Nohut mutfaklarımızın vazgeçilmezleri ortasında birinci sıralarda yer alıyor. Çorbadan mezeye pek çok lezzetin temelini oluşturan nohut, altın çağını yaşıyor. Bunda çok besleyici ve sağlıklı bir protein ve lif kaynağı olmasının da hissesi büyük elbette.
Özellikle fast food kültürünün baskın olduğu batı ülkelerinde diyetisyenler ve beslenme uzmanları nohudun faydalarını anlata anlata bitiremiyor. Gelin biz de bu yararlı bakliyata biraz daha yakından bakalım.
ÇOK ÂLÂ BİR BİTKİSEL PROTEİN KAYNAĞI
1 su bardağı nohut, 14,5 gram protein içeriyor. Bu da 84 kilo yükündeki bir yetişkin için tavsiye edilen günlük ölçünün yaklaşık yüzde 20’sine tekabül ediyor. Bilindiği üzere protein beden için çok değerli bir besin unsuru çünkü kaslarımızın, dokularımızın, virüslerle savaşan antikorlarımızın temel taşını protein oluşturuyor.
Uzmanlar bitkisel kaynaklı proteinlerin beslenmedeki hissesinin artması gerektiğinin altını sık sık çiziyor. Çünkü araştırmalara nazaran, daha fazla bitkisel besinle beslenip kırmızı ve işlenmiş et tüketimini azaltan şahıslarda, kardiyovasküler hastalık, obezite, yüksek tansiyon ve başka kronik hastalıkların görülme oranı daha düşük.
Hatta yakın vakitte yapılan bir toplantıda beslenme uzmanları, Amerikalılar için hazırlanan beslenme yönergelerinde baklagillerin etlerle tıpkı kategoriye koyulması ve daha fazla bakliyat tüketiminin teşvik edilmesi tavsiyesinde bulundu.
İÇERDİĞİ LİF SAYESİNDE KOLESTEROLÜ İSTİKRARDA TUTUYOR
Nohutta, hayvansal proteinlerde olmayan bir şey var: Lif. 1 su bardağı nohut 12,5 gram lif içeriyor. Bu da günlük tavsiye edilen ölçünün aşağı üst yarısına denk geliyor.
Lifin sıhhate birçok yararı var. Örneğin damarlarda birikerek kalp krizi ve inme riskini artıran berbat kolesterol LDL’yi düşürmeye yardımcı oluyor.
Cleveland Clinic İnsan Beslenme Merkezi bünyesinde misyon yapan diyetisyen Julia Zumpano, nohutta bol ölçüde bulunan çözünebilir lifin, bağırsaklarda jel kıvamı aldığını söyledi. Bu jel karaciğerin yağı sindirmek için kolesterolü kullanarak ürettiği bir unsur olan safrayı hapsediyor ve bedenin bunu tekrar emmesini önlüyor. The New York Times’a konuşan Zumpano, “Doğal olarak bedendeki kolesterol seviyesi düşüyor” dedi.
2012 yılında bilim dergisi British Journal of Nutrition’da yayımlanan bir araştırmada, ileri yaştaki yetişkinler iki kümeye ayrıldı. Birinci gruptakiler her gün iki porsiyon fasulye, nohut, mercimek ya da bezelye tüketirken, ikinci gruptakiler olağan biçimde beslenmeye devam etti. İki ayın sonunda kümelerin beslenme halleri iki aylık bir müddet için tekrar değiştirildi.
Baklagil içeren beslenme modelini uygulayan iştirakçilerin toplam kolesterolünde ve LDL kolesterolünde, olağan formda beslenenlere kıyasla yaklaşık yüzde 8’lik bir düşüş kaydedildi.
ÖNEMLİ VİTAMİNLER VE MİNERALLER İÇERİYOR
Nohut demir açısından çok varlıklı. İnsan bedeni demir mineralini oksijeni hücrelere taşımak için kullanıyor. 1 su bardağı nohut, yetişkin erkekler ve menopoz sonrası devirdeki bayanların günlük demir gereksiniminin yaklaşık yüzde 60’ını ve regl periyodundaki bayanların gereksiniminin yaklaşık yüzde 25’ini karşılıyor.
Oregon State Üniversitesi’nde Linus Pauling Enstitüsü Yöneticisi ve Sıhhat Koleji’nde beslenme profesörü olarak vazife yapan Emily Ho, bitkisel demirin emiliminin etten alınan demire kıyasla daha güç emildiğini belirtti. Dr. Ho, “Beslenmenize bol ölçüde C vitamini eklemek, daha fazla demir emmenizi kolaylaştırabilir” diye konuştu.
Nohut birebir vakitte hücre yenilenmesinde büyük rol oynayan bir B vitamini tipi olan folat açısından da varlıklı. Folat herkesin muhtaçlık duyduğu bir vitamin lakin bilhassa hamilelik devrinde fetüsün süratli büyümesini desteklemesi açısından kritik değere sahip. 1 su bardağı nohut gebe bayanlar için günlük tavsiye edilen folat ölçüsünün yüzde 47’sini, öteki herkes için tavsiye edilen ölçünün ise yüzde 70’ini karşılıyor.
TAHILLARLA EŞLEŞTİRİN
Nohut ve başka bitkisel besin kaynakları “tamam olmayan” protein kaynakları. Bir öteki deyişle bu kaynaklar, bedende protein sentezi için gerekli esansiyel amino asitlerin en az bir tanesi açısından epeyce yoksul. Fakat bu eksikliği telafi etmenin çok kolay bir yolu var.
Colorado State Üniversitesi Kanser Tedbire Laboratuvarı yöneticisi ve Tarım Bilimleri Koleji profesörü Henry Thompson, “Nohudu tahıllarla bilhassa de tam tahıllarla eşleştirirseniz iki besin birbirini gereksiniminiz olan aminoasitleri almanıza yetecek biçimde tamamlar” dedi. Thompson, nohut yemeğinin yanına bir dilim tam buğday ekmeği eklemeyi yahut humusu tam tahıllı lavaşa sürerek yemeyi tavsiye etti.
