Çoğu besin, besin olarak farklı oranlarda protein, karbonhidrat ve yağdan oluşur. Besinlerin içeriğindeki yağlar, doymuş yahut doymamış olabilir. Tek farkları yağ zincirlerinde bulunan karbon atomlarının sayısında olan birkaç çeşit doğal doymuş yağ asididir.
Doymuş yağ asitlerinin en yaygın diyet kaynakları tereyağında ve başka süt eserlerinde bütirik asit, hindistan cevizi yağında laurik asit, palmiye yağı ve kakaoda palmitik asit ve ette stearik asittir.
Tüm yağlar, uygun bir güç formu sağlar. Ayrıyeten yağda eriyen vitaminleri (A, D, E ve K) bedene taşımak ve yağ dokusunda depolanarak hayati organları korumak için gereklidirler.
BAZI DOYMUŞ YAĞLAR FAYDALI OLABİLİR
Son araştırmalar, birtakım doymuş yağ asitlerinin bedende değerli fonksiyonları olduğunu göstermektedir. Bütirik asitin, birkaç genin ekspresyonunu düzenlediği ve kanser hücrelerinin gelişimini durdurarak kanserin önlenmesinde rol oynayabileceği, palmitik asitin hormonların düzenlenmesinde, miristik asitin ise hücreler ortası bildirilerin iletilmesinde ve bağışıklık işlevinde rol oynadığı düşünülmektedir.
Ancak, doymuş yağ, toplam kolesterol ve LDL kolesterolün (kötü kolesterol) düzeyleri üzerinde değerli bir tesire sahip olabilir, lakin farklı doymuş yağ asitlerinin bu düzeyleri arttırmada farklı tesirleri vardır.
Doymuş yağın ana diyet kaynakları yağlı etler, kümes hayvanlarının derisi, sosis üzere işlenmiş et eserleri, tam yağlı süt ve tam yağlı süt eserleri, tereyağı, hindistan cevizi yağı, palmiye yağı ve birtakım unlu mamullerdir.
DOYMUŞ YAĞ TÜKETİMİNİ AZALTMANIN 8 YOLU
Dünya Sıhhat Örgütü’ne (DSÖ) nazaran, kilo alımını ve obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve hipertansiyon gibi kronik hastalıkların gelişmesini önlemek için yağ alımı günlük toplam kalori alımının yüzde 30’unu geçmemelidir.
1. Daha fazla meyve ve zerzevat yiyin
Meyve ve sebzeler üzere doğal besinler, bedenin düzgün çalışması için gerekli olan daha fazla vitamin ve besin sağlar ve ayrıyeten bağışıklık sistemini güçlendirir. Genel olarak günde en az 5 porsiyon meyve ve zerzevat tüketimi önerilmektedir. En çok beğendiklerinizi seçin ve ister taze olarak ister salatalarda, ister farklı formlarda pişirerek afiyetle tüketin.
2. Balık, hindi ve tavuk yiyin
Balık, hindi ve tavuk üzere beyaz etler, yağ içeriği açısından kırmızı etlerden daha sağlıklıdır. Balık, içerdiği omega 3 üzere yağ asitleri sayesinde kanser üzere hastalıkları önlemede birden fazla yarar sağlar.
Hindi ve tavuk, biyolojik kıymeti yüksek ve beden için gerekli amino asitlere sahip iki proteindir. Hafif etlerdir, kolay sindirilirler ve kilo verme diyetlerinde önerilir. Birden fazla vitamin içerirler ve sağlıklı yağlara sahip etlerdir. Her ikisi de kusursuz bir protein ve güç kaynağıdır.
Ayrıca onları farklı biçimlerde pişirebilir ve çok çeşitli yemekler hazırlayabilirsiniz.
3. Kırmızı eti düzgün bir halde kesin
Kırmızı et yediğiniz durumlarda, kesitlerin daha yağsız olmasına dikkat edin. Her şeyden evvel, pişirmeye başlamadan evvel görünen tüm yağın alındığından emin olun.
4. Yiyecekleri çok fazla yağ ile kızartmaktan yahut pişirmekten kaçının
Doymuş yağlardan kaçınmak için yiyecekleri kızartmak yerine fırında, ızgarada yahut suda pişirmek daha sağlıklıdır. Ayrıyeten, daha fazla yağ emeceği için, etleri yahut zerzevatları mümkün olduğunca kızartmaktan kaçının.
5. Belli çeşitteki yağların tüketimini sınırlayın
Margarin üzere hidrojene yağları yahut hayvansal kaynaklı olanları (örneğin tereyağı) mümkün olduğunca azaltın. Zeytin yahut ayçiçek yağı tercih etmek daha sağlıklıdır.
6. Beslenme etiketini okuyun
Seçtiğiniz eserlerin neler içerdiğini bilmek ve eser etiketlerini okumayı öğrenmek değerlidir. Yağ içermeyen kimi eserler çok yüksek karbonhidrat düzeylerine sahiptir, bu nedenle şeker düzeylerini çok fazla yükseltebilirler. Bu yüzden istikrarlı eserler seçmeyi hedefleyin.
7. Hafif yahut diyet eserlerinin sahiden sağlıklı olup olmadığını denetim edin
Genellikle kendilerini hafif olarak ilan eden ve diyet ya da düşük kaloriliymiş üzere satılan eserler vardır, lakin gerçekte o denli değildirler. Söylenilenlerin bilimsel geçerliliği olduğundan emin olun ve etiketleri kesinlikle okuyun.
8. Paketli eser tüketimini azaltın
Paketli eserlerin tüketimini büsbütün bırakmak radikal bir tedbir üzere görünebilir, birinci başta uygulamaya koyduğunuzda da çok abartılı olduğunu düşünebilirsiniz, lakin süratle adapte olacağınıza ve sonunda şok edici bir değişiklik yaşayacağınıza emin olabilirsiniz. Alabileceğiniz en âlâ tedbirin bu olduğuna emin olabilirsiniz. İşlenmiş paketli eserleri büsbütün ortadan kaldıramıyorsanız, mümkün olduğunca azaltın ve bunun getirdiği yararları fark edeceksiniz. Bu tedbirle diyetteki fazla yağın neredeyse yüzde 90’ını giderirsiniz.
Diyetinizde bu değişiklikleri yaparsanız, yalnızca doymuş yağ düzeyinin düştüğünü değil, genel olarak kendinizi daha yeterli hissedeceğinizi fark edeceksiniz.
