Birçok kişi, her hafta tavsiye edilen seviyede idman yapmakta zorlanıyor. Lakin araştırmalar, az ölçülerde idmanın bile çok olumlu tesirleri olabileceğini gösteriyor.
Egzersiz yapmak kalbe düzgün geliyor. Sistemli spor, tansiyonu ve kolesterolü ve hasebiyle kalp krizi ve felç riskini azaltıyor.
Ancak bazen antrenman yapacak vakti ve motivasyonu bulmak güç olabiliyor. Pekala, bu yararları sağlayabileceğimiz asgarî antrenman seviyesi ne? Bunun karşılığı spora başlarken ne kadar formda olduğunuza bağlı.
Yani, büsbütün hareketsiz bir bireyseniz, kalp hastalığı riskini azaltmak için yalnızca küçük ölçüde bir idman gerekiyor. Sıfır idmandan, haftada birkaç saat tempolu yürüyüşe ya da bisiklet sürmeye geçiş, kalp hastalıklarından vefat riskini yüzde 20’ye kadar azaltabilir.
Ancak forma girdikçe ve antrenman ölçüsü arttıkça, kalp sıhhatine yarar azalıyor ve en nihayetinde sabit bir noktaya geliyor.
Hareketsiz hayat süren biri, haftada birkaç saatlik antrenman yapmaya geçtiğinde kalp sıhhatine en büyük faydası bu evrede görüyor.
Egzersiz ölçüsü haftada dört saate çıktığında ise daha küçük bir oranda olsa da (yüzde 10 civarı) kalp sıhhati manasında ek bir yarar görülüyor. Bu noktadan sonra ise herkeste idmanın kalp sıhhatine olumlu bir tesiri olmuyor.
Ancak bir araştırmaya nazaran hareketsiz yaşayan insanların maraton üzere bir dayanıklılık yarışına girecek kadar, haftada yedi ila dokuz saat, spor yaptıklarında kalp yapılarında görülür bir değişiklik oluyor.
Bu düzeyde spor yapmak, kalp hastalığı riskini haftada dört ila altı saat antrenman yapmakla tıpkı seviyede azaltıyor. Lakin araştırmaya katılanlarda kalp kasının geliştiği ve kalp odacıklarının büyüdüğü görüldü. Kalp de tüm öteki kaslar üzere, gereğince çalıştırılırsa büyüyor. Bu değişiklikler spora başladıktan sonraki üç ay üzere kısa bir müddette görülebiliyor.
Daha evvel bu cins değişikliklerin yalnızca profesyonel atletlerde görüldüğü düşünülüyordu. Lakin bu araştırmaya nazaran sporda gereğince ısrar edersek yalnızca kalp sıhhatine yararlarını görmekle kalmıyoruz, kalbimizin yapısı da bir sporcununki üzere olabiliyor.
Kalp sıhhatinizi geliştirmek için haftada bir ya da iki saat spor yapmaya başladığınızda, fevkalade ve beklenmedik bir şey yaşanabilir. Antrenmandan keyif alabilirsiniz. Kalp sıhhati manasında hakikat idman ölçüsü haftada dört saat ancak spordan hoşlanmaya başlarsanız daha da fazlasını yapabilirsiniz.
Vaktiniz yoksa, yoğunluğu artırın
Hiç spor yapmamaktan haftada dört saat idmana geçiş, bilhassa boş vakit bulamayanlar için güç olabilir. Bu noktada, antrenmanların yoğunluğu değerli.
Kalp sıhhati risklerini azaltmak ismine yatırımınızın karşılığını tam manasıyla almak istiyorsanız, terlemeniz gerekiyor. Yüksek yoğunluklu antrenman (HIIT) spordan en kısa vakit diliminde faydalanmanız için tesirli bir prosedür. HIIT genelde ortada kısa molalarla 30 ila 60 saniyelik ağır çalışmalardan oluşan 20 dakikalık seanslardan oluşuyor.
Bu idmanlar çok kısa vadeli olsa da, yoğunlukları sayesinde birkaç hafta HIIT idmanı yapıldıktan sonra çok sayıda yararı görülebilir. Buna kolesterol ve tansiyonda azalma da dahil.
Kalp sıhhati konusunda bir noktaya dikkat çekmek gerekiyor. Çok ağır spor yapmanın tavsiye edilmediği kalp hastalıkları da var. Bu hastalıkları olanlar düşük ve orta yoğunluklu antrenman yapmalı.
Hafta içi spor yapacak vaktiniz yoksa, yalnızca hafta sonları spor yapmak da yararlı. 37 bin şahısla yapılan bir araştırmada, bir haftalık antrenmanı bir ya da iki günde yapanların kalp hastalıkları riskinde de birebir azalmanın olduğunu ortaya koydu.
Dolayısıyla, kalp sıhhatini geliştirmek isteyen ve kendini tembel olarak tanımlayan beşerler için bildiri net: Küçük ölçülerde antrenman bile büyük bir fark yaratabiliyor.
