İnsomnia, halk ortasında “uykusuzluk” olarak da bilinen ve kişinin kâfi ahenge fırsatına sahip olmasına karşın uykuya dalma, uykuyu sürdürme yahut uykunun kalitesiyle ilgili zorluklar yaşadığı bir uyku bozukluğudur. Uykusuzluk, kısa periyodik (akut) yahut uzun periyodik (kronik) olabilir ve kişinin fizikî, zihinsel ve duygusal sıhhatini olumsuz etkileyebilir.
Peki, uykusuzluk neden olur ve bununla nasıl baş edebiliriz?
1. İnsomnia nedir ve neden olur?
İnsomnia, kişinin kâfi ahenge mühleti olmasına karşın uyuyamama yahut uykuyu sürdürememe durumudur. İnsomnianın pek çok nedeni olabilir: Telaş, depresyon, travma sonrası gerilim, sistemsiz uyku alışkanlıkları, fizikî rahatsızlıklar, kimi ilaçlar ve kafein üzere hususlar bu duruma örnek verilebilir. Ruhsal uykusuzluk nedenleri çoğunlukla, zihinsel yorgunluk ve gerilime bağlı olarak telaş seviyesinin artması sonucuyla oluşabilir. Uyku bozukluğu yalnızca uykusuzlukla hudutlu değildir; huzursuz bacak sendromu, uyku apnesi üzere öbür bozukluklar da uykusuzluğa yol açabilir.
2. Uykusuzluk ne kadar sürerse tedavi edilmelidir?
Akut uykusuzluk, çoklukla birkaç gün ya da hafta süren süreksiz bir durumdur ve birçok vakit gerilimli bir olayın süreksiz tesiriyle ortaya çıkar. Lakin, kronik uykusuzluk, haftada en az üç defa ve üç ay yahut daha uzun mühlet devam ediyorsa, tıbbi müdahale gerektirir. Uykusuzluk, kişinin günlük fonksiyonlarını, konsantrasyonunu ve genel sıhhatini olumsuz etkileyebilir, bu yüzden uzun periyodik bir sorun haline geldiğinde kesinlikle bir uzmana danışılmalıdır.
3. İnsomnia tedavisinde ilaç kullanmak gerekli mi?
İlaç tedavisi, bilhassa kısa vadeli uyku sıkıntıları için tesirli sonuçlar çıkarabilir. Ancak, uyku ilaçları sırf süreksiz bir tahlil yolu sunabilir ve uzun vadeli kullanımda bağımlılık riski taşımaktadır. Bilişsel davranışçı terapi (BDT) sistemi üzere psikoterapi prosedürleri, insomniayı uzun vadede tedavi etmede ve hastalığın tekrarını tedbire de daha tesirli bir yol sunmaktadır.
4. Kronik uykusuzluğun tesirleri nelerdir?
Uzun müddetli uykusuzluk, sırf gece uykusunu değil, tıpkı vakitte günlük ömrü da olumsuz tesirler. Konsantrasyon ve dikkat bozuklukları, iş performansında düşüşler, zihinsel bulanıklık ve hafıza problemleri, uzun müddetli uykusuzluğun sık görülen sonuçlarıdır. Ayrıyeten, bağışıklık sistemi zayıflar, kilo artışı ve metabolizma sıkıntıları ortaya çıkabilir. Kronik uykusuzluk tıpkı vakitte depresyon, anksiyete ve gerilim seviyelerini artırarak, kişinin ruh sıhhatini da etkilemektedir.
5. Gerilim uykusuzluğa nasıl yol açar?
Stres, uykusuzluğun en yaygın nedenlerinden biridir. Psikofizyolojik uykusuzluk, çoklukla gerilimli bir olayın akabinde gelişir ve bu gerilim kaynağı ortadan kalksa bile uykusuzluk devam edebilir. Gerilim altındayken bedenin ürettiği kortizol hormonu, uykuyu zorlaştırır. Dahası, gerilimli durumlarda beynin daima olarak faal kalmasını, kişinin rahatlamasını ve uykuya dalmasını pürüzler.
6. Uyku hijyeni nedir ve nasıl sağlanır?
Uyku hijyeni, kaliteli bir uyku tertibi için alınan bir dizi tedbirler ve alışkanlıklar içermektedir. Uyku hijyenini sağlamak için şu adımları takip edebilirsiniz:
● Her gün tıpkı saatte yatıp kalkmaya ihtimam göstermek
● Uyku vaktinden evvel ılık bir duş almak
● Yatak odasını sessiz, serin ve karanlık tutmak
● Yatak odasını yalnızca uyumak ve dinlenmek için kullanmak
● Yatmadan evvel ağır antrenmanlar yapmaktan kaçınmak
● Yatmadan evvel kafein ve alkol tüketiminden kaçınmak
● Rahatlatıcı aktivitelerde (kitap okuma, meditasyon) bulunmak
● Uyku bölünmeleri esnasında, odada ışık açmamak yahut telefon üzere aygıtlardan gelen mavi ışıklara maruz kalmamak
7. Uyku tertibi nasıl oluşturulur?
Uykusuzlukla çabalar de uyku sistemi oluşturmak temel bir adımdır. Nizamlı bir uyku programı belirlemek ve her gün birebir saatte yatıp kalkmayı hedeflemek uyku kalitesini artırmakta değerli bir etkendir. Dahası, uyku hijyeni sağlamak için uyku ortamını optimize etmek gerekir. Bunun için, yatak odasının karanlık, sessiz ve serin olması, yatmadan evvel telefon üzere mavi ekranlara bakmaktan kaçınmak, rahatlatıcı aktivitelerle uykuya hazırlanmak üzere adımlar uyku tertibinizi olumlu istikamette etkileyebilir.
8. Bilişsel davranış terapisi uyku sorunlarını nasıl düzgünleştirir?
Bilişsel davranış terapisi, uykusuzlukla başa çıkmak için en tesirli tedavi sistemlerinden biridir. Bu terapi usulüne nazaran, uykuya yönelik olumsuz niyetleri ve yanlış inançları maksatlar. Örneğin, “uyuyamayacağım” fikri ya da “yeterince uyumazsam sonraki gün çok berbat olur” üzere telaşlı niyetler, uykusuzluğun devam etmesine neden olabilir. BDT, bu tıp fikirlerin yerini daha fonksiyonlu ve olumlu fikirlerle değiştirmeyi gayeler. Dahası, Bilişsel davranışçı terapi gündelik hayatta fonksiyonelliğini de artırmaya yönelik çalışmaktadır. Terapi sürecinde gerçekçi olmayan fikirleri yahut gündelik hayatta fonksiyonsuz olan kanıları sorgulatarak daha gerçekçi ve daha fonksiyonlu bir niyet usulü geliştirmeyi gayeler. Bilişsel davranışçı terapi tıpkı vakitte, davranış değişikliklerini de içerir. Örneğin, uyku ile ilişkilendirilen olumsuz alışkanlıklar belirlenir ve bu alışkanlıklar değiştirilir. Böylece, kişinin uyku hijyenini olumsuz etkileyecek davranışlar tespit edilerek, alternatif davranış yolları geliştirmesine yardımcı olacak stratejiler öğretilir. Öte yandan, BDT’nin en değerli ögelerinden biri ise kişi yaşadığı zorlantılardan ötürü kaybettiği yahut unuttuğu fonksiyonelliğini geri kazandırmayı amaçlamaktadır.
9. Uykusuzluk için doğal tedavi teknikleri var mı?
Uykusuzlukla başa çıkmak için kimi doğal tedavi yolları de kullanılabilir. Meditasyon, derin nefes alma antrenmanları ve gevşeme teknikleri, zihni ve vücudu rahatlatma da tesirlidir. Ayrıyeten, bitki çayları (örneğin papatya çayı) ve melatonin destekleri uyku kalitesini artırmada yardımcı olabilir. Fakat, doğal tedavi metotlarını kullanmadan evvel bir uzmana danışmak kıymetlidir.
10. Uygun bir uyku ortamı nasıl oluşturulur?
İyi bir uyku ortamı, uyku kalitenizi direkt tesirler. Uyku ortamını düzgünleştirmek için şu teklifleri takip edebilirsiniz:
● Yatak odasını karanlık, sessiz ve serin tutun.
● Yatmadan evvel parlak ekranlardan (TV, telefon, bilgisayar, tablet) uzak durun.
● Sizin için rahat bir yatak ve yastık seçin.
● Yatmadan evvel hafif bir esneme yahut meditasyon yaparak bedeni gevşetin. Bu kolay ancak tesirli adımlar, uykuya dalma sürenizi kısaltabilir ve gece boyunca daha kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir
Sonuç olarak, uykusuzluk önemli bir sıhhat sorunu olabilir, lakin üstte belirtilen metotlar ve stratejilerle uyku tertibinizi güzelleştirmek mümkündür. Şayet kronik uykusuzluk yaşıyorsanız, profesyonel bir dayanak almak en yanlışsız yol olacaktır. Gricevher takımı olarak, danışanlarımızın yaşadıkları problemleri adım adım ele alarak, onları tahlil odaklı bir yaklaşımla destekliyoruz. Terapi ile bireylerin karşılaştıkları uyku sıkıntıları üzere zorlukları, güler yüzlü ve alanında uzman takımımız sayesinde, bireye özel stratejilerle topluma yarar sağlayarak kişinin ömür kalitesini arttırmayı hedefliyoruz. Psikoterapi, yalnızca ruhsal rahatsızlık yaşayanlar için değil, birebir vakitte hayatlarında tıkanıklık hisseden ve hayatlarını daha manalı bir halde sürdürmek isteyen herkes için bir seçenektir.
