Süpermarket raflarında günlük yiyeceklerimizin kimilerinin “yüksek proteinli” versiyonları sunulurken TikTok ünlüleri protein alımımızı nasıl en üst seviyeye çıkarabileceğimize dair ipuçları paylaşıyor.
Bu makro besin sıhhatimiz için gerekli ve kas yapmamıza katkıda bulunmanın yanı sıra daha uzun mühlet tok hissetmemizi sağlayarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Peki proteine ilgimiz çok mu ileri gitti ve bu ilgi göstermemiz gereken bir öteki temel besin hususu olan lifleri ihmal etmemize yol açıyor mu?
PROTEİN NEDİR?
South Wales Üniversitesi’nde beslenme alanında öğretim vazifelisi Dr. Emma Beckett, “Protein bir makro besin unsuru ve bedendeki rolü büsbütün yapı taşlarıyla ilgili” diyor.
Protein içeren besinler tükettiğimizde, sindirim sistemimizdeki enzimler protein molekülünü amino asitlere ayırır.
Bu da amino asitlerin yine düzenlenerek bedende inşa ve tamire yardımcı olmak için gereksinim duyabileceğimiz özel proteinleri oluşturmasını sağlar.
İnsan bedeninde çok çeşitli fonksiyonları yerine getiren 20 binden fazla protein var: Hemoglobin (kırmızı kan hücrelerinizde bulunan ve bedende oksijen taşıyan bir protein), enzimler (vücudumuzdaki kimyasal tepkileri hızlandırmaya yardımcı olan proteinler) oluşturmak, kasları inşa etmek ve onarmak, cildimizdeki ve saçımızdaki keratini üretmek üzere.
Dr. Beckett, “Protein gerçekten değişik zira onu kullandığımız şeylerde depoluyoruz, bu yüzden gereğince almazsak, kaslar ve gerçek fonksiyonel emelleri olan yapılar üzere şeyleri parçalamamız gerekiyor” diyor.
Protein yağsız et, yumurta, fasulye, mercimek, fındık, bezelye ve süt ve yoğurt üzere süt eserlerinde bulunuyor.
İngiliz Kalp Vakfı’na nazaran, bir yetişkin için önerilen ölçü günde beden yükünün kilogramı başına 0,75 gram protein. (Ortalama bir bayan için bu 45 gram, erkekler için 55 gram).
Ancak buna çok fazla odaklanmak, öteki temel besinlerimizin önüne geçerse ziyanlı olabilir.
LİFLİ BESİNLERİ UNUTMAMAK GEREKİYOR
Lif, bedenimizin (ve dışkımızın) hareket etmesini sağlamada hayati değer taşıyor.
İngiltere Ulusal Sıhhat Servisi’nde (NHS) cerrah olan ve birebir vakitte toplumsal medyada sıhhat ve diyet tavsiyeleri paylaşan Dr. Karan Rajan, “Bir fonksiyonu, bağırsakları süpürdüğü ve temelde bağırsakların astarını kazıyıp süpürge misyonu gördüğü müshil tipi bir tesire sahip olmasıdır” diyor.
Bu, bedenimizin nizamlı bağırsak hareketleri yapmasına ve kabızlığı önlemesine yardımcı olur.
Lif ayrıyeten bağırsak bakterileri tarafından farklı hallerde sindirilerek beden genelindeki enflamasyonu azaltmaya yardımcı olan bileşikler oluşturur.
Yüksek lifli beslenme kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinin azalması ile ilişkilendiriliyor.
Uzmanlar, bu yararlara karşın, insanların bunun ehemmiyetine odaklanmasını sağlamanın sıkıntı olabileceğini söylüyor.
Dr. Rajan, “Tarihsel olarak ve hatta artık bile, insanların makul bir lif düzeyine ve ötesine ulaşması için hala uzun bir yol var” diyor.
İngiltere’de, bireylerin sağlıklı ve istikrarlı beslenmenin bir kesimi olarak günde 30 gram lif tüketmeleri öneriliyor.
Dr. Beckett, “Diyetisyenlik mesleğinde istikrar unsuru hakkında çok konuşuyoruz” diyor.
Ve beşerler bundan hayal kırıklığına uğruyor zira istikrar, bilhassa makul bir besine odaklanmak üzere uygulanabilir hissettirmiyor.
PROTEİN NEDEN BU KADAR TANINAN HALE GELDİ?
Bazı uzmanlara nazaran, protein alımına olan ilginin artmasının nedeni, sonuçların daha kolay görünebilir olması olabilir.
ABD’deki Men’s Health (Erkek Sağlığı) mecmuasının editör yardımcısı Paul Kita, “Estetik gayeli protein, bildiğimiz üzere erkeklerin istedikleri kasları yapmalarına yardımcı olabilir” diyor.
Lifle erkekler aynada kalplerini göremezler. Başka erkeklerin kalplerinin boyutuyla kıyaslayamazlar. Plajda kimse kalbinizin nasıl göründüğüyle ilgilenmez. Bu yüzden bu eserlerin birçoklarında bir gösteriş faktörü olduğunu düşünüyorum.
Kadınların da yaşlandıkça kas kütlelerinde meydana gelen doğal kayıp nedeniyle protein alımlarını arttırmaları tavsiye edilir.
Sarkopeni olarak bilinen bu süreç her iki cinsiyette de meydana geliyor, lakin menopoz sırasında östrojendeki büyük düşüş bayanlarda süreci daha da kötüleştirebiliyor.
Menopoz sonrası bayanlarda da, menopozdaki kemik yoğunluğunu direkt etkileyen hormonal değişiklikler nedeniyle osteoporoz gelişme riski daha yüksek.
Protein kemik sıhhatini düzgünleştirmeye yardımcı olsa da, İngiltere’deki Surrey Üniversitesi’nde 2019 yılında yapılan ve mevzuyla ilgili daha evvelki 127 araştırmanın tahlil edildiği bir çalışma, önerilen ölçüden daha fazla protein tüketmenin çok az yararı olduğunu ya da hiç yararı olmadığını ortaya koydu.
Tüketici pazar araştırma şirketi Spins’in kıdemli yöneticisi Scott Dicker da birtakım yüksek proteinli eserlerin tüketicileri yanıltabileceğini söylüyor.
Bu nitekim enteresan bir algı zira klâsik olarak yüksek karbonhidratlı yahut aburcubur olarak düşünülen bu kategorilere bir kaşık protein tozu eklediğinizde artık sağlıklı bir besin olarak algılanıyor.
Para da kıymetli bir itici güç.
Küresel olarak, protein tozu pazarının hacmi 2021 yılında 4,4 milyar dolardı. 2030 yılına kadar 19,3 milyar dolara çıkması bekleniyor ve karlı bir iş haline geliyor.
Kullanıcıların öğünlerindeki protein ölçüsünü en üst seviyeye çıkarmayı hedefledikleri “protein maksimizasyonu” üzere toplumsal medya trendleri de eğilimi güçlendiriyor.
Çok fazla protein almak mümkün mı?
Piyasadaki protein eserlerinin popülerliği, bizi sahiden muhtaçlığımız olandan daha fazlasını tüketmeye teşvik ediyor olabilir.
Ne kadar proteine gereksiniminiz olduğu yaşınıza, cinsiyetinize, vücut ölçülerinize ve ne kadar antrenman yaptığınıza bağlı.
Kita, dükkanlarda giderek daha fazla sayıda eser olduğunu fark ettikten sonra ne olacağını görmek için üç hafta boyunca yüksek proteinli paketlenmiş eserler yemeyi denedi.
Bu beslenme yüksek proteinli yulaf ezmesi, yüksek proteinli yoğurt, yüksek proteinli makarna peyniri ve hatta yüksek proteinli su üzere eserlerden oluşuyordu.
Kita, ağzında kalan çok tatlı tadı anlatırken “İlk başta damağım şoka uğradı” diyor.
Yüksek proteinli olarak pazarlanan kimi besinlerde, ek proteindeki amino asitlerin acı tadını dengelemek için şeker ilave ediliyor.
Aldığı tüm proteinle “bir şeyler yapması” gerektiğini hissettiğini ve olağanda yaptığından daha fazla antrenman yapmaya başladığını söylüyor.
Kita, deneyden evvel ve sonra ölçümlerini yaptı ve hiç kilo almamasına karşın, göğsünün boyutunun biraz arttığını tespit etti.
Bunun nedeni muhtemelen daha fazla protein tüketmem ve daha fazla yük kaldırmamdı. Bu da bilimsel olarak kanıtlanmış bir şey.
Peki fazladan kas gücü buna paha miydi?
Hayır, bu sürecin neredeyse tamamı boyunca perişan haldeydim
Kita’ya yaşattığı hayal kırıklığının yanı sıra, uzmanlar çok protein işlemenin böbrekler üzerinde de baskı yaratabileceği konusunda uyarıyor; çok hayvansal protein böbrek taşı ve evvelce böbrek rahatsızlığı olan bireylerde böbrek hastalığı ile ilişkili.
Çok fazla protein kemik sıhhatini da etkileyebilir ve İngiliz Diyetetik Derneği’ne nazaran çok yüksek protein düzeyleri mide bulantısı üzere yan tesirlere neden olabilir.
İnsanlar proteinin nereden geldiğini de düşünmeli.
Dr. Beckett, “Yediğimiz makro besinlerin dağılımına ait tekliflerimiz yalnızca ne kadar karbonhidrat, protein ve yağa muhtaçlığımız olduğuna dayanmıyor” diyor.
Bu, bunları içeren besinlerde bulunan besin hususlarına dayanıyor. Ve piyasada gördüğümüz yüksek oranda işlenmiş proteinli besinler bu istikrara uymuyor.
Proteine çok odaklanmanın sıhhatimize yaklaşımımız açısından “büyük bir risk” oluşturabileceği konusunda uyarıyor ve insanları lif de dahil olmak üzere daha geniş perspektifle düşünmeye teşvik ediyor.
Bizler içten yanmalı motorlar değiliz – tek bir yakıtla çalışmıyoruz. Sıhhatimiz ve hayatta kalmamız için birçok farklı besine muhtaçlığımız var diyor.
