Bu makale, tip 1 diyabet değil, tip 2 diyabetten evvel gelen prediyabet üzerine odaklanıyor.
İngiltere’de her dokuz yetişkinden biri prediyabet ya da öbür bir ismiyle zımnî şeker hastası. Bu da onların, tip 2 diyabet geliştirme riskinin çok yakın olduğu manasına geliyor.
Prediyabet sahibi olmak, kan şekeri düzeyinizin olağanın üstünde olduğu lakin şimdi tip 2 diyabet tanısı alacak kadar yüksek olmadığı manasına geliyor.
İngiltere’de şeker hastalığıyla ilgili farkındalık geliştiren dernek Diabetes UK’te kıdemli klinik danışman olarak vazife yapan Esther Walden, hayat şeklinde, bilhassa de beslenmede, yapılacak değişikliklerin sadece tip 2 diyabetin gelişmesini engellemekle kalmayıp, prediyabetin büsbütün ortadan kalkmasını da sağlayabileceğini söylüyor.
Walden, “Bazı beşerler prediyabet tanısı aldıklarında, güya tip 2 diyabetin artık kaçınılmaz olduğunu düşünebilir. Lakin birçok kişi riskini azaltabilir” diyor ve şöyle devam ediyor:
“Doğru dayanakla, tip 2 diyabet olaylarının yüzde 50’sine kadar olan kısmı sağlıklı beslenerek, fizikî aktiviteyi artırarak ve şayet fazla kilonuz varsa, kilo vererek önlenebilir ya da geciktirilebilir.”
PREDİYABET OLDUĞUNUZU NASIL ANLARSINIZ?
Prediyabet büsbütün belirtisiz olabilir, yani kolay kolay fark edilmeyebilir.
Nottingham Üniversitesi’nde beslenme ve diyetetik doçenti olan Dr. Amanda Avery şöyle açıklıyor:
“Ne yazık ki pek çok insan, prediyabet olduğunu, lakin kan şekeri düzeyinin yükselmiş olduğu rutin bir taramada tesadüfen öğreniyor.”
BESLENME ALIŞKANLIKLARINIZ PREDİYABETE YOL AÇABİLİR Mİ?
Prediyabet geliştirme riskinizi belirleyen birkaç farklı faktör vardır. Etnik köken ve yaş üzere genetik ögelerin yanı sıra, beslenme haliniz ve kilonuz da değerli rol oynar.
Pankreasta üretilen bir hormon olan insülin, kan şekeri düzeyini olabildiğince olağan tutmada çok değerli bir rol oynar.
Eğer bir kişinin göbek etrafında olmak üzere fazla kilosu varsa, insülinin glikozu denetim etmesini zorlaştırabilir.
Dr. Avery bu durumu “Aşırı beden yağı arttıkça, hücreler insülinin tesirine karşı daha dirençli hale gelir. Beden bu durumu dengelemek için daha fazla insülin üretmeye çalışır lakin bunu lakin muhakkak bir noktaya kadar sürdürebilir” kelamlarıyla açıklıyor.
Yani çok yağlanmaya neden olan ömür stili ve yeme alışkanlıkları, prediyabet geliştirme riskini artırabilir.
PREDİYABETİNİZ VARSA BESLENMENİZİ NASIL DEĞİŞTİRMELİSİNİZ?
“Her birey farklıdır, hasebiyle prediyabetli herkes için geçerli tek tip bir beslenme biçimi yok” diyor Walden.
Ancak birtakım tıp diyetlerin, örneğin yağ oranı yüksek, glisemik indeksi yüksek ve lif oranı düşük olanlar üzere, tip 2 diyabet riskini artırdığı biliniyor.
Araştırmalara nazaran tip 2 diyabetin başlamasını geciktirebilecek ya da büsbütün önleyebilecek dört kıymetli adım var:
1. Kilonuzun yüzde 10’unu yok edin
Kilo vermeye karar vermeden evvel hekiminize danışın. Prediyabetinizin kilonuzla bağlantılı olup olmadığını ve kilo vermenizin inançlı olup olmadığını sorun.
2011 yılında tip 2 diyabetin bilakis çevrilebileceğini birinci sefer kanıtlayan araştırmaya öncülük eden doktor, araştırmacı ve “Life Without Diabetes” (“Diyabetsiz Hayat”) kitabının muharriri Prof. Roy Taylor şöyle diyor:
“Çoğu insan için mevcut beden yüklerinin yüzde 10’unu kaybetmek, karaciğerde birikmiş fazla yağın temizlenmesini sağlar ve altta yatan sorunu düzeltir. Bu, bundan on yıl evvel sihir üzere görülürdü. Şayet kilo geri alınmazsa, tip 2 diyabetin gelişme riski büsbütün ortadan kalkar.”
Burada kıymetli olan, kaybedilen kilo ölçüsünden çok, toplam kilonuzun ne kadarını verdiğiniz.
Uzmanlara nazaran kilo vermek ve sağlıklı beslenmek, prediyabeti büsbütün aksine çevirebilir.
“‘Obezite’ kavramı burada çok manalı değil,” diyen Prof. Taylor şöyle devam ediyor:
“Kişi prediyabeti, kendi ‘kişisel yağ eşiğini’ aştığında geliştiriyor ve bu eşik herkes için farklı.”
Yani obez olarak sınıflandırılmayan şahıslar bile risk altında olabilir.
Uzmanlar ekseriyetle sürdürülebilmesi güç süratli kilo kaybı sağlayan diyetlerden kaçınsa da, Prof. Taylor prediyabet söz konusu olduğunda bu çeşit diyetlerin işe yaradığını söylüyor:
“Her birey farklıdır ancak günde 800 kalorilik süratli kilo kaybı yolu, tip 2 diyabetten kurtulmak için tekraren tesirli olduğu kanıtlanmış bir prosedürdür. NHS’in (İngiltere Ulusal Sıhhat Hizmetleri) Tip 2 Diyabeti Bilakis Çevirme Programı da bunun üzerine konseyi.”
Yine de gereksinim duyduğunuz besinleri almaya devam etmeniz çok kıymetli.
2. Yeni (daha düşük) kilonuzu koruyun
Bazı şahıslar, çok düşük kalorili bir diyetle süratle kilo verebilir. Lakin bu tıp diyetlerin uzun müddet uygulanması sürdürülebilir değil.
Bu yüzden, kilonuzu uzun vadede koruyabileceğiniz bir yol bulmanız değerli.
Diabetes UK, Akdeniz diyeti, DASH diyeti, vejetaryen ve vegan diyetleri, İskandinav diyeti ve karbonhidrat tüketiminin makul ölçüde azaltılmasının, tip 2 diyabet riskini azalttığını söylüyor.
Bu örneklerin tümü, tıpkı vakitte çeşitlilik içeren, lif bakımından varlıklı ve glisemik indeksi düşük beslenme biçimleridir; bu da genel sıhhat açısından yararlıdır.
Şekerli içecekler ve işlenmiş besinler, tip 2 diyabet riskini artıran esas faktörlerden
3. Kimi besinlerden uzak durun
Araştırmalar birtakım yiyecek ve içeceklerin tip 2 diyabet riskini artırdığını gösteriyor. Münasebetiyle bunları azaltmak yararlı olabilir.
Walden şu besinleri azaltmayı öneriyor:
Şekerli içecekler
Genellikle yüksek kalorili ancak tokluk hissi vermeyen bu içecekler, kilo alımına neden olabilir.
Ayrıca kan şekeri düzeylerinde ani artışlara yol açarak vakit içinde insülin direncini etkileyebilir.
Kırmızı ve işlenmiş etler (sığır eti, kuzu eti, domuz eti, jambon ve sosis gibi)
Dünya Sıhhat Örgütü’nün daha evvel yaptığı kimi çalışmalarda fazla ölçüde kırmızı ve işlenmiş et tüketimi ile tip 2 diyabet ortasında bir irtibat olduğu ispat edildi.
Rafine karbonhidratlar (şekerli atıştırmalıklar, beyaz ekmek, şekerli kahvaltılık gevrekler)
Araştırmalar, “yüksek nişasta, düşük lif içeriği ve yüksek nişasta-lif oranına” sahip beslenme biçimlerinin tip 2 diyabet riskini artırdığını gösterdi.
İşleme sırasında lif içeriği azaltıldığı için bu oran çoklukla işlenmiş karbonhidratlarda yüksek.
Patates (özellikle kızartma halinde tüketildiğinde)
Diabetes UK, patatesin sık tüketilmesinin tip 2 diyabet riskini artırabileceğini belirtiyor.
Bunun nedeni, patatesin görece yüksek glisemik indekse sahip olması. Bir çalışma, patatesin tam tahıllarla değiştirilmesinin diyabet riskini düşürdüğünü ortaya koymuştur.
4. Diyabet riskini azaltan besinleri tüketin
Walden, tip 2 diyabet riskini azaltabileceği araştırmalarla ispatlanmış şu yiyecek ve içecekleri tüketmeyi öneriyor
Meyve ve sebzeler (özellikle yeşil yapraklı sebzeler, yaban mersini, üzüm ve elma)
2012 yılında yapılan bir araştırma, kök sebzelerin ve yeşil yapraklı sebzelerin risk azaltıcı tesirini ortaya koyarken, 2013 yılında yapılan öbür bir araştırma ise yaban mersini, üzüm ve elmanın tip 2 diyabet riskini en çok azaltan meyveler olduğunu buldu.
Tam tahıllar
Birçok çalışma, diyette tam tahıl ölçüsünün artırılmasının tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor.
2015 yılında yapılan bir çalışma, günde üç porsiyon (toplam 45 gram) tam tahıl tüketmenin riski yüzde 20 oranında azaltabileceğini gösterdi.
Yoğurt ve peynir
Günde süt eserleri tüketmenin diyabet riskini yüzde 5 azalttığı, bu eserlerin az yağlı olması durumunda bu oranın yüzde 10’a çıktığı gösterildi.
2016’da yapılan bir araştırma ise tertipli yoğurt tüketiminin diyabet riskini yüzde 14 oranında azaltabileceğini ortaya koydu.
Şekersiz çay ve kahve
Araştırmalar, tertipli kahve tüketiminin (kafeinli ya da kafeinsiz fark etmeksizin) tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü söylüyor.
Bir öteki çalışma ise siyah, yeşil ve oolong çayını kapsayan günlük çay tüketiminin diyabet gelişme riskini azalttığını ortaya koydu.
PANİK YAPMAYIN
Prediyabet tanısı almak korkutucu olabilir fakat Dr. Avery, bu tanıyı sıhhatinizi güzelleştirmek ve tip 2 diyabeti büsbütün engellemek için bir fırsat olarak görmenizi öneriyor.
Beslenmenizi büsbütün değiştirmek gözünüzde büyüyorsa, küçük ve ulaşılabilir adımlarla başlayın.
Avery bunun için “Özellikle kişinin daha sağlıklı bir kiloya ulaşmasına yardımcı olacak küçük beslenme değişiklikleri bile büyük fark yaratabilir” diyor.
