Modern hayat üslubu günde üç öğün yemek yemeye nazaran tasarlanmıştır. Kahvaltı günün en kıymetli öğünü olarak biliniyor, işyerlerinde öğlen yemeği molaları veriliyor, toplumsal ve aile yaşantısı ise akşam yemekleri etrafında dönüyor. Pekala en sağlıklı yeme stili bu mu?
Bilim insanları, ne sıklıkta yemek sorusundan evvel, ne vakit yemememiz gerektiğini düşünmemizi tavsiye ediyor.
Gıda tüketiminin sekiz saatlik bir müddette sınırlandığı aralıklı oruç diyeti, büyük bir araştırma alanı haline geliyor.
California’daki Salk Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü’nde klinik araştırmacı ve “Ne vakit yemek yemeli?” başlıklı 2019 makalesinin müellifi Emily Manoogian, günde en az 12 saat yemek yememenin sindirim sisteminin dinlenmesini sağladığını söylüyor.
Wisconsin Üniversitesi Tıp ve Halk Sıhhati Fakültesi’nde doçent olan Rozalyn Anderson da bedendeki daha düşük enflamasyon düzeyleri ile kontağı kurulan kalori kısıtlamasının yararlarını inceledi.
Anderson, “Her gün aşikâr bir mühlet yemek yememe yoluyla bu yararlardan kimileri elde edilebilir” diyor:
“Yemek yememe müddetinde bedenin farklı bir duruma girdiği, hasar tespiti ve tamirine daha hazır olduğu ve yanlış katlanmış proteinleri temizlediği fikrine dayanıyor.”
Yanlış katlanmış proteinler, bedende birçok değerli işleri gerçekleştiren moleküller olan sıradan proteinlerin yanılgılı versiyonlarıdır. Bu proteinler bir dizi hastalıkla ilişkilendiriliyor.
Anderson, aralıklı orucun bedenimizin evrimleşmesiyle daha uyumlu olduğunu savunuyor. Bedene mola imkanı sağladığını, böylelikle yiyecek depolayıp enerjiyi olması gereken yere götürdüğünü ve beden depolarından enerjiyi hür bırakma sistemini tetiklediğini söylüyor.
GLİSEMİK TEPKİ
İtalya’daki Padova Üniversitesi’nde antrenman ve spor bilimleri profesörü Antonio Paoli oruç tutmanın, yemek yedikten sonra kan şekerinin yükselmesi manasına gelen glisemik yansıyı de düzenleyebileceğini söylüyor. Kan şekerinde daha az bir artış, bedende daha az yağ depolanması manasına gelir.
Paoli, “Veriler, akşam yemeğini erken yemenin ve açlık müddetini artırmanın, bedende daha düzgün glisemik denetim üzere kimi olumlu tesirler sağladığını gösteriyor” diyor.
Paoli glikasyon ismi verilen süreç nedeniyle, tüm hücrelerde şeker düzeyinin düşük olmasının daha uygun olduğunu söylüyor. Glikasyon, glikozun proteinlere bağlandığı ve bedende iltihaplanmaya neden olabilen ve diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskini artırabilen “ileri glikasyon son ürünleri” (AGE) ismi verilen bileşikleri oluşturduğu süreçtir.
Peki aralıklı oruç sağlıklı bir yemek yeme formuysa, bu kaç öğün yemek demektir?
EN YETERLİ ÖĞÜN SAYISI
New York’taki Cornell Üniversitesi İnsan Ekolojisi Fakültesi’nde profesör David Levitsky de dahil olmak üzere kimi uzmanlar günde bir öğün yemek yemenin en uygunu olduğunu savunuyor. Levitsky kendisi de bunu uyguladığını söylüyor.
“Size yiyecek yahut yiyecek fotoğrafları göstersem, muhtemelen yemek yiyeceğinizi ve önünüzde ne kadar sık yemek olursa, o gün o kadar çok yiyeceğinizi gösteren çok fazla bilgi var” diyor.
Buzdolabı ve marketler ortaya çıkmadan evvel, ne vakit yemek bulunursa o vakit yenirdi. Yemek tarihçisi Seren Charrington-Hollins, tarih boyunca gün ortasında bir öğün yemek yiyen Antik Romalılar da dahil olmak üzere günde bir öğün yemek yendiğini söylüyor.
Peki, günde bir öğün yemek bizi acıktırmaz mı? Levitsky, açlığın çoklukla ruhsal bir duyum olduğunu belirtiyor:
“Saat 12’yi gösterdiğinde, yemek yeme hissine kapılabilir yahut sabahları kahvaltı yapmaya koşullanmış olabilirsiniz, lakin bu saçmalıktır. Bilgiler, kahvaltı yapmadığınızda o gün genel olarak daha az kalori tüketildiğini gösteriyor.
“Fizyolojimiz ziyafet ve muhakkak mühlet aç kalmak için inşa edilmiş.”
Ancak Levitsky, diyabet hastaları için bu yaklaşımı önermiyor.
Manoogan ise günde bir öğüne bağlı kalmayı önermiyor. Zira bu, yemek yemediğimiz vakitlerde kanımızdaki glikoz düzeyini (açlık glikozu) artırabilir. Açlık glikoz düzeyinin uzun mühlet yüksek seyretmesi, tip 2 diyabet için risk faktörü olarak görülüyor.
Manoogan, kan şekeri seviyelerini düşük tutmak için günde bir kezden fazla yemek yemeyi gerektirdiğini söylüyor; böylelikle bedenin açlıktan öldüğünü düşünmesi ve sonunda yemek yediğinizde daha fazla glikoz salması önlenmiş oluyor.
Bunun yerine, günde iki yahut üç öğünün en güzeli olduğunu, kalorilerin birçoklarının günün erken saatlerinde tüketilmesi gerektiğini söylüyor.
Zira, gece geç saatlerde yemek yemenin diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere kalp-metabolik hastalıklarıyla alakalı olduğu görülüyor.
Manoogan, “Yemeğinizin birçoklarını daha erken yerseniz, gün boyunca beslediğiniz bedeniniz enerjiyi sisteminizde yağ olarak depolamak yerine kullanabilir” diyor.
SİRKADİYEN RİTİM
Ancak sabahları çok erken yemek yemekten de kaçınılmalıdır, zira bu formda en az 12 saat aç kalmak için kâfi vakit olmayacaktır.
Ayrıca, uyandıktan çabucak sonra yemek yemek, beden saatimiz olarak bilinen sirkadiyen ritmimize karşı işler ve araştırmacıların dediğine nazaran, bedenin gün boyunca yiyecekleri nasıl farklı biçimde işlediğini belirleyen de bu ritimdir.
Vücudumuz, uyumamıza yardımcı olmak için gece boyunca melatonin salgılar, lakin melatonin, bedende glikoz depolayan insülin oluşumunu da durdurur. Manoogan, melatoninin uyurken salgılandığını, bedenin biz uyurken fazla glikoz almamamızı sağlamak için bunu kullandığını söylüyor:
“Melatonininiz yüksek iken kalori alırsanız, glikoz düzeyi yükselir. Geceleri çok fazla kalori tüketmek beden için değerli bir zorluk oluşturur zira insülin baskılanırsa bedeniniz glikozu düzgün bir formda depolayamaz.”
Uzun mühlet yüksek glikoz düzeylerinin ise tip 2 diyabet geliştirme riskini artırdığı biliniyor.
Bu, kahvaltıyı büsbütün atlamak gerektiği manasına gelmiyor lakin uyandıktan sonra bir-iki saat beklemek gerektiğini gösteriyor.
Ayrıca bugün bildiğimiz ve sevdiğimiz bir öğün olan kahvaltının nispeten yeni bir kavram olduğunu hatırlamakta yarar var.
Yemek tarihçisi Hollins, “Kahvaltı kavramını birinci ortaya atanlar Antik Yunanlardı; şaraba batırılmış ekmek yerler, sonra az bir öğlen yemeği, akabinde doyurucu bir akşam yemeği yerlerdi” diyor.
Hollins, başlangıçta kahvaltının aristokrat sınıflara has olduğunu söylüyor. Birinci olarak 17. yüzyılda, yiyecek alabilecen ve sabahları rahat bir halde yemek için vakit ayırabilenlerin lüksü halindeydi.
Hollins, “Bugün kahvaltı kavramının norm olması, 19. yüzyıldaki Sanayi İhtilali ve çalışma saatlerinin getirilmesiyle ortaya çıktı” diyor.
Böyle bir rutin, günde üç öğün yemek yemeye yetiyor.
“İlk yemek, çalışan sınıflar için epey kolay bir şey olurdu, bir satıcıdan alınan sokak yemeği yahut ekmek gibi” diye ekliyor.
Fakat savaştan sonra besine erişim azaldı ve pek çok kişi doyurucu bir kahvaltı yapma imkanına sahip olmadığı için bu öğünü atlamaya başladı.
Charrington-Hollins “Günde üç öğün yeme fikri terk edilmişti” diyor ve ekliyor:
“Kahvaltıların gevrekler ve tostlarla bildiğimiz haline gelmesi 1950’leri buldu.
“O tarihten evvel bir dilim ekmek üzerine biraz reçel herkesi memnun etmeye yetiyordu.”
YAPILABİLİR Mİ?
Yani bilim sıhhat için en güzelinin güne yayılmış iki yahut üç öğün olduğunu, çok geç yahut çok erken yememek gerektiğini, akşamdan sonraki sabaha kadar uzun müddet aç kalmanın sağlıklı olduğunu ve yüksek kalorili yiyecekleri gün içinde tüketmek gerektiğini söylüyor. Pekala bu ne kadar gerçekçi?
Manoogan yemek için en âlâ saatlerin net bir formda söylenemeyeceğini zira herkesin farklı vakitlerde yatıp farklı vakitlerde kalkabileceğini, örneğin birtakım insanların gece vardiyalarında çalıştığını söylüyor:
“İnsanlara akşam 7’den sonra yemeyi bırakmalarını söylemek yanlışsız değil zira herkesin yaşadığı saatler farklı. Akşamları bedeninizi aç bırakmak için geç yahut ağır yememeyi deneyebilirsiniz. En azından bunu uygulamak kolay.
“Örneğin kahvaltınızı biraz daha geç yapıp akşam yemeğinizi de biraz daha erkene çekebilirsiniz.
“Diğer hiçbir şeyi değiştirmeden yalnızca bunu yapsanız bile büyük bir fark görürsünüz.”
- ‘Aralıklı oruç diyeti ömrü uzatabilir; kanser, diyabet ve kalp hastalıklarını önleyebilir’
Fakat ne yaparsanız yapın, uzmanlar istikrarın kritik değere sahip olduğunu söylüyor.
Anderson “Vücut bir saat sistemi içinde çalışıyor” diyor ve ekliyor:
“Vücudumuz yiyecek beklentisine reaksiyon verir.
“Aralıklı orucun bir yararı, bir saat tertibi dayatması ve bedenimiz bu tıp bir nizamda uygun işliyor.”
Anderson vücutlarımızın yeme alışkanlığımıza nazaran aşikâr saatlerde kendini yemeğe hazırladığını da söylüyor.
Charrington-Hollis ise yakında, günde kaç öğün yemenin olağan olduğuna dair fikirlerin değişebileceğini anlatıyor:
“Yüzyıllardır üç öğün yemeye koşullandık ama bu artık sorgulanıyor ve insanların besine bakışları değişiyor.
“Daha hareketsiz hayatlarımız var, 19. yüzyıldaki beşerler kadar çalışmıyoruz ve bu yüzden daha az kaloriye gereksinimimiz var.
“Uzun vadede gün içinde bir hafif bir de ağır öğüne döneceğimizi düşünüyorum.
“Bu değişim çalışma sistemimize bağlı olacak. Çalışma saatlerimiz belirleyici faktör olacak.
“Yemek karnelerini geride bırakıp üç öğün yemeğe geçmemizin nedeni besin bolluğuydu.
“Ve artık zaman değişti, besin her yerde.”
