Hareketsiz kalınan mühletin artmasıyla birlikte kilo artışı, kaslarda zayıflama ve ağrı oluşumunun sıklıkla görüldüğünü belirten Sıhhat Bilimleri Yüksekokulu Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Kısmı Arş. Gör. Onur Salman Körtelli, “Özellikle hareketsiz ömrün ve uzun oturma müddetinin beraberinde getirdiği en kıymetli meselelerden bir adedinin de bel, sırt ve bacak bölgesinde görülen ağrıdır. Bu meseleleri önlemenin yolu da fizikî aktivite ve idmandan geçmektedir” dedi.
“OTURMA KONUMU ÇOK ÖNEMLİ”
Hareketsiz kalınan müddetlerde bu ağrıları önleyebilmek ismine atılabilecek en değerli adımlardan bir adedinin oturma müddetlerinin kısaltılması olduğuna dikkat çeken Körtelli, “45 dakikada bir oturmaya orta verip, meskende yahut ofiste yapabileceğimiz kısa bir yürüyüş çok yararlı olacaktır. Bunun yanı sıra; oturma konumu da çok değerlidir. Oturma konumunda sırt koltuğun ve sandalyenin arakasına tam olarak değdirilmeli, bel boşluğu ise küçük bir yastık yahut özel aparatlarla desteklenmelidir. Yeniden oturulan koltuk yahut sandalyeden kol takviyelerinin olması önemlidir” diye konuştu.
SAATTE BİR 10-15 TEKRAR İLE YAPILABİLECEK EGZERSİZLER
Uzman Fizyoterapist Körtelli, Uzun mühlet oturularak bilhassa masa başında çalışanların 45-60 dakikada bir 10-15 tekrar ile yapılabilecek idman tekliflerinin kimilerini sıraladı:
“Başınızı öne, geriye, yanlara yanlışsız eğin. Omuzlarınızı üst gerçek kaldırın. Omuzlarınızı geriye yanlışsız alarak kürek kemiklerinizi birbirine gerçek yaklaştırın. Ayak bileklerinizi aşağı-yukarı yanlışsız hareket ettirin.”
SIRT, BEL VE BACAK AĞRILARI İÇİN BU İKAZLARA DİKKAT
Ayrıca Körtelli, sırt, bel ve bacak ağrıları için mat yahut minderde yerde yapılabilecek idmanların de yararlı olacağının altını çizerek önerine şu biçimde sıraladı:
- Köprü kurma antrenmanı; yere uzanılarak ve dizler bükülür, ayaklar kalça genişliğinde düz olacak formda yerleştirilir. Kollar yanlarda tutularak ayaklar yere bastırır. Beden omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalça yerden kaldırılır. Kalça yere indirilir ve birkaç saniye dinlenilir. 15 defa tekrar ve akabinde 1 dakika dinlenme. 15 tekrarlık 3 set yapılır. Dizden Göğse Esneme İdmanı; yere sırt üstü yatılarak bir dizin göğse gerçek çekmek için iki el de kullanılır. Karın kaslarını sıkı tutarak ve omurgayı yere bastırarak dizi 5 saniye boyunca göğse gerçek çekilir. Başlangıç durumuna geri dönülerek karşı bacakla tıpkı süreç yapılır. Her bacak için günde iki defa 2-3 kere tekrarlanır. Alt Sırt Rotasyonel Germe Antrenmanı; dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz bir halde basacak halde yere yatılır. Omuzlar sıkıca yerde tutarak, her iki dizde yavaşça bir tarafa hakikat döndürülür. Bu konumda 5–10 saniye tutunulur.
- Başlangıç konumuna geri dönülerek bükülmüş dizleri nazikçe öteki tarafa hakikat döndürüp, tutulur ve akabinde başlangıç durumuna geri dönülür. Günde iki defa her iki tarafta 2-3 defa tekrarlanır. Kedi-Deve İdmanı; eller omuzların altında ve dizler de kalçaların altında olacak halde eller ve dizler üzerinde durulur. Aşağıya hakikat bakarken omuzları aşağıya yanlışsız çekerek sırtın üst kısmını kamburlaştırılır. Bu başlangıç yahut kedi durumudur. Durakladıktan sonra tavana yanlışsız bakarken sırta yavaşça kavis verilir. Başlangıç durumuna geri dönülür. Günde 2-3 set 10-15 tekrar olacak biçimde yapılır.
- Düz Bacak Kaldırma Antrenmanı; bacaklar dümdüz uzanacak formda yere sırtüstü uzanılır. Bir bacak sürekli düz tutularak kaldırabildiği kadar yükseğe kaldırılır, 2 saniye tutulur ve denetimli bir formda yere hakikat indirilir. Bu antrenman 10 sefer tekrarlanabilir. Bu hareketi öteki bacak ile de birebir formda tekrarlanarak her iki tarafta da 3 set olarak gerçekleştirilebilir. Yan Yatar Durumda Yana Bacak Kaldırma Antrenmanı; bacaklarla birlikte bir yanınıza hakikat dönerek ve yan yatar konumu alınır. Alt bacağı yavaşça bükülü tutulur. Üst bacak düz ve uzun tutarak kaldırılır. 2 saniye tutularak 10 defa tekrarlanır. Bedenin öbür tarafına dönülür ve başka bacak kaldırarak tekrarlanır. Her iki tarafta da 3 set olacak formda gerçekleştirilir.
- Superman İdmanı; yüz üstü yere yatılır ve her iki kol da bedenin önüne gerçek uzatılır. Tıpkı formda bacaklarda uzatılarak yerde düz tutulur. Hem eller hem de ayaklar kaldırılır. Karın kasları çalıştırmak için karnı yerden kaldırarak çekmeye çalışılır. Boyun yaralanmasını önlemek için başı düz tutarak ve yere bakılır. Eller ve ayaklar olabildiğince uzatılır. Durum 2 saniye tutulur. Başlangıç durumuna geri dönülerek 10 defa tekrarlanır.
