Stres nedir?
Biyolojik ve ruhsal istikrarın bozulduğuna ve yeni durumlara ahenk yapılarak tekrar dengeye
dönülmesi gerektiğine yönelik bir işarettir.
Gerilim, kişinin baş etme yeteneğini aşan ya da zorlayan bir durum algılandığında ortaya çıkan otomatik
reaksiyondur.
Gerilim hayatın olmazsa olmaz bir kesimidir; (önemli olan gerilimle başa çıkabilme becerisini
geliştirebilmektir)
Gerilim bedenin çeşitli içsel ve dışsal uyaranlara verdiği otomatik reaksiyondur.
Gerilim bireyin duygusal ya da fizikî durumuna karşı mümkün bir tehdit sezdiğinde bedeninde ya da
beyninde oluşan yansıdır.
Gerilim, baskıya karşı oluşan reaksiyondur.
Gerilimin yol açtığı sorunlar
Zihinsel ve Duygusal Sorunlar
Stres ve tansiyon fazla güç tüketmeye neden olduğu için bir mühlet sonra birey kendisini zayıf, güçsüz, her
an makus bir şey olacakmış hissini yaşar
Nedeni bilinmeyen ağır bir kaygı duyar .Sinirlidir.
Uykusuzluk çeker .Çabuk heyecanlanan bir kişi durumuna gelebilir
Dikkatini toplamakta zahmet çekebilir
Hafıza problemleri yaşayabilir, öğrendiği hususları unuttuğu kaygısına kapılabilir
Çarçabuk yapabileceği işleri yapamaz
Güç manilere dönüştürerek işleri geciktirme ya da engelleme eğilimine girebilir.
3.Davranışsal Sorunlar
İçe kapanma,
Bir hususa (sigara, alkol v.b.) çok düşkünlük
Sakarlık,
Gevşemede zahmet,
İş randımanını de olumsuz etkilenme,
Gerilim belirtileri
Tükenmişliğe neden olan gerilim ile ilgili olan bozukluklar yahut birtakım ortak belirtiler şunlardır:
Kalp krizi, felç, bulaşıcı hastalıklardan çabuk etkilenme, ülser, deri ile ilgili bozukluklar, bel ağrısı, çabuk
yaşlanma, çöküntü, cinsel bozukluklar, yüksek tansiyon, uykusuzluk, kas ağrıları, çok yorgunluk,
uyuşturucu unsur kullanımı ve alkol bağımlılığı…
Gerilimin bireyin yaşantısı üzerinde görülen en önemli tesirleri şunlardır: Ruhsal yapının bozulması ki bu
kronik depresyon yahut çok sonluluk biçiminde görülür.
Şahısta çaresizlik ve aşağılık duygusu gelişir.
Fizikî ve ruhsal güçte gözle görülür bir azalma meydana gelir.
Gerçekle yüzleşmekten doğan psikosomatik hastalıklar görülür.
FİZİKSEL GERİLİM KAYNAKLARI
Sıcak
Soğuk
Gürültü
Makûs çalışma koşulları ve donanım
Yangın
Trafik
Şiddet
TOPLUMSAL GERİLİM KAYNAKLARI
Kişiler ortası ve çevresel ilişkiler
Farklı paha yargıları
Zorunluluklar
Bekleme ile geçen zaman
Sigara içen ve içmeyenler
Toplumsal beklentiler
Aile ortamı
İş yükünün paylaşılması
Kıskançlık
Cinsiyet rolleri
Farklı değerler
Ailede mevt yahut hastalık
Farklı ömür tarzları
Maddi sorunlar
Toplumsal, ekonomik ve politik koşullar
İşsizlik
Enflasyon
Kira sorunu
Vergiler
Yüksek cürüm oranı
Etraf kirliliği
Teknolojik değişiklikler
Stresle Başa Çıkma Yolları
Zamanı âlâ yöneterek,
Sorun çözme teknikleri kullanarak,
Çok genellemelerden kaçınarak,
Bireyler ortası bağlar ve toplumsal etkinlikler geliştirilerek,
Fizikî aktivitelerde bulunarak,
İstikrarlı beslenerek,
Gevşeme antrenmanları öğrenip uygulayarak,
Zihinde canlandırma yaparak gerilimle daha kolay başa çıkabiliriz
Zaman Yönetimi
Başlangıçta hepimizin eşit olarak sahip olduğu tek kaynak olan vakti, vakit idaresi konusunda
kararlılık sergileyen şahıslar başarılı bir biçimde yönetebilirler. Vakti yönetebilmek için kişinin
kapasitesine ve kişilik özelliklerine uygun gerçekçi bir program yapabilmek gerekir . Programlar içerik
olarak yalnızca yapılması zarurî olan işleri kapsayacak olursa büyük olasılıkla program işlemeyecektir.
Tesirli bir program yapabilmek için zorunlulukların yanında, tertipli uyku, molalar, eğlenme, dinlenme,
toplumsal etkinlikler ve mümkün değişiklikler karşısında alternatif olabilecek etkinlikler de programda yer
almalıdır.
Örneğin; yağmur nedeniyle planlanan yürüyüş yapılamayacaksa odada antrenman yapabilmek gibi
Problem Çözme Teknikleri Kullanma
En çok denetim edilebilecek problemler üzerinde kullanılır. Şöyle bir yol izlenebilir:
Stres oluşturan durum neden oluştu?
Durumu yalnızca o kişi mi sorun görüyor?
Bireyin kendi katkısı var mı?
Katkısı olabilecek öteki şeyler ya da bireyler var mı?
Çözüm için olabildiğince çok seçenekler var mı?
Bu sorulara yanıt arayan birey gerilim oluşturan durumdan uzaklaşarak tahlil için adım atmış olacaktır.
Kendimizi sevmeliyiz:
Her kusurumuzu değiştirmemiz gerekmeyebilir. Kimi “kusurlarımız” bizi biz yapan şeylerdir. Bir diğerine
benzemektense biz olabilmek daha sağlıklı bir şeydir. Bir oburunun bizi sevmesi, bizim benzediğimizi
sevmesinden daha elle tutulur bir sevinçtir
Kendimize vakit ayırmalıyız:
Mutlaka günde aşikâr bir vakit dilimini kendimize ayırmalıyız. Bu vakit diliminde bencil olma hakkımız
vardır. Bu vakit dilimini sevdiklerimizle paylaşmaya yeltenmemeliyiz. Ayırdığınız vakit size ait
olmalıdır. Bu vakit diliminde sizi ne keyifli ediyorsa onu yapmalısınız. Bu koşma, yürüyüş, kitap okuma,
fotoğraf yapma, dikiş dikme, bilgisayarda oyun oynama, .. olabilir. Velhasıl seçtiğiniz hareket her ne olursa
olsun o hareket sizi memnun eden harekettir ve size ilişkin vakitte bu aksiyona yönelmenizde hiç bir sakınca yok.
Bağımlılıklarımızla çaba etmeliyiz:
Stres altında başta sigara, alkol, ilaç kullanımı olmak üzere kimi bağımlılıklara meyil edebiliriz. Aynı
formda palavra söyleme, gerçeği süsleme, abartı da bu cins bağımlılıklara misal formda gelişir. Bunlar
nomal tabiatımızın dışındaki durumlardır ve bunlardan kurtulabilmek de muhakkak bir uğraş göstermemizi gerekli
kılar.
Gülmeyi unutmamalıyız:
Gülmek insanı gevşeten, yenileyen bir aksiyondur. Vücut güldüğünde memnunluk hormonları salgılar.
Nükteden, küçük tatlı latifelerden, komik kıssalardan uzak durmayalım. Kahkaha atmaya utanmayalım.
Kahkahanızı sevin. Zira bu kahkaha dünyaya “ben mutluyum” demektedir. Onu susturmayın.
Sinirlendiğimizde sonumuzu yenmesini öğrenmeliyiz:
Sinirlendiğimiz bir anda birinci elde hududumuzu boşaltmak yerine ya da dişlerimizi sıkmak yerine karşımızdaki
şahsa içimizden geçen makûs şeyleri söylemek yerine “bu kelamların beni yaralıyor” diyebilmek daha
yararlıdır. Karşımızdaki kişinin bize yaptığının bizde hissettirdiklerini rahatlıkla söyleyebildiğinizde
karşımızdaki kişinin hududunu bile denetim edebiliriz.
Spor aktivitelerine katılalım:
Düzenli spor yapmak, vücudu fizik olarak bir şeyle meşgul etmek hem fizikî hem de duygusal olarak
yararlıdır. Fakat çok spor aktivitesinin de gerilimle alakası olduğunu göz gerisi etmeyelim.
Düzenli ve istikrarlı beslenmeye çalışmalıyız:
Bedenimizin gerilimle çabasında kimyasal istikrarını koruyabilmek ve ona bu uğraşta gerekli olan
enerjiyi verebilmek ismine yanlışsız şeyleri yemeliyiz. Bu açıdan sağlıklı ve istikrarlı beslenme değerlidir. Aşırı
yağlı ya da çok şekerli yiyecekler vücudun fizikî istikrarını, metobolizmasını bozabilir.
Stresle Başa Çıkmada Etkisiz Yollar
Stresle başa çıkmada insanların sıklıkla kullandığı yanlış metotlar vardır.Bunlar gerilimi süreksiz olarak
engellemekle birlikte, uzun vadede daha çok gerilime neden olurlar.
Bunlardan kimileri şunlardır:
Madde Bağımlılığı: Sigara ya da alkol sıklıkla kullanılan bir gevşeme aracıdır. Birey gerilim veren durumla
karşılaştığında otomatik olarak bu hususlara yönelebilir. Meğer alkol ve sigaranın sıhhate olan ziyanları,
gerilimin birinci anda verdiği zararın çok üzerindedir. Uzun vadede fizyolojik ve ruhsal bağımlılığa yol açtığı
için başlı başına bir gerilim faktörü olmaktadır.
Çok Yemek Yeme: Başlangıçta rahatlatıcı olmakla birlikte, bu çeşit bir davranış kendi başına ya da alınan
kilolar nedeniyle ek bir gerilim kaynağı haline gelebilmektedir.
Denetimsiz Alışveriş: Kendisine bedel vermek, yenilik yapabilmek maksadıyla başlanan alışveriş, kontrol
edilemez boyuta gelirse, borçlanma nedeniyle birey bir müddet sonra istek ve gereksinimlerini ertelemek
durumuna gelerek daha ağır gerilim yaşayabilir.
İçe Kapanma: Kimi bireyler gerilime reaksiyon olarak, geri çekilip, içe kapanabilir. Pasifleşerek sorunlarıyla
yüzleşmekten kaçınabilir. Problemlerini tümüyle yok sayarak, olayların dışına çıkabilir. Başlangıçta stresli
olaydan uzak kalsa bile sorun çözümlenmemiş olur.
Çok Reaksiyon Gösterme: Küçük hayal kırıklıklarından ya da değişikliklerden olumsuz etkilenme çok tepki
vermeyle ortaya çıkabilir. Diğerlerine yönelik öfke nöbetleri, kırıcı olma, kaygılanma v.b. bunlardan
bazılarıdır. Bu davranışın alışkanlık haline gelmesi bireyi yalnızlaştıracağından gerilime daha yatkın hale
gelebilir.
Biriktirme: Birey, gerilim karşısında hiç reaksiyon göstermeyip, yaşanan badireyi içine atabilir. Bu birikimler
dayanılamayacak duruma geldiğinde hiç reaksiyon vermeyeceği olaylara karşı çok şiddetli reaksiyon verebilir.
Birikim kapasiteyi zorladığından, birey daha gerilimli hale gelebilir.
Rahatlama ve Gevşeme Egzersizleri
Bireyin kaslarında oluşabilecek gerginliği, gerginlik oluşmadan fark edip kendi kendine gevşetebilmesidir.
Gevşeme idmanını uygulayan birey, gergin ortamlar öncesi uygulamayı yaparak ya da gün içerisinde
gevşeme molaları vererek vücudu üzerinde denetimi sağlayabilir.
Zihinde Canlandırma
Bireyin kendisini rahatlatan bir durumu ya da ortamı hayal etmesi, gerilimin oluşturduğu olumsuz his ve
fikirlerden uzaklaşmasına, gerilimle başa çıkmada alternatif yollar bulmasına yardımcı olabilir.
Zihinde Canlandırma : Kendinizi çok rahat bir yerdeymişsiniz üzere hayal edin. Neler hissettiğinizi
yaşamaya çalışın. Kumsalda olduğunuzu hayal etmişseniz, yüzünüzdeki güneşin sıcaklığını, hafif rüzgarı
hissetmeye çalışın. Sahneye ne kadar çok detay eklerseniz o kadar çabuk ve kolay gevşersiniz. Bu
hayali yerde kısa mühlet kaldıktan sonra dinçleştiğinizi v e sakinleştiğinizi göreceksiniz.
Kas Gevşetme:
Sizin hem rahatlamanızı hem de dinçleşmenizi sağlayan bir sistemdir. Çok kolay bir uygulama olup
sadece bir kaç dakikanızı alır.
Gözlerinizi kapayın. Nefesinizi tutmadan, gözlerinizden başlayıp tüm kaslarınızın gergin hale gelmesini
sağlayın (acı verecek kadar değil).
Burnunuzu ve dudaklarınızı kasarak birbirine yaklaştırın. Bütün yüzünüzü güya bir noktada
birleştirecekmiş üzere buruşturun.
Çenenizi ve omuzlarınızı göğsünüze yaklaştırın.
Kollarınızla bedeninizi gerin ve ellerinizi yumruk yapıp sıkın.
Karnınızı kasın.
Kalçanız ve baldırlarınızın gergin hale gelmesini sağlayın.
Ayaklarınızı gerip ayak parmaklarınızı kıvırın (krampa karşı dikkatli olun).
Bu noktada, bedeninizin her tarafı gerilmiş olmalı. Artık en son gerginleştirdiğiniz ayak
parmaklarınızdan başlayarak sırayla sondan başa gerçek kaslarınızı gevşetin.
Her kasınızın uygunca gevşemesini sağlayın. Başlangıçtan bitişe kadar olan süreç, beş dakikanızı alacaktır
(deneme sırasında, tahminen de sadece bir kaç dakika). Bu gerdirme ve gevşetme idmanları sizin
bütünüyle rahatlamanızı sağlayacaklardır
Teneffüs Egzersizleri
Gözlerinizi kapayın, yalnızca aldığınız nefesi düşünün.
Yalnızca nefesinizin giriş ve çıkışını düşünün.
Nefes alırken burnunuzu, alırken ağzınızı kullanın.,
Nefes alırken şu sözleri tekraren düşünün
“gevşiyorum, nizamlı ve düzgün nefes alıyorum, taze hava ciğerlerime doluyor ve çıkıyor, sakinlik tazelik
hissediyorum.”
1, 2 defa nefes alın, 3-5 saniye bekleyin 3-4 kez, nefesinizi yavaşça verin. Her nefes antrenmanı böyle
yapılır.
5 dk. Sonra yavaşça ayağa kalkın, antrenmandan evvel yaptığınız işe dönebilirsiniz.
