SINAV DERDİ İLE BAŞA ÇIKMAK
Kaygı nedir ?
Kişinin rastgele bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı fizikî, zihinsel ve davranışsal değişimlerin his durumudur.Kaygının öğrenme ve muvaffakiyet üzerinde olumsuz tesiri vardır. Yüksek Derdin dikkat ve öğrenmeyi parçalayıcı tesiri vardır.
Öğrenme nedir?
Öğrenme, kişinin ömrünü sürdürebilmesi, doyum alması için gerekli tüm bilgi, hareket ve hünerlerin kazanılması sürecidir. Duygusal ve bilimsel alanda öğrenilenlerin tümü kişinin biirikimini ( potansiyelini ) oluşturur. Öğrenilenlerin muhakkak bir hedefe yönelik kullanılması da performansı ortaya koyar. Öteki bir deyişle performans, kişinin zihin , his ve davranış seviyesinde daha evvelce kazanmış olduklarının belirli bir durum ve aşikâr bir vakit kesitinde eylemsel olarak ortaya konulan formudur.İnsan performansının aşikâr bir alanda en âlâ olduğu durum, onun o alanda varolan potansiyelinin tümünü harekete dönüştürebildiği durumdur. Fakat, çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi vakit zaman güçleşir. En büyük iç etmenlerden biri yüksek korkudur.
Hiç telaş yaşamamak mı gerekir ?
Herhangi bir alanda başarılı olabilmek için korku yaşamamak mı gerekir? Hayır…! Her his üzere telaş da kişinin ömrünü sürdürebilmesi için ve hayattan doyum alabilmesi için gereklidir. Öyleyse hedef, tasayı tümüyle ortadan kaldırmak değil, telaşa yenik düşmemek ve yaşanan tasayı muhakkak bir seviyede tutarak onu kendi faydamız için kullanmaktır. Olağan seviyedeki bir dert şahsa, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda güç üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Hiç dert yaşamadığımız durumlarda ise, yapılacak olan işi elden geldiğince düzgün yapmak için içimizde bir istek oluşmadığından sonuç ekseriyetle olumsuz olur. Fakat yaşanan dert çok ağır ise, kişinin gücünü verimli bir biçimde kullanması, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi engellenir.Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez.
Kaygı sırasında kişi de fizyolojik seviyede, fikir seviyesinde ve davranış seviyesinde değişimler oluşur.Kişide fizyolojik seviyede şu değişimler oluşur: Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, teneffüste zahmet, titreme, mide yahut baş ağrısı, göz kararması, sık nefes alma görülür.
Kişide fikir seviyesinde şu değişimler oluşur: İmtihan durumları hakkında olumsuz fikirler, hayaller, atıflar, imgeler, yorumlar, inaçlar vardır.
Kişide davranış seviyesinde ise tasa yaratan durumdan kaçma yada savaşma reaksiyonu görülür.Kaçma davranışı rahatlamayı sağlar, rahatlama kaçma davranışını pekiştirir ve imtihan korkusu oluşur.
Sınav tasası nedir?
Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, imtihan sırasında tesirli bir biçimde kullanılmasına pürüz olan ve muvaffakiyetin düşmesine yol açan ağır tasaya imtihan derdi denir.
Sınav derdi tasa ve ağır duygulanım olarak iki boyutta ele alınabilir.
Endişe, performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. İmtihan sonucuna ait olumsuz niyet, inanç ve beklentilerden oluşur.
Yoğun duygulanım, tasanın yarattığı fizyolojik ihtarım sonucu vücuttan gelen ve vücudun olağan işleyişi istikrarı dışına çıktığı bildirisini veren sinyallerdir.
Sınav derdi yaşayanların kaygı içeren cümleleri; – Bu imtihanda başarılı olamam. —-Eyvah, üç gün sonra imtihan var. – Bu ders beni çok zorluyor. – Mevzuyu bildiğim halde süreç yanılgıları yapmak istemiyorum. – İmtihan sırasında bildiğim herşeyi, unutabilirim.
– Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım? v.b
Sınav telaşı yaşayanların ağır duygulanım içeren cümleleri; – Kalbim yerinden fırlayacakmış üzere çarpıyor. – O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda. – Çok perişan durumdayım. – Bu imtihana gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor. – Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbirşey bilmiyorum ve hatırlamıyorum. – Gözlerim kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.
Sınav telaşı imtihanın birinci yirmi dakikası içinde ağır yaşanıyor, imtihanın sonuna yanlışsız belirtiler azalıyor. Korku yaşayan çocukların muvaffakiyetleri % 40 – 60 civarında kalıyor.
Araştırmalar, öğretmenlerin imtihan korkulu çocukların zeka durumlarından kuşku ettiklerini
gösteriyor.
Kaygının kaynağı nedir?
Kaygı olumsuz bir histir. Hisleri denetim etmek zordur. Hisleri fakat anlayabiliriz. Olaylar nötürdürler ve hisleri belirleyemezler. Fakat, olaya ait şahısların yaptığı kanılar, atıflar hisleri yaratır. Tasa ile başa çıkabilmek için kişinin kendi zihinsel süreçleri üzerinde düşünüp, yaralayıcı olanlar üzerinde denetim yapması sağlanabilir. Telaş ile başaçıkmak istenildiğinde değişiklik yapılacak kısımlar buralarıdır.
Olay › His › Te p k i
v Kanılar v v v
Sınav Atıflar Telaş Kaçmak Savaşmak
İnançlar
“ N a s ı l d ü ş ü r s e k, ö y l e d u y g u l a n ı r v e d a v r a n ı r ı z .”
Sınav derdi yaşayan ve yaşamayan şahıslar ortasında ne üzere farklar vardır?
Kaygı seviyesi olağan olan bireyler imtihan durumlarını, muvaffakiyetlerinin test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, derdi olağanın üzerinde olan bireyler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar. İmtihanla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir dialog içine girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir niyet stilini seçerler.Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik durum dereceleri birebir olduğu halde, olağan seviyede tasa yaşayan bireyler, bu uyarımı imtihanda daha fazla efor göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken, derdi yüksek olanlar yaşadıkları telaş yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler. Buradan da anlaşılacağı üzere, telaş faktörünün ( imtihan durumuna ve imtihan sonucuna ait olumsuz niyet, inanç ve beklentiler) imtihan başarısına olan tesiri, uyarılma faktörünün ( fizyolojik ikazım sinyalleri) yarattığı tesirden daha fazla ketleyicidir.Yapılan araştırmalar, imtihan tasası yüksek şahıslar için en büyük sorunun, daha evvel öğrenilenleri imtihan sırasında hatırlayamamak olduğunu çıkarmaktadır.Ayrıca korkusu yüksek olan şahısların, tasası düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok vakit ayırdıkları görülmektedir. Bu bulgular da sonuçtaki düşük performansın, bu bireylerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz kanılarının kendilerinde yarattığı, başa çıkılamaz derecedeki derde bağlanabileceğini göstermektedir.
SINAV TASASIYLA BAŞA ÇIKMAK İÇİN NELER YAPILABİLİR?
1- Gevşeme idmanlarını öğrenme
2-Olumlu düşünme hünerini geliştirmek.
Gevşeme antrenmanı: Davranış seviyesinde uygulanacak tekniklerin başında gevşemenin öğrenilmesi gelir. Gevşemenin öğrenilmesi vücudun kendi kendine çalışan sistemlerini denetim etme imkanı verir. Vücudu denetim etmek yolunda birinci adım teneffüsü denetim etmek ve nefes egzersizleridir. Uygun nefes burundan ağır, derin ve sessiz alınır. Yeterli nefes alındığının iki katı müddette verilir. Gerçek ve derin nefes alma ile oksijen tüm bedene dağılır. Böylelikle gerilim sırasında ortaya çıkan hususlar azalır ve kaybolur. Kişi sakinleşir ve duygusal açıdan istikrarlı duruma gelir. Her vakit tertipli olarak yapılan nefes alıp- verme çalışmaları telaş seviyesini düşürür.
Gevşeme idmanlarının maksadı size bedeninizdeki kasların gerginlik ve gevşeklik ortasındaki farkını göstermek ve günlük hayatta da nasıl gevşeyebileceğinizi öğretmektedir.Gevşeme antrenmanları ile bedenimizdeki tüm kaslarımız ( el, omuz, kollar, boyun, alın, kaşlar, gözler, lisan ve boğaz, dudak, göğüs, mide, kalça ve bacak) üzerindeki gerginliğin, kendi denetimimizle gevşemesi sağlanmaktadır.
Olumlu düşünme hünerini geliştirmek: Bir olayda korkuyu yükselten olayın kendisinin verici özelliği değil, olayı değerlendiriş biçimimizdir. Çoğunlukla gerilimi ve imtihan tasasını yaratan yanlışsız ve akılcı olmayan niyet biçimidir. Olumsuz his ve davranışa yol açan fikir biçimini “ Zihinsel Düzenleme Tekniği” ismi verilen bir formülle değiştirmek mümkündür. Bu tekniğin öğrenilmesi gerginliği azaltmak ve nispeten olumlu yahut bunun mümkün olmadığı durumlarda tarafsız bir his geliştirmek üzere fikirlerin denetim altında tutulmasını sağlar.
Sınavla ilgili durumlarda kendimizle olumlu bir dialog kurmamız çok kıymetlidir. İmtihan öncesinde, sırasında ve sonrasında kendimizle ne cins cümleler ile konuştuğunuzu belirleyin. Olumsuz cümleler yerine kendinizi rahatlatacak olumlu cümleler bulmaya çalışın. “ Bu imtihanda bildiklerimi unutup, yeniden birbirine karıştıracağım.” Tabiri yerine
“ Sakin olmak, tüm gücümü imtihanda düzgün kullanmama yarayacak.” formunda bir tabir duruma daha gerçekçi bakmamızı sağlacaktır. Kendimizle olan dialoğumuzda, olumsuz ve karamsar düşünme biçimini yansıtan “ Şayet, üniversiteyi kazanamazsam, tanıdıklarım ne düşünür.” üzere şayet ile başlayan bir cümle kulanıyorsanız bunu şöyle bir cümleyle değiştirebilirsiniz. “ Diğerlerinin niyetlerinin üzerimde baskı yaratmasına müsaade vermemeliyim.”
Eğer, kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz kanıların tutsağı olmaktan kurtulursanız, kaygılarınızın azaldığını ve artık vücudunuzdan gelen sinyallerin de eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz
