İdrar kaçırma sorunu, her yaştan milyonlarca erkeği ve bayanı tesirler. İdrar kaçırma problemlerinin gençlerin yaklaşık yüzde 2-3’ünde görüldüğü kestirim edilmektedir. Bayanların neredeyse yüzde 25’i, doğumu takiben en az 1 yıl müddetle idrar kaçırma sorunu yaşar.
İdrar kaçırma yahut idrar kaçırmayla sonuçlanan mesane denetiminin kaybedilmesi durumu yaygın bir sıkıntıdır. Lakin semptomlarınızı azaltmak için kimi adımlar atılabilir.
İşte pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek ve idrar kaçırma semptomlarınızı en aza indirmek için yapabileceğiniz ömür biçimi değişiklikleri.
PELVİK TABAN ANTRENMANLARI YAPIN
Pelvik tabanınız, mesanenizi ve bağırsağınızı destekleyen bir kas katmanıdır. Zayıflarsa, öksürürken, gülerken yahut hapşırırken idrar kaçırma ve sık sık tuvalete gitme gereksinimi yaşayabilirsiniz.
Kegel antrenmanları olarak da bilinen pelvik taban antrenmanları, kaslarınızı güçlendirerek organlarınızı desteklemeyi, mesane denetimini uygunlaştırmayı ve idrar kaçırmayı önlemeyi maksatlar.
Araştırmalar Kegel antrenmanlarını uygulayan şahısların idrar kaçırma sorununda büsbütün güzelleşme olasılıklarının 2,5-17 kat daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Pelvik taban kas antrenmanlarını içeren fizik tedavinin, menopozdan sonra idrar kaçırma meselelerini yüzde 75 oranında azalttığı bulunmuştur.
Pelvik taban antrenmanları nasıl yapılır?
İlk olarak, idrar akışınızın ortasında idrar akışınızı durdurmaya çalışarak yapabileceğiniz pelvik taban kaslarınızı bulmanız gerekir. Antrenmanlar öncelikle ayaklarınız yere düz, dirsekleriniz dizlerinizin üzerinde olacak formda sandalyeye oturarak yapılmalıdır.
Pelvik tabanınızın tam çalışmasını sağlamak için yavaş kasılma ve süratli kasılma olarak isimlendirilen iki çeşit idman yapılmalıdır. Her vakit evvel yavaş kasılma antrenmanları, akabinde süratli kasılma antrenmanları yapılmalıdır.
Yavaş kasılma antrenmanları yapmak için:
– Pelvik tabanınızdaki kaslarınızı çekin. Fakat kalça kaslarınızı sıkmayın.
– İdrar akışını durdurmaya çalışıyormuş üzere üretranızın etrafındaki kasları çekin.
– Bu durumu olabildiğince uzun müddet koruyun. Bu kasılmayı birinci başta yalnızca birkaç saniye tutabilirsiniz, lakin emel 10 saniye boyunca tutmaktır.
– Yavaşça gevşeyin ve 10 saniye dinlenin.
– Kasılmayı tuttuğunuz süreyi yavaş yavaş artırın ve kaslarınız yorgun hissetmeye başlayana kadar tekrarlayın.
Hızlı kasılma antrenmanları yapmak için:
– Daha evvel olduğu üzere pelvik taban kaslarınızı çekin.
– Kasılmayı 1 saniye tutun ve sonra bırakın ve gevşeyin.
– Kasılmaları 10 keze kadar yahut kaslarınız yorulana kadar tekrarlayın.
Günde iki set 10 yavaş kasılma ve üç set 10 süratli kasılma içeren bir idman planı oluşturmaya çalışın. Antrenman yaparken olağan nefes aldığınızdan ve gerçek kaslara odaklandığınızdan emin olun. Sonuçları 3-6 ay içinde görmeye başlamalısınız.
MESANENİZİ ALIŞTIRIN
İdrar kaçırma sorunu yaşayan bayanlar için mesane eğitimi ile pelvik taban kas idmanları epey kıymetlidir. Mesane eğitimi, idrar yapma ortasındaki süreyi artırmayı amaçlayan davranışsal bir terapidir. Kaslar mesaneyi denetim eder, bu da kasların güçlendirilebileceği manasına gelir.
İdrar kaçırma sorunu yaşayan bireyler, tuvalete çok sık gitme alışkanlığı geliştirirler. Lakin, bu cins davranışlar, mesanenin daha az idrar tutmaya alışmasına ve onu daha hassas ve çok faal hale getirmesine neden olarak sorunu daha da kötüleştirir. Mesane eğitimi, mesanenin daha fazla idrarı tutmasına yardımcı olarak ve çok etkin olmasını engelleyerek idrar kaçırmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
Eğitime başlamadan evvel durumunuzla ilişkili bir bilgi günlüğü tutmak yararlı olabilir, böylelikle ilerlemeyi ölçebileceğiniz bir başlangıç noktanız olur. Mesane günlüğünüze, idrar yaptığınız vakitleri, mesanenizi büsbütün boşaltıp boşaltmadığınızı, tuvalete gitmeleriniz ortasındaki süreyi ve başka ilgili bilgileri kaydedin.
Tuvalet saatini planlayın: Mesane eğitiminin maksadı, her gün idrar yapma sürenizi altı ila sekize düşürmektir. Mesane günlüğünüzdeki tuvalete gitmeyi kaydettiğiniz vakte bakın ve tuvalet ziyaretleri ortasındaki süreyi kademeli olarak uzatın. Örneğin, saatte bir tuvalete gidiyorsanız, bunu 1 saat 15 dakikaya uzatmayı ve sonraki birkaç hafta içinde bu süreyi kademeli olarak artırmayı hedefleyin.
İdrara çıkmayı geciktirin: Tuvalete gitme dürtüsü hissederseniz, ziyaretinizi yaklaşık 5 dakika ertelemeye çalışın. Tuvalet ziyaretleri ortasında yaklaşık 3-4 saate varana kadar idrarı yavaşça ertelemeye devam edin.
Aşağıdaki ipuçları mesane eğitimi ile başarınızı artırmanıza yardımcı olabilir:
– İdrar yapma muhtaçlığı hissettiğinizde ivedi tuvalete gitmeyin. Hareketsiz oturun ve olabildiğince uzun müddet tutmaya çalışın.
– “Her ihtimale karşı” tuvalete gitmenin sıhhatsiz alışkanlıklarından kaçının.
– Öbür bir şey düşünerek dikkatinizi dağıtın.
– Yumruklarınızı sıkmak yahut bacak bacak üstüne atmak üzere taktikleri deneyin.
– İdrar tutma gücünüzü güçlendirmek için pelvik taban idmanları yapın.
– İdrar yolu enfeksiyonu geliştirmediğinizden emin olmak için her gün bol su içmeye devam edin.
– Kahve, çay ve öteki kafeinli içecekler üzere idrara çıkmayı artıran içecekleri sınırlayın.
Doktorunuz size uygun bir program önerecektir, lakin birçok mesane eğitimi misal teknikleri içerir.
SAĞLIKLI KİLODA OLUN
Fazla kilolu yahut obez olmak, idrar kaçırma riskini artırır. Çok kilolu yahut obezseniz kilo vermeyi hedeflemek, idrar kaçırmanızı denetim altına almanıza yardımcı olabilir.
Aşağıdaki sağlıklı hayat biçimi seçimlerini takip ederek kilo verme maksatlarınız için harekete geçebilirsiniz:
– Haftanın 5 günü 30 dakika tempolu yürüyüş
– Toplam tüketilen kalori ölçüsünün azaltılması
– Meyve ve sebzeler açısından varlıklı bir diyet
– Tabağın yarısını sebzelerle doldurmak
– Rafine tahıllar yerine tam tahıllar tüketmek
– Lif alımını artırmak
– Şekerli atıştırmalıklardan kaçınmak
– Doymuş yağları azaltmak
– İşlenmiş yiyeceklerden uzak durmak.
