Sınav telaşı, daha evvel öğrenilen bilgilerin imtihan sırasında kullanılamamasına sebep olan ve kişinin potansiyelini gerçekleştirmesine pürüz olan ağır korku olarak tanım edilebilir. Derdin iki cinsini birbirinden ayırmak gerekmektedir. Kişi şayet imtihana yeteri kadar hazırlanmadıysa ve derdi bilgi eksikliğinden kaynaklanıyorsa bu reaksiyon doğaldır. Lakin imtihana yeteri kadar düzgün hazırlanıldığı halde kişi panik hissine kapılıyorsa ve fazla reaksiyon veriyorsa bu doğal bir reaksiyon değildir. Kişinin muhakkak bir ölçüde telaş yaşaması olağandır ancak sınava farklı anlamlar yüklendiğinde, sınavı kesinlikle kazanmaları gereken bir savaş olarak olarak gördüklerinde, bu durum onlar için bir sorun halini almaya başlamaktadır. Birinci olarak imtihanlara yüklenen manası sorgulamalı ve imtihanın gerçekte ne olup olmadığını anlamamız gerekmektedir.
Sınav Ne Değildir?
Çoğunlukta unuttuğumuz gerçeklerden biri şudur ki; imtihan kişinin bedelini ölçen bir araç değildir. Kişinin geleceğini belirleyecek tek araç da değildir. İmtihanda başarılı olmak hayatta keyifli olmanın tek yolu değildir. İmtihan yalnızca öğrenilenlerin kıymetlendirilmesine yarayan ve bu bilgilerle bir üst kuruma yerleşmeyi sağlayan bir araçtır.
Kaygı ile Endişe Ortasındaki Fark Nedir?
Kaygı, kişinin duygusal ya da düşünsel olarak kendisini baskı altında hissettiğinde ortaya çıkan bir histir. Dert ile dehşet tıpkı şey değildir. Kaygı duygusu hissedildiğinde, kişinin fizikî varlığını tehdit eden bir öge vardır. Telaş hissinde ise kişinin fizikî varlığına yönelik bir tehdit yoktur. Endişe daha kısa müddetli iken, tasa ise daha uzun müddet devam etmektedir. Kişi korkuyu kendi olumsuz kanıları sonucunda üretmektedir.
Sınav Derdinin Belirtileri Nelerdir?
Konsantrasyon bozukluğu, huzursuzluk, tasa, düşünce, ıstırap, başarısızlık duygusu, gerginlik yahut sonluluk halidir. Bedensel belirtiler ise; kalp atışlarının hızlanması, teneffüs sayısının artması, ağız kuruluğu, ağır iç külfeti, uyku sisteminde bozulma, bağırsak hareketlerinde bozulma, yüz, boyun, omuz, karın, bel kaslarında gerginlik.
Hiç Korku Yaşamadan Muvaffakiyet Gelir mi?
Her his üzere “kaygı”da kişinin ömründe değer taşımaktadır ve gereklidir. Her öğrencinin belirli bir seviyede korku yaşaması olağandır. Orta seviyede bir korku bireye güç verir, motive eder. Maksat korkuyu büsbütün ortadan kaldırmak değildir. Ağır telaş ise, konsantrasyon zorluğuna, karar vermede zorluk yaşamaya, unutkanlığın artmasına, öğrenilen bilgilerin kullanılamamasına sebep olmaktadır. Orta seviyede tasa ile birlikte kişinin dikkati artar, öğrenme gücü artar, hatırlaması kolaylaşır, vakti verimli kullanabilme konusunda marifet kazandırır, odaklanmayı artırır.
Sınav Derdi Yaşıyor Musunuz?
Sınavdan bir evvelki gece uyuyamıyorsanız,
Sınavda heyecanlandığınız için çok uygun bildiğiniz ve çalışmış olduğunuz halde başarılı olamıyorsanız,
Sınav sırasında midenizde, karın bölgenizde gerilme ya da rahatsızlık duyuyorsanız,
Sınav sırasında soğuk terleme ve baş ağrıları çekiyorsanız,
Sınav sırasında bildiğiniz bilgileri unutuyorsanız,
Sınavda soruları gerçekte olduğundan daha zormuş üzere algılıyorsanız ve gerçekte kolay olan soruları yanıtlamakta zorlanıyorsanız,
Dikkatsizlik yüzünden çok yanlış yapıyorsanız imtihan korkusu yaşıyor olabilirsiniz.
Sınav Telaşının Oluşmasında Tesiri Olan Düşünceler
Kişinin imtihan telaşı yaşamasına sebep olan birtakım niyetler vardır.
Sınavda katiyen başarılı olmalıyım
Sınavım katiyen makûs geçecek
Başarısız olursam annem-babam ne der
Ya yanılgı yaparsam?
Ailem benim için çok fazla fedakarlık yaptı. Onları hayal kırıklığına uğratmamam gerekiyor.
Kazanamazsam mahvolurum, ailemin yüzüne nasıl bakarım
şeklindeki fikirler kişinin derdini artırmakta ve performansını sergilemesine mahzur olmaktadır. Bu kanıların hiçbir fonksiyonelliği yoktur. Bu kanılar akıllarından geçtikten sonra birinci evvel onların hislerini, sonrasında davranışlarını etkilemektedir.
Sınav Derdi ile Baş Etme Formülü Olarak Faydalı Düşünceler
Kişinin aklından geçen olumsuz niyetlerin gerçekliği sınandığında aslında hiçbir gerçekçi yanı olmadığı ve olumlu istikametten şahsa hiçbir katkısı olmadığı görülmektedir. Bu tip niyetler kişiyi hem gayesinden uzaklaştırmaktadır hem de tasasını artırmaktadır. İmtihan korkusu ile baş etmek için imtihan korkusunu oluşturan niyetleri alternatifleri ile değiştirmek gerekmektedir. Bu alternatif fikirler;
Bu imtihandan yüksek puan almak için elimden geleni yapacağım ve çalışacağım ancak alamazsam da bu dünyanın sonu değil,
Sınav hayatımın manası değil,
Sınav için elimden geleni yapacağım ancak başarılı olamasam da ailem beni sevmeye devam edecek,
Sınavda başarılı olamazsam bu benim hayatımın sonu olamaz,
Sorumlu olduğum çok fazla husus var ancak vaktimi uygun planlarsam hepsini yetiştirebilirim.
Şeklinde düşünmek kişinin tasasını azaltacaktır. Fikir sisteminde yapılmış olan değişiklik kişinin direkt hissini etkilemekte ve bu da beraberinde davranış değişikliğini meydana getirmektedir.
Kaygı ile Başa Çıkma Yolları
Kaygı ile başa çıkmanın birinci adımı, korkuyu meydana getiren niyet ve hislerin farkına varmaktır. Bu sebeple, imtihan öncesi ve sonrası tasa yaşayan kişi birinci evvel bunun nedenleri üzerinde düşünmeli ve gerçekçi bir bakış açısıyla bütün ögeleri değerlendirmelidir.
Kişiyi kaygılandıran imtihan değil, imtihana ve imtihanın sonuçlarına yüklenen farklı manalar ve imtihan hakkında üretilen olumsuz niyetler olduğunu kabullenmek gerekmektedir. “Mutlaka …. lisesine gitmeliyim” yahut “mutlaka ….. kısmı kazanmalıyım” halindeki -meli, -malı’lı sözler kişinin kendi üzerinde gerilim ve baskı yaratmaktadır. İmtihanlar sizin kıymetinizi belirleyen, kişiliğinizi ölçen araçlar değildir.
Gevşeme Tekniği
Eğer ağır telaş içindeyseniz gevşeme tekniği ile vücudunuzun tümünün gevşemesini sağlayabilirsiniz. Bu teknik ağrılarınıza âlâ gelir, zihninizin boşalmasını, dikkatinizin artmasını sağlar ve kanı harekete geçirir. Ayakta, oturarak ya da yatarak uygulayabilirsiniz.
Burnunuzdan derin bir nefes alırken ayağınızı yere yapıştırın. Nefesinizi tutarken ayaklarınızla yeri kavramaya çalışın. Yatıyorsanız ayaklarınızın parmak ortalarını açarak gerin. Nefesinizi burnunuzdan yavaşça verirken ayaklarınızı gevşetin.
Nefes alın. Nefesinizi tutarken baldırlarınızı kasın, nefes verirken gevşetin.
Nefes alın. Nefesinizi tutarken bacaklarınızın üst kısmını kasın, nefes verirken gevşetin.
Nefes alın. Nefesinizi tutarken bir yandan kalçanızı sıkın bir yanan da karnınızı içine çekin, nefes verirken gevşetin.
Nefes alın. Nefesinizi tutarken ellerinizi yumruk yapıp bileklerden içeri kırın ve kollarınızı kasın, nefes verirken elleri, kolları gevşetin.
Nefes alın. Nefesinizi tutarken omuzlarınızı üste gerçek kaldırın, nefes verirken omuzlarınızı düşürün.
Nefes alın. Nefesinizi tutarken tüm yüzünüzü buruşturun, nefes verirken yüzünüzü gevşetin.
Sınav Telaşınızı Nasıl Azaltabilirsiniz?
Sınavdan evvel;
Zamanınızı planlamaya çalışın. Çalışmanız gerekenleri planlayın. Çalışmalarınızı öteki bir vakte ertelemeyin
Daha evvelki başarısızlıklarınızdaki başarısız olma sebeplerinizi araştırın ve bunlara yönelik amaçlar oluşturun
Beslenmenize, uyku sisteminize dikkat edin
Sınav Sırasında;
Olumsuz niyetlerinizi aklınızdan çıkarmaya çalışın
Duygu ve kanılarınız üzerindeki farkındalığınız ile birlikte denetimi sağlayın
Yapabileceğiniz sorulardan başlamak sizleri motive eder, telaşınızı azaltır
Yapamadığınız sorulara işaret koyup atlayın, sorular bitince yapamadığınız sorulara tekrar dönün
Kaygınızın arttğını hissettiğinizde birkaç dakika ardınıza yaslanın, derin nefes alarak dinlenin
Sınav sırasında “daha çok çalışmalıydım” vb. formunda düşünmek yerine “şuanda ne yapabilirim” diye düşünmeye çalışın
Sınav Sonrasında;
Kendinizi ödüllendirin
Keyif veren etkinliklere kesinlikle vakit ayırın
Eksikleriniz üzerinde düşünüp, bu eksikleri nasıl tamamlayabileceğinize yönelik planlama yapın.
Sınav Öncesi Ailelere Öneriler
Aileler sınavı hayatın en kıymetli olayı görüp çocuğuna bu formda yansıttığında, çocuk imtihanları gözünde büyütmeye başlar ve korkusu artar. İmtihan tasasını artırıcı konuşmalar yapmak, ailenin kendi gerginliğini ve gerilimini çocuğuna yansıtması ve imtihanın sonuçlarıyla ilgili çok meşgul olması çocukların tasasını artırır. Onlara yardımcı olmak için imtihanla ilgili değil, imtihanlar için harcadığı emek ile ilgilenmek ve onları cesaretlendirmek gerekir.
Sınav sürecinde kimi anne-babalar tatil programı yapmamak, konuta konuk çağırmamak üzere fedakarlıklar yaparlar ve kendi hayatlarını unutup yalnızca çocukları için yaşarlar. Bu durum çocuğa imtihanın hayatları için çok kıymetli olduğunu, ailelerinin fedakarlıklarına karşılık vermeleri gerektiğini düşünmelerine sebep olur ve beraberinde çocuğun korkusu artar.
Sen yaparsın, başarırsın, güveniyorum üzere kelamlar de onların üzerinde baskı oluşturur ve tasalarının artmasına sebep olur. Öncelikle çocuğunuza inanın, kişinin her vakit kazanmasının ve başarılı olmasının mümkün olmadığını, kazanmak kadar kaybetmenin de hayatın bir kesimi olduğunu ve hayatın sonu olmadığını anlatın. İmtihan sonucu ne olursa olsun sizin onu sevdiğinizi ve sevmeye devam edeceğinizi belirtin. İmtihanlar gelip geçicidir fakat çocuğunuzla kuracağınız münasebet kalıcıdır. Çocuğunuza onun muvaffakiyetinden çok kıymetli olanın, elinden gelenin en düzgününü yapmak olduğunu, imtihanın ondan ve sıhhatinden daha pahalı olmadığını, başarısız olsa da ona karşı sevginizin devam edeceğini, onu her şartta seveceğinizin iletisini verin. İmtihanlar çocuğunuzu sevmeniz için bir ölçüt değildir. Her çocuğun başarıyı yakalayacağı alan farklı olabilir.
Sınava ait A-B-C planları olsun. En makûs ihtimali de gözden geçirin ve birlikte yedek bir plan oluşturun. Yedek bir planının olduğunu bilmesi de onu da rahatlatacaktır. Çocuğunuz ile ilgili beklentilerinizde gerçekçi olun. Yapabileceğinizden çok daha fazla ders çalışmasını beklemek ya da imtihanda kapasitesinin çok üstünde muvaffakiyet sağlamasını beklemek korkusunun artmasına sebep olacaktır.
Ders çalışırken çocuğunuzu takdir edin. Olumsuz yanlarını görüp, “bu halde olmaz, kazanamazsın, başaramazsın” yerine, ders çalıştığı vakitlerde çabasını takdir edin. Daima olarak “ders çalış” demek çocukta çalışma isteği uyandırmaz, daha çok ders çalışmaktan uzaklaşmasına neden olur. “ne yaptın, anlayamadığın yerler var mı, birlikte gözden geçirmek ister misin, bizlerden beklentin, isteğin var mı” biçiminde bir yaklaşım tercih edilmelidir.
Kimse katiyetle oburuyla kıyaslanmak istemez. Anne-babalar bazen makûs niyetle değil lakin motive ettiklerini düşünerek, çocuklarını diğerleriyle kıyaslayabilmekteler. Bunun muhakkak hiçbir motive edici özelliği yoktur. Negatif cümlelerden uzak durmak gerekmektedir. Tıpkı biçimde “bu formda başaramayacaksın” demek de onların kendilerine olan inançlarını sarsmaktadır.
Kendinizi çocuğunuzun yerine koyarak yaşadığı zorlukları anlamaya çalışın. Tasalarını, kaygılarını görmezden gelmeyin. “bu halde hissetmemelisin” diyerek hislerini küçümseyip, yok saymayın. Her şartta onu anladığınızı ve her şartta ona dayanak olacağınızı ona hissettirin.
Sınav derdi birçok kişi tarafından yaşanabilmektedir. Bilhassa bilişsel ve davranışçı müdahaleler ile üstesinden gelinebilecek bir durumdur. Birinci olarak hissettiğiniz hisler hakkında farkındalık kazanıp, bu duruma yönelik baş etme formüllerini deneyebilirsiniz. Buna karşın tekrar de imtihan ile ilgili tasa yaşamaya devam ediyorsanız uzman dayanağı almanız daha sağlıklı olacaktır.
