Protein açısından varlıklı bir diyet, kilonuzu korumanıza, kas dokusu oluşturmanıza ve onarmanıza ve iştahınızı denetim etmenize yardımcı olabilir. Yağ ve karbonhidratlarla birlikte, protein bir makro besin unsuru olarak kabul edilir, bu da sağlıklı kalmak için büyük ölçülerde tüketmemiz gerektiği manasına gelir.
Günlük toplam kalorinin yüzde 10 ila 35 protein kaynaklarından alınmalıdır. Protein alımınızı artırmanın tek yolunun daha fazla et yemek olduğunu düşünüyorsanız, yanlıyorsunuz. Diyetinizde et dışında daha fazla protein kaynağı var.
YUMURTA
Yumurta yalnızca inanılmaz bir protein kaynağı değil, birebir vakitte B6, B12, tiamin, riboflavin ve folat dahil olmak üzere güçten sorumlu B vitaminlerini içerir. Bbir haşlanmış yumurta 6 gram protein sağlayacaktır. Yumurtalarda bulunan büsbütün doğal, yüksek kaliteli protein, ekseriyetle öteki yiyeceklerin protein kalitesini pahalandırmak için referans olarak kullanılır. Yumurtaların kolesterol açısından yüksek olduğu yanlışsız olsa da, yalnızca HDL “iyi” kolesterolü yüksektir ve kolesterol düzeylerimiz üzerinde sıhhatsiz bir tesiri yoktur.
PEYNİR
30 gramında toplam 6 gram protein içeren peynir, her diyetin değerli bir bileşenidir. Peynirin tadını cazip bulmayanlarınız için, biraz lezzet, antioksidan, lif ve daha fazla protein için kuruyemiş, meyve ve tarçın eklemeyi deneyin.
Bir süt eseri olarak peynir, içerdiği yüksek kalsiyum ölçüsü sayesinde kemik gücünü de arttırır. Ülkü kas yapma beslenmesi için ve atıştırmalıklarınız için peynir olağanüstüdür. Peynir ayrıyeten bol ölçüde kazein proteini içerir. Kazein proteini, “hızlı hareket eden” peynir altı suyu proteininin tersine “yavaş hareket eden” bir proteindir. Yatmadan evvel kazein proteini tüketmek, kaslarınız güzelleşme modundayken sabit bir protein akışı sağlayacaktır.
YOĞURT
İster sabahın birinci yemeği, ister öğle atıştırması, isterse ağır bir antrenmandan çabucak sonra tüketin; 200 ml’lik yoğurt size 6 gramdan fazla protein sağlayabilir. Klâsik sade yoğurtlar (ev yapımı) aromalı yoğurtlara nazaran neredeyse iki kat daha fazla protein içerirken, tıpkı vakitte daha az karbonhidrat içerir, bu nedenle şeker hastaları ortasında favoridir.
KURUYEMİŞ
Diyetinize sağlıklı bir protein kaynağı olarak kuruyemiş eklemenin en güzel yanı, sahip olduğunuz çeşitlilik ölçüsüdür. Badem, antep fıstığı, ceviz, fındık, yer fıstığı ve kaju; E vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, çinko ve potasyum üzere temel mikro besinlerin yanı sıra üç makro besinle de doludur.
Kuruyemişlerin protein ölçüsü; 22 tuzsuz badem için 5,9 gr, 49 tuzsuz fıstık için 5,9 gr, 14 ceviz yarısı için 4,3 gr, 35 tuzsuz yer fıstığı için 6,7 gr ve 18 yarım kaju için 4,3 gr’dır.
FASULYE
Vejetaryenler etsiz beslenmeleri için kıymetli bir protein kaynağı olarak fasulyeye güvenirler ve bunun yeterli bir nedeni vardır. Kuruyemişlere misal biçimde, protein, soya fasulyesi (fincan başına 28.5 gr protein), barbunya fasulyesi (fincan başına 15 gr protein), kuru fasulye (fincan başına 15 gr protein) üzere çeşitli farklı fasulye seçeneklerinde bulunabilir.
SÜT
1 su bardağı süt size 6 gramdan fazla protein verecektir. Süt ayrıyeten içeriğindeki minerallerle şahane bir besindir. Kemik sıhhatinden sağlam dişlere kadar birçok yararı bulunmaktadır. Bu yüzden diyetinize daha fazla süt eklemeyi düşünün; bir bardak kahveye karıştırmak bile kâfi olacaktır.
CHİA VE KİNOA
Chia tohumu kadar küçük bir şey tuhaf bir protein kaynağı üzere görünebilir, lakin bu küçük muhteşem besin, omega-3 yağ asitleri, lif, antioksidanlar ve natürel ki protein ile doludur. 30 gram kadar chia tohumu 4 gr yüksek kaliteli protein, 12 gr karbonhidrat ve 9 gr yağ içerir. Birçok beslenme ve fitness uzmanı, chia tohumlarını güç içeceklerinin ve karbonhidratların yerine antrenman öncesi desteği olarak önermektedir.
Chia tohumlarına ek olarak muhteşem besin kinoa, vejeteryan diyeti uygulayan beşerler için önerilen bir protein kaynağıdır. Tek bir fincan kinoa, yaklaşık 24 g protein içerir. Tıpkı vakitte tam bir protein olarak kabul edilir, bu da beden tarafından doğal olarak üretilmedikleri için besinlerden gelmesi gereken dokuz temel amino asidin tamamını içerdiği manasına gelir.
