte kademeli olarak düşebilir, bu da birtakım şahıslarda süt tüketirken sindirim bozukluklarına yol açar.
Çok sayıda çalışma, laktoz intoleransı durumunda sindirim sıkıntıları olmadan tüketilebilecek süt eserleri ortasında yoğurdun olduğunu göstermektedir. Yoğurdun içindeki bakteriler laktaz üretir ve laktozun sindirimini düzgünleştirir.
Kalsiyum Deposudur
Bir kase yoğurt 140 ila 180 mg kalsiyum sağlar. Bu, bir yetişkin için önerilen günlük alımın ortalama yüzde 18’ini, 6 yaşındaki bir çocuk için yüzde 23’ünü, bir genç için yüzde 13’ünü sağlar. Kalsiyum bakımından en varlıklı bitkilerle karşılaştırıldığında bu alım 2 avuç bademe (60 gr), büyük bir lahana tabağına (300 gr) yahut 4 portakala (400 gr) denk gelmektedir.
Genel olarak yoğurt ve süt eserlerindeki kalsiyum daha güzel sindirilebilir ve emilebilir özelliklere sahiptir. Günde 3 süt eseri önerisi, önerilen kalsiyum alımlarına ulaşmayı sağlayabilir. Kalsiyum çocuklarda ve ergenlerde kemik büyümesi için gereklidir. Yetişkinlerde ise kemik yoğunluğunun korunmasına ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olur. Süt eserlerinin öbür bileşenleri, protein, potasyum, K ve D vitaminleri de kemik sıhhati için yararlıdır.
Kaliteli Protein Sağlar
Yoğurtlar, bedenin kendi proteinlerini geliştirmesine müsaade veren çok sayıda esansiyel amino asit içerir. Yoğurt, tüm süt proteinlerini içerirken, süzme peynir ve peynirler çözünür proteinleri içermezler. Bu nedenle esansiyel amino asiterin tümünü içermezler.
Yoğurt, kas kaybını önlemek için yüksek protein ihtiyaçları olan yaşlı beşerler için uygun bir besindir. Son araştırmalar, idmandan sonraki yarım saat içinde alınan proteinleri, idman nedeniyle hasar görmüş kasları onarmada ve hatta beden geliştirme yapanlarda kas kütlesi üretiminde bilhassa tesirli olduğunu göstermektedir.
Vitamin Deposudur
Yoğurt, B kümesinin tüm vitaminlerini sağlar. Bir kase yoğurt, önerilen günlük B2 vitamini (süt eserlerinin güçlü noktası) yüzde 20’sini, B5, B9 ve B12’nin yüzde 10’unu karşılar.
Tam yağlı sütten yapıldığında yoğurt, önerilen alımın yüzde 8’ine denk gelen A vitamini de sağlar. Yoğurtlar ayrıyeten D vitamini de içerir.
Çok Yönlüdür
Yoğurdun eser çeşitliliğini görmek için bir markete gitmeniz kâfi. Sade, yarım yağlı, yağsız, aromalı ve meyveli yoğurtları birçok farklı çeşidi vardır. Beslenme uzmanları, çok kilolu yahut yüksek kolesterol durumlarında bile klâsik olarak yapılmış tam yağlı yahut yarım yağlı yoğurdu önermektedir.
Aromalı (vanilya, limon vb.) yahut meyveli yoğurtlar şekerle tatlandırılır. Şekerli yoğurtlar bilhassa şeker hastalığında ölçülü tüketilmelidir. Ayran, yoğurtla büsbütün tıpkı besinsel yararlara sahiptir.
Uzun Müddet Saklanabilir
Yoğurt, son kullanma tarihinden sonra bir hafta içinde tüketilebilecek birkaç eserden biridir. Asiditesi ve içindeki canlı kültürler toksik mikropların gelişmesini mahzurlar. Bu, sırf buzdolabında her vakit azamî 6°C’de saklanmışsa ve soğuk zincirde kırılmalara maruz kalmamışsa geçerlidir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Yoğurt, daha yağlı ve kalorisi daha yüksek peynirler yerine tüketilen zayıflama diyetlerinin bir klasiğidir. Hem tatlı hem de atıştırmalık olarak kullanılabilir. Kilo kaybı sırasında kas kaybını önlemeye yardımcı olan iştah kesici proteinler içerirler. Tercihen sade yoğurtlar tüketilmelidir.
Ayrıca çalışmalar, düşük kalsiyum alımı ile kilo alma eğilimi ortasında bir ilişki olduğunu gösteriyor. Kalsiyum, yağ hücrelerinde yağ yakımını hızlandırır ve depolanmalarını yavaşlatır. Araştırmalar, nizamlı yoğurt tüketicilerinin daha az göbek yağına sahip olduğunu göstermektedir.
Tip 2 Diyabetin Önlenmesine Yardımcı Olur
Son yıllarda artan süt eserleri tüketimi ile daha düşük tip 2 diyabet ortasında bir ilişki olduğunu gösteren araştırmalar çoğalmıştır. İlgili süt eserleri birden fazla durumda yoğurtlardır.
9 yıl boyunca 5200 gönüllünün izlendiği bir Fransız çalışmasında, günde en az 3 porsiyon meyve suyu tüketen tüketicilerde, günde 1 kase yoğurt yahut süt tüketenlere kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riski yaklaşık yüzde 15 artmıştır.
İlgili sistemleri şimdi çok güzel bilinmiyor, fakat görünen o ki, kalsiyum, çözünür süt proteinleri (süt ve yoğurtlarda bulunur) ve ayrıyeten fermantasyon süreci sırasında üretilen kimi peptitler (küçük proteinler) olumlu bir role sahip.
Tansiyonu Düşürür
Yoğurdun bu tesiri, sütün fermantasyonu sırasında oluşan birtakım peptitler sayesinde gerçekleşir. Laktik fermantasyon (laktozun bir kısmının laktik aside dönüşümü) süreciyle irtibatlı asitlik, sütün proteinlerinin değişmesini sağlar, bilhassa sütün ağırlaşmasını sağlayan kazein ismi verilen ana proteinlerin pıhtılaşmasına neden olur. Son çalışmalar, bu ünlü peptitlerin kan damarlarında kimi hieprtansiyon ilaçları üzere tesiri olduğunu ve tansiyonu düşürebildiğini göstermektedir.
Kolon Kanserine Karşı Korur
Dünya Kanser Araştırmaları Vakfı 2007 raporunda, sütün kolorektal kanser riskini azalttığını belirtmiştir. Bu bulgu 2011 raporunda tekrarlanırken, vakıf için 2012 yılında yapılan bir tahlil, toplam süt tüketiminin kolon kanseri riskini azalttığını göstermektedir. Süt eserlerinin farklı bileşenleri, bilhassa kalsiyum, D vitamini ve laktik fermentler kanserin önlenmesinde kıymetli bir rol oynar.
