Antioksidan içeren besinlerin günlük tüketimi, birçok hastalığa karşı kollayıcı olabilir. Antioksidanlar, ziyanlı özgür radikallerin oksidasyon tepkilerini yavaşlatır. Bu nedenle, kalp ve damar hastalıklarının, tümörlerin ve beyin hastalıklarının azaltılmasında tesirlidir.
Özellikle ileri yaşlarda bedenin özel antioksidan muhtaçlıkları olur. Bir organizmanın gerçek oksidatif durumunu belirlemek için hiçbir teşhis kriteri yoktur. Lakin günlük meyve ve zerzevat tüketimi, kâfi ölçüde antioksidan sağlayarak hastalıklara karşı koruyacaktır. Bu manada, günlük diyetinizin yüzde 50’sinin meyve ve zerzevat, yüzde 25’inin sağlıklı protein ve yüzde 25’inin tahıldan oluşmasını tavsiye eden Harvard Sağlıklı Tabak’ın tavsiyelerine uymaktan daha yeterli bir şey yoktur.
Bu, mümkün olduğu kadar çok antioksidanı bir ortada alabilmek için kilolarca zerzevat içeren devasa yeşil içecekler hazırlamanızın gerekli olmadığı, lakin sağlıklı alışkanlıklar konusunda alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerektiği manasına gelir.
Tabii ki her gün farklı renklerde çeşitli meyve ve sebzeler tüketiyoruz, bu da özgür radikallerle savaşmak için gerekli olan antioksidanların tüketimini sağlamanın en uygun yolu. Lakin değerli olan nokta, bunların günlük diyetin yüzde 50’sini oluşturabilmesidir. Buna meyve bazlı atıştırmalıkları dahil edersek, kahvaltıya bir kesim da zerzevat ve hatta tüm öğünlerde garnitür olarak dahil edersek nispeten antioksidanları daha kolay elde edebiliriz.
Antioksidanları diyetinize dahil etmenin en yeterli yolu, tüm bu yiyecekleri olağan diyetinizin bir kesimi haline getirmektir. Bunu daima, varlıklı ve çeşitli bir biçimde yaparsak, önerilen günlük minimuma ulaşıp ulaşamayacağımız konusunda endişelenmemize gerek kalmaz.
İşte günlük diyetinize ekleyebielceğiniz antioksidan gücü en yüksek 9 besin:
BROKOLİ
Brokoli, göz sıhhati için çok kıymetli olan ve güzel görme ile bağlantılı olan lutein ve zeaksantin açısından çok güçlü, âlâ bir provitamin A kaynağıdır. Brokoli ayrıyeten doyurucudur, kalorisi çok düşüktür ve oburlarının yanı sıra selenyum, kalsiyum, potasyum ve demir üzere yeterli bir mineral ve lif kaynağıdır.
YABAN MERSİNİ
Hem yaban mersini hem de tüm bu mavimsi renkli meyveler (ahududu, üzüm, böğürtlen, erik, nar, kırmızı lahana, patlıcan, pancar…), antosiyaninler açısından zengindirler. Bunlar, kandaki yağ oranını etkileyerek kolesterol seviyelerini dengelerler. Kalp ve damar sıhhati için bilhassa değerlidirler, yüksek tansiyona karşı tesirli oldukları çeşitli araştırmalarda gösterilmiştir.
HAVUÇ
Çok sayıda sıhhat faydasına sahip olan A vitamininin öncüsü olan betakaroten açısından zengindir. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yürütülen ve Human Genetics mecmuasında yayınlanan araştırmaya nazaran, nizamlı betakaroten tüketimi diyabetin en yaygın halinin riskini azaltabilir. Havuçlara ek olarak, betakaroten bakımından güçlü öbür besinler ortasında biber, kabak, ıspanak yahut pazı bulunur.
DOMATES
Domates, kusursuz yaz eserlerinden biridir ve kırmızımsı renginden sorumlu bir antioksidan olan güzel bir likopen kaynağıdır. Nutrición Hospitalaria mecmuasında yayınlanan bir tahlile nazaran, likopen alımı farklı hastalık cinsleri için farmakolojik olmayan önleyici ve tedavi edici bir tedbir olarak kabul edilebilir. Ayrıyeten karpuz, pembe greyfurt, kayısı yahut guavada da likopen bulunur.
ÜZÜM
Kanser yahut Alzheimer üzere hastalıklarda azalma ile temaslı olan güçlü bir antioksidan olan resveratrol açısından zengindir ve ayrıyeten bağışıklık sistemini güçlendirir.
JAMA Internal Medicine mecmuasında yayınlanan bir çalışma, resveratrol açısından güçlü bir diyet uygulayan bireylerin, daha uzun yaşadıklarını ve tıpkı vakitte kardiyovasküler hastalık yahut kanser geliştirme risklerinin azaldığını gösteriyor.
YEŞİL ÇAY
Avrupa Besin Güvenliği Otoritesi’ne (EFSA) nazaran günde 800 mg’dan fazla tüketilmemesi gereken birçok yararı olan bir antioksidan olan kateşinler açısından zengindir. Alabama Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma, sistemli yeşil çay tüketiminin iltihabı azaltabileceğini ve kalp sorunları, diyabet yahut kanser üzere kimi kronik hastalıkları önleyebileceğini gösteriyor. Başkalarının yanı sıra antep fıstığı, avokado yahut kiraz üzere besinlerde da kateşinler bulunur.
SAF KAKAO
Ölçülü olarak tüketilen bitter çikolata, böğürtlen, zeytinyağı, yaban mersini yahut üzümde de bulunan yeterli bir polifenol kaynağıdır. Polifenoller, damarları genişletir, yüksek tansiyonun düşmesine yardımcı olur ve birebir vakitte bedendeki iltihabı azaltmak için savaşır.
KIRMIZI BİBER
Çok kıymetli bir antioksidan güce sahip olan ve başta kırmızı biber olmak üzere kivi ve çilekte de bulunan C vitaminini tertipli olarak tüketmeyi unutmamalıyız. Genel olarak, diyette epeyce bulunan bir vitamindir ve C vitamini eksikliği ekseriyetle gözlenmez. Kırmızı biberler ayrıyeten içerdikleri kapsaisin isimli bileşikle hayli faydalı bir besin olarak öne çıkıyor.
BADEM
Tüm kuru yemişler E vitamini açısından zengindir fakat badem 100 gramda 24.2 mg ile en yüksek konsantrasyona sahip olanıdır. Günlük gereksiniminiz olan tüm E vitaminine basitçe ulaşmak için günde bir avuç (yaklaşık 50 g) badem yemeniz kafidir.
