Uzun bir müddettir imtihana hazırlanıyor ve imtihanın yaklaşmasıyla bir arada, gözle görülebilir bir kaygı hali yaşıyor olabilirsiniz. Uykuya dalmakta zahmet çekiyor olabilir, yemek yiyememekten, iştahınızın azlığından şikayet ediyor olabilir, hayattan aldınız zevkte bir azalma hissediyor olabilirsiniz. Pekala nedir bizi böylesine kaygılandıran, iştahınızı azaltan, uykunuzu bozan, hayattan aldığımızı zevki azaltan şey. Endişe mu dert mı? Bu soruların yanıtını verebilmek için öncelikle bu iki kavramı açıklamak gerekecektir.
Dehşet gerçekleşmesi durumunda bizde fizikî bir sorun yaratacak olan durumlardır. Örneğin köpekten korkarız zira bizi ısırması fizikî bir rahatsızlığa neden olur.
Korku ise korkulmayacak, bizde aslında çok büyük fizikî bir hasar meydana getirmeyecek bir durumdur. Örneğin üniversite sınavı yalnızca bir imtihandır. Bize fizikî olarak bir ziyan verir mi? Onu fecî hale, tasa duyulacak hale getiren bizleriz. Bizim o imtihana bakış açımız.
SINAV TASASI NASIL TANINIR?
Bir sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacağınız korkusu beyninizi çok meşgul ediyorsa ve ağır bir tasa hissediyorsanız üstelik bu telaş sizi gündelik işinizi bozuyorsa, uykularınızı, yeme duyunuzu etkiliyorsa, neredeyse diğer bir şey düşünmüyorsanız imtihan korkusuna adaysınız demektir. İmtihan sonraki gün, uyku tutmuyorsa, imtihan saati ecel üzere yaklaşıyorsa, imtihana girerken eliniz ayağınız titreyip soğuk terlemeye başladıysanız. Bir de imtihanda beyniniz zonkluyor, imtihan kağıdını açmaya yürek edemiyor, soruları heyecandan okuyamıyorsanız ağır bir imtihan tasanız var demektir.
Hissedilen olumsuz hisler nelerdir ?
– Ya başarısız olursam korkuları
– Gereğince çalışmadığı için kendini suçlama
– Muhakkak başarılı olamayacağım yargıları
– Mühletin çok yetersiz olduğunu düşünmek
– Hiç bir şey hatırlamadığını hiç bir şey bilmediğini düşünmek
– Sık sık alacağı notu düşünmek
– Başkalarından farklı olduğunu, daha zayıf ve maharetsiz olduğunu düşünme
– Kasvet bunaltı hisleri
– Hareketsizleşme, ya da huzursuzluk, çok hareketlilik hissetme
– İmtihan sonuçlarının felaket olacağını düşünmek
– Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünme
– Ölsem de kurtulsam keşke bu duruma hiç düşmeseydim düşüncesi
– Kaybederse asla tekrar denemeyeceğini ya da kendini toparlayamayacağını düşünme
Hissedilen fizyolojik belirtiler nelerdir ?
– Çarpıntılar, sistemsiz kalp atışları
– Sistemsiz teneffüs, hava açlığı
– Ellerde titreme, vücut’ta ateş basması hissi
– Baş dönmesi, bayılma, beyni boşalmış hisleri
– Kas yorgunlukları, uyuşma, titremeler
Korkulmaması gereken bir durumdan korkmak yada dert duyulmaması gereken bir olaydan kaygılanmak bizim olağandışı olduğumuzu göstermez mi ?
Tersine tasa bizim için muhakkak oranda gerekli olan bir şey. Zira şayet az ölçüde tasa duymuyorsak, imtihan bizi heyecanlandırmıyorsa onu yeteri kadar istemiyoruz demektir. Zira bu telaştır aslında bizi maksadımıza çeken, yönlendiren, bize, itici güç veren.
Öyleyse şunu söyleyebiliriz ki imtihan korkusu belli oranda olduğunda bize yarar sağlayan, başarılı olmamız için bizi kamçılayan bir olgu. İmtihan korkusu yaşayan beşerler ya programlı çalışmışlar, kendilerine güvenleri tam, sınavı vefat kalım savaşı durumuna getirmemiş insanlardır, ya da derslerine hiç çalışmamış imtihandan beklentisi olmayan tembel insanlardır.
BAZI DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİKLERİ GÖRÜLEBİLİR:
Aşırı hareketli ya da bilakis donuk olma:
İmtihan gerilimi olan bireyler huzursuzluk nedeniyle yerinde duramamak, hareketlilik ve bunun neden olduğu istem dışı uygunsuz davranışlarda bulunabilirler. Bu durumda kendilerini gözleyip sakinleşmeye çalışmalıdırlar. Bunun tam aksine donuk hareketsiz içe kapanık davranış sergileyebilirler. Sevdiklerinden arkadaşlarından uzaklaşırlar.
Zaman kullanımında düzensizlik:
Tüm gerilimli insanlarda hayat ritminde bozukluk görülebilir. Uyku, yemek yeme, gündelik iş saatleri bozulabilir. Acelecilik ve vaktin tükendiği duygusu vakit bozukluğuna buda olumsuz öbür sonuçlara yol açar. Gündelik ritmimizin bozulmamasına dikkat etmeliyiz.
Çatışmacı ve tahmmülsüz durum:
Telaş nedeniyle oluşan gerginlik bizim başka insanlara tahammülümüzü azaltır. Bağlarımızın azalması bir yana tatsız çatışmalar yaşayabiliriz. Çatışmalar kırgınlıklara yol açar. Bu da içinde bulunduğumuz his durumunu kötüleştirir. Etraftaki insanların bizim telaşlarımızı gereğince anlayamayacağını kabul etmemiz gerekir. Âlâ ilgiler yaşıyor olmak bizi ruhsal olarak rahatlatır.
PROFESYONEL YARDIM ALMAK GEREKEN MEVZULAR NELERDİR?
Depresyon:
Depresyon yaygın bir hastalıktır. Her 4-5 bireyden biri depresyon geçirir. Belirtiler uyku, iştah düzensizliği sabah geç kalkmak, yorgunluk hisleri, karamsarlık, hayattan zevk alamama, huzursuzluk, tahammülsüzlük, kararsızlıktır. Bu belirtiler 15 günden beri hissedilirse kesinlikle bir psikiyatristten yardım alınmalı ve hızla tedavi edilmelidir. İmtihan tasası ve ümitsizlik hislerini arttırır. Karasızlık, dikkatsizlik başarıyı düşürür.
Ağır ve genelleşmiş dert bozuklukları:
Yalnızca imtihan telaşı değil gün uzunluğu dertli huzursuz kaygılı ve isteksiz olma durumudur. Denediğimiz hiç bir usulle baş edilemeyen, olumlu gelişmelerin bile faydalı olmadığı bu durum profesyonel yardım gerektirir. Psikolog ve psikiyatrlardan yardım alınmalıdır.
Takıntılar:
100 gençten üçünde ağır olarak görülebilen bu sendromda başına takılan bir kanıyı istemeden düşünmeye zorlanma öteki bir şey düşünemez olma hali vardır. Okuduğu satırı tekrar okuma, okuduğundan emin olamama üzere akademik belirtilerin yanı sıra dinî, cinsel içerikli takıntılar, saçma takıntılar, çok temizleme, çok düzenlilik, simetri saplantısı vb. hallerinde kendini gösterir. Psikiyatri ve psikologların yardımına gerek vardır.
Uyku bozuklukları:
1 ay boyunca çabucak her gün süren uykuya dalamama, makûs hayal görme, uyku bölünmesi, gündüz uykulu olma halidir. Psikiyatrlardan yardım alınmalıdır.
SINAV KORKUSU İLE BAŞ ETME:
İmtihanla ilgili derdimizi azaltmak için iki türlü çalışma yapabiliriz. Bunlardan birincisi zihinsel başkası bedensel uygulamadır.
A-) ZİHİNSEL UYGULAMALAR
Zihinsel uygulamalar yapıyoruz zira korkumuz ve heyecanlanmamıza neden olan hisler fikirlerimizle şekilleniyor. Tasamızı azaltmak için değiştirmemiz gereken kanılar şunlardır;
Üniversite sınavı hayatta memnun olmaya, başarılı olmaya giden yollardan yalnızca biridir.
1- Üniversite sınavı hayatta başarılı ve keyifli olabilmek için tek yoldur. Bu türlü bir fikre sahipsek, derdimizin artması olasıdır. Mantıklı bir şekilde düşünürsek, üniversite sınavı bizi hayatta muvaffakiyete ve mutluluğa götüren yollardan yalnızca biridir. Tek seçenek değil. Üniversite imtihanını kazanamamış fakat hayatta başarıyı ve memnunluğu yakalamış milyonlarca insan var. Üniversiteyi kazanamasak da farklı alanlarda memnun ve başarılı olabiliriz.
2- Sınavı kazanmak zorundayım. Sınavı mutlaka kazanmalıyım. Sınavı kazanmak bir istek ve seçim sorunudur. Kesinlikle başarmalıyım, “şu okula gitmeliyim ” üzere kanılar yerine “sınavı kazanmak istemiyorum, şu okula gitmek istiyorum ” formunda düşünmeliyiz. -meliyim – malıyım halindeki sözler kanıları istek olmaktan çıkarıp, yasa haline getirir. Maddelerde bir mutlaklık vardır. Meğer bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin diğer bir isteği yerine gelebilir.
3- Kazanmazsam mahvolurum, hapı yutarım, komşuların yüzüne nasıl bakarım, ailemin yüzüne nasıl bakarım, çok dehşetli olur. Bu üzere kanılar katiyetle gerçekle alakası olmayan fikirlerdir ve bize olumlu tarafta hiç bir katkısı yoktur. Daha çok olumlu istikamette düşünmeye çalışın. Geçmişteki yaptığınız hoş ve başarılı işleri düşünün. Okul yıllarında aldığınız başarılı imtihan sonuçlarını, yeterli yaptığınız işleri düşünün. Ben aptalım, ben zati hiç bir şeyi beceremem demeyin. Bu tip niyetler hem sizi hedefinizden uzaklaştırır, hem de hem endişelendirir.
4- İmtihan sonucu benim uygun ya da makûs olduğumu gösterir. İmtihan yalnızca bir bilgi imtihanıdır. Bu nedenle öğrencinin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu bilgilerin değerlendirmesidir. Kişiliğinizin kıymetlendirilmesi değil. İmtihan başarınızla kişilik kıymetinizi eş görmeyin. İmtihanlarda uygulanan testler; kişilik testler olmayıp bilgi ve muvaffakiyet testleridir.
5- Sınavı kazanamamak her şeyin sonu olur. Bu kusurlu bir niyet yapısıdır. Mantıklı bir şekilde sınavı kazanma talihiniz çok yüksek bile olsa, kendinize bir diğer maksat düşünün. Bu gayenin hayatınıza neler kazandıracağı üzerinde durun. İmtihanda başarılı olarak, temel gayenize ulaşmak birinci tercihinizdir. Başarılı olamadığınız taktirde yöneleceğiniz ise ikinci tercihiniz olacaktır. Biz sizin birinci tercihinize yerleşmenizi istiyoruz. Lakin ikinci tercihinize yerleşmekte dünyanın sonu değildir. Şayet bu kanıyı içinize sindirebilirseniz uğraşınız ve çalışma isteğiniz azalmayacak fakat elinizi kolunuzu bağlayacak şiddetteki imtihan geriliminde kurtulmuş olacaksınız.
B-)BEDENSEL UYGULAMALAR
SOLUNUM EGZERSİZLERİ
BEDENİ DENETİM ETME YOLUNDA BİRİNCİ BASAMAK : TENEFFÜS KONTROLÜ
Nefes almayı öğrenmek:
Otonom (kendi kendine çalışan) organlarımız olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşları, kan basıncımız, vücut sıcaklığımız bu sisteme örnektir. Bu organlar yahut işlevler bizim direkt kontrol ve isteğimiz dışında çalışır. Lakin, eğitim ve antrenmanla bu organ ve işlevleri kısmen yahut bütünüyle denetim altına almak mümkündür.
Bedeni konrol etme yolundaki birinci adım teneffüsü denetim etmektir. Zira teneffüs bir tarafıyla, istediğimiz vakit nefes aldığımız, istediğimiz vakit nefesimizi tuttuğumuz için, irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Lakin öteki taraftan teneffüs, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit istikrarına nazaran bütünüyle otonom (kendi kendine) olarak yürüyen bir faaliyettir.
Otonom faaliyetleri denetim etmeye , “solunumu denetim etmekten” başlamak gerekir. Tıpkı vakitte gerçek ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en kıymetli adımdır.
Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu üzere, bütün gevşeme antrenmanları içinde, idmanın bir kesimi olarak da kullanılmaktadır. Ayrıyeten nefes antrenmanları günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay antrenmandır.
Derin nefes almanın değeri nedir ?
Yanlışsız ve derin nefes almanın kendisinin direkt damarları genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) vücudun en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır. Panik atak sırasında kan vücut yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el ve ayaklarda soğuma). Hem gerilim reaksiyonunun biyokimyasal hususları, hem de gevşemenin biyokimyasal hususları bir ortada bulunamaz. Bu sebeple gerçek ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, bilhassa telaşın da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) reaksiyon zincirini kırmakta yahut derdin şiddetini azaltmaktadır.
İyi nefesin özellikleri:
Yeterli nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde istikrar, ölçü ve ahenk gerekir. Uygun bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.
Sanayileşmiş ve kentleşmiş toplumlarda yaşayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini yahut beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes antrenmanlarından hedef, akciğerin bütününü kullanmaktır.
Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt kısmının havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta kısım havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst kısmı dolar ve omuzlar yavaşça kalkabilir.
1.) Nefes alma idmanına başlamadan evvel sağ avucunuzu göbeğinizin çabucak altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.
2.) Nefes almadan evvel ciğerinizi güzelce boşaltın. (nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden resen çıkmalı.)
3.) Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “biir” , “ikii” diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir müddet bekleyin, “bir-iki” diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı müddette boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemikleinizin, hareketli bir köprü üzere, yana gerçek açıldığını hissetmeli. Tekrar bir nefes almadan iki saniye bekleyin .
İkinci ve üçüncü hususta yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Antrenmanı bir defa daha tekrarlayıncaya kadar kesinlikle en az 4-5 olağan nefes alın. Şayet derin nefes almaya devam ederseniz bir başdönmesi hissedebilirsiniz.
RELAKSASYON EGZERSİZLERİ
Gevşeme vücudunuzdaki tansiyondan sistematik bir formda, kurtulmaktır. Derinlemesine gevşediğinizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi ağırlaştırmayı yitirmeyeceksiniz. Tam bilakis vücudunuzun neresinde en çok tansiyon taşıdığınızın farkına varıp, bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan sistemli alıştırmalar gücünüzü ve üretkenliğinizi artıracaktır.
UYGULAMA
Şimdi yerinize uygunca ve rahatça yerleşin ve rastgele bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme yeteneğini kazandıkça tedirginliğiniz azalıp, yerini gevşemeye bırakacaktır.
Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi evvel kollarınıza ve bilhassa ellerinize çevirin. Artık ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki tansiyona yeterlice dikkat edin.
Şimdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek formda bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak uygunca gerin. Tansiyonu hissedin. Ve artık gevşeyin kollarınızı eski durumuna getirin. Gerginlik ve gevşeme ortasındaki farkı hissedin.
Birebir alıştırmaları şu bölgelerde de tekrarlayın.
Kafa:
1. Alnınızı kırıştırın.
2. Gözlerinizi sıkıca kapayın.
3. Ağzınızı güzelce açın, lisanınızı damağınıza hakikat itin, çenenizi kuvvetlice sıkın.
Boyun:
1. Başınızı geriye itin.
2. Başınızı göğsünüze değecekmiş üzere öne eğin.
3. Başınızı sağ omuzunuza yanlışsız döndürün.
4. Başınızı sol omuzunuza yanlışsız döndürün.
Omuzlar:
1. Omuzlarınızı kulaklarınıza çekecekmiş üzere üst çekin.
2. Sağ omuzunuzu kulağınıza değecekmiş üzere üst çekin.
3. Sol omuzunuzu kulağınıza değecekmiş üzere üst çekin.
Bu alıştırmalar da birtakım kasları muhakkak bir mühlet gergin hale getirme, gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek, gerginlik ve gevşeklik ortasındaki farkı hissetmek maksatlıdır. Kaslarınızı gergin halden gevşetirken tıpkı vakitte içinizden “rahatla ve bırak” deyin. Derin soluk alın. Nefesinizi yavaş yavaş verirken sessizce rahatla ve bırak deyin.
ÖĞRENCİLERE ÖNERİLERİMİZ
Zamanınızı planlamaya çalışın:
Tasa vakit düzensizliklerine yol açar ve bu da korkuyu daha da arttıran sonuçlara neden olur. Bunu kırmanın yolu vakti düzenlemektedir. İmtihan öncesi telaşla bir şeyler okuma, yahut öbür aktiviteler gösterme yerine olağan ritminizi muhafazasında fayda var. Sabah vaktinde kalkmak yapılacak işleri listelemek, programlı olmak yaralıdır. Ek işler üstlenmekten kaçınmalıyız.
Hareket bozukluklarına karşı koymaya çalışın:
Gerginlik bizi çok hareketliliğe yahut donukluğa itebilir. İmtihanın çok yaklaştığı günlerde beklenilen bilakis daha çok ders çalışmak yerine; fizik aktivitelerini arttırmak, eğlenceli sporlara vakit ayırmakta fayda var. En yeterli aktivitelerden biri yürümektir. Her gün en az yarım saat yürümek yeterli gelebilir.
Kaygıya karşı güzellikler yaratmaya çalışın:
Negatif hislerin karşısına olumluları koymak değerli bir sistemdir. Zevk aldığımız şeylere ve hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayırmalıyız. Sinema yada açık havaya çıkmak gerginliği azaltır. Enerjiyi ve olumluluğu artırır.
Ekstra sıkıntılardan kaçının:
Çatışmalardan kaçmak, sıkıntıları ertelemek, imtihan stresinize diğer gerilimler eklememek değerlidir.
Beslenmenize dikkat edin:
Beslenme tertibi kıymetlidir. Şekerle telaş ortasındaki ilgi anlatılacaktır. Şekerli besinleri çok almak yerine nizamlı beslenme. Düşkünlüğü olanların sonlu çikolata ve bunu üzere şekerli besinler kullanmaları öğütlenir. Rejim yapmak, bilakis çok beslenmenin faydası olduğuna inanmak yersizdir. B vitaminin kullanılması faydalı olabilir. Şeker oynamalarını denetim eder. Yorgunluk hislerini azaltır.
Bedeninize ehemmiyet verin:
Uzun çalışma saatleri ve artan vakit baskısı sonucunda birtakım öğrenciler kuralları daha fazla zorlayarak çalışma müddetlerini arttırmak için bazen kahve çay üzere uyarıcı hususları ya da birtakım ilaçları kullanmaktadırlar. Bu cins uyarıcıların birinci baştan çalışma müddetini artırdığı görülebilir. Fakat zati imtihan telaşı sebebiyle üst seviyede uyarılmış olan hudut sistemimizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması yanlışsız değildir. İhtar ilaçlar dışında çok saf kalan çay, kahve üzere içecekler bile ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon zahmeti, huzursuzluk üzere istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mümkün olduğunca bu içecekleri kullanmamaya itina gösterin. Daha doğal içecekler meyve suları, bitki çayları önerilebilir.
Uykunuza itina gösterin:
Uyku bir ritim problemidir. Münasebetiyle aşikâr dönemlerde devam eder. Ortalama uyku müddeti 11 yaşındakiler için 9-10 saat bu yaştan büyükler için ise 8-8,5 saat ortasındadır. Uykumuz iki kısımdan oluşmaktadır; birinci kısımda bedensel, ikinci kısımda ise ruhsal dinlenme gerçekleşmektedir. Bu nedenle gecelik 3-5 saatlik kısa uykunun zihinsel marifetlerde bir azalmaya yol açmadığını bu müddetin kâfi olduğu söylenebilir. Lakin bu kısa uykuların daima biçimde bu türlü devam etmesi, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz tesirleri başlamaktadır.
Birtakım öğrenciler 8 saatlik uykunun kendileri için gerekli ve zarurî olduğuna inanırlar ve bu mühletin altında bir mühlet uyudukları vakit kendilerinin başarısız olduklarına inanırlar ve paniğe kapılırlar. Hatta kimi durumlarda aileler de bu durumu istemeyerek de olsa büyütürler. İmtihan öncesi “zaten dün gecede çok az uyumuştun, keşke daha çok uyuyabilseydin, inşallah seni makûs etkilemez” üzere konuşmalarla öğrencinin korkusunu arttırırlar. Burada yapılmaması gereken tek şey imtihan öncesi geceyi uykusuz geçirmek.
SINAV TELAŞIYLA BAŞETMEMİZDE BİZE YARDIMCI OLABİLECEK İNSANLAR
1- Aile ve yakın arkadaşlar: Bu bireyler bize ihtiyaç olan sevgi şefkat ve dayanışma gösterirler. Onlarla alakamızı sıcak tutmak moralimizi yükseltir.
2- Sorun olduğunda başvurabileceğimiz uzman bireyler: Bunlar çoklukla sahip olduğunuz sorun ve tahlilleri konusunda uzmanlaşmış şahıslardır. Psikologlar rehber öğretmenler vb.
3- Bizim yaşadığımız sıkıntıları yaşayan bireyler: İmtihan korkusu olan herkes bir oburunu daha kolay anlayabilir. Fikir alışverişinde bulunmak sorun paylaşma yalnızlık hissini azaltır. Sorunu kişileştirmeyi önler.
