Farklı karın kası bölgelerine odaklanan hareketler, nizamlı olarak yapıldığında istediğiniz sonuçları almanızı sağlayabilir. Konutta karın kası geliştirmek için spor salonuna gitmenize gerek yok, meskende yapabileceğiniz kolay idmanlarla mümkün. Bu antrenmanlar ortasında mekik, kısa mekik, plank, bacak kaldırma ve bisiklet kısa mekik üzere hareketler var. Bu hareketleri gerçek teknikle yaparak, kâfi dinlenme ve sağlıklı beslenme ile birlikte karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
KARIN KASININ GELİŞME VAKTİ NE KADAR?
Karın kaslarının besbelli olması için ne kadar müddet gerektiği bireyden bireye değişen birçok faktöre bağlıdır.
Karın kası yapmak için kesin bir vakit dilimi belirtmek gerçek olmaz. Bu yüzden “Karın kası yapmak ne kadar sürer?” sorusunun net bir cevabı yoktur. Ancak genel olarak sistemli bir idman programı ve istikrarlı bir beslenme planı uygulayarak karın kaslarınızın şekillenmesi için yaklaşık 4-8 hafta kadar beklemeniz gerekebilir. Bu müddet kaslarınızın çalışma formuna, ne kadar ağır çalıştığınıza nazaran değişir. Karın kaslarının görünmesi için beden yağ yüzdenizin de düşük olması koşuldur. Kaslarınız ne kadar kuvvetli olursa olsun şayet beden yağ yüzdeniz fazlaysa bu kaslar ortaya çıkmayacaktır. Bu sebeple karın kaslarınızı göstermek için yalnızca sistemli olarak idman yapmak yetmez, sağlıklı bir diyet ve kardiyo idmanları da yapmanız lazım.
KARIN KASI ANTRENMANLARI TAVSİYELERİ
Karın kası idmanları konutta yapabileceğiniz farklı ve tesirli karın kası hareketleridir. Fakat rastgele bir idman programına başlamadan evvel hekiminize danışmanız ve yanlışsız formu müdafaanız gerektiğini unutmayın. Bayanlar için karın kası programı setleri erkekler için karın kası programı setlerinden farklı olabilir, setleri ayarlarken kişinin kendine uygun programı seçmesi değerlidir.
Karın kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz antrenmanlar şunlardır:
Plank: Dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyarak imtihan duruşuna geçin. Kollarınız omuzlarınızla birebir hizada olsun. Bedeninizi düz tutun ve karın kaslarınızı gerin. Bu duruşu en az 30 saniye sürdürün.
Crunches: Sırtınızı yere yaslayın, dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınızı yere basın. Ellerinizi başınızın gerisine koyun ve karnınızı kasarak omuzlarınızı yere değmeden kaldırın. Sonra yavaşça başlangıç konumuna dönün ve tekrar edin.
Leg raises: Sırtınızı yere yaslayın ve ellerinizi bedeninizin yanlarına koyun. Bacaklarınızı düz tutun ve ayaklarınızı yere değdirmeden üst kaldırın. Karnınızı kasarak ve belinizi yere yapıştırarak bacaklarınızı yavaşça indirin ve tekrar edin.
Side plank: Bedeninizin bir tarafına yatın ve dirseğinizi omuz hizasında yere koyun. Bacaklarınızı üst üste koyun ve kalçanızı üst yanlışsız iterek bedeninizi dik bir açıyla tutun. Karın kaslarınızı gererek bu duruşu en az 30 saniye sürdürün, sonra öteki tarafınıza geçin ve tekrar edin. Bicycle crunches: Sırtınızı yere yaslayın, dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yere basın. Ellerinizi başınızın gerisine koyun ve karnınızı kasarak sağ dizinizi sol dirseğinize hakikat yaklaştırın ve sol bacağınızı düzleştirin. Akabinde sol dizinizi sağ dirseğinize gerçek yaklaştırın ve sağ bacağınızı düzleştirin. Bu hareketi süratli bir biçimde tekrar edin.
Russian twist: Düz bir tabana oturun ve dizlerinizi kırın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve istikrar kurun. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve bedeninizi sağa ve sola çevirerek karın kaslarınızı çalıştırın. Bu hareketi 10-15 defa tekrar edin.
Mountain climber: Plank duruşuna geçin. Sağ dizinizi göğsünüze hakikat çekin, sonra sol dizinizi göğsünüze yanlışsız çekin. Bu hareketi hızlandırın ve her iki dizinizi de sırasıyla çabuk bir biçimde çekin. Bu hareketi 10-15 kere tekrar edin.
Side plank with hip taban: Yan plank duruşuna geçin, sağ dirseğinizi yere koyun. Bacaklarınızı ayırın ve sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerine koyun. Kalçanızı üst gerçek itin ve sol elinizi havaya kaldırın. Sonra sol kalçanızı yere hakikat indirin ve tekrar üst itin. Bu hareketi 10 sefer tekrar edin ve sonra öbür tarafınıza geçin.
Bicycle crunch: Sırtınızı yere yaslayın ve ellerinizi başınızın ardına koyun. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yere koyun. Sağ dizinizi göğsünüze yanlışsız çekin ve sol dirseğinizle dokunmaya çalışın. Daha sonra birebir hareketi başka bacakla ve dirsekle tekrarlayın. Bu hareketi süratli bir formda tekrar edin.
V-up: Sırtınızı yere yaslayın, bacaklarınızı düz tutun ve üst kaldırın. Tıpkı vakitte başınızı ve omuzlarınızı kaldırarak ellerinizi ayaklarınıza hakikat uzatın. Bu durumda birkaç saniye kalın ve daha sonra yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Bu hareketi 10-15 defa tekrar edin.
HER GÜN SPOR YAPMAK KASLARI ERİTİR Mİ?
Karın kaslarınızı belirginleştirmek istiyorsanız, sağlıklı yağlar almayı da ihmal etmemelisiniz. Sağlıklı yağlar, bedeninizin muhtaçlık duyduğu yağ asitlerini ve enerjiyi sağlar. Zeytinyağı, ceviz, badem, avokado, chia tohumları ve somon üzere besinler, sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bunun yanında, şekerli, işlenmiş ve trans yağ içeren besinlerden uzak durmalısınız. Bu besinler, bedeninizde yağ birikmesine sebep olur ve karın kaslarınızın görünmesini pürüzler. Su tüketimi de karın kası için çok değerlidir. Bedeninizin su istikrarını korumak, kaslarınızın düzgün çalışmasını ve şişkinliği önlemeye yardımcı olur. Ağır antrenman yaparken bedeniniz sıvı kaybeder ve susuz kalabilir. Su içerek bedeninizin su istikrarını sağlayabilirsiniz. Antrenman yaparken sıvı alımı, performansınızı ve dayanıklılığınızı artırır, yorgunluğu önler ve kramp oluşumunu azaltır. Ayrıyeten antrenman yaparken sıvı alımı, bedeninizin ısısını ayarlar ve terleme ile bedeninizden toksinleri atmanıza yardımcı olur. Antrenman sonrasında kâfi ölçüde su içmek, kaslarınızın daha çabuk güzelleşmesine ve yaralanma riskini düşürmeye de katkı sağlar. Uzun vadeli idmanlarda, elektrolit kaybını önlemek için elektrolit içeren spor içecekleri de kullanabilirsiniz.
KARIN KASI İÇİN BESLENME NASIL OLMALIDIR?
Karın kaslarınızı geliştirmek ve ortaya çıkarmak için, düzgün bir beslenme programı uygulamanız gerekir. Karın kaslarınızın daha besbelli olması için, bedeninizin yağ oranının düşük olması gerekir. Bu nedenle, karın kası için hakikat beslenme, düşük yağlı ve düşük şekerli bir diyeti de kapsamalıdır. Yağsız etler, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, süt eserleri ve sağlıklı yağlar içeren bir beslenme planı, beden yağınızı azaltarak karın kaslarınızın görünmesine yardımcı olur. Karın kasları için en değerli besinler, protein ve lif bakımından güçlü olan besinlerdir. Protein, kaslarınızın büyümesine ve onarılmasına dayanak olan ana besin unsurudur. Tavuk, hindi, balık, sığır eti, yumurta, mercimek, nohut, fasulye ve yoğurt üzere besinler, protein açısından zengindir. Lif bakımından güçlü besinler, sindirim sisteminizin sağlıklı olmasını sağlar ve birebir vakitte tokluk hissi verirler. Tam tahıllı ekmekler, kepekli makarna, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, sebzeler ve meyveler üzere besinler, lif bakımından zengindir.
ERKEKLER İÇİN KARIN KASI PROGRAMI ÖNERİSİ
Karın kasları, göğüs ve sırt kaslarıyla birlikte bedenin merkezini oluşturarak istikrar ve duruşa katkı sağlar. Çeşitli idmanları rutininize ekleyin ve sağlıklı beslenme ve uyku nizamıyla birlikte idman yapın. Karın kaslarınızı geliştirmek için temel antrenmanları gerçek teknikle yapmayı öğrenin. Crunches, sit-ups ve leg raises üzere antrenmanlar, üst ve alt karın kaslarını çalıştırarak uygun bir başlangıç olabilir. Daha sonra yan plank, mekik çekme üzere daha ileri idmanlara geçin. Ayrıyeten sırt idmanları de karın kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur. Sırtınızı güçlendirmek, duruşunuzu ve istikrar marifetinizi geliştirirken karın kaslarınızın daha estetik görünmesini sağlar.
KADINLAR İÇİN KARIN KASI PROGRAMI ÖNERİSİ
Kadınlar için karın kası idman programı hazırlarken farklı idmanların farklı kas kümelerini çalıştırdığını hatırlayın. Karın kasları üst, alt ve yan olmak üzere üç kısımdan oluşur. Her kısım farklı idmanlarla etkinleştirilebilir ve karın kaslarının tamamını içeren bir antrenman programı kurulabilir. Karın kası antrenmanları, crunches ve sit-ups üzere kolay antrenmanlardan plank ve yan plank üzere daha sıkıntı antrenmanlara kadar değişiklik gösterebilir. İdman programınızı oluştururken, amaçlarınızı ve fitness düzeyinizi göz önünde bulundurarak başlayın. Adım adım ilerleyin ve antrenmanların ölçüsünü ve zorluk derecesini artırarak karın kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan tanıyın. Bayanlar için karın kası idman programı yaparken öbür antrenman çeşitlerini de ihmal etmeyin. Kardiyo idmanları, karın kaslarının yağ yakmasına dayanak olur ve öbür kasları güçlendirmek için yük idmanları da yapılabilir.
