Birçok insan çok katı kilo verme usullerinden kaçınır, zira onları takip edemezler. Onlardan biriyseniz, 80/20 diyetini deneyebilirsiniz. 80/20 diyetinin takipçileri ortasında Kate Moss, Gisele Bundchen ve Heidi Klum üzere yıldızlar var.
Herhangi bir diyetin aktifliği, bir kişinin onu uzun mühlet sürdürme yeteneğine dayanır. Bu nedenle, katiyen ana sınırları çizilen bir diyet ile süratli olmasa da kalıcı kilo verilebilir
80/20 KURALI NEDİR?
80/20 diyeti, ismini İtalyan ekonomist Wilfredo Pareto’dan alan Pareto maddesine dayanmaktadır. Bu kurala nazaran, uğraşların yüzde 20’si sonucun yüzde 80’inden sorumludur. Pareto yasası beslenme de dahil olmak üzere çeşitli alanlarda kullanılmaktadır.
80/20 diyeti, hem istikrarlı öğünler hem de daha az sağlıklı lakin lezzetli yiyecekleri içeren bir diyettir. Buradaki ana fikir, vaktinizin yüzde 80’ini sağlıklı yiyeceklere, kalan yüzde 20’sini, istediğiniz yiyeceklere ayırmanızdır.
80/20 diyetinde kısıtlama yoktur. 80/20 usulü, diyet yapmaktan çok besin istikrarını yine sağlamakla ilgilidir. Verdiğiniz kiloları geri almadan, beslenmeyi olağanlaştırmaya ve kilo vermeye yardımcı olur.
Sağlıklı yüzde 80, bedene yararlı hususların istikrarı sağlar ve ziyanlı yüzde 20, düzgün bir ruh hali sürdürmekten ve en yüksek kalorili yemekleri bile denemeye müsaade vermekten sorumludur.
80/20 KURALI NASIL UYGULANIR?
80/20 diyeti ile kalori saymanıza ve özel yemekler pişirmenize gerek yoktur. Sağlıklı, istikrarlı yiyecekleri daha sık yemek kafidir. Hiçbir eser yasak değildir, yani prensipte her şeyi yiyebilirsiniz. Ana kural; her öğünde proteinler, yağlar ve karbonhidratlar bulunmalıdır, zira bu elementler bedenin olağan işleyişi için gereklidir. 80/20 diyet menüsü bilhassa balık, yumurta, baklagiller, meyveler, sebzeler ve tam tahılları içerir. Bitkisel protein içeren eserlere özel bir yer verilir. Ek olarak, bu diyetin bir modülü olarak, yüklü olarak mesken üretimi yemekler yenilmeli ve yağ ve şekerle dolu işlenmiş eserlerden kaçınılmalıdır.
80/20 metodunun temel prensibi kendinizi hiçbir şeyden yoksun bırakmamaktır. Bu nedenle menünün yüzde 20’si ziyanlı lakin en sevdiğiniz yemeklerden oluşur. Yani, bu yüzde 20, haftada iki öğün rastgele bir şey yemenize müsaade verir. Yahut bunu gün içine bölerek uygulayabilmeniz de mümkündür.
Tabii ki, tıpkı vakitte çok yememek de kıymetlidir. Hala bir diyet olduğu için kendinizi olağan porsiyonlarla sınırlamaya çalışın. Bedeninizin verdiği tokluk sinyallerini dinleyin. Bu yüzde 20, haftada iki defa lezzetli yemeklerin tadını çıkarmak için gereklidir, çok yemek için değil.
80/20 diyeti ayrıyeten spor içerir. Nizamlı antrenman, fazla kilolarınızı daha süratli vermenize yardımcı olacaktır. Rastgele bir sporla kalori yakabilirsiniz. Yürüyüş, koşu, bisiklete binme… Ne seçtiğiniz kıymetli değildir. Kıymetli olan etkin bir hayat stili sürmektir.
ÖRNEK 80/20 DİYETİ MENÜSÜ
Başlangıç olarak, günlük kalori alımınızı belirlemek değerlidir. Bunu bir beslenme uzmanıyla yapmanızı öneririz. Tipik olarak, bayanlar için ülkü olan yaklaşık 2.000 kaloridir. Böylelikle günlük kalori alımını “yararlı” ve “zararlı” olarak ayırabilirsiniz. Et, balık, zerzevat, tahıllar, süt vesüt eserleri için 1600 kalori alıyoruz. Kalan 400 kalori, kendi takdirinize bağlı olarak sevdiğiniz yiyeceklerden oluşabilir. Ülkü olan, günde 5 öğüne geçmektir. 4 öğün “iyi” ve 1 öğün “kötü” olmalıdır.
Cipslere, keklere ve soğan halkalarına makul ölçülerde müsaade verildiğini, lakin bunların tüketiminin bilhassa önerilmediğini unutmamak kıymetlidir. Diyetinizdeki sıfır sağlıklı besinleri olabildiğince azaltın.
Özellikle birinci etapta, günlük normalinizi aşmamak için kalori içeriği ve yemek tartısı oranını sabitlemek değerlidir. Örneğin, yüzde 20’niz 300 kaloriyse ve hamburgeriniz 600 kalori içeriyorsa, yarısını yemeniz gerekecektir.
KİLO VEREBİLMEK İÇİN HANGİ KURALLARA UYULMALI?
Vücuda giren besinlerin yararlı olması gerektiği unutulmamalıdır. Bu nedenle, bu diyete geçerken birtakım kuralları atlamayın:
– Vakitle sıhhatsiz yiyecekleri bırakmak için, bedeniniz için tek gerçek olan, besin içeriği yüksek sağlıklı besinleri öğrenin.
– Yalnızca yemeğin kalori içeriğini değil, tıpkı vakitte tartısını da göz önünde bulundurun. Birçok kişi, tablolardaki kalori kıymetinin eserin 100 gramı başına verildiğini unutur.
– İdman yaparken çoka kaçmayın. Yeni bir diyete geçerken, fizikî aktivitenizi değerli ölçüde değiştirmemelisiniz, zira değişiklikler iştahınızı kıymetli ölçüde artırabilir.
– Kahvaltınıza dikkat edin. Asla birinci öğününüzü atlamayın, lif ve protein açısından güçlü yiyecekleri tercih edin.
– Menüyü oluşturun. Kilo verme konusunda, ne yazık ki, menü olmadan yapamazsınız. Kalori hudutlarınız dahilinde bir sonraki gün için diyeti düşünün.
– Kâfi sıvı alımına dikkat edin. Günde gereksiniminiz olan 2-2,5 litre suyu çay, kahve yahut çorba ile değiştirmeyin.
YA DİYET İŞE YARAMAZSA?
Her şeyi hakikat yaptıysanız ve birkaç hafta sonra hala sonuç alamadıysanız, aşağıdakileri deneyin:
– Fizikî aktivite ekleyin. Şimdi yapmadıysanız idmana başlayın yahut idman yoğunluğunu artırın.
– Bir yemek günlüğü tutmayı deneyin. Ekseriyetle bilinçsizce nerede, ne yediğinizi görmenize yardımcı olur.
– Diyetinizi 90/10 planına yükseltin. Bütün kilo verme diyetleri, kalori açığı unsuruna dayanır. Her şeyi yanlışsız yapıyorsanız fakat kilo veremiyorsanız, diyetinizi biraz sıkılaştırmaya çalışın, lakin metabolizmanızı yavaşlatmamak için çoka kaçmayın.
