Son yıllarda Ülkemizde yanlış, yetersiz beslenme ile hareketsizlikten kaynaklanan kronik hastalıklar ve beslenme bozuklukları yaygınlaşmaktadır. Bir yandan çok besin tüketimi sonucu obezite, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon ve diyabet vb. hastalıklar baş gösterirken diğer yandan ise yetersiz beslenme sonucu vitamin ve mineral eksikliğinden kaynaklanan rahatsızlıklar artmaktadır.
Bu sorunların çözümü için her şeyden evvel insanımızın uygun beslenme konusunda gereğince bilinçlendirilmesi ve gereksinim duyduğu besinlere ulaşımının kolaylaştırılması gerekmektedir.
Güncel beslenme rehberleri diyetin karbonhidrat içeriğinin toplam kalorinin %45-60’ını karşılamasını önermektedir.
Son yıllarda glisemik indeksi (Gİ) yüksek ve karbonhidrat içeriği fazla olan besinlerin tüketiminin sağlık riskleri üzerine tesirleri konusunda pek çok çalışma yapılmaktadır.
Öte yandan, düşük Gİ’li besinlerin, glisemik denetimin sağlanması, uzun vadeli tokluk sağlanması, halk ortasında makûs kolesterol dediğimiz LDL düzeylerinde düşürücü tesir yapması üzere insan sağlığı üzerinde olumlu tesirleri olduğu vurgulanmıştır.
Glisemik indeks; besinlerin nişasta yapısı, besinlerin çeşidi, olgunluk düzeyi, şeker ve posa içeriği ile asiditesi üzere doğal özelliklerine bağlı olarak besinlerin hazırlanması, pişirilmesi, ve depolanması sırasında değişikliğe uğramaktadır.
Besinlere pişirilmeden önce rastgele bir hazırlama, pişirme ve saklama işleminin uygulanması besin ögelerinin sindirimini etkileyerek Gİ’sini değiştirmektedir.
Besinlerin hazırlanmasında ve üretiminde yapılan parçalama, doğrama ve yoğurma üzere işlemler, besinin partikül büyüklüğünü azaltarak içerisindeki nişastayı parçalanmaya daha hassas hale getirmektedir. Nişastanın sindirilebilirliğinin artması ile oluşacak glisemik cevabı etkilemektedir.
Pişirme tekniği, derecesi, kullanılan suyun hacmi ve çiğ besinlerde başlangıç̧ nem içeriği nişastanın jelatinleşme ölçüsünü belirlemektedir. Direkt sindirilebilirlik ve glisemik karşılık (vücuda alınan karbonhidratın glikoza çevrilip kana geçme hızı) ile ilişkilendirilmektedir.
Glisemik Yük (GY), kavramı ise diyet karbonhidrat ölçüsünü ve kan şekerini yükseltme eğilimini yansıtmaktadır.
Bir günde yenen karbonhidrat ölçüsünün oluşturduğu toplam yük olan GY kıymeti matematiksel olarak besinde bulunan karbonhidrat ölçüsünün o besinin Gİ’si ile çarpılıp daha sonra 100’e bölünmesi ile hesaplanmaktadır.
Glisemik Indeks (GI), karbonhidratlı besinlerin kan şekerini yükseltme potansiyeli olarak tanımlanır.
Glisemik indeks, besinlerin tüketimi sonrasında kan şekeri düzeylerine tesirlerinin bilhassa glikoz yahut beyaz etlerle karşılaştırılarak belirlenmesidir. Besinin glisemik indeksi hesaplanırken, besin 50 gr. karbonhidrat sağlayacak ölçüde tüketilir. Eşit ölçüde tüketilen denetim besini (glikoz yahut beyaz ekmek) ile karşılaştırılır.
Düşük Gİ’e sahip besinler yüksek Gİ’li besinlere göre bağırsaktan daha yavaş emilmektedir. Bu nedenle yemek sonrası kan şekerinde ve insülin (kan şekerini düzenleyici hormon) düzeyinde daha yavaş yükselme ile daha düşük glisemik karşılık oluşturmaktadırlar.
Glisemik indeks Glisemik yükDüşük
<55 0-10
Orta 55-69 11-19
Yüksek >70 >20
HASTALIKLAR ÜZERİNDEKİ TESİRİ İSE ÇOK BÜYÜK! Düşük Gİ’li besinler, karbonhidratların sindirim ve emilim oranını azalttığı için insülin gereksinimi da azalır. Glisemik denetimin sağlanması, uzun periyodik tokluk sağlanması, halk ortasında berbat kolesterol dediğimiz LDL’yi düşürmesi üzere sıhhat üzerindeki olumlu tesirleri büyüktür. Tüm bu faktörler Tip-2 Diyabet, obezite, koroner kalp hastalığı dediğimiz damar sertliği ve çeşitli kanser formları üzere birçok kronik hastalıkların önlenmesinde kıymetli rol oynamaktadır. NİŞASTANIN YAPISINDAKİ FARKLILIK VE BESİNLERİN KARBONHİDRAT İÇERİĞİ Nişastadaki amiloz (nişastanın suda çözünen kısmı) – amilopektin ( nişastanın suda erimeyen kısmı) oranı glisemik indeks kıymetini belirlemektedir. Bir yiyecekte amiloz oranının yükselmesi glisemik indeksi düşürmektedir. Örneğin; kuru baklagillerde amiloz oranı yüksek ve glisemik indeks bedeli düşük iken buğday ununda ise amilopektin oranı yüksek ve glisemik indeks kıymeti de yüksektir. DİYET POSASI VE BESİNLERİN OLGUNLUK SEVİYESİ Besinlerde bulunan suda çözünen posa türleri besinin mideden ince bağırsağa geçişini yavaşlatır. Glisemik indeks değerini düşürür. Meyve ve sebzeler olgunlaştıkça glisemik indeks değeri azalmaktadır. BESİNİN YAPISI VE BESİNE UYGULANAN SÜREÇLER Besinlerde yağ̆, protein ve posa üzere besin ögelerinin varlığı, bunların çeşit ve ölçüsü glisemik indeksi düşürür. Yiyeceği pişirmek, sindirilip emilmesini kolaylaştıracağı için glisemik indeks pahasını de yükseltmektedir. BESİNLERİN TÜKETİM SURATI Besinlerin yavaş tüketilmesi ile sindirim ve emilim azalmaktadır. Buna bağlı olarak glisemik indeks kıymeti düşmektedir. Diyette sindirimi süratli olan saflaştırılmış tahıl ürünleri ve patates yerine tam tahıl ürünlerine daha fazla yer verilmelidir. Beyaz ekmek yerine, tam buğday, çavdar vb. ekmekler tüketilmelidir. Haftada 2-3 sefer posadan varlıklı kurubaklagiller tüketilmelidir. Günde en az 5 porsiyon zerzevat meyve tüketilmelidir.BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİNİ ETKİLEYEN FAKTÖRLERİ ŞÖYLE SIRALAYABİLİRİZ;
GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK DİYET İÇİN ÖNERİLER
