Kan şekeri ve glikoz dalgalanmalarını takip etmek tanınan diyet trendleri ortasında yer alıyor.
Glikoz ölçüm aygıtlarının artık basitçe ulaşılabilir olmasıyla, beşerler hangi cins besinlerin glikoz düzeylerinin süratle yükselmesine neden olabileceğini öğreniyor.
Buna bağlı olarak, beşerler bu dalgalanmaları önlemek için diyetlerinden kimi besinleri çıkarıyor.
Peki bu gerekli mi?
Ben bir diyetisyenim, bu hususla ilgili bilmeniz gereken her şeyi bu makalede bulabilirsiniz.
GLİKOZ DALGALANMALARI SIHHATİMİZ İÇİN ZİYANLI MI?
Yemek yedikten sonra kan şekerinin yükselmesi büsbütün olağandır. Bu olması gereken bir durumdur.
Farklı yiyeceklerin farklı tesirleri olabilir, lakin bu, büyük artışlara yahut “dalgalanmalara” neden olan yiyeceklerden kaçınmamız gerektiği manasına gelmez.
Vücudumuzda kan şekerinin yükselmesiyle başa çıkmak için yerleşik bir sistem vardır. Yeni bu çeşit yiyecekleri ve yiyecek kümelerini kesmemiz gerekmez.
Bununla birlikte, kan şekerinizde çok fazla ve süratli artışlar olursa, bu durum vakitle gücünüzü, ruh halinizi, açlık seviyenizi ve sıhhatinizi etkileyebilir.
Bu dalgalanmalar çok sık olursa, insülin direncine yol açabilir. Bu durumda kas, yağ ve karaciğer hücreleriniz insüline karşı daha dirençli hale gelir. Sonuç olarak, glikoz kanınızdan hücrelerinize gereğince verimli bir halde taşınamaz. Beden buna daha fazla insülin üreterek karşılık verir.
Zamanla, kan şekeri düzeyiniz çok yüksek kalırsa, bu sizi pre-diyabete (gizli şeker) yatkın hale getirebilir.
Kan şekerinde daha büyük ve süratli artışlar, kısa mühlet sonra ani düşüşlere neden olur. Bu durum sizi yorgun, huysuz ve aç hissettirebilir. Tekrar yemek yersiniz, ki çoklukla kan şekerinizi yükseltir, bu da tüm gün sürebilen bir sert dalgalanma tesirine yol açar.
Bu nedenle, besinlerin kan şekeriniz üzerindeki tesirinin farkında olmak ve tıpkı vakitte kan şekerinizin yalnızca yediklerinizden etkilenmediğini bilmek değerlidir.
Kan şekeriniz gerilim, uyku tertibi, hastalıklar, fizikî aktivite ve hormon düzeylerinden de etkilenebilir.
Yani, kan şekerinizi takip etmek yerine, beslenme biliminden yararlanarak kan şekerinizin gün boyunca sabit kalmasını sağlayabilirsiniz.
İNSANLAR NEDEN KARBONHİDRATLARI KESİYOR?
Sosyal medyada karbonhidratları azaltmaya yahut kesmeye odaklanılıyor. Bunun nedeni, karbonhidratlar yenildiğinde glikoza dönüşerek kan sirkülasyonuna girip kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olmasıdır.
Bu durumda pankreas, insülin hormonu salgılar ve glikozu kandan hücrelere taşıyarak güç olarak kullanılmasını sağlar, böylelikle kan şekeri düzeyi tekrar düşer.
Vücudumuz bu ani yükselmelerle başa çıkmada ustadır ve bunları hafifletmenin yolları da vardır.
YÜKSEK VE DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESİNLERİ TANIMAK
Glisemik indeks (GI), bir besinin kan şekerini ne kadar etkilediğinin ölçüsüdür. Bal 100 pahasına sahiptir ve tüm besinler bu pahayla karşılaştırılır.
Rafine karbonhidrat içeriği yüksek besinler çoklukla daha yüksek bir pahaya sahiptir ve kan şekerinde daha büyük ve daha süratli bir artışa neden olur. Beyaz ekmek, patates ve gazlı içecekler buna örnek olarak verilebilir.
Öte yandan, fasulye, yemiş ve kepekli tahıl üzere kompleks karbonhidratlar düşük GI pahasına sahiptir. Bu besinler bol ölçüde lif içerir, bu da sindirimlerini yavaşlatır ve glikozun kan dolanımına girmesini geciktirir.
Böylece kan şekerinde daha yavaş, daha nizamlı bir artış olur ve bu da güç düzeylerini, tokluk hissini, ruh halini hatta konsantrasyonu müdafaaya yardımcı olur.
Yiyecekleri birlikte tüketmek glikoz dalgalanmalarını azaltabilir
Peki bu, yemeklerinizi yalnızca düşük GI’lı besinlerden oluşturmanız gerektiği manasına mı geliyor? Hayır, zira bu istikrarlı bir beslenme sistemi sağlamaz ve muhtemelen sevdiğiniz birtakım besinleri diyetinizden çıkarmanız gerekir.
Bunun yerine, kan şekerinde daha yüksek artışlara neden olan besinleri, bu artışa dayanak olan yahut azaltan besinlerle nasıl karıştıracağınız konusunda bir kılavuz olarak kullanın. Örneğin, yüksek GI’lı bir besine protein, lif yahut yağ açısından güçlü besinler eklemek, tesirini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Lif içeriği yüksek besinlerin sindirimi yavaştır ve bu nedenle kan şekerini yavaşça yükseltir. Benzeri halde, yağ içeriği yüksek besinlerin da sindirimi daha uzun sürer, zira besin midede daha uzun mühlet kalır ve bu nedenle kan şekerinde daha yavaş bir artış olur.
Protein de emsal bir tesire sahiptir, zira karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak kan şekerinin yükselmesini istikrarlar. Bu nedenle, bu besin kümelerini öğünlere eklemek kan şekerinin tesirini dengelemeye yardımcı olur.
Öğününüz istikrarlı ve karbonhidrat, protein ve lif açısından güçlü bitkisel besinler ile biraz yağ içeriyorsa, bunun kan şekerinizi dengelemeye nasıl yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz.
KAN ŞEKERİNİN YÜKSELMESİNİ ÖNLEMEK İÇİN NE YEMELİSİNİZ?
Kan şekerinizin yükselmesini önlemek için yiyecekleri nasıl karıştırabileceğinize dair kimi örnekler.
Kahvaltı
Beyaz tost ekmeği tek başına kan şekerinin süratle yükselmesine neden olur. Tostunuza tereyağı ile bir yumurtanın yanında(protein ve yağ), dengelemek için biraz ıspanak ekleyin ve sabah saatleri boyunca sizi tok tutacak bir kahvaltı hazırlayın.
Tahıl gevreği mi seviyorsunuz? Mısır gevreği üzere eserlerin GI bedeli yüksektir, bu nedenle tam tahıllı olanları tercih edin yahut mısır gevreğinize az ölçüde fındıkla lif, protein ve yağ ekleyin. Yemişlerin glikoz artışını azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
Öğle Yemeği
Sandviç tercih ediyorsanız, GI kıymeti düşük tahıllı ekmek seçin ve ton balığı üzere eserlerden protein ve sebzelerden lif ekleyin. Bu, kan şekerinizi daha uzun mühlet sabit tutacaktır.
Kan şekerinin yükselmesini azaltmak için salataya lif ve protein açısından güçlü fasulye ekleyebilir yahut yalnızca ekmek üzerine fasulye deneyebilirsiniz.
Akşam Yemeği
Akşam yemeğinde fasulye ve baklagiller glisemik etkiyi azaltmaya yardımcı olur. Örneğin, fasulyeyi chili yahut güveçte kullanabilirsiniz. Pilav yahut makarnaya pesto eklemek kan şekerinizin yükselmesini azaltabilir; bunun nedeni pestodaki yağdır ve bu, karışık bir yemeğin nasıl işe yaradığının hoş bir örneğidir. Protein için biraz tavuk ve zerzevat de kullanabilirsiniz, bu kan şekerinizin daha az yükselmesini ve bu düzeyin daha uzun mühlet korunmasını sağlar.
Atıştırmalıklar
Gün içinde atıştırmalık yiyenler için, bunlara protein, yağ yahut lif açısından güçlü yiyecekler eklemeyi unutmayın.
Bazı meyve ve sebzeler kan şekerinde daha yüksek artışlara neden olabilir, lakin bunu önlemek için yanlarına biraz fındık, yoğurt yahut humus eklemeniz kafidir. Harika bir örnek, elma ve tahin yahut fındık ezmesi, havuç ve humus yahut sade yoğurt ve meyvedir.
Ve son olarak…
Unutmayın, bedeninizde kan şekerindeki değişikliklerle başa çıkmak için doğal bir sistem vardır. Sorun, kan şekerinizde tertipli olarak büyük ve süratli artışlar olduğunda ortaya çıkar.
Bu nedenle, yediğiniz her şeyi takip etmenize ve her öğünde kan şekerinizi ölçmenize gerek yoktur. Tam tahıllar, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve bol zerzevat içeren istikrarlı bir beslenme, kan şekerinizin gün boyunca daha sabit kalmasına yardımcı olacaktır.
