Aralıklı oruç formunda beslenmek günümüzde epeyce tanınan, gitgide daha fazla kişi tarafından tercih edilmeye başlanan bu beslenme formunu merak edenleriniz için nedir bu aralıklı oruç? Birlikte inceleyelim;
Aralıklı beslenme biçimi üç varyantta kullanılabilir. 16/8, 18/6 ve 20/4. 16: 8, 16 saatlik oruç ve akabinde 8 saatlik beslenme penceresinden oluşur. Daha titiz bir yaklaşımla beslenme penceresi 4 saate kadar kısaltılabilir. Öteki bir protokol, haftada iki yahut üç defa tekrarlanan 24 saatlik bir yemek yeme dönemiyle değiştirilen 24 saatlik bir oruç müddetinden oluşur. İki muhtemel sistem vardır, 5: 2 yahut 4: 3. Haftada iki gün kalori kısıtlaması, 5 gün tertipli diyetin uygulandığı 5: 2 sisteminde. Literatür, açlık periyotlarını yaklaşık 400-600 kcal / gün tüketim olarak tanımlamaktadır. Bu beslenme formunda güç kaynağı olarak bedenimiz glikoz yerine yağ asitleri ve ketonları kullanır.
Bu beslenme biçimi farklı formlarda uygulanabilir. Bir uzmana danışarak kendinize en uygun aralıklı oruç biçimini bulabilir ve uygulamaya başlayabilirsiniz.
Peki aralıklı oruç çeşitleri nelerdir?
- ADF Diyeti (gün çok oruç tutma)
Enerji hududunu n% 75 olduğu günü, kelamda “oruç günü” ve yemeğin istenildiği kadar yenildiği “beslenme günü” (kişinin zevkine nazaran, “doğaçlama” olarak kısaltılmış olarak) değiştirilmesinden oluşur.
Visseral yağ dokusunu, LDL’yi, Leptini düşürür. Adiponektin konsantrasyonunu arttırır.
2-3 hafta içerisinde beden yağ kütlesinde %3 lük bir azalma sağlanır. Daha uzun müddet yapılırsa da beden yağ dokusunda %8 lik bir azalma sağlar.
- Zaman kısıtlamalı beslenme (TRF)
Belirli bir vakit aralığı içinde yemeye odaklanan bir tıp IF diyetidir. Protokol ferdî tercihlere ve ömür biçimine nazaran değişebilir. TRF, alımın birkaç saatle (6-12 saat) sonlandırılmasını içerir. Kalori kısıtlaması yapılmaz. 8-16 en yaygın uygulanan çeşididir.
- Kilo verirken kas kütlesini korur.
- Fiziksel olarak faal bireyler için uygundur.
- Sporcularda; istenilen kas-yağ kütlesine ulaşmaya yardımcı olur. Klâsik if den farklı olarak genelde kalori kısıtlaması çok fazla yapılmaz.
- Gece yemeyi önler ve sirkadiyen ritme uymayı kolaylaştırır.
Yapılan bir araştırmada: 8 saatlik yeme sisteminde, yemek saatleri: 13.00, 16.00,20.00 saatlerinde olacak formda beslenme düzenlenmiş (Günlük güç ihtiyacı kadar kalori aldı) denetim kümesi ise 8.00, 13.00 ve 20.00 saatlerinde beslenmiş. (Günlük güç muhtaçlığı kadar kalori aldı) 8 hafta sonrasında denetim kümesine kıyasla yağ kütlesinde azalma meydana gelmiştir. FFM ise her iki kümede da değişmemiştir.
*** İF, obeziteye bağlı tip 2 dm gelişim riski olan bireylerde diyabetin önlenmesi için kullanılabilir. Ya da kilo vermek istemeyip sıhhatini düzgünleştirmek isteyen bireylerde de kullanılabilir. Bu şahıslarda haftanın muhakkak günlerinde güç kısıtlaması yapılır.
**** İF; trigliserit ve kolestrol düzeylerini düşürerek kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskinin önüne geçer.
**** Gün boyunca tüm yiyeceklerin 6 saatlik bir beslenme penceresinde tüketildiği bir diyet kullanıldığında, glikoz düzeyi yemek sırasında ve öğünden yaklaşık 6 saat sonra yükselir, lakin kalan 16 saat boyunca sonraki güne kadar düşük kalır. . 18 saatlik açlık penceresindeki 6-8 saat boyunca ketonlar artmış olarak kalır. İnsan bedeni doğal olarak bu tıp oruç periyotlarına adapte olur ve açlık anında güç elde etmek için adaptasyon düzenekleri kullanılır. Açlık sırasında glikoz tükendiğinde beden, yağ asidi dönüşümlerinin bir sonucu olarak ortaya çıkan ketonları kullanmaya başlar Yağ asitleri ve ketonlar, hücreler için ana güç kaynağı haline gelir. Bu geçiş, aralıklı metabolik anahtarlama (IMS) yahut glikoz-keton (G-K) geçişi olarak isimlendirilir. Karşıt geçiş, yani keton-glukoz (K-G), açlık ve yemek alımının kesilmesinden sonra meydana gelir.
*** İF; aterosklerotik plak gelişimine neden olan interlökin 6 ve c reaktif protein üzere proinflamatuar belirteçlerin konsantrasyonunu azaltır.
Adinopektinin; insülin direnci, diyabet, fazla kilo, koroner hastalıklarda konsantrasyonu azalır. Antiinflamatuar ve antiaterosklerotik tesiri vardır. İF diyeti adinopektin konsantrasyonlarını arttırır.
Leptin konsantrasyonları fazla kilolu bireylerde yüksektir. Kolestrol, kan basıncı, iltihap ile alakalıdır. İF diyeti leptin konsantrasyonlarını azaltır. Bu tesir bilhassa de ADF diyetinde gözlemlenmiştir.
*** İF diyeti kan basıncını düşürür. (BDNF faktörünü arttırarak sempatik sonları aktive eder, kalp kasılması sıklığını azaltır) Fakat bu tesiri if diyetinin uygulandığı surece olur. İf diyeti bırakıldığında bu tesiri biter.
*** tip 2 DM hastalığı üzerine tesirlidir. hbA1c, glikoz metabolizması üzerine olumlu tesir. Beta hücrelerinin apoptozunda azalma. Açlık kan şekerini düzenler. İnsülin hassaslığını arttırır(?) (insülin reseptörünün hassaslığını arttırır)
*** fareler üzerinde yapılan bir deneyde; 30 gün boyunca fareler gece boyunca aç bırakılmıştır. Glukoz konsantrasyonunda bir azalma, plazmada insülinde bir artış, azalmış bir HOMA indeksi ve pankreas B hücresi sayısında bir artış gözlenmiştir.
IF (Aralıklı Oruç) Uygulamalı mıyım? Bana Uygun mudur?
Aralıklı oruç beslenme formunun avantajları olduğu kadar dezavantajları da mevcuttur. Uygun biçimde yönetilmeyen aralıklı oruç uygulamaları yaşa, sıhhate ve hayat biçimine bağlı olarak olumsuz yan tesirlere yol açabilmektedir.
Avantaj ve Dezavantajları nelerdir:
AVANTAJLARI
*** Kardiyovasküler sistem için olumlu etki
***Vücut yağ ve beden kütlesinde azalma
***Miyokard infaktüsü riskinde azalma
*** İnsülin ve glikoz konsantrasyonu üzerine tesirli:
metabolik sendrom riskinde azalma
*** Tip 2 dm riskini azaltır
*** Uzun müddetli uygulanması ömür kalitesini arttırır
*** Hudut sistemi işleyişi üzerine olumlu etki
*** Hür radikal oluşumunu azaltır
*** Gerilim karşılık sistemini tesirler ve nöronların yaşlanmasına
neden olan çevresel ve genetik faktörlerden korur
DEZAVANTAJLARI Başlangıçta yorgunluk ve baş dönmesi (vücudun glikoz yerine keton kullanmaya alışması gerekir) *** Reaktif hipoglisemisi olan hastalar için âlâ bir uygulama değil *** Antidiyabetik ilaçlarla eş vakitli kullanımı ve kalori kısıtlaması ciddi hipoglisemi ve mevte neden olur *** Yaşlılarda, artmış kardiyovasküler hastalık, aritmi ve felç riski ile bağlantılıdır. *** Yaşlı ve gençlerde hipoglisemi varsa kvh riski artar *** Kalori kısıtlaması yapılırsa adet döngüsünde düzensizlik ve testesteron düzeylerinde azalma *** Gebe ve ağır fizikî aktivite yapan bireyler kullanmamalı *** Yüksek diyabetik ketoasidoz riski, bilhassa oruç sırasında düşük besin alımından ötürü kâfi insülin olmadığında, değersiz değildir. *** Yeme bozukluğu olan, beden kitle indeksi 18.5’in altında olan ve zayıf Kişilerin de aralıklı oruç diyetini kullanmaları önerilmemektedir. Bu beslenme biçimi üstte da yazıldığı üzere birtakım sıhhat sorunları olan bireylere uygun olmayabilir. Bu yüzden sıhhat sorunlarınız var ise onları da göz önünde bulundurarak denetimli formda bir beslenme planı oluşturmak için kesinlikle bir uzmandan yardım almalısınız Yazımı okuduğunuz için teşekkürler Sağlıkla kalın
