İnsanların hayatlarına devam etmek için birtakım temel gereksinimleri vardır; bunlardan kimileri barınma, uyku, dinlenme ve natürel ki yemek. Yemek muhtaçlığı birincil muhtaçlık olmasının dışında toplumsal varlık olan insanların toplumsallaşmasının de bir yoludur. Planlarınızın çok büyük bir kısmı yemek üzerinedir. Bunun ötesinde yemek insanların hislerine da eşlik eden bir alışkanlıktır. Memnun olunca yersiniz, coşkulu hissedince yersiniz, gerilimli anlarımızda yersiniz, moraliniz bozuk olunca yersiniz. Ferdî farklıları bir kenara bıraktığınızda göreceksiniz ki yemek birçok insanın en büyük ortak noktası ve bu ortak nokta bazen bir zevk, bir gereksinim, bir toplumsal aktivite olmaktan çıkıp bir soruna dönüşebiliyor. Sorunun ortaya çıkma hali ise: duygusal yeme.
Nedir?
Duygusal yeme, negatif hislere karşılık gelişen bir yeme bozukluğudur. Bu davranışlarda en sık görülen durum olağandan daha fazla yemek ya da besin çeşitlerini farklı seçmek; daha tatlı, daha tuzlu yahut daha yağlı yiyecekleri tercih etmek üzere. Yapılan araştırmalara nazaran duygusal yeme bilhassa ağır korku, gerilim, depresyon, öfke üzere hislerin ağır olarak yaşandığı devirlerde görüldüğü, yalnızken gerçekleştiği öne sürülmüştür. Ayrıyeten bu durum yetersizlik hissiyle ve benlik hürmetinin düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Yani bu durumda yemek yemek bir hedef olmaktan çıkıp bir araç haline dönüşüyor. Hayatta yaşanan aksilikler yeme alışkanlıklarını büyük ölçüde etkiliyor. Olumsuz hislerin şahısta yarattığı boşluk hissi yalnızlıkla baş etmeyi güçleştiriyor. Kişi bu boşluğu bir şeyler yiyerek doldurmaya çalışıyor. Fakat duygusal açlık ne yazık ki yiyeceklerle giderilemiyor. Üstüne üstlük alınan fazla kaloriler de bir noktadan sonra sıhhatinizi tehdit etmeye başlayabiliyor.
Ne değildir?
Öncelikle duygusal açlığı fizikî açlıktan neyin ayırdığını bilmeniz gerekiyor. Duygusal açlık muhakkak durumlarda ortaya çıkar ve fizikî açlıktan farklı olarak midenizin bir anda kazınmaya başladığını hissedersiniz. Düşünmeden, bulduğunuz her şeyi yemeye başlarsınız. Sağlıklı besinler sizi doyurmuyormuş üzere gelir ve abur cubur üzere besinlere yönelirsiniz. Duygusal açlıkta vücudunuz için daha sağlıklı olan, oturarak ve çatal bıçakla yenen yiyecekler yerine üzerine hiç düşünmeden, ayakta, bir evvel midenize ulaşacak ve yerken sizi uğraştırmayacak yiyecekleri bulur ve onları yersiniz.
Fiziksel açlıkta ne yiyeceğiniz üzerine düşünür, ona nazaran bir yemek hazırlarsınız. Denetim sizdedir. Lakin duygusal açlıkta yedikleriniz üzerindeki denetim hissinizi kaybedersiniz. Yiyecekleri “iyi yiyecekler “ve “kötü yiyecekler” olarak etiketlemeye başlarsınız ve daima kalori hesabı yaparsınız.
Yemek bitince içinizi bir suçluluk duygusu kaplar, hâlbuki bir sorun olmadığı vakit insan yemek yediği için kendini makûs hissetmez. Kendinizi daima eleştirirsiniz. Duygusal açlığı fizikî açlıktan ayıran en değerli şey bu suçluluk duygusu diyebiliriz.
Çözüm Yolları
Duygusal yeme sizin hisleriniz üzerinden gerçekleşen bir süreç ve kendinizi fark etmeye başladığınızda kurtulabileceğiniz bir durum. Öncelikli olarak yapmanız gereken şey duygusal yeme sorununuz olduğunu kabul etmek. Bir şeyler yolunda değil, bu kanıyı fark edip kabul ettikten sonra hangi durumlarda bunu yaptığınızı, sizi yemeye neyin ittiğini anlamız gerekiyor. Bu noktada bir profesyonelden yardım almayı da ihmal etmemek gerekiyor zira tek başınıza olmanız gereken bir süreç değil, takviyeye gereksinim duymanız da çok olağan. Duygusal yemeden sağlıklı yemeye geçiş alışılmış ki kolay olmayacak ama bu mümkün.
Duygusal yemenin tetiklendiği anları keşfetmek ve bu tetikleyicilerle baş etme yolları geliştirmek.
Beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmek.
Farkındalıkle yeme (mindful eating) formülünü benimsemek.
Duygusal yemeye sebep olan durumu yani kökeni keşfetmek ve tüm bu tahlil yollarının stratejik ve gerçek bir biçimde uygulanabilmesi için ruhsal takviye almak.
Farkındalıkla Yeme
İsminden de aşikâr olacağını üzere yediklerinizin farkında olmak manasına geliyor. Farkındalıkla yemek için öncelikle açlık sinyalinizi yeterli okumanız gerekiyor. Bedeninizin gerçek açlığının, yani fizikî açlığı bilmek ve doyduğunuz vakti ayırt etmek iki kıymetli başlangıç noktası. Bu iki nokta yardımı ile ne vakit ne kadar yemeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz.
Duygusal yemeye başlamadan önce rahatlamak için biraz vakit yaratın: Yemeklere koşmak yerine bir müddet içinde bulunduğunuz ana odaklanın. Ayaklarınızın altındaki tabanı, oturduğunuz koltuğu hissedebilir, yemeklerin kokusunu içinize çekebilir, görünüşlerini inceleyebilirsiniz.
Belirli bir başlangıcı ve bitişi olan bir rutin belirleyin. Tüketici duygusal yeme ”dürtüsel” ve ””dikkatsizce” dir (mindless). Ayakta durarak mutfak tezgahında yiyor olabilirsiniz. ”Yeme” tecrübesini daha keyifli, daha denetimli ve daha şuurlu yapmak için şuurlu bir biçimde kendinize yemek için hoş bir yer hazırlayın, mümkünse bu yeri görsel olarak güzelleştirin.
Anda kalabilmek için rutini değiştirmek: Anda kalabilmek, zihnimizin öteki şeylere kaymasını engellemek için oturduğumuz sandalyeyi değiştirebilir, bardağı kullanmadığımız başka elimizde tutabiliriz.
En keyif verecek yiyecekleri ihtimamla seçmek: Seçtiğimiz yemekler genel olarak bizi en çok rahatlatacak olanlar değil, konutta hazır bulunan yiyeceklerdir. Duygusal yemeye gösterdiğimiz dikkatin artması ile bizi en çok rahatlatacak en çok zevki verecek yiyeceklere yönelebiliriz.
Pişman etme potansiyeli fazla yiyeceklerden kaçınmak: Farkındalıkla yemenin hedefi genel yeterlilik halimizi arttırmasıdır. Bu yüzden karnımızı ağrıtma ve şekerimizi apansız yükseltme ihtimali yüksek yiyecekleri seçmemek yerinde olacaktır.
Nicelikten çok niteliğe ehemmiyet vermek: Yemeğin bizi rahatlatması ne kadar yediğimizle değil, yemekten ne kadar zevk aldığımızla bağlıdır. Örneğin, küçük bir kesim çok lezzetli ve kaliteli bir çikolatadan aldığımız tatmin, kalitesiz koca bir paket şekerden aldığımız tatminden çok daha fazladır.
Yeme tecrübesine odaklanmak: Zihnimiz bu an yaptığımız aktiviteden çok öteki şeylerle meşgul olmaya meyillidir, bu da kendimizi dağınık hissetmemize sebep olur. Yemek yerken yemeye odaklanarak hem daha fazla zevk alırız hem de zihnimize dinlenmesi için fırsat veririz. Yiyeceği direkt yutmadan evvel koklayın. Ağzınıza aldığınız yiyeceğin tadını hissedin. Yavaşça çiğneyin ve yeterlice çiğnedikten sonra yutun.
