Hepimizin kaygılı, korkulu, gergin ya da gerilimli hissettiği vakitler vardır. Ekseriyetle bunun bir nedeni olur:
Okulun spor kadrosu için seçmelere katılmak ya da iş görüşmesine gitmek üzere yeni ve güç bir şey yapmak, birine “Artık seninle arkadaş olmak istemiyorum” üzere hoşlanmayacağı bir şey söylemek, imtihan üzere değerli bir şey için hazırlanmak.
Genellikle korkuyla bir sefer yüzleştiğinde kendini daha âlâ hissedersin lakin birtakım vakitlerde bu rahatsızlık verici his çok güçlü, sık sık ortaya çıkan yahut uzun mühlet devam edecek üzere görünebilir. Açık ve net bir neden bulmak mümkün olmadığında, seni dertli hissettiren şeyin ne olduğunu bilmek sıkıntı olabilir. Bu vakitlerde anksiyeteyi nasıl yeneceğini öğrenmen düzgün olabilir.
Kaygılı hislerinizi anlayın.İnsanlar kaygılı/endişeli olduğunda ya da korktuğunda ekseriyetle bedenlerinde pek çok değişiklik olduğunu fark ederler. Buna savaş ya da kaç reaksiyonu/tepkisi denir. Bedenimiz kaçmak için ya da korkutucu/endişe verici şeyle karşılaşmak ve savaşmak için kendini hazırlar.
Temel belirtiler şunlardır: Yüzde kızarma, ateş basması, ağız kuruluğu, boğazda düğümlenme, ellerin titremesi, baş ağrısı, bulanık görme, seste titreme, kalp atışında hızlanma, nefes almada zahmet üzere..
Rahatlamayı öğrenin.Kaygı hislerini, rahatlamayı öğrenerek denetim edebilirsin. Bunu farklı hallerde yapabilirsin fakat şunu unutma; denetim etmenin tek bir yolu yoktur. Farklı prosedürler farklı vakitlerde yararlı olabilir. Senin için hangisinin işe yaradığını bulmak değerlidir.
Fiziksel antrenman.Bazen günün büyük kısmında korkulu olduğunun farkına varabilirsin. Bir çok dertli hislerin olmuş olabilir ve bu olduğu vakit fizikî antrenman rahatlamak için düzgün bir yol olabilir. Düzgün bir koşu, süratli bir yürüyüş, bisiklete binme ya da yüzme korkulu hislerden kurtulmana yardımcı olabilir ve daha yeterli hissetmeni sağlayabilir.
Sürükleyici faaliyetler.Rahatlamanın ikinci yolu, düşünmek için diğer bir şey bulmak ve yapmaktır. Negatif kanıları dinlemek yahut telaşlı hislere odaklanmaktansa, öbür bir şey yapmaya çalışın. Birtakım beşerler bu fikirleri ve hisleri öteki bir aktivite ile uğraşarak değiştirebilirler. Yaptığın işe daha çok odaklandıkça negatif niyetler yahut hisleri daha çok bastıracaksın. Negatif kanılarını dinlediğinin farkına vardığın vakitlerde, yardımcı olabilecek aktivitelerden birini dene.
Yatağına uzanıp negatif fikirlerini dinlemek yerine, müzik dinleyebilirsin.
Arkadaşının arayıp aramayacağını ile ilgili endişelenmek yerine, bir mecmua açıp okuyabilirsin.
Daha çok alıştırma yaptıkça, negatif niyetlerini engellemenin daha kolay olacağını ve daha âlâ hissedeceğini göreceksin.
Kontrollü nefes alma. Apansız endişelendiğini fark ettiğin ve denetimi tekrar eline alıp süratli bir biçimde rahatlama gereksinimi duyduğun vakitler olabilir. Denetimli nefes alma yardımcı olabilecek süratli bir sistemdir. Nefes alış verişin üzerine odaklanabilirsen rahatlamana yardımcı olacaktır.
“Yavaşça derin bir nefes al, nefesini beş saniye tut ve sonra çok yavaş bir formda dışarı ver. Nefesini verirken kendine “rahatla” diyebilirsin.” Bunu birkaç sefer yapman bedeninin denetimini tekrar sağlamana ve sakin hissetmene yardımcı olacaktır.
Rahatladığım yer. Bu prosedürle seni huzurlu hissettiren özel bir yeri düşünerek rahatlamayı dene. Hayallerini ya da hayallerini düşün.Bu yer senin daha evvelden bulunduğun bir yer olabileceği üzere hayali bir yer de olabilir. Onun fotoğrafını düşün ve mümkün olduğunca şunları düşün:
Sahile vuran dalgaların sesi yahut ağaçlara esen rüzgarın çıkardığı ses.
Deniz kokusu yahut çam ormanlarının kokusu.
Yüzünde parlayan sıcak güneş yahut saçlarının ortasından yavaşça esen rüzgar.
Endişe verici fikirlerini tespit et. Negatif, eleştirel yahut tasa verici kanılarının belirlenmesi değerlidir. Dertli hisseden beşerler çoklukla;
Olumsuz niyetlere sahiptir.
Kendileriyle ilgili yeterli bir şey düşünmek, duymak yahut görmekte zorlanırlar.
Olumlu marifetlerini fark etmezler.
Kötü şeylerin olacağını beklemeleri daha mümkündür.
Başarılı olabileceklerini düşünmeleri daha az mümkündür.
Gelecekle ilgili kasvetli yahut olumsuz bir görüşleri vardır.
Bazıları bu niyet halini benimser. Kanıları temel olarak negatif olur ve sıklıkla dertli hissederler.
Düşüncelerini denetim et ve onları sına.Düşüncelerini sınayarak olumsuz bir niyet tuzağına sıkışıp kalmayacağına emin olabilirsin. Bu daha evvel görmezden geldiğin yahut gözünden kaçırdığın şeylerin olumlu bir yolunu bulmana ve öbür bir halde düşünmeyi öğrenmene yardımcı olabilir. Kanılarını sınamak için şunları yapmayı dene:
En sık duyduğun olumsuz kanıyı bir yere yaz.
Bu kanıyı destekleyen tüm delilleri yaz.
Bu kanıyı sorgulamak için gerekli tüm delilleri yaz.
En âlâ arkadaşın, öğretmenin, ailen bunları duysa sana ne söylerlerdi, kendine bunu sor.
Yardımcı olmayan kanıları yardımcı olan fikirlerle değiştirmek. Bazen daha olumlu bir biçimde düşünmek faydalı olabilir ve korkulu hissetmemeni sağlayabilir.
“Farklılık olsun diye saçlarımı kısacık kestirdim ancak galiba beni bu halde gören herkes bana gülecek.”
“Bence bu saç modeli bana çok yakıştı. Hem değişiklik düzgündür.”
Korkularınla yüzleş.İnsanlar sıklıkla tasaları ve korkulu hisleriyle, onları endişelendiren şeylerden kaçınarak başa çıkmayı öğrenir. Bu daha uygun hissetmeni sağlayabilir lakin tasanı yenmene yararı olmaz. Bu tip durumlarda kaygılarınla yüzleşmek bu problemleri aşmak için yararlı olabilir. Bunu şu halde yapmayı deneyebilirsin:
Meydan okuyacağın bir şey belirle ya da yüzleşmek istediğin bir kaygı.
Meydan okumanı küçük adımlara böl, bu başarılı olmanı daha kolay hale getirecek.
Başarılı olman için sana yardımcı olabilecek yardımcı kanıların nedir?
Rahatla, yardımcı fikirlerini kullan ve endişenin aşılmasına yönelik birinci adımla yüzleş.
Ne kadar düzgün yatığını kendine söylemeyi unutma!
Eğer bir defa başarılı olmuşsan, başka adımı dene, yüzleş ve dehşetlerini yenene kadar devam et.
Kendini övmeyi unutma.Çoğu vakit kendimizi övmek ve aferin demek konusunda çok âlâ değilizdir. Bu nedenle tasayı yenmeyi ve kaygılarınla yüzleşmeyi denediğinde kendini övmeyi unutma. Her ne olursa olsun, denediğin için bunu hak ediyorsun.
