Cips üzere tipik atıştırmalık yiyeceklerin birden fazla sağlıklı olmasa da hepsi bize ziyan vermez. Buna âlâ bir örnek yer fıstığıdır. Çok enerjik bir besindir ve çok sağlıklı besinlerle doludur.
Tüm atıştırmalıklar üzere genel olarak sıhhatsiz görülür ve diyet yaparken uzak durulan birinci şeylerden biridir. Çok kalori içerdikleri hakikat olsa da (100 gram 567 kalori) yüksek protein ve lif içeriği sayesinde olağanüstü bir doyurucu tesire sahiptirler. Çok fazla kaloriye sahip olmalarına karşın, olumlu besinler sağlarlar ve açlık hissini ortadan kaldırırlar.
Genelde yer fıstığını ağaçta yetişen bir kuru yemiş olarak isimlendiririz lakin o denli değiller. Yer fıstığı kavrulmuş yahut hatta çiğ olarak yenebilir ve besin bedelleri kuru yemişlere emsal; düzgün oranda sağlıklı yağlar, lif ve bol ölçüde mineral ve vitamin içerirler. Fakat buna karşın, yer fıstığı aslında baklagildir.
ETTEN DAHA FAZLA PROTEİN İÇERİYOR
Baklagiller en büyük protein kaynaklarından biridir ve bunların ortasında yer fıstığı bilhassa kıymetlidir. Fasulye, nohut ve mercimek bileşiminde yüzde 19 ila yüzde 23 oranında protein içerirken, yer fıstığı yüzde 27’ye ulaşmaktadır. Bu protein oranı, ekseriyetle bileşiminin yaklaşık yüzde 20’sini oluşturan kırmızı et için bile yüksek kabul edilir.
Tabii ki, hayvansal proteinler insan bedeninin çalışması için muhtaçlık duyduğu tüm temel amino asitlere sahipken, bitkisel proteinler çoklukla bunlardan kimilerinden mahrumdur. Fakat baklagillerin tahıllarla birleştirilmesi ile tam bir protein kaynağı elde etmek de mümkündür. Birinde eksik olan esansiyel amino asit başkasında bulunur. Pirinç ile mercimek birleşimi bu manada çok tanınan bir örnektir.
Ancak yer fıstığının kırmızı ete nazaran tek avantajı protein ölçüsü değildir. Kırmızı etin sistemli tüketimi kalp ve damar hastalıkları riskini artırır. Çok sayıda araştırma, sistemli olarak yer fıstığı yiyenlerin sıklıkla yemeyenlere nazaran daha düşük kalp ve damar hastalıkları oranlarına sahip olduğunu gösteriyor.
YER FISTIĞININ BESİN DEĞERİ
Besinsel olarak, yer fıstığı yüksek kalorili bir besindir, 100 gram yer fıstığı 567 kalori içerir. Bu nedenle tüketimi sonlandırılmalı ve kendi günlük kalori gereksinimlerinize nazaran ayarlanmalıdır.
Çoğu vakit önerilen günlük fıstık ölçüsü bir avuçtur, fıstık ezmesinde ise 1 yemek kaşığıdır. Lakin ölçüler, gayelere ve yapılan günlük fizikî aktivite ölçüsüne bağlı olarak mutlaka kişisel gereksinimlere nazaran ayarlanmalıdır.
100 gram yer fıstığının besin kıymeti şu haldedir:
Yağ: 49 gr
Doymuş yağ asitleri: 7 gr
Çoklu doymamış yağ asitleri: 16 gr
Tekli doymamış yağ asitleri: 24 gr
Karbonhidrat: 16 gr
Diyet lifi: 9 gr
Protein: 26 gr
Yer fıstığı, zeytinyağında bulunan sağlıklı bir yağ olan oleik asit açısından ve tıpkı vakitte antioksidanlar açısından zengindir. Örneğin, kavrulmuş fıstık antioksidanlar açısından böğürtlen ve çilek ile karşılaştırılabilir ve antioksidanlar açısından elma, havuç yahut pancardan değerli ölçüde daha zengindir.
Yer fıstığı, başta p-kumarik asit ismi verilen bir bileşen olan polifenoller açısından zengindir ve bu asidin yer fıstığındaki oranını ve toplam antioksidan düzeyini yüzde 22’ye kadar artıran kavurma sürecidir. Fakat bu süreç sağlıklı bir biçimde ve katkı unsuru içermeden yapılmalıdır.
HER GÜN FISTIK YEMEK İÇİN 10 NEDEN
Yer fıstığı uygun bir protein, vitamin, mineral ve âlâ yağ kaynağıdır, lakin yüksek kalorileri nedeniyle çoka kaçmamak gerekir. İşte daha sık yer fıstığu yemek için 10 neden:
Kalbe Âlâ Gelir
Yüksek oranda uygun yağ içerdiğinden yer fıstığı kalp için şahanedir. Kalp sıhhatini, makus kolesterolü azaltabilen ve uygun kolesterolü yükseltebilen oleik asit sayesinde geliştirir. Yer fıstığı felç ve kalp krizi ve gibisi koroner kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.
Enerji Verir
Evet, bu baklagil enerjiyi artırır. Üstte bahsedildiği üzere, yer fıstığı vitaminler ve mineraller, antioksidanlar, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir, bunların tümü enerjiyi artırır ve beden için yeterlidir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Kanserle Savaşabilir
Yer fıstığındaki antioksidanlar mide kanserini önlemede yararlıdır ve ayrıyeten tümör büyümesini doğal olarak önleyen beta-sitosterol içerir. Araştırmalar, haftada en az iki sefer yer fıstığı yiyenlerin kolon kanseri riskinin azaldığını gösteriyor.
Safra Taşlarını Önler
Tüm yetişkinlerin yüzde 10 ila 25’inde safra taşı vardır. Sık sık fıstık tüketirseniz, o oranın içinde olma riskinizi azaltabilir. Araştırmalar, nizamlı olarak 30 gram yer fıstığı tüketmenin safra taşı riskini yüzde 25 oranında azaltabileceğini gösteriyor.
Hafızayı Geliştirir
Bu atıştırmalık, beyin için kusursuz bir besin olan ve hafızayı geliştiren B3 vitamini içerir. İçerdiği bileşikler beyne giden kan akışını yüzde 30 oranında artırır.
Ruh Halini İyileştirir
Yer fıstığında bulunan bir amino asit oaln triptofan, mutluluğumuz için anahtar bir hormon olan serotonin salgılanmasını sağlar. Ruh halini istikrarlar, uygun hisler ve memnunluk oluşturur.
Hamilelikte Yardımcı Olabilir
Hamilelikte bayanlara yardımcı olan uygun bir folik asit kaynağıdır. Hamilelikten evvel ve erken periyotlarda folik asit tüketen bayanlar, bebeklerde nörolojik sorunların yanı sıra çocuklarda birtakım alerji ve astım üzere hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.
Alzheimer Hastalığını Önleyebilir
Araştırmalar, B3 vitamini açısından varlıklı besinlerin Alzheimer hastalığı riskini yüzde 70’e kadar azaltabileceğini gösteriyor. Bu vitaminin önerilen dozunun dörtte biri için yalnızca çeyrek fincan kadar yer fıstığı kafidir.
Cilt ve Saç Sıhhatini İyileştirir
Fıstık, cilt ve saç sıhhatini geliştirir. Yer fıstığının içeriğindeki lif, bedendeki fazla toksinlerin atılmasını sağlar, magnezyumun ise sonları sakinleştireceğini ve kan damarlarını ve kasları gevşeterek kan akışını hızlandırı ve cildin daha uygun görünmesini sağlar. Ayrıyeten yer fıstığında bulunan C vitamini, saç dökülmesini önleyebilen kolajen üretimini artırmak için yararlıdır ve içeriğindek, omega 3 yağ asitleri saç büyümesini takviyeler.
