1Dengeli ve sağlıklı beslenme için günlük ihtiyacız olan kalorinin yüzde 25-35’ini karşılayacak ölçüde yağ almalıyız. Genel olarak katı yağlar sıvı yağlara nazaran ziyanlı denebilir. Pekala hangi yağları tüketmeliyiz?
2Her bir gram yağda 9 kalori bulunur. Yağlar, yağ asitlerinden oluşurlar. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri bedenimiz tarafından sentez edilirler. Fakat bedenimizde çoklu doymamış yağ asitlerinin (omega-6 ve omega-3) sentezi gerçekleşememektedir. Çoklu doymamış yağ asitleri, elzem olmaları açısından büyük ehemmiyet taşırlar. Bu yağ asitlerinin kesinlikle besinlerle dışarıdan alınması gerekir.
3Doymuş yağ asidi nedir?: Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et, tavuk, tereyağı ile bitkisel besinlerden hindistan cevizi yağı doymuş yağlardan zengindir, oda ısısında katı halde bulunurlar. Kolesterol düzeylerini yükseltirler. Ziyanlı olan yağlar doymuş yağ asitleri tereyağı, kuyruk yağı, margarinde bulunur.
4Doymamış yağ asidi nedir?: Doymamış yağlar bedenin ihtiyaç duyduğu zarurî yağ asitlerinin en düzgün kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır. Tekli doymamış yağ asitlerinden varlıklı yağlar oda sıcaklığında sıvı formundadır. Fındık, zeytinyağı ve kanola bu yağ asitlerinden zengindir. Çoklu doymamış yağ asitlerinden varlıklı yağlar oda sıcaklığında yumuşak yahut sıvı formdadır. Mısır, ayçiçeği, soya yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.
5Dışarıdan almamız gereken Omega 3 yağları, balık yağı, yağlı balıklar, ceviz ve keten yağında bulunur. Omega 6 yağları ise, ayçiçeği, susam yağı, pamuk yağı ve mısır yağında bulunur.
6Günlük beslenmede yağ ölçüsünü azaltacak öneriler* Yiyecekleri ızgarada, fırında, buharda pişirin: Yağda kızarmış yiyeceklerden uzak durun.* Zerzevat ve etleri hazırlarken, yağlı soslar, margarin yerine çeşitli otlar ve baharatlarla tatlandırın.* Çiğ krema yerine konutta yaptığınız yoğurdu tercih edin.* Et ve kıyma kullandığınız yemeklere ekstra yağ eklemeyin.* Yağsız eti tercih edin.
