Aralıklı oruç diyeti, kilo verme ve sıhhate yararları nedeniyle ünlülerin ve CEO’ların da desteğni kazanmış bir diyet. Oruç tutmanın bedeni onarma ve tahminen de hayat müddetini uzatmaya yardımcı olabileceğine dair umut verici ispatlar olsa da, kilo vermek için en uygun yol olmayabilir. Diyetisyenler de öğünleri kesmeden evvel dikkatli olunması konusunda uyarıyor.
Aralıklı oruç diyeti, günün son yemeği ile bir sonraki günün birinci öğünü ortasında uzun bir mühlet bırakarak, öğünlerin gün içinde daha kısa bir mühlete sıkıştırıldığı, vakit kısıtlamalı bir diyet çeşidi. Tipik olarak, bu diyeti yapanlar günün 8 saatinde yemek yiyip 16 saatlik bir boşluk bırakmaya çalışıyor.
Aralıklı oruç, vakit kısıtlı diyetin tek tipi değilr. 5:2 diyeti (5 gün olağan ölçüde, 2 gün de olağanın dörtte biri oranında kalori alacak biçimde yemek) üzere başka diyetler de öğünler ortasındaki mühletten fazla tüketilen yiyecek ölçüsüne daha fazla odaklanır.
Londra merkezli danışmanlık şirketi DNA Dietitian’ın (DNA Diyetisyeni) kurucusu Rachel Clarkson, “Zaman kısıtlamalı beslenme, kilo verme emelli kullanılıyor, fakat bu benim favori yaklaşımım değil” diyor ve ekliyor:
“Kaloriyi azaltıyorsunuz fakat bedeninize koyduğunuz şeyle ilgili temel davranış değişikliğini öğrenemiyorsunuz.”
“Kendinizi aç ve kısıtlanmış hissettiğinizde, sonraki gün çok yiyebilirsiniz.”
Bu nedenle, aralıklı oruç diyeti, kilo vermek isteyenler için hakikat bir yaklaşım olmayabilir. Lakin yeme alışkanlığını değiştirmek için diğer nedenler de olabilir.
Oruç, sıhhat açısından potansiyel faydaları nedeniyle çok ilgi çeken otofaji ismi verilen bir süreci devreye sokuyor.
Otofaji nedir?
Otofaji, Antik Yunanca’da “kendisini yemek” manasına geliyordu. Yaşlanmış ve bozulmuş hücre yapılarının, hücrenin kendi lizozomu tarafından sindirilmesi süreci.
Otofaji sürecinde beden kendi içindeki ziyan görmüş hücreleri parçalıyor ve elde ettiği kesimleri hücresel tamir ve paklık için geri dönüştürüyor.
Bunu yaparken, hücre, yeni hücresel yapıların inşa edilebileceği yeni hammaddeleri hür bırakarak, fonksiyonunu yitirmiş yapıları kaldırabilir. Yeni ham unsurun bir kısmı, hücrelerin ömrünü daha da uzatan hücre gözetici proteinler yapmak için kullanılabilir.
Otofajinin tüm organizmaların ömrünü uzatıp uzatmayacağı konusu da merak ediliyor. Lakin şimdiye kadar bu, insanlarda değil, yalnızca 1 mm uzunluğundaki nematod solucanları ve farelerde gözlemlendi. Aralıklı oruç diyetinin insan ömrünü uzattığı sonucuna varmak için bu diyeti yapan bireylerin uzun müddetli araştırmalara mevzu olması gerekiyor.
Ancak, öbür hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, otofaji ile bağışıklık sistemi belleğinde kaydedilen ilerlemeler ortasında temas kurdu. Otofajinin hücre sıhhatini muhafazada gerekli bir süreç olması, kanseri baskılama rolü bakımından da ilgi uyandırıyor. Ayrıyeten ömrü uzatma dışındaki nedenlerle de otofaji incelenebilir.
- ‘Aralıklı oruç diyeti ömrü uzatabilir; kanser, diyabet ve kalp hastalıklarını önleyebilir’
- Aralıklı oruç diyeti neden bu kadar tanınan oldu?
Kontrollü orucun rolü
Çoğu insan için otofaji uykuda meydana gelen bir süreç lakin antrenman ve açlık da bu süreci başlatabilir.
Peki denetimli oruç, onu tetiklemeye yardımcı olabilir mi?
Kalori kısıtlayıcı diyetlerin (uzun ömürle de bağlantılı) bilakis, aralıklı oruç tutmanın hedefi, bir günün son öğünü ile bir sonraki günün birinci öğünü ortasındaki süreyi uzatmak. (Teorik olarak, aralıklı oruçta bir insan aldığı kalori ölçüsünü olağan diyetindekiyle birebir tutabilir, lakin Clarkson’a nazaran pratikte birçok kişi kalori alımını biraz azaltıyor) Bu, otofajiyi tetiklemeye yardımcı olabilir; lakin bunun nasıl olduğunu anlamak için, yemek yedikten sonra olanlara bakmak gerek.
- Dopamin orucu: Silikon Vadisi’nin yeni trendi
- Cilt problemlerinde diyetin rolü var mı?
- Diyet yaparken kilo vermeyi önleyen 6 büyük hata
Clarkson, “19:00’da yemek yemeyi bıraktığınızda, 22:00’ye kadar hala ‘beslenmiş durumda’ olacaksınız zira besinleri sindirmeye devam edeceksiniz” diyor:
“Diyetinizdeki karbonhidrat, birkaç saatliğine birinci sınıf güç kaynağı olarak glikoz sağlayacaktır.”
Beslenme sonrasında, bedenimiz güç kaynağı olarak kandaki glikozu kullanıyor. Bu güç kaynağı tükendiğinde, yani çoklukla yemekten yaklaşık üç saat sonra, beden katabolik duruma geçiyor. Bu kademede, karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen, glikoza parçalanıyor. Glikojen depolarını tükettiğimizde, beden glikozdan karaciğerde yağ asitlerinden yapılan ketonlara geçiyor. Bu noktada, ketozis ismi verilen evrede otofaji tetikleniyor.
Clarkson, “Glikozdan ketonlara ne vakit geçeceğimizi tam olarak bilmiyoruz” diyor:
“Bu, genetik, sıhhat, hayat üslubu üzere pek çok şeye bağlı. Ne kadar glikojene sahip olduğunuz, ne kadar yediğinize ve ne kadar güç yaktığınıza bağlı olacaktır.”
Beslenmesi yüklü olarak karbonhidrata dayalı olan biri, her vakit bir glikojen rezervine sahip olacağından, katabolik durumun ötesine asla geçemez. Öte yandan, düşük karbonhidrat diyeti olan ve nizamlı idman yapan biri, bu sürece çok süratli bir halde ilerleyebilir. (Karbonhidratı keserek kan şekerini ve glikojen depolarını düşük tutmaya odaklı “keto diyeti” de bu formda işer)
Clarkson, “Yağ kaybetmek için aralıklı oruç diyetinden uzak durmak gerekir. Bu diyeti yapacaksanız, sıhhat açısından yararlarını düşünerek yapın. Oruç tutmak için açlık hissini azaltmalısını” diyor.
Aralıklı oruç diyetini nasıl yapmalı?
Açlık, midemizden salınan ghrelin hormonunun, beynin hipotalamus bölgesinde NPY ve AgRP hormonlarının üretimini tetiklemesiyle hissediliyor.
Bu üç hormon açlık hissi yaratırken, onu bastıran çok daha fazlası var. “Doyma hormonları” olarak isimlendirilen bu hormonlardan biri, kilit rolü gören leptin. Yağ hücrelerinden salgılanan leptin, açlık hormonu ghrelinin üretimini baskılıyor. Yani, bedene “Burada yakabileceğiniz yağ var” bildirisi veriyor.
Kısa müddetli açlık yansısı olarak da isimlendirilen ghrelin, mide boşken ve mide duvarında daha az basınç varken salınıyor. Su içerek bir dereceye kadar bunun salgılanmasının önüne geçilebilir. Leptin ise uzun vadede çalışan bir hormon.
Clarkson, “Açlık hormonlarımızı düzenleyen pek çok şey var, genetik bunlardan biri. Fakat midemize ve sindirim sistemimize bağlı hudutları düşününce – mide şişkin değilse, beden aç olduğunu düşünecektir” diyor.
Su içmenin bir müddet erken açlık hissini yatıştırabileceğini belirten Clarkson, “İlk birkaç hafta güç oluyor, lakin buna alışıyorsunuz” diye konuşuyor.
Çoğu insan için ketoz süreci yemekten 12-24 saat sonra ortaya çıkar; bu nedenle akşam yemeğinizi 18:00 ile 20:30 ortasında yerseniz, tokluk durumu 21:00 ile 23:30 ortasında sona erer ve sonraki sabah 06:00 ila 08.30 ortasında ketoz ve otofaji meydana gelir.
Clarkson, “Ama birçok insan akşam yemeğinden sonra oturup diğer bir yiyecek tüketiyor” diyor:
“Aperatifler, şekerli içecekler ve bira, tokluk durumunu üç saat uzatır. 21:30-22:00’de atıştırmayı bitirirseniz, tokluk hali 01:00-03:00’e kadar götürülüyor.”
Bu, sonraki gün tekrar yemeye başlamadan evvel ketoz kademesine hiç geçilememesi manasına gelebilir.
“Akşam yemeğini bir saat evvel yeme ve atıştırmalardan kaçınma konusunda şuurlu bir karar alabilirseniz, sabah ketoz sürecine geçiyor olabilirsiniz” diyen Clarkson, bir gün akşam yemeğini daha erken yeme yahut bir saat sonra kahvaltı yapma yoluyla bu diyete başlanabileceğini ve kademeli olarak bu günlerin artırılabileceğini belirtiyor.
Dikkatli bir formda yapıldığında aralıklı oruç diyeti, bedeninizin kendi kendisini onarmasına ve toparlanmasına yardımcı olabilir.
Veriler, otofajinin yaşla birlikte azaldığını gösteriyor. Lakin bunun kilo vermek için yanlışsız strateji olmayabileceğini ve istikrarlı beslenmenin yerini hiçbir şeyin tutamayacağını unutmayın.
