Gebelik mühletince anne adayımız yaklaşık 9-12 kg alır. Olağandan fazla bir artık hem anne, hem de bebek açısından istenmeyen sonuçlar doğurur. Bu nedenle doğuma fizikî açıdan da hazırlanmak gerekir.
Gebeliğiniz boyunca yapacağınız antrenmanlar doğum sonrasında da tekrar olağan kilonuza dönmeniz için kolaylık sağlayacaktır.
Gebelik antrenmanlarına (doktorunuz uygun gördüğü takdirde) 4. Ayda başlayabilirsiniz. Lakin gerçek olan 5.ayda yahut 6. Ayda başlamanızdır.
Gevşeme antrenmanları gebelik devrinde ve doğum esnasında kolaylık sağlar. Plasentaya giden kan akımını çoğaltır, doğumda gerilimi ortadan kaldırır ve ağrılarla basitçe başa çıkmanızı sağlar.
Antrenmanlar, gevşeme hareketleriyle başlamak şartıyla günde 20 dk yapılmalıdır.
Gebelikte idmanların gayesi “ağrısız doğum” değil, “korkusuz doğum” sağlamaktır…
Tüm antrenman hareketleri bedendeki hamlaşmış kasları harekete geçirir. Gebelikte yapılan idmanlar anne adayının doğumunu etkileyen rahat ve derin nefes almasını, kalça-karın ve bacak kas kümelerini yönetebilmesini gaye edinmiştir.
Gebelikte İdmanın Faydaları
- Doğumu kısaltıp kolaylaştırdığı üzere, bebeğin sıhhati içinde faydalıdır.
- Doğum sancılarını küçümsenmeyecek formda azaltır.
- Sağlığa olduğu kadar hoşluğa de hizmet eder. Kan dolanımını düzenleyerek cildin beslenmesini sağlar. Duruşu düzeltir. Bedeninizi tanımanızı sağlar ve münasebetiyle endişeyi kaldırarak, insanın kendine itimadını oluşturur.
Egzersiz Sırasında Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar
- Egzersizleri yorucu bir duruma getirmeyiniz. Gaye, sizi yormak değil, canlanmanızı sağlamaktır.
- Egzersiz için havalandırılmış sıcak bir odaya, kendinizi denetim edebileceğiniz bir aynaya, altınıza sereceğiniz bir örtüye ve tabureye gereksiniminiz olacaktır. Ayrıyeten üzerinizde hareketlerinizi kısıtlamayan hafif çamaşır olmasına dikkat ediniz.
- Egzersize başlamadan evvel kesinlikle idrarınızı yapın. İdman saatinizi kapı zili, telefon ..vb şeylerle rahatsız edilmeyeceğiniz bir vakte denk getirin.
- Egzersizleri tertipli ve sistemli yapmak çok kıymetli. Birinci başlarken her hareketi 2-3 kez 5-10dk lık mühletle, sonraları ise günde 15-20dk olmak üzere yapınız. Lütfen antrenmanlara orta vermeyiniz.
- Herhangi bir ağrı durumunda anında antrenmanı bırakın!
- Gebeliğin son devrinde katiyetle sırt üstü yatmayın.
Gebelik İdmanlarına Başlarken
Bu özel antrenmanlarda birinci öğrenmeniz gereken temel duruş:
- Baş dik konumda tutulacak
- Boyun gergin olacak
- Omuzlar düz olacak
- Sırtınızı dik konumda tutun, eğmeyin
- Karnınızı gerin
- Dizlerinizi bükmeyin
- Ayaklarınızı birbirine paralel duracak durumda tutun
Kalça Kaslarını Güçlendirici Egzersizler
- Egzersiz – 1
- Egzersiz – 2
- Egzersiz – 3
- Egzersiz – 4
- Egzersiz – 5
- Egzersiz – 6
- Egzersiz – 7
Soluk Alıp Verme Egzersizleri
- Hafif Soluma
- Derin Soluma
- Sık Soluma
