Masa başında geçen uzun bir günün ya da direksiyonda geçen uzun saatlerin akabinde, hafif bir katılık hissetmek çok olağandır. Kalça fleksörleriniz ve beliniz biraz tutulmuştur olabilir. Lakin hayli tehlikeli bir durum olan gluteal amnezi ya da halk ortasındaki ismiyle meyyit popo sendromu da yaşıyor olabilirsiniz.
ABD’nin Minnesota eyaletinin Rochester kentinde bulunan Mayo Clinic’te fizikî tıp ve rehabilitasyon uzmanı olarak misyon yapan Dr. Jane Konidis, “Adı kulağa komik geliyor fakat tesirleri çok ciddi” dedi. Konidis, “Gluteus maksimus, bedendeki en güçlü kaslardan ve en büyük şok emicilerden biridir. Şayet düzgün çalışmıyorsa bir sorun zincirinin birinci halkası haline gelebilir. Dizardı kirişlerinin yırtılmasından siyatiğe, bacak kemiklerinde kıymıklaşmadan dizlerde artrite pek çok sıkıntıdan bahsediyoruz” diye konuştu.
Bilim beşerlerine nazaran, kalça bölgesindeki kasların hareketsizlik nedeniyle çok zayıflaması ve işlevlerini unutması halinde gluteal amnezi yaşanıyor. Bir diğer deyişle kaslar ya hiç hareket edemez hale geliyor ya da çok ağır çalışıyor.
Bunu bir sonun ezilmesi nedeniyle kolun ya da bacağın uyuşmasıyla karıştırmamak gerekiyor. Gluteal amnezi halinde karıncalanma ya da iğne batması üzere bir his ortaya çıkmıyor. Bazı bireyler otururken hafif bir ağrı hissetse de birden fazla kişi yürüyüşe ya da tabiat yürüyüşüne çıkana kadar rastgele bir ağrı yaşamıyor.
SPORLA UĞRAŞANLARI DA ETKİLİYOR
Dr. Konidis, gluteal kasların zayıflaması halinde, kalça ve diz bölgesindeki öteki kas ve bağların açığı kapatmak için daha fazla çalışmak zorunda kalacağını belirtti. Bu durumun yarattığı ağrı, bilhassa atletleri ve golf, tenis üzere bedeni döndürmeyi gerektiren sporlarla uğraşanları etkiliyor. (Örneğin ünlü golfçü Tiger Woods, geçmişte bu sorun nedeniyle karşılaşmalardan çekilmek zorunda kalmıştı.)
Bu durumu önlemek için kişinin tıpkı karın kaslarını kullanmayı öğrenmesi üzere gluteal kaslarını kullanmayı da öğrenmesi gerekiyor. Lakin sağlam yapılı bireyler için bile bu öğrenme süreci vakit alabiliyor. Özellikle daima oturan bireylerin, gluteal kaslarının durduğunu anlamayı ve tekrar çalıştırmayı öğrenmesi çok değerli.
Gluteal kaslar kalçaların dışında ve gerisinde bulunan üç farklı kastan oluşuyor. Kalçayı sabitleyen, bacağı kaldıran ve uyluğu döndüren bu kaslar, bir ortaya geldiklerinde omurgaya bir temel oluşturup leğen kemiğini ve karın kaslarını sabitleme misyonunu üstleniyor. Dr. Konidis, “Eğer gluteal kaslarınız nitekim ölmüş olsaydı, ayağa kalkamazdınız” dedi.
İleri hakikat bir adım attığımız vakit öncelikle gluteal kaslarımızın çalışması gerekiyor. Lakin oturduğumuz vakit kalçanın ve uyluk kemiğinin ön tarafındaki kaslar, gluteal kasların dinlenmesini sağlıyor.
Ohio State Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nde fizik tedavi uzmanı olarak misyon yapan Chris Kolba, “Her gün sekiz saat boyunca masa başında oturmak, kaslara hareket etme sinyali veren nöronlarda gecikmeye neden olabilir” dedi. Bu döngü vakit içinde gluteal kasların zayıflamasına neden oluyor. Gluteal kasların zayıflığı da bilhassa etkin şahıslarda bel ve diz ağrılarıyla ilişkilendiriliyor.
GLUTEAL AMNEZİ NASIL ANLAŞILIR?
Sürekli oturarak çalışan biriyseniz aklınızdan “Bende de meyyit pop sendromu var mı?” sorusu geçiyor olabilir. Bunu nasıl anlayabileceğinize bakalım…
Kolunuzdaki kasları sıktığınızda pazularınızın şiştiğini görebilirsiniz. Lakin tıpkı karın kaslarında olduğu üzere gluteal kasları da gözle görmek kolay değildir. Üstelik bir sette 25 squat yapabildiğiniz için kalçalarınızın güçlü olduğu yanılgısına kapılırken, aslında bütün işi bacağınızdaki ve belinizdeki öteki kaslara yaptırıyor olabilirsiniz. Dr. Kolba, “Düzenli olarak tek seferde 2-3 saatten uzun dönemlerle oturuyorsanız, bir dereceye kadar gluteal amnezi yaşamış olmanız mümkün” dedi.
Bunu test etmek için kolay bir test mevcut: Öncelikle tek ayağınızın üzerinde durun ve öteki ayağınızı hür bir biçimde sarkıtın. Bu durumda sarkan taraftaki gluteal kasınız elinize yumuşak gelecek. Akabinde yükünüzü o bacağa verin ve kalçanızı uygunca sıkın. Kasta örtülü bir sıkılaşma hissedeceksiniz. Dr. Konidis, “Eğer gluteal kasınız zayıfsa, bu sıkılaşmayı hissetmek için kalçanızı birkaç kere sıkmanız gerekebilir” diye konuştu.
Bir öbür test de gluteal köprü… Bunun için sırt üstü yatıp kalçalarınızı üst kaldırın. Kalçalarınızı havadayken uygunca sıkmaya çalışın. Bunu 5 ila 10 set halinde tekrarlayın. Gluteal kaslarınızın biraz yanmaya başladığını hissedeceksiniz. Dr. Kolba, “Yanma kalçanızda değil de poponuzun çabucak altında kalan dizardı kirişlerindeyse şayet, gluteal kaslarınızın harekete geçmemiş olduğunu söyleyebiliriz” dedi.
Diyelim ki durum bu; uyuyan gluteal kasları nasıl uyandıracağız?
Sağlıklı bireylerde, gluteal kasların hareket halinde zaten aktive olması beklenir. Bu nedenle Dr. Konidis, bir alarm kurup 30-50 dakikalık aralıklarla ayağa kalkmayı ve poponun etli kısımlarına parmak uçlarıyla yavaşça vurmayı tavsiye etti. Konidis, “Bu küçük uyarma hareketi, beyne o kasların orada olduğunu hatırlatır” dedi.
Daha da güzeli olduğunuz yerde sayarak da olsa birkaç adım atmak, kalça çevirme yahut squat hareketleri yapmak ve bu sırada kalçalarınızı her seferinde sıkıp gevşeterek kaslarınızı çalıştırmak.
TEMBELLEŞMİŞ KASLAR NASIL UYANDIRILIR?
Uzmanlar, kolay antrenmanların tembelleşmiş gluteal kasları canlandırabileceğini belirtiyor. New York’ta bulunan Özel Cerrahi Hastanesi’nde spor tıbbı uzmanı olarak vazife yapan Dr. Jordan Metz, “Bu antrenmanları bilhassa idmandan ya da spordan evvel yapmak önemli” diye konuştu.
Yan yatıp dizleri bükerek kalçayı üst kaldırma, kalçaları ileri geri ittirme, tek ayak üzerinde yarım squat ve tek bacakla köprü kurma üzere hareketler, meskende rastgele bir ekipmana gerek duymadan yapılabiliyor. Bunlardan iki-üç adedini iki günde bir, ağır ve denetimli bir biçimde, gluteal kaslarda hafif bir yanma olana kadar tekrarlamak gerekiyor.
Öte yandan nizamlı yürüyüşler yapan ya da koşan biriyseniz, gluteal kaslarınızın güçlü olduğuna inanıyor olabilirsiniz lakin bu her vakit hakikat değil. Dr. Metzl, güçlü kalça kasları için antrenman rutinine haftara birkaç gün squat ya da lunge hareketlerini de eklemek gerektiğini belirtti.
Dr. Konidis ise “Gluteal kaslarınızı tertipli olarak çalıştırmanıza karşın poponuz yorulmuyorsa ve koşu üzere aktiviteler esnasında ağrı hissediyorsanız bir spor sıhhati tabibinden ya da fizik tedavi uzmanından yardım isteyin. Zincirin halkalarından biri zayıf olursa bütün çit çöker. Gluteal kaslarınız zincirinizin en güçlü halkası olmalı” dedi.
The New York Times’ın “Sitting All Day Can Cause Dead Butt Syndrome” başlıklı haberinden derlenmiştir.
