Gebeliğinizde nasıl beslenmelisiniz ve bebeğiniz için hem anne karnında iken hemde doğduktan sonra sağlıklı olması için neler yararlı, ne kadar yemelisiniz üzere sorularınıza karşılık verebilmek emeli ile makalemi okumanızı tavsiye ediyorum.
Şu unutulmamalıdırki,
İstikrarlı ve yavaş kilo alımı hem sizin için hemde bebeğiniz için en uygun ve yararlı yaklaşım olacaktır.
Gebelikde birinci 3 ay hariç kilo vermenizi kabul edemeyiz. Öteki bir deyişle gebelikde kilo vermek ve forma girmek için diyet yapmak yanlıştır. Bunun yanında birinci 3 ayda 5-10 kilo almakta yanlıştır.Eğer bulantı, kusma ve iştahsızlık fazla ise bunun yanında kilo veriyor iseniz hekiminizle temasa geçmelisiniz ve uygun tedaviler almalısınız.
Bir gününüz nasıl geçmeli :
Sabah uykudan uyandığınızda hoş bir kahvaltı yapmalısınız…
Yani : Organik yahut organiğe yakın-doğal yetiştirilmiş besinlerden oluşan düzgün bir kahvaltı.
- Peynir
- Yumurta (Haşlanmış-rafadan-omlet yahut tavada)
- Yoğurt-süt
- Tereyağı- bal
- Ceviz- fındık-badem (Haftada 1 avuç)
- Tam tahıllı – tam buğday ekmeği – 2 dilim
- İyi kalitede salam – sosis – sucuk yiyebilirisiniz
- 1 bardak açık çay
- Taze sıkılmış meyva suları (portakal-greyfurt-kiwi-mandalin-limon-muz-mango vb.)
Ara öğünde saat 10.00-11.00 üzere : Meyve yahut süt
Öğle yemeğinde :
- Sebze yemeği – kuru baklagiller(Nohut-fasulye-mercimek vb.)
- Salata
- Yoğurt
- Veya Sandwich
Akşamüstü orta öğün : Meyve, süt yahut sandwich yahut meyveli yoğurt-yarım yağlı
Akşamüstü hoş bir uyku yahut şekerleme yapmalısınız. Hem sizin hem bebeğinizin dinlenmeye gereksinimi var.
Akşam yemeğinde :
- Izgara et – tavuk – balık – hindi
- Salata
- Yeşil zerzevat ve meyveler
- Yoğurt –Ayran –Taze sıkma meyve suları
- Tüm hayvansal ürünler düzgün yetiştirilmiş doğal ortamda büyümüş, katkılı yemle yetiştirlmemiş hayvanlardan sağlanan eserleri tercih etmelisiniz.
Akşam orta öğün olarak yatmadan süt yahut meyve yiyebilirisiniz. Reflü ve hazımsızlık yaşamamak için uykudan 1-2 saat evvel yemelisiniz.
Tabii ki tüm bu tekliflerin yanında çok kıymetli olan su tüketimine dikkat etmeniz gerekmektedir. Ortalama günde 2.5-3 litre su içmelisiniz. Bunun yanında limitli önerebileceğim günlük 1 küçük cup nescafe, 2 türk kahvesi, 1 açık çay içeceklerde tüketebilirisiniz.
Maden suyu içmenin hiçbir ziyanı yok tam bilakis içerdiği mineraller nedeni ile size ve bebeğinize yararlı bir içecetir. Lakin soda içmenizi tercih etmiyoruz. Zira soda bir fabrikasyon eseri olup doğal kaynak suyu değildir. Bu nedenle maden suyu almaya dikkat ediniz.
Tüm ana öğünlerde protein yüklü olmak üzere karbonhidrat ve sağlıklı doymamış yağlardan tüketmeye çalışın(Zeytinyağı, fındık yağı). Bilhassa zeytinyağı sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır. Unutmayınki trans yağ içeren besinler tüketmek hem bebek açısından ziyanlıdır.
Uykuya dalıncaya kadar gün uzunluğu her 3 saatte bir birşeyler yemelisiniz. Orta ve ana öğünleri atlamamalısınız. Bilhassa gebeliğin 5.ayından itibaren orta öğünlere dikkat etmelisiniz.
Haftada 1-2 defa yemekten zevk aldığınız besinlerden 1 porsiyonu geçmemek kaydıyla tüketebilirsiniz.(Baklava, çukulata, süt tatlıları, profiterol gibi)
Günde 30 dakika yürüyüş yahut yoga yahut yüzme üzere sporlar ile rahatlamalı, sirkülasyon sisteminize dayanak olmalısınız.
Her gebelik ve hamile kendine özeldir. Beslenme ve gelişme şekli farklılıklar gösterecektir. Tüm gebelikler birebir sepete koyulmamalıdır. Bu sebeple hekiminizle beslenme şeklinizi ve nasıl beslenmeniz gerektiği konusunda konuşmalı ve gerekir ise diyetisyen eşliğinde sağlıklı size ve bebeğinize özel bir beslenme planı oluşturmalısınız.
Diyet yahut light eserler olarak tabir ettiğimiz besinlerin gebelikde tüketimi uygun değildir. Lakin süt, peynir ve yoğurt için tercihimiz tam yağlı değil yarım yağlı olanları seçmektir.
En kıymetli aklınızda kalması gereken cümle şu olmalıdır : “Evet, kendim ve bebeğimin gelişimi için kâfi ölçüde besin almalıyım fakat 2 kişilik yahut her yemekten 2 porsiyon yemek almamalıyım.”
En sağlıklı protein kaynaklarını sıralarsak :
- Yağsız et (sığır, koyun, keçi)
- Tavuk, hindi(doğal yetiştirilmiş)
- Balık (Özellikle deniz balığı)
- Süt, yoğurt, peynir
- Yumurta
- Kurubaklagiller, fasulye, nohut, mercimek,
- Fındık, fıstık, badem, ceviz
DHA dediğimiz(dokozahekzaenoik asit) uzun zincirli omega-3 yağ asidinin bebeğinizin gelişiminde çok kıymetli olan, bilhassa beyin, kalp ve gözdeki retina katmanının temel gelişim yapıtaşı olması nedeni ile gebelikde kâfi ölçüde alımı sağlıklı bebek gelişimi için çok kıymetlidir. Bu emelle en kıymetli DHA-omega 3 kaynağı olan balık tüketimine bilhassa dikkat etmeliyiz ve ayrıca omega 3 içeren balık yağı dayanağını almanız gerektiğini unutmayınız. Tüketmemiz gereken balık ölçüsü haftalık 350 gr dır ve bunu haftada 2 kere balık yahut karides yahut kabuklu deniz canlıları ve ton balığı yiyerek sağlayabilirsiniz.
Eğer balık yemekten hoşlanmıyorsanız ek olarak balık yağı içeren tabletler yahut ceviz, yemeklerinizde kanola yağı, keten tohumu yağı yahut omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurta tüketmelisiniz.
Sağlıklı yağ
Bebeğinizin sağlıklı gelişimi için sıhhat yağ tüketmeniz gerekmektedir. Sağlıklı yağ kaynakları :
- Zeytin yağı
- Kanola yağı
- Yağlı balıklar (ton balığı, sardalya,kalkan)
- Avakado
- Fındık
- Ceviz
Zararlı yağlardan yani trans yağ içeren besinlerden uzak durmalıyız. Bilhassa işlenmiş besinler, salam, sosis, fast food, kızarmış eserler tüketilmemelidir.
Sağlıklı karbonhidrat :
Meyve ve sebzeler sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır. Karbonhidrat muhtaçlığını taze meyve ve yeşil sağlıklı sebzelerden sağlamak gerekir. Sağlıklı bir gebelik gelişimi için günlük yaklaşık olarak 6-9 porsiyon tüketmek gerekir. Bilhassa koyu renkli meyveler vitamin ve mineraller açısından hayli zengindirler.
Kutudan meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini yemeyi yahut direkt o meyveyi sıkarak taze içmeyi tercih etmelisiniz. Dondurulmuş meyve ve sebzeler tüketebilirsiniz lakin bu eserlerde şeker ve tuz katkısı mevcut olduğundan her vakit için taze olan tercih edilmelidir.
Yeniden karbonhidrat muhtaçlığı için ekmeğiniz tam buğday ekmeği olmalıdır. Ayrıyeten kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna ile tüm tahıl ürünleri(çavdar, darı, mısır unundan ekmekler,arpa, bulgur vb.) tüketilebilir. Ayrıyeten çerezlerde sağlıklı karbonhidrat kaynağıdır.
Sıvı tüketimi :
Bol sıvı tüketmelisiniz. Asla susuzluk hissi yaşamadan gün içinde daima sıvı almalısınız. Maden suyu ve aromalı sular tüketebilirsiniz. Taze sıkılmış meyve suları ve yarım yağlı süt nizamlı olarak içmesiniz.
Yemeklerin hazırlanması :
Gebelikde hormonal istikrarın değişmesi nedeni ile bağışıklık siteminin zayıflaması sonucu besin zehirlenmeleri ve allerjileri daha sıklıkla karşımıza çıkar. Bu sebeple :
- Yemek hazırlamadan evvel ellerinizi sabunlu su ile yeterlice yıkayınız
- Sebze,yumurta,balık,tavuk ve etleri düzgünce pişiriniz ve tam pişmiş tüketiniz.
- Sebze ve meyveleri kollayıcı ilaç artıkları için düzgünce yıkayınız
Uzak durmalısınız…..
- Pastorize edilmemiş süt, peynir den uzak durunuz.
- Civa içeriği yüksek olan deniz eserlerinden uzak durunuz(kılıç balığı, uskumru, albacore üzere kimi tuna balığı türleri)
- Çiğ balık ve et içeren yiyecekler
- Donmuş ve yenilmek üzere çözülmüş olup pişirilmeden ve ısıtılmadan 2 saatten daha uzun bekletilen gıdalardan(hazır pizza, hamburger yahut hazır besinler vb.) uzak durunuz.
Eğer bulantılarınız fazla ise :
- Mutlaka şikayetinizi hekiminiz ile paylaşın ve tedavi alın.
- Farklı tatlar deneyin.(tuzlu yahut tatlı baharatlı yiyecekler. Örn: tuzlu leblebi, grissini, peksimet, özel tatlı ekmekler ve kurabiyeler vb.)
- Limonata yahut zencefil çayı için
- Nane yaprağı-melisa-papatya çiçeğinden oluşan karışım ile bitki çayı demleyin üzerine zencefil ekleyin. Sizi rahatlatacaktır.
Choline-kolin alımı:
Choline bilhassa beyin gelişimi ve hafıza yeteneğini güzelleştiren bir B kompleks vitamindir. Yapılan çalışmalarda gebelikde choline tüketilmesinin bebeğin zeka gelişimine katkısı olduğu saptanmıştır. Hamileliğinizde kesinlikle almanız gerekmektedir. Choline içeren besinler:
- Yumurta
- Fındık
- Tavuk ve sığır karaciğeri
- Soya fasulyesi
- Tereyağı
- Fıstık
TUZ KISITLAMASI GEREKLİMİDİR ?
Hayır…Sağlıklı bir gebelikde tuz kısıtlamasına gerek yoktur. Toplumumuzda gebelikde bacaklarda ve bedende oluşan ödemin tuza bağlı olduğu sanılmaktadır ancak bu yanlış bir bilgidir. Gebelikde oluşan ödemin düzeneği büsbütün farklıdır ve yemeklerde tuz kullanmak ile ilgisi yoktur. Fakat yinede çok tuzlu gıdalardan(çerezler, pastırma, turşu, tütsülenmiş etler, konserve vb.) uzak durulması gerekir.
DİKKAT EDİN:
- Yağda kızarmış yerine ızgara et-tavuk-balık tercih edin.
- Sebze tüketin, ve market sepetinizde tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, kepekli yahut tam tahıllı makarna tercih edin.
- Tam yağlı yerine az yağlı süt, yoğurt ve peynir tüketin.
- Tatlı yemek isteğinizde meyve ile bu muhtaçlığı karşılayın.
- Kızarmış tereyağı yahut krema kullanılan besinlerden az tüketin
- Unutmayınki ekmek sepeti lezzetli ancak kalorisi yüksekdir. Dikkatli olun ve az tüketin.
SIK MERAK EDİLEN SORULAR :
Günlük almam gereken kalori ölçüsü nedir ?
Özellikle gebeliğinizin son 6 ayında bebeğiniz için ekstra kalori almanız gerekir. Bu ölçü günlük 300 kaloridir. Kilonuza nazaran günlük toplam 1900-2500 kalori almalısınız. Birinci 3 ayda ekstra kalori gereksiniminiz yoktur.
Süt içemiyorum. Bebeğim için gereken kalsiyumu nasıl sağlarım ?
Yemeklerinizde yoğurt, peynir, portakal suyu, kemik veetle pişirilmiş çorba, maden suyu tüketerek kalsiyum gereksiniminizi karşılayabilirsiniz. Gerekli durumlarda hekiminiz ek kalsiyom içeren ilaç takviyesi verebilir.
Gebeliğimde yapay tatlandırıcılar kullanabilirmiyim ?
Aslında evet. Yalnızca sakkarin kullanmak ziyanlıdır. Aspartam üzere öbür tatlandırıcıları ve bitkisel tatlandırıcıları tüketebilirsiniz fakat bu hususta daha ayrıntılı çalışmalara muhtaçlık olduğunu düşünüyorum. Bu sebeple diet cola yahut zero üzere tatlandırıcı içeren eserleri her nekadar ziyanı yok desekde tüketilmemelidir.
Vejeteryanım, et tüketmem şartmı ?
Protein muhtaçlığını et dışındaki gıdalarlada karşılayabilirsiniz. Fındık, süt, zerzevat ve soya fasulyesi, nohut, fasulye, börülce, yumurta üzere besinler tüketebilirsiniz.
Kabızlık sorunu yaşıyorum, nasıl çözebilirim ?
Hamilelikte kabızlık sorunu artmaktadır. Bunun için günde en az 2.5 litre su tüketmelisiniz, 6-9 porsiyon meyve ve zerzevat yemelisiniz, kuru kayısı , kuru incir, kuru domates üzere posalı eserler yemelisiniz, tam tahıllı ekmek,makarna tüketmelisiniz. Ayrıyeten günde 30 dakika yürümelisiniz.
Baharatlı yemekler yiyebilirmiyim ?
Evet… Hiç bir ziyanlı tesiri yoktur. Hem gebeliğinizde hem emzirme periyodunda baharatlı besinlerin ziyanı yoktur. Lakin cips hariç… cips tüketmek ziyanlıdır.
Günlük azamî kafein sonu nedir?
1 nescafe yahut 2-3 fincan türk kahvesi yahut 1 küçük bardak çay ile sonludur.
İkiz gebeliğim var, nasıl beslenmeliyim ?
Bu durumda bebeklerinizin besin muhtaçlığı artmaktadır. Bu sebeple her 2 saatte bir gün uzunluğu bir şeyler yemelisiniz. Az ve sık beslenmelisiniz.
Alkol alabilirmiyim, Arkadaşlarımla 1 kadeh şarap içebilirmiyim ?
Katiyen hayır… Alkolün bebeğinize ziyanlı tesirleri mutlaktır. Bebeğinize ziyan veremezsiniz.
