Hepimizin kimi detayları hatırlamakta zorlandığı anlar olmuştur; otomobilinizin anahtarlarını en son nerede bıraktığınız ya da bu bir sinemadaki repliği hatırlamakta zorlandığınız anlar…
Her yaştaki sağlıklı beşerler hafıza kaybı yahut hafıza bozulması yaşayabilir ve bu hafıza kusurlarından kimileri yaşla birlikte daha besbelli hale gelir. Unutkan olmak ve bilgiyi işlemeye daha fazla vakit ayırmak, yaşlanmayla alakalı yaygın bilişsel değişikliklerdir ve 40 yaşın üzerindekilerde daha yaygındır.
Güçlü bir hafıza beyninizin sıhhatine ve düzgünlüğüne bağlıdır. İster final imtihanları için okuyan bir öğrenci, ister dikkat gerektiren çeşitli sorumluluklara sahip çalışan bir profesyonel olun, hafızanızı ve konsantrasyonunuzu geliştirmenin birçok doğal yolu vardır.
HAFIZAYI VE KONSANTRASYONU GELİŞTİREN BESİNLER
Konsantrasyonu artıracak sihirli bir hap olmadığı üzere, yaşlandıkça keskin bir zihin sağlayabilecek tek bir yiyecek de yoktur. En kıymetli strateji, bol ölçüde zerzevat, meyve, baklagil ve tam tahıl içeren sağlıklı bir diyet uygulamaktır.
Ancak, birtakım yiyecekler beyin sıhhatini destekleyen sağlıklı besinler açısından zengindir. Bu yiyecekleri tertipli olarak sağlıklı bir diyete dahil etmek beyin sıhhatinizi güzelleştirebilir ve bu da gelişmiş hafıza ve konsantrasyona dönüşebilir.
1. Yağlı balık
Yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri ve birçok sıhhat faydası olan sağlıklı yağlar açısından zengindir. Omega-3 yağları, bunama ve Alzheimer riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bebeklerde omega-3 yağları beyin, hudut ve göz gelişimine yardımcı olur.
Somon, uskumru ve ton balığı üzere (daha hafif ve civa oranı düşük çeşitleri) yağlı balıkları tercih ederek haftada en az iki kere yağlı balık yemeyi hedefleyin. Balık yemeyi sevmiyorsanız, öğütülmüş keten tohumu , avokado ve ceviz üzere bitki bazlı omega-3 kaynaklarını seçin. Bir sıhhat uzmanıyla omega-3 destekleri alma konusunda da konuşabilirsiniz.
2. Meyveler
Meyveler, onlara parlak tonlarını veren doğal pigmentler olan flavonoidler bakımından zengindir. Flavonoidler antioksidan tesirleri ve antienflamatuar sıhhat faydaları ile bilinir ve beyne kan ve oksijen akışını uyarmaya yardımcı olarak hafızayı ve konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabilir.
3. Yeşil yapraklı sebzeler
Lahana, ıspanak, roka ve brokoli üzere yeşil yapraklı sebzeler lutein, K vitamini, nitrat, folat, alfa-tokoferol ve beta-karoten üzere besinler açısından zengindir. Araştırmalar, bu besin unsurlarının beyin sıhhati ile olumlu bir biçimde alakalı olduğunu göstermektedir. 2018’de yayınlanan bir rapor, günde yaklaşık bir porsiyon yeşil yapraklı zerzevat içeren bir diyetin yaşa bilişsel düşüşü azalttığını göstermektedir.
4. Kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar
Badem, kaju, ceviz, antep fıstığı, kabak çekirdeği, fındık ve ceviz üzere kuruyemiş ve yağlı tohumlar, beyin sıhhati ve ülkü bilişsel performans için değerli olan çeşitli besinler açısından zengindir. Bunlar sağlıklı yağları, proteinleri ve antioksidanları içerir.
Kuruyemişler ayrıyeten çeşitli B vitaminleri, E vitamini ve kalsiyum, demir, çinko, potasyum, magnezyum, selenyum, manganez ve bakır üzere mineralleri içerir. Sistemli olarak kuruyemiş yemek, öğrenme, düzgünleşme, hafıza ve bilişle bağlantılı beyin dalgalarını güçlendirmeye yardımcı olur.
5. Çay ve kahve
Sabah içtiğiniz kahvedeki kafein, konsantrasyonunuzda kısa vadeli bir artıştan daha fazlasını sağlayabilir. Kafein, beyinde adenozin ismi verilen ve kişinin uykulu hissetmesine neden olabilecek bir unsurun bloke edilmesine yardımcı olur. 2018’de yapılan bir araştırma, uyanıklığı artırmanın ötesinde, kafeinin beynin bilgiyi sürece yeteneğini de artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
HAFIZA VE KONSANTRASYONU GELİŞTİRMEK İÇİN HAYAT ŞEKLİ UYGULAMALARI
Hafızanızı ve konsantrasyonunuzu geliştirmenin doğal yolları kelam konusu olduğunda, yanlışsız yiyecekleri yemek savaşın yalnızca yarısıdır. Bu doğal konsantrasyon artırıcıların aktifliğini deneyimlemek için, tıpkı vakitte birkaç kolay ve sağlıklı davranışı benimsemelisiniz.
1. Beyin antrenmanları yapın
Tıpkı bir kas üzere, hafıza da daima kullanmazsanız kaybolur. Beyinizi ne kadar çok çalıştırırsanız, bilgileri hatırlamak o kadar mümkün olur. Beyniniz için en düzgün aktiviteler yeni ve zorlayıcı olanlardır. Farklı bir lisan öğrenmek, piyano çalmak yahut dans öğrenmek üzere her vakit denemek istediğiniz bir şeyi düşünün. Farklı bir rotadan meskene gitmek yahut kullanmadığınız elinizle dişlerinizi fırçalamak kadar kolay aktiviteler bile, sizi zorlayıp meşgul tuttukları sürece hafızanızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
2. İdman yapın
Egzersiz, fizikî ve zihinsel sıhhat için değerlidir. Fizikî idman yoluyla ter atmak beyninizin keskin kalmasına yardımcı olabilir. Beyninize kan ve oksijen taşınmasını artırır, gerilim hormonlarını azaltır ve faydalı beyin kimyasallarının tesirlerini artırır. Tahminen de en değerlisi, idman nöronların (sinir sistemi içindeki öbür hudut hücrelerine, kaslara yahut bez hücrelerine bilgi aktaran hücreler) büyümesini ve gelişmesini düzgünleştirmeye yardımcı olabilir ve çocuklardan yaşlı yetişkinlere kadar her yaştan beşerde hafızanın gelişmesine katkıda bulunur.
İş yerinde süratli bir idman molası bile öğlenden sonra yaşanan o çöküşü atlatmanıza yardımcı olabilir. Sistemli kısa yürüyüşler bile hayatınızda büyük değişiklikler için kâfi olabilir.
3. Uykunuzu alın
Uyku eksikliği, zayıf hafıza ile bağlıdır. Araştırmalar, uykunun, kısa vadeli anıların güçlendiği ve uzun periyodik anılara dönüştüğü bir süreç olan hafıza konsolidasyonu için gerekli olduğunu gösteriyor. Bu, uykunun en derin kademelerinde meydana gelen en kıymetli hafıza geliştirici aktivitedir.
Çoğu yetişkinin her gece 7 ila 9 saat uykuya gereksinimi vardır. Bu gereksinimden birkaç saatte az almak bile büyük farklara neden olabilir. Uykusuzluk; hafıza, yaratıcılık, sorun çözme yetenekleri ve eleştirel düşünme maharetlerinin tümünü tehlikeye atar.
4. Geriliminizi yönetin
Az ölçüde gerilim, bir motivasyon kaynağı olabilir. Lakin, çok fazla gerilim, bilişsel fonksiyonu büyük ölçüde bozabilir. Çok fazla gerilim, anıları oluşturma ve geri alma formumuzu engelleyebilir ve hafızamızın çalışma formunu etkileyebilir. Sağlıklı odaklanma için, gerilim düzeyinizi düşürmeniz gerekir.
5. Toplumsal olun
Zengin bir toplumsal hayata sahip olmanın birçok sıhhat yararı vardır. Güçlü bir toplumsal ağ, gerilimi azaltmaya, depresyonla gayrete, entelektüel uyarımı artırmaya yardımcı olabilir ve takviye sağlayabilir. Araştırmalar, en çok toplumsal etkileşime sahip olanların en yavaş hafıza düşüşü yaşadığını gösteriyor.
