En sevdiğiniz tatları kesmeden daha sağlıklı yemek mi istiyorsunuz? İşte en âlâ ipucu: Daha fazla zerzevat yiyin! Sebzeler bedeninizi besleyecek ve kendinizi mükemmel hissettirecek su, lif ve besinler ile yüklüdürler.
Sebzeler öğünlerinize lif, vitamin ve mineraller katacak ve sağlıklı bir diyet izlemenizi sağlayacaktır. Sağlıklı beslenme; sağlıklı kolesterol ve tansiyon düzeylerini korumanıza ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olarak koroner kalp hastalığı ve tip 2 diyabet üzere hastalıkları geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Daha fazla zerzevat yemeye çalışıyorsunuz ancak onu güç mu buluyorsunuz? İşte diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan zerzevat alımınızı artırmanın süratli ve kolay 70 yolu.
DAHA FAZLA ZERZEVAT YEMENİN 70 YOLU
1. Smoothie’leri küçümsemeyin
Smoothieler büyük ölçüde meyvelerle ilişkilendirilebilir, lakin smoothilerinize her türlü sebzeyi de ekleyebilirsiniz. Ispanak, karnabahar, roka vb. tüm sebzelerle şahane bir içecek hazırlayabilirsiniz
2. Diyetinize zerzevat bazlı meyve suları ekleyin
Bazen sebzelerinizi içmek onları yemekten daha kolaydır. Havuç, domates yahut pancar üzere sebzelerin suyunu sıkarak rahatlıkla içebilirsiniz. Lakin gereksiz şeker eklemeyin.
3. Güvecinizi kullanın
Sebze pişirme kanısı sizi korkutuyor mu? Zerzevat denilince akıllara her vakit haşlanmış zerzevat gelir lakin farklı pişirme yollarını de deneyebilirsiniz. Daha lezzetli çorbalar ve öteki et bazlı yemekleri yapmak için güveç kullanın.
4. Etsiz gün planlayın
Diyetinize daha fazla zerzevat eklemek için vegan yahut vejetaryen olmanıza gerek yok, fakat etsiz bir gün planlamak, zerzevat alımınızı artırmanın harika kolay bir yoludur. Haftada bir sefer bitki bazlı bir yemek planlayın.
5. Çorba yapın
Günlük diyetinize daha fazla zerzevat eklemek istiyorsanız, çorbalar yeni en yeterli arkadaşınız olmak üzere demektir. Harikulâde lezzetli olan ve et ile de eşleştirilebilen çorbalar, doyurucu olmasıyla da ön plana çıkar.
6. Kahvaltınıza sebzeler ekleyin
Kahvaltıda genelde zerzevat tercih edilmez fakat buna rağmen meyveler tüketilir. Kahvaltıyı düşündüğünüzde, yalnızca meyve suyu yahut dilimlenmiş muz üzere seçenekler aklınıza gelmesin. Rastgele bir kahvaltı tabağında sebzeler de kullanılabilir. Yumurtalarınıza mantar, ıspanak yahut domates ekleyin. Yan olarak biraz patates, pancar yahut öteki bir kök sebzeyi soteleyin. Ayrıyeten omletlerde pek çok zerzevat uygundur; biber, domates, ıspanak, mantar, kuşkonmaz, ismini siz koyun…
7. Sürekli sebzeli tarafı tercih edin
Eğer bir restoranda yemek yiyorsanız, sürekli zerzevat bazlı bir garnitür tercih edin. Mümkünse patates kızartmasını atlayın ve bunun yerine havuç, ıspanak, karnabahar, kavrulmuş sebzeler yahut yeşil fasulye seçin.
8. Muhakkak yemeklerdeki her ete bir zerzevat ekleyin
Diyelim ki etli bir yemek yapıyorsunuz. Olağanda yaptığınız eti yeniden ekleyebilirsiniz, lakin her et için zerzevat bazlı bir katman eklemeyi deneyin. Omlet yapmak mı?
9. Tek tavalı tabaklara güvenin
Bir küme malzemeyi bir tavaya atmanıza müsaade veren rastgele bir pişirme durumu, yeni en düzgün arkadaşınızdır.
10. Tek kaplık tabaklar da yapın
Aynı biçimde tek bir kapta birçok farklı makarna ve çorba tanımı yapılabilir. Yalnızca tüm materyallerinizi atın ve pişmesine müsaade verin.
11. Izgarayı ısıtın
Sebzeleri ızgarada rahatlıkla pişirebilir ve hem kızartmaya nazaran daha sağlıklı hem de daha lezzetli tatlar elde edebilirsiniz.
12. Zerzevatları soslara ekleyin
Tüm gün almanız gereken zerzevat ölçüsünü mesken imali salata sosundan alabilir misiniz? Muhtemelen hayır. Lakin kimi mesken üretimi tarifler, sebzelerin karşımını gerektirir. Bazı zerzevatları de eklediğinizde domates sosunun tadı daha da güzelleşir. Ya zerzevatları püre haline getirebilir ve domates sosunuza ekleyebilir ya da soğan, kabak ve hatta pancar üzere kimi lezzetli zerzevatları birleştirerek farklı soslar elde edebilirsiniz.
13. Peynirinize bir zerzevat ekleyin
Ne çeşit peynir yediğiniz değerli değil; peynirler her vakit bir zerzevatla eşleştirilebilir. Biraz çeri domates, kereviz sapı, karnabahar çiçeği ve daha fazlasını ekleyin yahut biraz soğan ve domates ekleyin. Peynirler mantarlarla da mükemmel eşleşirler. Seçenekler sonsuzdur. Biber, ıspanak üzere her türlü sebzeyi peynirle eşleştirebilirsiniz.
14. Mikro filizlere ulaşın
Mikro filizlerde yeni misiniz? Mikro yeşillikler, salatalar, hamburgerler ve daha fazlasında sos olarak servis edilebilen yenilebilir sebzeler ve bitkilerden oluşan küçük fidelerdir. Ayrıyeten besinlerle doludurlar.
15. Bir zerzevat bahçesi oluşturun
Balkonunuzda rastgele bir saksıya yahut imkanınız varsa bahçenize kolay yetiştirilebilen sebzeler ekmeyi deneyin. Ektiğiniz zerzevatları yetiştirmekten sorumlu olduğunuzda, öğünlerinizi etraflarında planlamak isteyebilirsiniz.
16. Yemeğinizi planalyın
Sağlıklı yemek pişirme savaşının yarısı hazırlık müddetidir. Hepsini birkaç gün evvelce planlarsanız, sağlıklı seçeneklere ulaşma olasılığınızı artırmış olursunuz. Planlarken sebzelere tartı vermeyi unutmayın.
17. Günde bir salata için uğraş edin
Her gün en az bir kase salata yemeye çalışın. Salatalarınıza yağ ve tuz eklemekten kaçının. Yağsız yamayanlardansanız, bir çay kaçığı kadar zeytinyağı kullanabilirsiniz.
18. Yemekten evvel deneyin
Herkes ana yemekten evvel atıştırmalık yemeyi sever, bu nedenle küçük bir zerzevat tabağı yapma alışkanlığı kazanırsanız, daha ana yemeğe gelmeden evvel sebzenizi yemiş olursunuz.
19. Fırınınıza zerzevat ekleyin
Birkaç kabak yahut havuç, keklere ve hatta kurabiyelere besbelli bir tat vermezken, tüm sıhhat yararlarını katar.
20. Otları unutmayın
Kişniş, biberiye, nane, kekik… Tüm bunlar hem sıhhat yararlarıyla hem de tatlarıyla olağanüstüdür.
21. Yeşil soğanı deneyin
Yeşil soğan, rastgele bir yemeğe zerzevat patlaması eklemenin kolay bir yoludur. Çorbalar, yumurtalar, salatalar, sandviçler, dürümler, et yemekleri üzere neredeyse her türlü tarife eklenebilir.
22. Ekmeği atlayın
Sandviç mi yapıyorsunuz yoksa dürüm mü? Ekmeği büsbütün marul sarması haline getirebilirsiniz.
23. Toz pancarları smoothielerinize karıştırın
Pancar kalsiyum, demir ve potasyum bakımından zengindir, fakat birden fazla insan kıvamından ve açıkçası tadından şikayet eder. Fakat bir mixer’de çekerek smoothie’ye eklenirse tüketilmesi çok daha kolay olacaktır.
24. Vegan bir meydan okuma deneyin
Baskı yok, lakin şayet hazırsanız, bir hafta vegan olmayı deneyebilirsiniz. Hafta bittikten sonra bile kendinizi hayvansal yan eserler yerine zerzevat ve meyvelere ulaşırken bulabilirsiniz.
25. Kendi burger köftelerinizi yapın
Burger yememeniz gerektiğini söylemiyoruz, lakin burger köftelerinizi meskende yaparsanız, pişirmeden evvel biraz zerzevat (rendelenmiş havuç ve ıspanak gibi) karışımını içine ekleyebilirsiniz.
26. Öteki sebzelerden de “patates kızartması” yapın
Günümüzde brokoli, karnabahar, kabak, yeşil fasulye ve daha pek çok zerzevat “kızartmas” haline getirilebilir.
27. Zerzevat suyuna geçin
Elbette, yemeklerde ve bilhassa çorbalarda et ve tavuk suyu şahanedir, fakat bunun yerine zerzevat suyunu temel olarak değiştirerek çorbanıza daha fazla besin ekleyeceksiniz.
28. Makarnayı zerzevat bazlı erişte ile değiştirin
Makarnalarınızı yarı yarıya değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Yarı klâsik makarna ve yarı sebzeli erişte/makarna olarak pişirmeyi deneyin.
29. Asitlemeye başlayın
Hemen çabucak her sebzeyi konutta biraz sirke ve tercih ettiğiniz baharatlar ile birlikte bir turşuya çevirebilirsiniz.
30. Sebzeli pizza hamurlarını tercih edin
Brokoli, ıspanak ve karnabahar, lezzetli sebzeli pizza hamuru seçenekleridir. Daha da uygunu, konut üretimi pizzanıza bir kat ıspanak püresi ekleyerek hem lezzetli hem de sağlıklı bir sos elde edebilirsiniz.
31. Kendinizi farklı soslara alıştırın
Yemekleriniz için yeni soslar denemeye hazırlanın. Konut imali soslarınızın lezzetinden kuşku duyduğunuzda mantar, ıspanak ve soğanı deneyin.
32. Yulaf ezmesinin her vakit tatlı olması gerekmediğini unutmayın.
Tuzlu yulaf ezmesi diye bir şey de vardır. Yulafınıza meyveler yerine havuç, mantar yahut ıspanak üzere sebzeler ekleyin.
33. Zerzevatları ana yemek yapın
Olduğu üzere, sebzelerinizin içinde biber dolması üzere diğer şeyler pişirin.
34. Zerzevatları çikolatalı kek haline getirin
Çikolatalı bir pastayla birleştirildiğinde kabak ve havuç tatları maskelenir. Bu, bilhassa çocuklar için şahanedir.
35. Sebzeli burgerleri tercih edin
Burgeriniz için bitki bazlı yemek, daha fazla zerzevat yemenin en kolay yollarından biridir.
36. Mutfak robotuna ulaşın
Süpermarkette evvelden hazırlanmış zerzevat sularından ve zerzevat soslarından şüpheleniyorsanız, kullanışlı ve şık bir mutfak robotu (veya hatta düzgün bir blender) yardımıyla kendinizinkini hazırlayın.
37. Patates cipsini değiştirin
Patates tek çeşit cips değildir. Ispanak ve havuç ile konutta sağlı cipsler hazırlayabilirsiniz. Konutta cips yapmak için sevdiğiniz zerzevatları kendiniz kızartın.
38. Zerzevatları krem peynirinize karıştırın
Olduğu üzere çırpın!
39. Biraz havuçlu kek pişirin
Biraz elma ve tahminen bir muz ya da ikisi ile birden havuçları birleştirin ve olağanüstü lezzetli bir kek yapın.
40. Mısır ekmeğini unutmayın
Mısır ekmeği, lezzetli zerzevat bazlı ekmek seçeneğidir.
41. Pancarı çikolata ile birleştirin
Çikolata acı tatların üstünü örtmede sahiden uygundur, bu yüzden pancarlarınızı biraz kakao ile eşleştirin.
42. Bir torba içinde yapraklı yeşillik satın almayı bırakın
Yeşil yapraklı sebzeler, zerzevat çekmecesinde plastik bir poşete tıkıldıklarında her vakit kötüleşirler. Marul ve öteki yeşillikleri buzdolabında unutmamak için taze satın alın ve tüketin.
43. Mevsiminde yiyin
Hangi sebzelerin mevsiminde olduğuna dair zihinsel bir liste (veya gerçek, fizikî bir liste) yapın ve her alışverişe gittiğinizde en az bir yahut iki tane almaya çalışın.
44. Yalnızca çiğ yiyin
Tamam, bu tam olarak zerzevatları diyetinize sokmak için bir ipucu değil fakat bazen yalnızca bütün bir havucu çiğ olarak yemek epey şahane bir atıştırmalık olabilir.
45. ‘Bir tane daha ekle’ kuralına nazaran yaşayın
Yaptığınız yemek ne olursa olsun, ona bir zerzevat daha ekleyin. Bilhassa sebzeler için kusursuz bir kuraldır.
46. Olağan makarnayı karnabahar ile değiştirin.
Makarna yerine karnabahar çiçeği kullanın.
47. Milkshake’lerinize zerzevatları karıştırın
Unutmayın, gereğince çikolata zerzevatın tadını gizler. Milkshake’lerinize havuç suyundan ıspanağa kadar her şeyi eklemeyi deneyin.
48. Bir meyve sıkacağı alın
Daha fazla zerzevat almanın en kolay yollarından birinin (özellikle de seçici iseniz) onları içmek olduğunu unutmayın. Kendinize kaliteli bir meyve sıkacağı almak, başlangıç için uygun bir fikir olabilir.
49. Kurabiye hamuruna zerzevat püresi ekleyin
Bu tanım fikri ekseriyetle en uygun çikolatalı kurabiye hamurunda işe fayda (yine çikolata her şeyi kapsar), lakin tüm kurabiye hamurlarıyla denemekten de çekinmeyin. Daha acı bir zerzevat denemeden evvel hamura havuç püresi ekleyebilirsiniz.
50. Kuşku duyduğunuzda, dondurucu rafına bakın
Dondurulmuş sebzeler de birebir derecede besleyicidir ve çok daha uzun bir raf ömrüne sahiptir.
51. Her öğünde küçük bir salata yapın
Salata ana yemek olmak zorunda değildir, lakin her öğünün (küçük) bir kesimi olabilir.
52. Patates püresini karnabahar püresi ile değiştirin
Dürüst olmak gerekirse, tadı da tıpkı derecede hoştur.
53. Zerzevatları köfte ile karıştırın
En sevdiğiniz sebzelerden birkaçını köfte ile karıştırarak etinize şahane bir tat ekleyebilirsiniz.
54. Kabak krep hamuru yapın
Krep hamurunuza balkabağı yahut muz eklemeyi duymuş olabilirsiniz. Balkabağı hakikaten şahane bir seçenektir.
55. Sebzelerinizi rendeleyin
Sebzelerinizi yeterince küçük rendelerseniz ve karabiber yahut parmesan peyniri üzere yemeklerin üzerine eklerseniz, muhtemelen tadını bile anlamazsınız, lakin tüm yararlarından yararlanırsınız.
56. Kıyma yerine ezilmiş mantarları tercih edin
Hamburgerlerde ve köftelerde kıyma yerine biraz ezilmiş mantar kullanılabilir.
57. Yahut değiştirmek yerine karıştırın
Kıymayı büsbütün çıkarmak zorunda değilsiniz, kıyma ile mantarı karıştırabilirsiniz. Püre haline getirilmiş mantarı seçtiğiniz yağsız kıyma ile karıştırın. Karışımı ikiye bölerek, sebzelerden bir avuç dolusu besin elde edersiniz.
58. Buz patlatmaları yapın
Ispanak, nane ve başka kimi otlar, serinletici bir buz patlaması yapmak için başka narenciye meyveleriyle düzgün bir biçimde eşleşir.
59. Tavada kızartmalara kesinlikle zerzevat ekleyin
Yağlı bir seçenek olduğu için çok sağlıklı kabul edilmese de tavada kızartmalar çok yaygın olarak tüketilir ve her vakit tercih edilir. Tavuk, hindi yahut kırmızı etlerinizi tavada yaparken çeşitli sebzeler karıştırabilirsiniz.
60. Rastgele bir sandviçe salatalık dilimleri ekleyin
“Bir tane daha ekle” kuralını yerine getirirken hangi sebzeyi ekleyeceğinizden emin değilseniz, her vakit salatalığa ulaşın. Yalnızca birkaç dilim salatalık ekleyerek birçok sıhhat yararı ve ek bir gevreklik elde edebilirsiniz.
61. Sebzeli tahılları kesin
Pirinç mi pişiriyorsunuz? Kuskus? Arpa? Kinoa? İçine birkaç zerzevat de atarak pilavınızı şahane bir tarife dönüştürün.
62. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmayı unutmayın
Tabağınızın porsiyon ölçülerini belirleyin. Tabağınızın yarısını sebzelerle, dörtte birini karbonhidratla ve kalan dörtte birini proteinle doldurun.
63. Patlıcandan köfte yapın
Tıpkı mantarlar üzere patlıcan da mevzu mesken imali köfte olduğunda olağanüstü bir et alternatifi oluyor. Tekrar mantarlarda olduğu üzere kıymayı büsbütün kesmenize gerek yok. Şahane bir karışım yapabilmeniz mümkün.
64. Sebzelerinizi doldurun
Dolmalık biber, patlıcan, kabak, domates ve hatta mantarlar (büyük olanlar) doldurulacak en güzel sebzelerden bazılarıdır.
65. Ezmeleri tercih edebilirsiniz
Bazen gözden kaçan patlıcan, mantar yahut zeytin ezmeleri sandviçlere, krakerlere ve hatta bir dilim ekmeğe nitekim çok fazla lezzet katabilir.
66. Domatesli tostu deneyin
Domates ve beyaz peynir ile lezzetli bir tost yapabilir ve güne olağanüstü bir biçimde başlayabilirsiniz. Tostunuza ayrıyeten pul biber ve karabiber ekleyebilirsiniz.
67. Sürekli bir gökkuşağı yapmaya çalışın
Elbette, her tabak tam bir gökkuşağı olmaz fakat tabağınız ne kadar renkli olursa, hem meyve hem de zerzevattan sağlıklı bir porsiyon alma olasılığınız o kadar yüksek olacaktır.
68. Zerzevat salatası yapın.
Brokoli, lahana ve havuç üzere sebzelerde salata yapın.
69. Pirince bezelye ekleyin
Yaptığınız tek şey pirinç pilavı olsa bile, pirinç pişirme sürecinin son üç dakikasında, bir ölçü besin için bir avuç bezelye ekleyin.
70. Salata ve yemeklerinizde karalahana tercih edin
Tadı biraz acı olsa da çok daha sağlıklı ve bunun sizin için de daha yeterli olduğunu unutmayın.
