B12 ve B9 ekseriyetle en çok dikkat çekenleri. Bunun sebebi ise beşerler ortasında en yaygın eksikliğin bu ikisinde görülmesi.
Ancak bu durum, öteki altı B vitamininin – B1, B2, B3, B5, B6 ve B7 – daha az kıymetli olduğu manasına gelmiyor.
B vitaminleri, besinleri güce dönüştürmeye yardımcı olur ve beynimiz ile hudut sistemimizin olağan işleyişini takviyeler.
TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)
Vücudumuz, karbonhidratları güce dönüştürmek için tiamini kullanır; bu da beyni ve kasları besler. Beyin, hudut sistemi ve kalbin olağan çalışmasında değerli bir rol oynar.İngiltere’de önerilen günlük alım ölçüsü erkekler için 1 miligram (mg), bayanlar için ise 0,8 mg’dır. Ne kadar çok karbonhidrat tüketirseniz, o kadar çok tiamin almanız gerekir.
Çoğu insan sağlıklı ve istikrarlı bir beslenmeyle kâfi tiamin alabilir.
İngiltere’de B1 eksikliği az görülür ve ekseriyetle alkol bağımlılığı ya da bedenin emilimi engelleyen sıhhat problemleriyle ilişkilidir.
Tiamin açısından yeterli kaynaklar şunlar:
Tam tahıllı besinler (tam buğday makarna, yulaf)
Bezelye, fasulye ve mercimek
Kırmızı et
Balık
Kuruyemiş ve tohumlar
Vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler
Maya özütü
Tahıllarda bulunan tiaminin birden fazla kepekte, yani lif açısından güçlü dış kabukta depolanır.
Tahıllar beyaz una dönüştürülmek için öğütüldüğünde kepekten arındırıldığı için tiaminin yarıya yakını kaybolur.
Bu nedenle tam tahıllı ekmek ve makarna, beyaz seçeneklere nazaran daha yeterli kaynaklardır.
D vitamini kullanmak ‘grip ve nezleyi önleyebilir’
RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ)
Riboflavin; protein, yağ ve karbonhidratları güce dönüştürmeye yardımcı olur. Birebir vakitte hür radikallere karşı hücreleri koruyan bir antioksidandır.
Serbest radikaller, öteki hücrelere ziyan verebilen kararsız moleküllerdir. Olağan metabolizma ve antrenman sırasında ortaya çıkarlar, ayrıyeten sigara dumanı, güneş ışığı ve kirlilik üzere dış etkenlerle de oluşurlar.
Bu nedenle B2, cilt ve göz sıhhatini korumak da dahil olmak üzere bedenimizi birçok açıdan takviyeler.
Dengeli bir beslenmeyle kâfi riboflavin almak mümkün, lakin İngiltere’de yapılan araştırmaya nazaran her 10 bayandan biri önerilen ölçüye ulaşamıyor.
Riboflavin açısından güçlü kaynaklar şunlar:
Yumurta
Yağsız etler
Süt ve süt eserleri (yoğurt gibi)
Vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler
Maya özütü
Besin desteği haline getirilmiş maya tozu
B2 ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler
İngiltere’de riboflavin alımının yaklaşık üçte biri süt ve süt eserlerinden, %10’u ise kahvaltılık gevreklerden karşılanıyor.
Riboflavin eksikliği azdır, lakin et, yumurta yahut süt eserlerini tüketmeyen bireyler daha büyük risk altındadır.
Niasin (B3 vitamini)
Niasin, bağışıklık ve hudut sisteminizin sağlıklı biçimde işlemesine yardımcı olur. Ayrıyeten cilt ve iç organlarımızı kaplayan mukozaların korunmasında da rol oynar.
B3 eksikliği yaygın değildir, lakin alkol bağımlılığı yahut emilim meseleleri olduğunda görülebilir.
Niasin açısından uygun besinler şunlar:
Et
Kümes hayvanları
Balık
Tam tahıllar
Yer fıstığı ve susam
Maya özütü
Besin desteği haline getirilmiş maya tozu
Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
Pantotenik asit (B5 vitamini)
Pantotenik asit, yiyecekleri güce dönüştürmeye ve yağları parçalamaya yardımcı olur. Tıpkı vakitte kortizol üzere steroid hormonlarının üretiminde rol oynar ve cildin sağlıklı kalmasına dayanak olur.
İngiltere’de pantotenik asit için resmi bir günlük alım önerisi yok ancak Avrupa’da önerilen ölçü günde 5 mg.
B5, hem hayvansal hem de bitkisel besinlerde yaygın olarak bulunur; bu yüzden birden fazla insan kâfi ölçüde tüketir.
Pantotenik asit açısından bilhassa uygun kaynaklar:
Yumurta
Süt
Avokado
Yeşil yapraklı sebzeler
Et
Tam tahıllar
Ayçekirdeği
Vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler
Karışık kuruyemişler
Piridoksin (B6 vitamini)
Piridoksin, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olur ve beyin ile hudut sistemimizi takviyeler.
Çoğumuz istikrarlı bir beslenmeyle gereğince B6 alırız ve eksiklikler yaygın değil.
B6 açısından güzel kaynaklar şunlar:
Et ve kümes hayvanları
Balık
Nohut
Kuruyemiş ve tohumlar
Vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler
Patates
Yulaf
Biyotin (B7 vitamini)
Biyotin, yiyeceklerin güce dönüşmesine katkıda bulunur ve saç ile cilt sıhhatini müdafaaya yardımcı olur.
İngiltere’de resmi bir günlük alım önerisi yok. Birtakım bağırsak bakterilerinin biyotin ürettiği düşünülüyor ve bu da bedenin gereksinimini karşılamaya katkıda bulunuyor.
B7 açısından düzgün kaynaklar şunlar:
Et ve kümes hayvanları
Somon balığı
Yumurta sarısı
Avokado
Peynir
Tatlı patates
Besin desteği haline getirilmiş maya tozu
Kuruyemiş ve tohumlar
Birçok biyotin desteği; saç, cilt ve tırnak sıhhatini geliştirdiğini argüman eder. Eksikliği halinde saç dökülmesi, ciltte pullanma ve tırnaklarda kırılma görülür.
Ancak uzmanlara nazaran, eksiklik yaşamayan sağlıklı yetişkinlerde bu desteklerin yararını gösteren güçlü bir ispat yoktur.
